Geriausias vegetariškas maistas
 

Pasirodo, kad sveikatai ir laimei vegetarui tiek daug nereikia - į dietinius maisto produktus įtraukti maisto produktus, kurių sudėtis leis jam aprūpinti reikiamais vitaminais ir mikroelementais reikiamą kiekį. Be to, dauguma jų visada yra šalia. Tiesiog ne visi žino, kad turi tokių nuostabių savybių.

 

Kodėl būtent jie?

Atsisakydamas mėsos, pieno ir kiaušinių, žmogus nesąmoningai netenka 6 pagrindinių medžiagų:

 
 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

Nereikia nė sakyti, kad vėliau kenčia visas jo kūnas. Juk baltymai iš esmės yra statybinė medžiaga, palaikanti raumenų masę, padedanti stiprinti imunitetą ir normalizuojanti hormonus. Jo trūkumas veikia ne tik bendrą sveikatos būklę, bet ir odos, plaukų ir nagų būklę. Geležis yra elementas, turintis įtakos hemoglobino kiekiui ir dėl to atsparumui ligoms bei stresui.

Kalcis yra dantų, kaulų ir nagų sveikata, o cinkas - odos ir plaukų sveikata, taip pat stipraus imuniteto ir geros medžiagų apykaitos garantas. Vitaminas B12 yra daugelio procesų dalyvis: kraujodara, ląstelių dalijimasis, nervinių skaidulų mielino apvalkalo, be kurio jie tiesiog sunaikinami, sukūrimas, amino rūgščių sintezė ir kt. Vitaminas D yra ne tik rachito prevencija. , bet ir apsauga nuo peršalimo ir vėžio.

Žinoma, jų visų yra „vegetariškuose“ maisto produktuose, nors kartais ir nedideliais kiekiais. Norėdami apsisaugoti šiuo atveju, neišduodami savo įsitikinimų, galite tiesiog gerai pagalvoti apie dietą.

10 geriausių baltymų maisto produktų

  • , arba sojos sūris. Jame yra apie 8 g baltymų kiekvienam 100 g svorio ir jis tinka visų rūšių patiekalams gaminti, įskaitant salotas, troškinius ir kotletus. Jame taip pat yra cinko, geležies, kalcio, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D.
  • Humusas yra šaltas avinžirnių užkandis su alyvuogių aliejumi, citrina sultys ir prieskoniai. Baltymų, skaidulų, sveikų riebalų, kalcio, geležies, cinko, folatų ir magnio šaltinis.
  • Seitan arba „vegetariška mėsa“. 100 g produkto yra apie 75 g baltymų. Be jo, jame yra cinko, geležies, vario ir kitų mikroelementų, todėl jis yra, pavyzdžiui, kai kurių dietų dalis.
  • Riešutai. Kiekvieną dieną suvalgę saują riešutų, galite prisotinti kūną ne tik baltymu, bet ir cinku, magniu, omega-3 riebalų rūgštimis, geležimi, folio rūgštimi, vitaminu E.
  • (žemės riešutų pasta). 100 g produkto yra 25 g baltymų, taip pat didelis kiekis magnio, kalio, vitaminų ir skaidulų.
  • Saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, aguonos. Kiekviename 18 g produkto yra 25–100 g baltymų, taip pat geležies, cinko, vario, magnio, B grupės vitaminų.
  • Lęšiai yra baltymų, tirpių skaidulų, geležies, B grupės vitaminų ir folatų šaltinis.
  • Žalios lapinės daržovės - špinatai, brokoliai, burokėliai ir lapiniai kopūstai. Juose yra baltymų, skaidulų, antioksidantų, kalcio, folio rūgšties.
  • ... 100 g vaisių yra tik 2 g baltymų, tačiau juose yra daug kitų naudingų medžiagų - geležies, kalcio, magnio, jodo, boro, vitaminų A, B, C, K, PP. Todėl vegetarų mityboje jis visada užima ypatingą vietą, juolab kad jis puikiai papildo įvairių patiekalų skonį.
  • Kvinoja (kinoja) - kai šis produktas pateko į geriausių pasaulio dvidešimtuką. Ir tai nenuostabu. Kiekviename 14 g jame yra 100 g baltymų, taip pat geležies, skaidulų, kalcio, kalio, magnio, cinko ir angliavandenių.

11 geriausių maisto produktų su geležimi

  • Džiovinti vaisiai. Be geležies, juose yra kalcio, vario, magnio, kalio, natrio, fosforo, vitaminų A, B, C.
  • … Jame taip pat yra antioksidantų, folio rūgšties, skaidulų ir vitaminų.
  • Moliūgas sėklos - saujoje tokių branduolių yra 5% dienos geležies dozės, taip pat cinko ir kitų mikroelementų. Juos galite naudoti vietoj užkandžių ar kaip kitų patiekalų dalį. Yra nuomonė, kad deriniai su medumi yra ypač naudingi.
  • Burokėliai - juose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant geležį, kalcį, folio rūgštį, manganą ir antioksidantus. Yra žinoma, kad senovės romėnai burokėlius naudojo žaizdoms gydyti, karščiavimui ir vidurių užkietėjimui atsikratyti, tačiau šiandien tai būtina norint normalizuoti kraujospūdį ir sumažinti ištvermę.
  • Neapdoroti kviečių makaronai (makaronai, makaronai). Be kita ko, joje yra kalio, magnio, kalcio ir daug angliavandenių, kurie praturtina kūną energija ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
  • Čiobreliai. Prieskonis su nuostabiu citrinos-pipirų skoniu, galintis paversti daugybę patiekalų, o kartu - puikus geležies šaltinis.
  • rudas ryžiai yra universalus produktas, naudojamas daugelyje pasaulio virtuvių. Jame gausu geležies ir skaidulų, todėl jis puikiai maitina ir valo kūną, taip pat padeda kovoti su nuovargiu.
  • ... Jie sako, kad jei jūs pradėsite savo dieną su avižiniai dribsniai, galite pamiršti geležies trūkumą, ypač todėl, kad jame yra kitų naudingų medžiagų, įskaitant cinką, magnį, fosforą, B, E, PP grupės vitaminus.
  • Slyva sultys. Galbūt vienas skaniausių geležies šaltinių. Be to, jame yra vitamino C ir organinių rūgščių, todėl jį rekomenduojama gerti esant mažakraujystei ar mažakraujystei.
  • Bulvės. Kas galėjo pagalvoti, kad be geležies, skaidulų ir organinių rūgščių jame yra vitamino C, kalio, kalcio, boro, mangano ir magnio. Tiesa, labai mažais kiekiais ir dažniausiai raudonais gumbais, ypač jų žievelėmis.
  • Juodasis šokoladas. 100 g yra iki 35% dienos geležies vertės.

8 geriausi kalcio maisto produktai

  • Tamsiai žalios lapinės daržovės yra maistinių medžiagų lobynas.
  • Tofu
  • - puikus užkandis ir skanus priedas prie pilnų patiekalų. Vienoje saujoje riešutų yra iki 175 mg kalcio, taip pat fosforo, magnio, kalio ir vitamino E. Būtina esant nuovargiui, depresijai, migrenai ir nemigai.
  • Javai. Beveik visuose grūduose yra daug kalcio ir vitamino D.
  • Gervuogė. 1 saujoje uogų yra iki 40 mg kalcio, taip pat kalio, magnio, fosforo, geležies, mangano, vitaminų A, B, C, E, K, PP.
  • Apelsinai. 1 vaisiuje - iki 50 mg kalcio, taip pat magnio, fosforo, kalio, vitaminų A, B, C, PP.
  • … Patikėkite ar ne, 100 g produkto yra apie 1000 mg kalcio. Jis gali būti dedamas į mėgstamus patiekalus, įskaitant desertus.
  • Ankštiniai augalai. 100 g yra iki 160 mg kalcio, priklausomai nuo jų tipo.

10 geriausių cinko maisto produktų

  • Špinatai.
  • ... Šio produkto gydomosios savybės yra legendinės ir dėl rimtų priežasčių. Jame yra didžiulis kiekis maistinių medžiagų, įskaitant cinką, todėl galite saugiai jį įtraukti į savo dienos racioną.
  • Žemės riešutai, tačiau jo trūkstant, tinka ir kiti riešutai.
  • Juodasis šokoladas. Vienas skaniausių cinko šaltinių ir gera nuotaika. Tiesiog todėl, kad sudėtyje yra didelis cukraus kiekis, jį reikia vartoti saikingai.
  • Rudieji ryžiai
  • Grybai, ypač baravykai, baravykai, voveraitės. Be cinko, juose taip pat yra mangano ir vario.
  • Serbentai, kuriuose taip pat yra vitamino C dideliais kiekiais.
  • Alaus ir kepimo mielės yra cinko ir geležies šaltinis.
  • ... Jame yra cinko, kalcio, natrio, kalio, geležies, visų būtinų amino rūgščių, vitaminų A, B, C.
  • Žuvis ir jūros gėrybės. Jie laikomi geriausiais cinko šaltiniais, todėl gydytojai nerekomenduoja jų atsisakyti net griežtiems vegetarams.

Geriausi vitamino B12 maisto produktai

Nepaisant to, kad vitamino B12 poreikis yra nedidelis (tik 3 mg per parą), jo trūkumas sukelia rimtų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų vystymąsi. Be to, jo trūkumas neigiamai veikia imunitetą, smegenis ir kepenys funkcija. Vegetarai gali gauti iš sojų maisto, augalų žalumynų, įskaitant ridikų viršūnes ar morkos, žalieji svogūnai, špinatai, kviečių gemalai ir pieno produktai. Tiems patiems vegetarams, kurie ryžtingai atsisakė pastarojo, gydytojai rekomenduoja atkreipti dėmesį į vitaminų kompleksus su jų turiniu. Tiesa, juos reikia pasirinkti tik kartu su gydytoju.

5 geriausi vitamino D maisto produktai

  • Grybai.
  • ir oranžinis sultys.
  • Sojų aliejus.
  • Pieno produktai. Be vitamino D, juose yra kalcio ir baltymų.
  • ... Jose taip pat yra geležies, mangano, cinko, vitaminų A, B, E.

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, norėčiau sutelkti dėmesį į tai, kad konkretaus vitamino ar mikroelemento koncentracija produkte priklauso ne tik nuo jo tipo, bet ir nuo dirvožemio, kuriame jis augo, kokybės (jei yra) ) ir terminio apdorojimo laipsnį. Taip pat svarbu, kad būtų kitų mikroelementų, kurie yra būtini jų visiškam įsisavinimui. Pavyzdžiui, kalbant apie geležį, kuri geriau absorbuojama kartu su vitaminu C.

 

Bet tai taip pat turi savo privalumų. Nepaisant to, kad šioms medžiagoms būtų priskiriamos gydomosios savybės, jos visos yra naudingos tik vidutiniškai patekus į organizmą. Ryškus to pavyzdys yra cinkas, kuris, deja, dideliais kiekiais skatina vėžinių ląstelių dalijimąsi. Todėl įmanoma ir būtina atsigręžti į dietologų patarimus ir rekomendacijas. Tačiau geriausias patvirtintas dietos teisingumas turėtų būti gera sveikata ir puiki savijauta!

Būtinai atsižvelkite į juos ir būkite laimingi!

Daugiau straipsnių apie vegetarizmą:

Palikti atsakymą