Aktyvi dieta, 2 savaitės, -3 kg

Per 3 savaites mesti svorį iki 2 kg.

Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1400 Kcal.

Vykdykite gana aktyvų gyvenimo būdą, bet papildomi kilogramai vis tiek prilipo prie jūsų kūno? Aktyvi dieta buvo sukurta specialiai jums. Jis sudarytas iš įvairių įperkamų ir sveikų produktų ir padeda numesti iki 5 kg per mėnesį.

Aktyvios mitybos reikalavimai

Laikantis aktyvios dietos, labai svarbu aprūpinti organizmą tinkamomis medžiagomis (vitaminais, mineralais ir elektrolitais iš maisto). Apytikslis dienos dietos kalorijų kiekis turėtų būti 1500 energijos vienetų. Jei atliekate jėgos treniruotes, beveik nė viena diena neapsieina be sporto salės, visą laiką praleidžiate ant kojų, tada kalorijų kiekis turėtų būti padidintas iki 1700–1800 kalorijų (bet ne daugiau).

Energijos „pliūpsnių“ metu būtina ją grąžinti į kūną vartojant tinkamus angliavandenius. Būtent šios medžiagos atneša mums 55-60% visos energijos. Valgykite kruopas, rupius grūdus ir sėlenų duoną, daržoves ir vaisius.

Organizmui ne mažiau svarbūs baltymai. Į savo racioną būtinai įtraukite liesos mėsos, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių. Kasdieniame meniu rekomenduojama rasti vietą neriebiems pieno ir rūgpienio produktams (varškei, kefyrui, pienui). Mokslininkai įrodė, kad fiziškai aktyvūs žmonės kasdien turėtų sudaryti bent 15% savo raciono baltyminius produktus.

Stenkitės nepervartoti riebaus maisto. Taip, kūnui reikia riebalų, bet teisingai. Jo šaltiniai – riebi žuvis, termiškai neapdorotas augalinis aliejus, įvairių rūšių riešutai. Greito maisto, pyragaičių, kepto maisto valgymas sveikatos nesuteiks. Tokių produktų patartina kiek įmanoma atsisakyti, ypač svorio metimo laikotarpiu.

Pabandykite pasakyti „ne“ grynam cukrui arba bent jau jo nevartokite daug. Potraukis saldumynams padės nuskandinti racione medų, natūralias uogienes ar konservus. Be gausaus įprasto vandens vartojimo, galite gerti šviežiai spaustas sultis ir vaisių gėrimus iš gamtos dovanų, arbatos, žolelių arbatų. Kavą patartina gerti kuo mažiau, o geriausia - pirmoje dienos pusėje. Aktyvios dietos metu negalima gerti alkoholio.

Labai svarbu, kad vitaminai patektų į organizmą. Pabrėžkime svarbiausius. B grupės vitaminų reikia nervų sistemai, smegenims, širdžiai ir raumenims. Jie padeda virškinti maistą, ypač angliavandenius, reguliuoja riebalų, baltymų ir vandens apykaitą, veikia kraujodarą ir yra būtini naujų ląstelių gamybai. B grupės vitaminai yra vandenyje tirpūs. Todėl neįmanoma jų kaupti būsimam naudojimui, jų atsargas reikia papildyti kiekvieną dieną. Šių vitaminų rasite duonoje, dribsniuose, riešutuose, sėklose, kiaušinių tryniuose, gyvūnų kepenyse, piene, sūryje, ankštiniuose augaluose, kopūstuose, špinatuose, žaliosios lapinės daržovės, organų mėsoje, žuvyje, grybuose, svogūnuose, bananuose, apelsinuose, abrikosuose, avokaduose , melionas.

Norint padidinti organizmo atsparumą neigiamam poveikiui, apsisaugoti nuo virusų ir bakterijų, apsivalyti nuo toksinų, būtina į racioną įtraukti maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino C. Šis natūralus vaistas padės sustiprinti kraujagysles ir padidinti jų elastingumą, pagerinti kepenų veiklą, sumažinti. cholesterolio kiekį kraujyje ir pagreitina žaizdų gijimą. Daug jo yra erškėtuogėse, saldžiosiose raudonosiose ir žaliosiose paprikose, šaltalankiuose, juoduosiuose serbentuose, petražolėse ir krapuose, Briuselio kopūstuose ir žiediniuose kopūstuose, kiviuose, papajose, apelsinuose, braškėse, braškėse, greipfrutuose. Gyvulinės kilmės produktuose vitamino C praktiškai nėra.

Nepamirškite aprūpinti organizmą vitaminu D. Jis gali užkirsti kelią daugeliui ligų (rachito, vėžio, osteoporozės, žvynelinės, vitiligo, autoimuninių ligų, širdies ir kraujagyslių ligų), pagerinti plaukų, dantų ir nagų būklę, sustiprinti. imunitetą, reguliuoja ląstelių augimą ir gyvybinę veiklą. Geriausi vitamino D maisto šaltiniai yra riebios žuvys (lašiša, menkė) ir žuvų taukai, miško grybai (voveraitės ir kai kurie kiti), gyvulių kepenys, mielės, sviestas, sūris ir kiti riebūs pieno produktai, kiaušinių tryniai, ikrai.

Neatimkite vitamino E - pagrindinio antioksidanto, kuris gali padidinti organizmo apsaugą nuo laisvųjų radikalų. Vitaminas E padeda užkirsti kelią senėjimui, pagerinti lytinių liaukų ir kitų endokrininių liaukų veiklą, užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui, pagerinti vyrų potenciją, atitolinti širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumo vystymąsi ir sumažinti moterų abortų grėsmę. Augaliniai aliejai (kviečių gemalai, sojos pupelės, medvilnės sėklos, saulėgrąžos), riešutai (migdolai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai) bus puikus vitamino E šaltinis.

Vitamino A atsargos organizme padidins jo atsparumą įvairioms infekcijoms, turės priešvėžinį poveikį, padidins jūsų dėmesį ir pagreitins reakciją. Vitaminas A stiprina kaulus, plaukus, dantis, palaiko sveiką odą. Šis vitaminas yra tirpus riebaluose, todėl yra kaupiamas organizme. Jo atsargų nereikia papildyti kasdien. Tarp maisto produktų ieškokite vitamino A citrusiniuose vaisiuose, morkose, svieste, sūryje, kiaušiniuose, kepenyse ir žuvų taukuose.

Kadangi mūsų kūną sudaro daugiausia vanduo, organizmas turi gauti pakankamai mineralų, ypač elektrolitų. Pagrindinė elektrolitų funkcija yra drėkinti kūną ir išlaikyti raumenis bei nervus. Vidiniai toksinai (karbamidas ir amoniakas) greitai išeina iš mūsų kūno, kai jis yra gerai hidratuotas. Sportininkai ypatingą dėmesį skiria elektrolitų suvartojimui, nes treniruojantis su prakaitu iš organizmo išeina kalio, natrio ir chlorido atsargos. Kalis yra gyvybiškai svarbus mineralas, iš kurio 90% sudaro ląstelių sienelės. Natris maitina raumenis, nervus ir kūno audinius bei apsaugo nuo skysčių netekimo šlapinantis. Daugelis sportininkų šiandien subalansuoja elektrolitus su saldžiais sportiniais gėrimais. Tačiau geriau ir naudingiau gauti elektrolitų iš maisto. Į savo racioną įtraukite obuolius, citrinas, bananus, morkas, burokėlius, kukurūzus, cukinijas, pomidorus, riešutus ir sėklas, pupeles ir lęšius bei tamsiai žalias lapines daržoves.

Valgymas aktyvios dietos metu turi būti kuo įvairesnis ir subalansuotas, dalinis (maždaug 5 kartus per dieną mažomis porcijomis). Vakarienę patartina padaryti lengvą. Jei po vakarienės jaučiate alkį, galite palepinti save nedideliu kiekiu fermentuoto pieno produkto ar atsigerti prieš miegą. Pavyzdžiui, naudinga išgerti šiek tiek neriebaus kefyro. Taigi jūs greičiau užmigsite ir naudos kūnui.

Kalbant apie aktyvios dietos trukmę, galite sėdėti ant jos tiek laiko, kiek norite. Paprasčiausiai, kai pasieksite norimą svorį, padidinkite kalorijų kiekį iki taško, kuriame rodyklės rodyklė nebesumažės. Atkreipkite dėmesį, kad norint gauti maksimalų efektą ir naudą sveikatai, būtina ne tik laikytis aprašytų mitybos principų ir sportuoti, bet ir teisingai gyventi. Reikia dažniau vaikščioti, kvėpuoti grynu oru ir pakankamai išsimiegoti.

Aktyvios dietos meniu

Aktyvios dietos savaitės dietos pavyzdys

Dieną 1

Pusryčiai: 250 g „Whisk“ salotų (lygiomis dalimis sumaišykite smulkintus baltus kopūstus, tarkuotas morkas ir obuolį ir pagardinkite trupučiu alyvuogių aliejaus); du kiaušinių baltymai, virti arba troškinti; Arbatos puodelis.

Užkandis: obuolys ar kriaušė; stiklinė spanguolių sulčių.

Pietūs: salotos, sveriančios iki 300 g, iš bet kokių krakmolingų daržovių; dubenėlis vegetariškų kopūstų sriubos; iki 200 g virtos arba keptos vištienos filė (be odelės); džiovintų vaisių nuoviras.

Popietės užkandis: maža sėlenų bandelė ir puodelis arbatos.

Vakarienė: virta menkė (200 g); 150-200 g keptų baklažanų; žuvėdros su citrina.

Dieną 2

Pusryčiai: 150 g be riebalų arba 1% varškės; stiklinė apelsinų sulčių; arbata.

Užkandis: obuolys ir 200 ml vaisių ar daržovių sulčių.

Pietūs: salotos iš poros agurkų ir kelių lašų alyvuogių aliejaus; lėkštė kopūstų sriubos be kepimo; 200 g virtos jautienos filė; džiovintų vaisių užpilas arba nuoviras.

Popietės užkandis: sėlenų bandelė arba kepalas; arbata.

Vakarienė: 200 g kepta arba virta menkė; 200 g burokėlių, troškintų obuolių kompanijoje; Arbatos puodelis.

Prieš pat miegą: galite išgerti stiklinę neriebaus kefyro.

Dieną 3

Pusryčiai: 250 g salotų „Panicle“; garo omletas iš dviejų kiaušinių baltymų; Arbatos puodelis.

Užkandis: apelsinas ir stiklinė spanguolių sulčių.

Pietūs: supjaustytas pomidoras, šiek tiek pagardintas alyvuogių aliejumi; dubenėlis kopūstų sriubos; iki 200 g virtos kalakutienos filė; arbatos ar uogų sulčių.

Popietės užkandis: sėlenų bandelė ir puodelis arbatos.

Vakarienė: troškinti kopūstai (3-4 šaukštai) ir 200 g virtos jautienos.

Dieną 4

Pusryčiai: pora šviežių agurkų, pagardintų augaliniu aliejumi; 2 vištienos kiaušinių baltymai; arbata su citrina.

Užkandis: obuolys ir stiklinė uogų sulčių.

Pietūs: 250 g baltųjų kopūstų ir morkų salotų su alyvuogių aliejumi; dubuo daržovių sriubos, virtos be kepimo; vištienos filė, virta arba kepta (200 g); stiklinė spanguolių sulčių.

Popietės užkandis: sėlenų kepalas arba mažas kepalas; Arbatos puodelis.

Vakarienė: 200 g menkių filė, virta be aliejaus; 200 g burokėlių; stiklinė neriebaus kefyro.

Dieną 5

Pusryčiai: baltymų omletas su garais ir 150 g neriebaus varškės; Arbatos puodelis.

Užkandis: apelsinas arba obuolys; džiovintų vaisių nuoviras.

Pietūs: 2 agurkai, apibarstyti augaliniu aliejumi; vegetariška kopūstų sriuba (dubuo); 200 g virtos jautienos filė, arbatos.

Popietės užkandis: sėlenų bandelė ir arbata.

Vakarienė: 200 g jautienos kepenų, troškintų nedideliame kiekyje grietinės su minimaliu riebalų kiekiu; 200 g virtų burokėlių.

Prieš pat miegą: stiklinė kefyro.

Dieną 6

Pusryčiai: salotos „Whisk“; 2 virtų kiaušinių baltymų; arbata.

Užkandis: kriaušė ir stiklinė spanguolių sulčių.

Pietūs: 100 g baklažanų ikrų; vegetariška sriuba (250 ml); virta kalakutiena (200 g); džiovintų vaisių nuoviras.

Popietės užkandis: sėlenų bandelė; arbata.

Vakarienė: garintas jautienos šnicelis (200 g); 200 g troškintų arba keptų baklažanų; 200-250 ml kefyro.

Dieną 7

Pusryčiai: 3-4 šaukštai. l. avižinių košių, virtų vandenyje; skrudinta duona ir puodelis arbatos.

Užkandis: obuolys ir stiklinė džiovintų vaisių sultinio.

Pietūs: pora šviežių pomidorų, aplietų alyvuogių aliejumi; dubuo su kopūstų sriuba; virta jautiena (150-200 g); uogų vaisių gėrimas.

Popietės užkandis: sėlenų kepalas arba duona; arbata.

Vakarienė: virta jautienos filė (200 g) ir tiek pat troškintų kopūstų; Arbatos puodelis.

Prieš pat miegą: stiklinė kefyro.

pastabos... Galite laikytis siūlomos dietos arba patys ją susikurti. Pagrindinis reikalavimas yra aprūpinti organizmą visais reikalingais komponentais ir teisingai apskaičiuoti kalorijų kiekį.

Kontraindikacijos aktyviai mitybai

  • Po chirurginių intervencijų neįmanoma sėdėti ant aktyvios dietos tik nėštumo ir žindymo laikotarpiu, paūmėjus lėtinėms ligoms.
  • Jei abejojate savo sveikata, žinoma, nereikės kreiptis į gydytoją.

Aktyvios dietos privalumai

  1. Be antsvorio mažinimo, aktyvus metimo metodas turi teigiamą poveikį kūno būklei ir apskritai sveikatai.
  2. Jame dalyvaujantys produktai puikiai įsigeria, prisideda prie sotumo ir vidinio komforto.
  3. Dalinis valgymas išgelbės jus nuo aštraus alkio priepuolių ir padidėjusio cukraus kiekio kraujyje.
  4. Aktyvi dieta skatina sklandų svorio kritimą, tokias normas palaiko dauguma mitybos specialistų.
  5. Teisingai suplanavę meniu, svoris sumažės be stresinės organizmo būklės, kurios tikimybė yra didelė daugeliui kitų dietų.
  6. Meniu galėsite susidaryti atsižvelgdami į savo skonio nuostatas, o tai yra svarbu. Juk daug maloniau lieknėti valgant tai, kas patinka.

Aktyvios dietos trūkumai

  • Pagrindiniai šios technikos trūkumai (jei laikysime tai vien iš svorio metimo pusės) yra rekomenduojama dalinė dieta (ne visi turi galimybę dažnai užkąsti), lėtas svorio metimo tempas (dažnai mes norime „visi vienu metu“). ) ir poreikį kontroliuoti „svorio“ meniu.
  • Kad nesuklystumėte suvartodami kalorijas, bent jau iš pradžių teks susidraugauti su kalorijų stalais ir virtuvinėmis svarstyklėmis. Negalite išsiversti be kruopštaus dietos stebėjimo!

Pakartotinė aktyvi dieta

Jei jaučiatės gerai, galite kreiptis į aktyvią dietą, kai tik norite, ir visada patartina laikytis pagrindinių jos taisyklių.

Palikti atsakymą