Kalcis (Ca)

Naudingos kalcio savybės ir jo poveikis organizmui

Suaugusio žmogaus organizme yra apie 1200 g kalcio, kuris yra apie 1-2% kūno svorio. Iš jų 99% yra mineralizuotuose audiniuose, tokiuose kaip kaulai ir dantys, kur jis yra kalcio fosfatas ir nedidelis kalcio karbonato kiekis, suteikiantis skeleto tvirtumą ir struktūrą. 1% yra kraujyje, tarpląsteliniuose skysčiuose, raumenyse ir kituose audiniuose. Jis vaidina vaidmenį tarpininkaujant kraujagyslių susitraukimui ir atsipalaidavimui, raumenų susitraukimui, nervų signalams ir liaukų sekrecijai.^[5].

Pakankamas kalcio vartojimas turi daug naudos organizmui. Kalcis padeda:

• užtikrinti sveikų kaulų ir dantų augimą ir palaikymą;
• palaikyti audinių, kurių ląstelės nuolat reikalauja jo tiekimą, darbą širdyje, raumenyse ir kituose organuose;
• kraujagyslių ir nervų darbas perduodant impulsus;
• įsisavinti tokius mikroelementus kaip vitaminai D, K, magnis ir fosforas;
• kontroliuoti trombų susidarymo procesus;
• palaikyti normalų virškinimo fermentų darbą^[4].

Kalcis absorbuojamas aktyviu transportu ir pasyvia difuzija per žarnyno gleivinę. Aktyviam kalcio pernešimui reikalinga aktyvi vitamino D forma ir jis užtikrina didžiausią kalcio absorbciją esant mažam ar vidutiniam suvartojimo lygiui, taip pat skubiais poreikiais, tokiais kaip augimas, nėštumas ar žindymas. Pasyvi difuzija tampa svarbesnė vartojant pakankamai ir daug kalcio.

Mažėjant kalcio vartojimui, padidėja kalcio absorbcijos efektyvumas (ir atvirkščiai). Tačiau šio padidėjusio kalcio absorbcijos efektyvumo paprastai nepakanka absorbuoto kalcio nuostoliams kompensuoti, sumažėjus kalcio suvartojimui su maistu. Vyrų ir moterų kalcio absorbcija mažėja su amžiumi. Kalcis išsiskiria su šlapimu ir išmatomis^[2].

Sveiko maisto deriniai su kalciu

• Kalcis + inulinasInulinas yra pluošto rūšis, padedanti subalansuoti žarnyne esančias gerąsias bakterijas. Be to, jis padeda stiprinti kaulus, skatindamas kalcio absorbciją. Inulino yra tokiuose maisto produktuose kaip artišokai, svogūnai, česnakai, žalieji svogūnai, cikorijos, bananai, sveiki kviečiai ir šparagai.
• Kalcis + vitaminas DŠie du elementai yra tiesiogiai susiję vienas su kitu. Organizmui reikia pakankamo vitamino D kiekio, kad jis galėtų absorbuoti kalcį^[6].
• Kalcis + magnisMagnis padeda absorbuoti kalcį iš kraujo į kaulus. Be magnio kalcio apykaita praktiškai neįmanoma. Sveiki magnio šaltiniai yra žalios lapinės daržovės, brokoliai, agurkai, šparaginės pupelės, salierai ir įvairios sėklos.^[7].

Kalcio absorbcija priklauso nuo vitamino D suvartojimo ir būklės. Absorbcijos efektyvumas yra susijęs su fiziologiniais kalcio poreikiais ir priklauso nuo dozės. Dietiniai kalcio absorbcijos inhibitoriai yra medžiagos, kurios žarnyne formuoja kompleksus. Baltymai ir natris taip pat gali pakeisti kalcio biologinį prieinamumą, nes didelis kalcio kiekis padidina šlapimo išsiskyrimą. Nors žarnyne absorbuojamas kiekis padidėja, galutinis rezultatas gali būti sumažėjęs kalcio, kurį tiesiogiai naudoja organizmas, dalis. Kita vertus, laktozė skatina kalcio absorbciją.^[8].

Kalcio absorbcija žarnyno membranoje vyksta tiek nuo vitamino D, tiek nuo vitamino D nepriklausomu keliu. Dvylikapirštės žarnos yra pagrindinis kalcio absorbcijos šaltinis, nors prisideda ir likusi plonoji bei storoji žarna. Maždaug 60–70% kalcio pasyviai absorbuojama inkstuose veikiant specialiai medžiagai, susidarančiai reabsorbuojant natrį ir vandenį. Dar 10% absorbuojama nefrono ląstelėse^[9].

Gaminimo taisyklės

Buvo atlikta daugybė tyrimų, siekiant išsiaiškinti, kaip maisto ruošimas veikia mineralų ir vitaminų kiekio pokyčius maiste. Kaip ir kiti mineralai, kalcis yra skaidomas 30–40 proc., Palyginti su žaliu maistu. Ypač daug nuostolių buvo daržovėse. Tarp įvairių virimo būdų mineralų nuostoliai buvo didžiausi išspausti po virimo ir mirkyti vandenyje po pjaustymo, po to kepti, kepti ir troškinti. Be to, tiek maisto gaminimo namuose, tiek masinės gamybos rezultatai buvo vienodi. Norint kuo mažiau sumažinti kalcio praradimą gaminant maistą, patariama valgyti virtą maistą su sultiniu, virimo metu įdėti nedidelį kiekį druskos, nepervirti maisto ir rinktis kepimo būdus, kurie kuo labiau išsaugotų naudingas maisto savybes. .^[10].

Naudokite oficialioje medicinoje

Kalcis yra būtinas sveikiems kaulams ir dantims augti ir palaikyti. Tyrimai rodo, kad kalcis, ypač derinamas su vitaminu D, gali sumažinti osteoporozės riziką. Osteoporozė yra liga, kuriai įtakos turi daug veiksnių. Dažniausiai tai būna tarp moterų menopauzės metu. Yra keli būdai, kaip sumažinti kaulų pažeidimo, susijusio su osteoporoze, tikimybę, įskaitant kaulų masės maksimalų padidinimą ir kaulų nykimo apribojimą vėlesniame gyvenime. Tam svarbiausia yra kalcis, o pakankamas vitamino D kiekis užtikrina optimalų kalcio įsisavinimą organizme.

Yra keli būdai, kaip pasiekti didžiausią kaulų masę, įskaitant sportą, pvz., Bėgimą ir jėgos treniruotes kartu su pakankamu kalcio (1200 mg per parą) ir vitamino D (600 TV per parą) amžiumi. Nors tokie pratimai kaip ėjimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu daro teigiamą poveikį sveikatai, poveikis kaulų nykimui yra nereikšmingas.

Kalcis, kaip ir kiti mikroelementai, gali turėti tam tikrą poveikį storosios žarnos vėžiui. Įrodyta, kad į dietą įtraukus 1200–2000 mg kalcio per parą, kontroliuojamų klinikinių tyrimų metu kukliai sumažėja žarnyno vėžio dažnis. Dalyviai, vartojantys daugiausia kalcio (1087 mg per parą iš maisto ir papildų), 22% rečiau susirgo vėžiu, palyginti su mažiausiomis dozėmis (732 mg per parą). Daugumoje tyrimų, vartojant kalcį, pastebėtas tik nedidelis rizikos sumažėjimas. Tai galima paaiškinti skirtingomis reakcijomis į kalcį skirtingiems žmonėms.^[4].

Kai kurie tyrimai rodo, kad kalcio papildų vartojimas gali padėti užkirsti kelią aukštam nėščiųjų kraujospūdžiui ir preeklampsijai. Tai yra rimta būklė, dažniausiai pasireiškianti po 20 nėštumo savaitės, kai nėščiajai pasireiškia hipertenzija ir baltymų perteklius šlapime. Tai yra pagrindinė motinų ir naujagimių sergamumo ir mirtingumo priežastis, dėl kurios JAV susiduria apie 5–8% nėštumų ir visame pasaulyje iki 14% nėštumų. Tyrimai rodo, kad kalcio papildai nėštumo metu sumažina preeklampsijos riziką, tačiau šie privalumai pastebimi tik kalcio stokojančiose grupėse. Pavyzdžiui, atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo 524 sveikos moterys Indijoje, kurių vidutinis pradinis kalcio suvartojimas buvo tik 314 mg per parą, 2000 mg kalcio papildai per parą nuo 12-25 nėštumo savaitės iki gimdymo žymiai sumažino preeklampsijos ir priešlaikinio gimdymo riziką. lyginant su placebu. ... Savo ruožtu panašus tyrimas Jungtinėse Valstijose (kur kalcio suvartojimas per parą paprastai yra normalus) neparodė rezultatų. Reikšmingiausi rezultatai buvo moterys, kurių kalcio suvartojimas buvo mažesnis nei 900 mg per parą.^[11].

Manoma, kad moterys, vartojančios kalcio papildus ir pasirinkusios subalansuotą mitybą, per 14 metų turi mažesnę insulto riziką. Tačiau gydytojai perspėja, kad tada padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.^[4].

Kalcis nėštumo metu

Kelios profesinės organizacijos nėštumo metu rekomenduoja kalcio papildus vartoti moterims, kurių kalcio kiekis yra mažas, kad sumažėtų preeklampsijos rizika. Pavyzdžiui, Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) teigia, kad 1500–2000 mg kasdieniniai kalcio papildai gali sumažinti preeklampsijos sunkumą nėščioms moterims, kurios per parą suvartoja mažiau nei 600 mg kalcio. Taip pat Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja 1500–2000 mg kalcio nėščioms moterims, vartojančioms mažai kalcio su maistu, ypač toms, kurioms yra padidėjusi gestacinės hipertenzijos rizika. PSO rekomenduoja bendrą dienos dozę padalinti į tris, kurias geriausia vartoti valgio metu, nuo 20-osios nėštumo savaitės iki gimdymo. PSO taip pat rekomenduoja nėščioms moterims kalcio ir geležies papildus padalinti į kelias dozes, kad sumažėtų kalcio slopinamasis poveikis geležies absorbcijai. Tačiau kai kurie tyrėjai teigia, kad ši sąveika turi minimalią klinikinę reikšmę, ir teigia, kad gamintojai atgraso pacientus nuo dalijimo papildais, kad supaprastintų režimą ir palengvintų jų laikymąsi. Kanados hipertenzinių nėštumo sutrikimų darbo grupė, Tarptautinė nėščių moterų hipertenzijos tyrimo draugija ir Australijos ir Naujosios Zelandijos akušerinės medicinos draugija paskelbė panašias gaires^[11].

Kalcis tradicinėje medicinoje

Tradicinė medicina kalcį pripažįsta labai svarbiu mineralu kaulų, raumenų, dantų ir širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Skeletui stiprinti naudojama daugybė liaudiškų receptų – tarp jų – kiaušinių lukštų, pieno rūgšties produktų naudojimas (pavyzdžiui, vadinamoji „kefyro dieta“, kai pacientas per dieną išgeria 6 stiklines neriebaus kefyro, kad išvengtų hipertenzijos. , cukrinis diabetas, aterosklerozė). Pacientams, sergantiems bet kokia tuberkuliozės forma, taip pat rekomenduojama vartoti daugiau kalcio. Be to, liaudies receptuose atsižvelgiama į per didelio kalcio suvartojimo pasekmes, tokias kaip, pavyzdžiui, inkstų akmenys. Esant tokiai diagnozei, be gydymo vaistais, taip pat patariama keisti mitybą. Į maistą rekomenduojama įtraukti rupios duonos, vengti rafinuotų angliavandenių, cukraus ir pieno^[12].

Kalcis naujausiuose moksliniuose tyrimuose

• Mokslininkai nustatė, kad kalcio perteklius smegenų ląstelėse gali sukelti toksiškų klasterių susidarymą, kurie yra Parkinsono ligos požymis. Kembridžo universiteto vadovaujama tarptautinė komanda nustatė, kad kalcis gali tarpininkauti tarp nervų galūnėse esančių mažų membranų struktūrų, kurios yra svarbios neuronų signalizacijai smegenyse, ir alfa-sinukleino, susijusio su Parkinsono liga, sąveikos. Per didelis kalcio arba alfa-sinukleino kiekis gali sukelti grandininę reakciją, dėl kurios smegenų ląstelės žūsta. Suprasti alfa sinukleino vaidmenį fiziologiniuose ar patologiniuose procesuose gali padėti sukurti naujus Parkinsono ligos gydymo būdus. Pavyzdžiui, yra galimybė, kad vaistai, skirti blokuoti kalcį sergant širdies ligomis, taip pat gali turėti įtakos Parkinsono ligai.^[15].
• Naujas mokslinis tyrimas, pristatytas Amerikos širdies tyrimų kolegijoje, vykusiame Intermountaino visuomenės sveikatos institute Solt Leik Sityje, rodo, kad kalcio buvimas ar nebuvimas vainikinėse arterijose gali padėti nustatyti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, šį tyrimą galima atlikti ne tik siekiant nustatyti būsimas ligas, bet ir tada, kai simptomai jau yra. Eksperimente dalyvavo 5547 pacientai, kuriems anamnezėje nebuvo širdies ligų, kurie nuo 2013 m. Balandžio mėn. Iki 2016 m. Birželio mėn. Kreipėsi į medicinos centrą su skausmu krūtinėje. Jie nustatė, kad pacientams, kuriems buvo atliktas koronarinės arterijos kalcio tyrimas, per 90 dienų buvo didesnė širdies smūgio rizika, palyginti su pacientų, kuriems KT nebuvo kalcio. Tyrėjai taip pat nustatė, kad pacientai, kuriems nustatytas kalcis, vėlesniais metais taip pat sirgo sunkesne obstrukcine vainikinių arterijų liga, revaskuliarizacija ir (arba) kitais rimtais nepageidaujamais širdies reiškiniais.^[14].

• Vartojant dietą, kurioje gausu kalcio, arba vartojant ją maisto papildų pavidalu, nepadidėja su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos rizika, rodo JAV Nacionalinio akių instituto tyrimas. Ši būklė yra pagrindinė 65 metų ir vyresnių žmonių regėjimo praradimo ir apakimo priežastis JAV. Rezultatai buvo paskelbti žurnale „JAMA Ophthalmology“. Šios išvados prieštarauja ankstesniems tyrimams, rodantiems, kad didelis kalcio kiekis buvo susijęs su padidėjusiu su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos paplitimu, ir tuo pačiu įrodo, kad kalcis, priešingai, šiuo atveju vaidina apsauginį vaidmenį.^[13].

Kalcio naudojimas kosmetologijoje

Be pagrindinio vaidmens kaulų, dantų ir kūno organų sveikatai, kalcis taip pat svarbus odai. Didžioji jo dalis yra išoriniame odos sluoksnyje (epidermyje), kur įrodyta, kad kalcis yra atsakingas už barjerinės funkcijos ir homeostazės atstatymą (savaiminį gijimo procesą, kai ląstelių dalijimosi skaičius odoje kompensuoja prarastų ląstelių). Keratinocitams - epidermio ląstelėms - kalcio koncentracija reikalinga skirtingais būdais. Nepaisant nuolatinio atsinaujinimo (beveik kas 60 dienų, epidermis visiškai atsinaujina, pakeisdamas daugiau nei 80 mlrd. Suaugusio žmogaus kūno keratinocitų), mūsų oda ilgainiui pasiduoda senėjimui, nes keratinocitų apyvartos greitis labai sulėtėja. Senėjimas susijęs su epidermio retėjimu, elastoze, sumažėjusia barjerine funkcija ir melanocitų praradimu. Kadangi keratinocitų diferencijavimas labai priklauso nuo kalcio, jis taip pat dalyvauja odos senėjime. Įrodyta, kad odos senėjimo metu prarandamas epidermio kalcio gradientas odoje, kuris skatina keratinocitų augimą ir leidžia juos diferencijuoti.^[16].

Be to, kalcio oksidas kosmetologijoje naudojamas kaip rūgštingumo reguliatorius ir absorbentas. Jo yra tokiuose produktuose kaip makiažas, vonios druskos, skutimosi putos, burnos ir plaukų priežiūros priemonės.^[17].

Kalcis svorio metimui

Keletas tyrimų parodė, kad kalcio papildai gali padėti kovoti su nutukimu. Ši hipotezė buvo pagrįsta tuo, kad didelis kalcio suvartojimas gali sumažinti kalcio koncentraciją riebalų ląstelėse, mažinti prieskydinių liaukų hormono ir aktyvios vitamino D formos gamybą. Sumažėjus intraląstelinei kalcio koncentracijai, gali padidėti riebalų ir slopina riebalų kaupimąsi šiose ląstelėse. Be to, kalcis iš maisto ar papildų gali surišti nedidelį kiekį maisto riebalų virškinimo trakte ir trukdyti tų riebalų pasisavinimui. Visų pirma, pieno produktuose gali būti papildomų komponentų, kurie turi dar didesnį poveikį kūno svoriui, nei būtų galima tikėtis iš juose esančio kalcio kiekio. Pavyzdžiui, baltymai ir kiti pieno produktų komponentai gali moduliuoti apetitą reguliuojančius hormonus.

2014 m. Atsitiktinių imčių kryžminis tyrimas, kuriame dalyvavo 15 sveikų jaunų vyrų, parodė, kad dietos, kuriose yra daug pieno ar sūrio (iš viso gaunama 1700 mg kalcio per dieną), žymiai padidino išmatų riebalų išsiskyrimą, palyginti su kontroline dieta, kurios metu buvo skiriama 500 mg kalcio per dieną. Tačiau klinikinių tyrimų, kuriuose buvo tiriamas kalcio poveikis kūno svoriui, rezultatai dažniausiai buvo neigiami. Pavyzdžiui, buvo tiriamas 1500 mg per parą papildų vartojimas 340 antsvorį turinčių ar nutukusių suaugusiųjų, kurių vidutinis pradinis kalcio kiekis buvo 878 mg per parą (gydymo grupė) ir 887 mg per parą (placebo grupė). Palyginti su placebu, 2 metų kalcio papildai neturėjo kliniškai reikšmingo svorio.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Kalcio trūkumo požymiai

Lėtinis kalcio trūkumas gali atsirasti dėl nepakankamo suvartojimo ar blogos absorbcijos žarnyne. Taip pat priežastis gali būti lėtinis inkstų nepakankamumas, vitamino D trūkumas ir mažas magnio kiekis kraujyje. Lėtinio kalcio trūkumo metu mineralas absorbuojamas iš skeleto, kad būtų palaikomas normalus kalcio apytakos lygis, taip pakenkiant kaulų sveikatai. Dėl to lėtinis kalcio trūkumas sumažina kaulų masę ir osteoporozę. Kalcio trūkumo pasekmės yra osteopenija, osteoporozė ir padidėjusi kaulų lūžių rizika.^[2].

Hipokalcemijos simptomai yra pirštų tirpimas, raumenų mėšlungis, traukuliai, letargija, blogas apetitas ir nenormalus širdies ritmas. Jei nebus greitai gydoma, kalcio trūkumas gali būti mirtinas. Todėl labai svarbu pasitarti su gydytoju, jei įtariate, kad trūksta kalcio.^[4].

Kalcio pertekliaus požymiai

Turimi duomenys apie neigiamą kalcio pertekliaus suvartojimo poveikį žmonėms pirmiausia gaunami iš papildų tyrimų. Tarp daugelio kalcio pertekliaus organizme šalutinių poveikių yra trys labiausiai ištirti ir biologiškai reikšmingi:

• akmenys inkstuose;
• hiperkalcemija ir inkstų nepakankamumas;
• kalcio sąveika su kitų mikroelementų absorbcija^[2].

Kiti kalcio pertekliaus simptomai yra apetito praradimas, pykinimas, vėmimas, sumišimas ir koma.

Ribinė kalcio norma yra 1000-1500 mg per parą kūdikiams, 2,500 mg per parą vaikams nuo 1 iki 8 metų, 3000 mg per parą 9 metų vaikams ir paaugliams iki 18 metų. Suaugusiųjų norma yra 2,500 mg per parą, o po 51 metų - 2,000 mg per parą.^[4].

Sąveika su kitais elementais

• Kofeinas. Kofeinas gali padidinti kalcio praradimą šlapime ir sumažinti kalcio absorbciją. Reikėtų pažymėti, kad kofeino poveikis išlieka gana vidutinio sunkumo; šis poveikis pirmiausia pastebėtas moterims, kurios menopauzės metu nevartojo pakankamai kalcio.
• Magnis. Vidutinis ar sunkus magnio trūkumas gali sukelti hipokalcemiją. Tačiau atlikus 3 savaičių tyrimą, kurio metu magnis buvo dirbtinai pašalintas iš raciono, nustatyta, kad net ir nedidelis suvartoto magnio kiekio sumažėjimas gali žymiai sumažinti kalcio koncentraciją serume.
• Oksalo rūgštis gali sutrikdyti kalcio absorbciją. Oksalo rūgšties maiste yra špinatai, saldžiosios bulvės, rabarbarai ir pupelės.
• Fosforas. Per didelis fosforo vartojimas gali sutrikdyti kalcio pasisavinimą. Tačiau jei suvartoto kalcio kiekis yra pakankamas, to tikimybė mažėja. Fosforo daugiausia yra pieno produktuose, koloje ir kituose gaiviuosiuose gėrimuose bei mėsoje.
• Fitino rūgštis. Gali trukdyti kalcio pasisavinimui. Rasta neraugintoje duonoje, žaliose pupelėse, riešutuose, grūduose ir sojos produktuose.
• Baltymas. Manoma, kad su maistu gaunami baltymai gali padidinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Šią problemą mokslininkai vis dar tiria.
• Natris. Vidutinis ir didelis natrio chlorido (druskos) vartojimas padidina iš organizmo išsiskiriančio kalcio kiekį su šlapimu. Buvo netiesioginių įrodymų, kad druska gali neigiamai paveikti kaulus. Iki šio laiko rekomenduojama kalcio dozė, atsižvelgiant į druskos kiekį, nebuvo paskelbta.
• Cinkas. Kalcis ir cinkas absorbuojami toje pačioje žarnyno dalyje, todėl jie gali abipusiai paveikti medžiagų apykaitos procesą. Didelės suvartoto cinko dozės gali sutrikdyti kalcio absorbciją. Ypatingą dėmesį reikėtų atkreipti į tai pagyvenusioms moterims, kurioms kalcio kiekis organizme savaime yra mažas, o papildomai vartojant cinko papildus, jis gali dar labiau sumažėti.
• Geležis. Kalcis gali pakenkti geležies absorbcijai organizme^[3].

Sąveika su vaistais

Tam tikri vaistai gali sutrikdyti kalcio apykaitą, pirmiausia padidindami kalcio kiekį šlapime ir taip sukeldami kalcio trūkumą. Pavyzdžiui, yra plačiai žinomas, pavyzdžiui, gliukokortisoidų poveikis osteoporozei ir kaulų nykimui, neatsižvelgiant į amžių ir lytį. Kortikosteroidai padidina kalcio kiekį ne tik šlapime, bet ir išmatose, todėl neigiamai veikia kalcio kiekį.

Taip pat skaitykite apie kitus mineralus: