10 patarimų, kaip gerai pavalgyti ir sustoti laiku

Nustokite persivalgyti neatsisakydami sau malonumo, nepainiokite alkio su noru kažkuo save pamaloninti... To galima išmokti vos per dešimt dienų dėka metodikos, kurios rekomenduojame laikytis visą gyvenimą.

Kodėl taip dažnai nuo stalo (ypač šventinių!) kylame pilnu skrandžiu ir gilaus nepasitenkinimo savimi jausmu? „Gyvenime daugiau taip nepersivalgysiu! – nuoširdžiai pažadame sau sausio 1-osios rytą ir... labai retai laikomės žodžio. Gaila. Nes saikingas maistas yra vienintelė protinga alternatyva nesveikai "alkanai" dietai ir tokiam pat pavojingam gastronominiam lengvabūdiškumui, arba, paprasčiau tariant, apsivalgymui.

Neįmanoma būti saikingam valgant, neatkūrus normalaus kontakto su savo kūno pojūčiais, jų nesuvokus. „Tai reiškia, kad turime atskirti fiziologinį alkį nuo psichologinio alkio“, – aiškina valgymo sutrikimų specialistas Gerardas Apfeldorferis. Pirmasis atspindi organizmo biologinį energijos ir maistinių medžiagų poreikį. Antrasis – noras su maistu susidoroti su savo emocijomis – nesvarbu, kokias, neigiamas ar teigiamas.

Patenkindami fiziologinį alkį, laukiame sotumo, psichologinio – ramybės

Kol nepatirsime skirtumo tarp šių dviejų pojūčių tipų, negalėsime tinkamai maitintis – be maivynės ir nepakeliamų apribojimų. O supratus, kad mūsų patiriamas alkis iš tiesų yra grynai fiziologinis, tereikia nustatyti soties slenkstį ir rasti tokią pusiausvyros būseną, kurioje organizmo poreikiai bus patenkinti, o mes patys gausime teigiamų emocijų iš valgio.

Iš pirmo žvilgsnio visa tai labai paprasta. Tačiau būkime sąžiningi: praktiškai kasdienis šių pagrįstų principų įgyvendinimas pareikalaus iš mūsų pastangų ir kantrybės. Dešimties dienų programa, pagrįsta 10 pagrindinių taisyklių, leis palaipsniui keisti santykį su maistu. Kol šie nauji santykiai mums nepažins, reikės griežtai laikytis taisyklių.

Koks yra metodo originalumas? Vieną kartą mes ir tik mes patys įvertinsime, koks patogus, taigi ir naudingas yra mūsų santykis su maistu.

Įvertinkite savo apetitą

Pradėdami valgyti, o vėliau ir valgydami įvertinkite savo apetitą pagal šią skalę:

  • Aš galiu valgyti dramblį! (1 taškas)

  • Aš tik noriu valgyti. (3 taškai)

  • Taip pat dabar galėčiau sustoti. (5 taškai)

  • Alkis praėjo, bet vietos skrandyje vis dar yra... (7 taškai)

  • Aš dabar sprogsiu. (10 taškų)

Jei jūsų rezultatas yra 3 taškai, esate beveik pilnas. Nuo 4 iki 5 – stenkitės į lėkštę daugiau nieko nedėti, tegul šis gabalėlis būna paskutinis, mėgaukitės jo skoniu. 6 balai ir daugiau – persivalgote, bet nereikia kęsti sąžinės graužaties. Tiesiog reikia laiko, kad iš naujo paleistumėte natūralų alkio mechanizmą.

Sunku pasakyti, ar esame alkani, ar tiesiog norime „ko nors suvalgyti“: maistas mūsų gyvenimui suteikia šiek tiek paguodos, o norėti natūralu. Tikslas yra ne idealiai derinti kokį nors vidinį mechanizmą, o tapti sąmoningesniu, taigi ir laisvesniu asmeniu savo pasirinkime.

1. Jaustis alkanas

Keturias valandas nieko nevalgykite. Tai visai nesunku ir per šį laiką nieko tragiško tau nenutiks. Gali būti, kad net neturėsite laiko išalkti. Kodėl? Galbūt jūs tiesiog valgėte ateičiai, tai yra, tiesiog persivalgote, kad nuslopintumėte baimę susilaikyti nuo maisto. O galbūt priežastis yra ta, kad jūs visiškai praradote ryšį su savo maisto pojūčiais.

Jei noras valgyti neapleidžia nė minutės, tai gali reikšti, kad neskiriate psichologinio ir fiziologinio alkio. Fiziologinis alkis skirtingiems žmonėms pasireiškia skirtingai. Tačiau dažniausiai pasireiškiantys simptomai yra silpnumas (nesėkmė, lengvas galvos skausmas) ir bloga nuotaika (dirglumas).

taryba

Pabandykite suprasti savo santykį su maistu. Šio mini įrašo metu atidėkite „deginančius“ atvejus, kad galėtumėte netrukdomi susikoncentruoti į savo jausmus ir nepraleisti kūno duodamų signalų.

2. Susitvarkyk

Kad organizmas prisimintų užmirštus fiziologinio alkio ir sotumo jausmus, juos reikia treniruoti. Maitinimas vyksta griežtai kas valandą. Kiekvieną rytą tie patys pusryčiai. Po 10 dienų pastebėsite, kad alkis jaučiasi ir valandomis, pabudęs prieš pat valgį. Prie stalo jums bus lengviau užfiksuoti sotumo akimirką.

taryba

Venkite naujų skonio pojūčių. Su pažįstamais patiekalais lengviau nustatyti prisotinimo slenkstį.

3. Pajuskite skonį

Maistą vertiname iš pirmų gurkšnių ir kąsnių. Kas tai – sūrus, saldus, kartaus, tirpstantis burnoje? Skanus ar taip? „Pirmasis pavyzdys“ sudaro priešais mus esančio patiekalo idėją.

Kuriam iš mūsų neteko suvalgyti iki paskutinio trupinio visiškai įprasto pyrago gabalėlio tik todėl, kad patys iš anksto jį apdovanojome akivaizdžiai perdėtomis skonio savybėmis? Mus nuvylė vaizduotė, kuri, skirtingai nei skonis, veikia nepažįstant nuovargio. Jei atidžiai įsiklausysite į savo vidinius jausmus, tada tikrai ateis momentas, kai pastebėsite, kad jūsų apetitas atslūgo, valgymo malonumas silpsta ir galėsite laiku sustoti.

taryba

Valgyk šiek tiek. Patiekalo skoniui įvertinti naudokite visus turimus „įrankius“ (dantis, gomurį, liežuvį). Kol kramtote, padėkite savo indus ant stalo.

4. Neskubėkite

Paprastai prireikia 15–30 minučių, kol kūnas „suvirškina“ informaciją apie sotumą. Vėlavimą lemia tai, kad fermentai (baltymai, kurie dalyvauja signalizuojant apie sotumą iš skrandžio į smegenis) gaminami tik praėjus tam tikram laikui po valgio pradžios. Taigi, jei valgote per greitai, rizikuojate persivalgyti.

taryba

Ištempkite maistą bent pusvalandį. Kad ir kokie patiekalai būtų – skanūs ar ne, traktuokite juos kaip gastronominio meno kūrinius, kuriuos reikia neskubiai ir apgalvotai ragauti.

5. Padarykite pertrauką

Klausykitės pojūčių. Ar alkio jausmas išliko toks pat stiprus, ar pradėjo silpti? Kai supranti, kad esi sotus, sustok. Net jei skrandyje yra vietos šokoladiniam pyragui. Pasakykite sau, kad valgysite kitą kartą (gyvename ne dykumoje, visada galite nueiti į konditerijos parduotuvę!). Jei alkio jausmas neatslūgsta, toliau valgykite ramia sąžine.

taryba

Prieš įvertindami savo apetitą, padėkite šakutę ir peilį ir nurykite likusį maistą. Sutelkite dėmesį į teikiamo malonumo intensyvumą. Kai šis jausmas ima silpti, metas užsiimti.

6. Viskas laiku

"Yra taip!" – taip galima perfrazuoti vieną iš dzen taisyklių – mokymą, raginantį mėgautis dabartimi. Mums, esant nuolatiniam laiko spaudimui, siekiantiems viską padaryti iš karto, tai ypač svarbu. Tu prie stalo, lėkštė priešais tave... Visa kita – nereikalinga! Neskaitykite, nežiūrėkite televizoriaus, netvarkykite dalykų. Užsiimkite – valgykite kruopščiai ir skoningai.

taryba

Padarykite pertraukas, kad galėtumėte pabendrauti su kolegomis valgytojais. Pasikalbėję ir išklausę grįžkite prie maisto.

7. Siekite saiko

Valgykite lėtai, susikoncentruodami į maisto skonį, nesistengdami užbaigti visko, kas yra lėkštėje. Sumažinkite porcijų dydžius. Valgydami klausykite: ar yra sotumas? Sumažinkite valgymą, venkite švediško stalo (ypač jei jums sunku sustoti) ir praleiskite papildus.

taryba

Tarp valgymų darykite pertraukas.

8. Išanalizuokite savo norus

Ranka tiesiasi prie sausainių maišelio, dar akimirka – ir niekas nesulaikys... Sustok. Paklauskite savęs: kas mane skatina – alkio jausmas ar dar kas nors? Jei alkstate, valgykite sveikai. Tačiau maisto kaprizo motyvai suprasti netrukdo. Gal tai bloga nuotaika? Ar tu nerviniesi? Susijaudinęs? Ar tau reikia paguodos? Juk dažnai valgome tam, kad emocijos mūsų visiškai neužvaldytų.

Supratę, kas yra, išgerkite stiklinę vandens, pasivaikščiokite po namus, pasikalbėkite telefonu. Stenkitės atsipalaiduoti. Jei noras valgyti sausainius išlaikė stiprumo išbandymą ir neatslūgo, valgykite savo nuožiūra. Beje, gali būti, kad savo emocijų analizė šį kartą leis neperžengti proto ribų.

taryba

Kai tik tenka kovoti su tokia pagunda, pasistenkite į specialų sąsiuvinį įrašyti jausmus, lydinčius norą „ką nors sukramtyti“. Greičiausiai laikui bėgant pastebėsite, kad kalbame apie tas pačias nuolat grįžtančias emocijas.

9. Nesijaudink dėl ateities

Baimė ir netikrumas dėl ateities verčia kai kuriuos žmones valgyti dėl ateities. Tai būdinga nerimastingoms prigimtims ir dažnai yra griežtų dietų, žalojančių psichiką ir kūną, rezultatas.

taryba

Gyvenk dabartimi, rytoj bus kita diena. Svarbu yra alkio jausmas, kurį patiriate čia ir dabar.

10. Supraskite savo tikruosius poreikius

Valgyti, kad kam nors įtikti, prašyti daugiau, kad neįžeistų šeimininkės – tokiems veiksmams mus dažnai provokuoja kiti. Štai kodėl taip svarbu neprarasti ryšio su savo tikrais poreikiais. Įsiklausykite į savo jausmus, nustodami valgyti ar toliau valgyti, nepaisant to, ką daro kiti. Kad ir kas nutiktų, jūsų jausmai turėtų išlikti svarbiausi, o ne kitų žmonių jausmai.

taryba

Jei staiga kyla nenumaldomas noras laužyti visas taisykles, atleiskite stabdžius ir valgykite iki soties prie gausaus šventinio stalo... leiskite sau tai! Tai yra jūsų pasirinkimas, ir artimiausiomis dienomis jūs tikrai galėsite kontroliuoti savo mitybą.

Palikti atsakymą