DASH dieta

Tatjana Eliseeva projekto redaktorius „Food +“

DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hipertenzija) yra energijos sistema, skirta palaikyti normalų kraujospūdžio lygį. Dietoje naudojami maisto produktai, kuriuose yra minimalus natrio kiekis, daug kalcio, magnio ir kalio. Valgiaraštyje vyrauja daržovės ir vaisiai, be apribojimų, neriebūs pieno ir viso grūdo produktai, riešutai, žuvis ir paukštiena. Su apribojimais leidžiama vartoti raudoną mėsą, saldumynus ir saldžius gėrimus.

Istorija

DASH dieta ne kartą atėjo į Nacionalinio sveikatos instituto atliktą tyrimą. Vienas iš jų parodė, kad kraujospūdį galima sumažinti laikantis dietos, net vartojant kasdien 3,300 2011 mg natrio. Be to, atsižvelgiant į nizkosolevos dietą, sumažėjo daugelio ligų, tokių kaip insultas, širdies ir inkstų nepakankamumas, inkstų akmenys, diabetas ir tam tikros rūšies vėžys, grėsmė. Be to, DASH dieta buvo veiksminga mažinant svorį ir gerinant sveikatą. Dieta, kurioje gausu skanių, įvairių ir maistingų patiekalų be griežtų apribojimų. Turėdamas šiuos pranašumus, DASH dieta užėmė pirmąją vietą dietų reitinge, kurį ekspertai paskelbė JAV naujienų ir pasaulio ataskaita 2018–XNUMX m.

Iš pradžių atliktu tyrimu nebuvo siekiama kontroliuoti svorio netekimą, maistas buvo gausiai rafinuotas ir krakmolingas maistas, pagrįstas mitybos idėjomis, būdingomis XX a. 90-ųjų viduriui.

Tačiau klausimas apie sveiką svorio metimą tapo aktualesnis daugeliui žmonių. Dėl to reikėjo sukurti paprastą svorio mažinimo planą, pagrįstą DASH produktais. Prireikė daugiau tyrimų, kol DASH dieta buvo įtraukta į baltyminį maistą, kuris yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai, „tinkami“ riebalai ir sumažintas „tuščių angliavandenių“ skaičius. Taigi dieta nuo hipertenzijos pradėjo prisidėti prie tvaraus ir saugaus svorio metimo.

Pagrindinis mitybos planų šaltinis sistemoje DASH tapo dietologės Marla Heller, buvusios Ilinojaus dietologų asociacijos prezidentės, knyga. Rekomendacijos yra pagrįstos sveiko svorio palaikymo principais. Dieta, pripildyta vaisių ir daržovių, yra turtinga ir gausi. Maistas, kuriame gausu baltymų ir sveikų riebalų, lengvai numalšina alkį. Kadangi staigūs cukraus kiekio kraujyje šuoliai sukelia alkį, DASH dieta palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje be „kalnelių“. Tai taip pat sumažina diabeto išsivystymo riziką arba palengvina esamos ligos stebėjimą. Sveika mityba mažina trigliceridų kiekį, padidina „gerojo“ DTL - cholesterolio kiekį ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį. Pakankamas baltymų kiekis maiste leidžia išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir prarasti riebalus išsaugant raumenų masę.

Patarimai dėl mitybos pagal DASH buvo skirti visų pirma žmonėms, kenčiantiems nuo hipertenzijos. Tačiau šį planą galima naudoti kaip sveikos mitybos modelį visai šeimai. Žinoma, sukurta dieta turėjo sumažinti kraujospūdį. Bet be to, jis mažina cholesterolio kiekį ir mažina uždegiminę reakciją, gerina širdies ir kraujagyslių sistemą. Veiksminga bet kokiam amžiui - sėkmingai naudojama kraujospūdžiui mažinti tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Taigi DASH dietą dietoje gali pritaikyti bet kas. ^[1]

Mokslinė dieta

DASH dieta pagrįsta moksliniais mitybos metodais kovojant su hipertenzija. Įrodyta, kad jis palaiko priimtiną kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį ir pagerina jautrumą insulinui. Kraujospūdžio stebėjimas pagrįstas ne tik tradicine dieta, kurioje mažai druskos ar natrio. Dieta pagrįsta mitybos planu, kuris įrodytas moksliniais tyrimais, mažina spaudimą dėl kalio, magnio, kalcio ir skaidulų gausos. Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų, viso grūdo maisto ir mažiau rafinuoto maisto nei pradinė DASH dietos versija.

Todėl DASH dieta rekomenduoja Nacionaliniam širdies, plaučių ir kraujo instituto Sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentui, JAV, ^[2] Amerikos širdies asociacija. Ši dieta remiasi amerikiečių mitybos rekomendacijomis ^[3] ir JAV rekomendacijas dėl aukšto kraujospūdžio gydymo. ^[4]

Patarimai, kaip pereiti prie DASH dietos

• Įtraukite daržovių porciją per pietus ir vakarienę.
• Vieną patiekalą pakeiskite vaisių porcija arba pridėkite jų kaip užkandį. Galite valgyti tuos pačius konservuotus ir džiovintus vaisius, tačiau nesirinkite pridėto cukraus.
• Perpus sumažinkite įprastą sviesto, margarino ar salotų užpilą, naudokite padažus be riebalų arba mažai.
• Pakeiskite riebius pieno produktus mažai riebiais.
• Mėsos produktų paros porciją sumažinkite iki 170 gr. galima gaminti vegetariškus patiekalus.
• Praturtinkite dietą sausų ankštinių augalų patiekalais.
• Traškučių ar saldumynų užkandį pakeiskite riešutais, razinomis, nesūdytu kukurūzų spragėsiu be sviesto, žalių daržovių, gerdami neriebų ar šaldytą jogurtą, nesūdytais spirgučiais.
• Pirkdami atkreipkite dėmesį į etiketes, rinkitės mažai natrio turinčius maisto produktus.

Apsiribokite druska, taip pat galite palaipsniui. Pirmiausia sumažinkite iki 2300–2400 mg natrio per dieną (apie 1 arbatinį šaukštelį). Pripratę prie naujo skonio pojūčio - sumažinkite iki 1500 mg natrio per dieną (apie 2/3 arbatinio šaukštelio). Šis skaičius tiesiog suvalgė natrio maisto produktuose, o ne tik pridėjo druskos.

Kaip veikia DASH dieta?

DASH dieta padeda sumažinti kraujospūdį, padidindama pagrindines dietos maistines medžiagas. Kalis, kalcis, magnis padeda sumažinti kraujospūdį. Šios medžiagos patenka į kūną įtraukiant į dietą daug vaisių, daržovių, mažai riebalų turinčių pieno produktų. Be to, turėtumėte sumažinti natrio suvartojimą, o druska yra atsakinga už skysčių susilaikymą organizme ir padidina slėgį. Kelyje rekomenduojama mesti rūkyti, saikingai vartoti alkoholį, mankštintis ir mažinti svorį, o tai prisideda prie pačios DASH dietos. ^[6]

Kaip padaryti jį sveikesnį?

Norint numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą, rekomenduojama sumažinti į produktus dedamo cukraus, taip pat rafinuoto ir perdirbto maisto vartojimą. Šis dietos pakeitimas ypač naudingas žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, sergantiesiems cukriniu diabetu arba sergantiesiems cukriniu diabetu. Moterims po menopauzės ši dieta padės sumažinti, kad papildomas svoris paprastai yra bauginanti užduotis vidutinio amžiaus. Tokia dieta sumažins organizmo insulino poreikį ir sumažins polinkį riebalų nusėdimui vidurinėje kūno dalyje. Juosmens sumažinimas yra svarbus privalumas mažinant pavojų sveikatai. ^[7]

Vegetariška DASH dieta

DASH dieta natūraliai yra vegetariškas pasirinkimas. Atsisakius mėsos, jos veiksmingumas tik padidėja.

Kur pradedate?

• Pasirinkite sveiką, ekologišką, nerafinuotą maistą, jei įmanoma, užaugintą jūsų vietovėje.
• Kiekvieno valgymo metu suvalgykite bent vieną daržovių porciją.
• Kiekvieno užkandžio metu suvalgykite daržovių ar vaisių porciją.
• Venkite kviečių, nes juose yra glitimo. Rafinuotus grūdus, tokius kaip balta duona, balti makaronai ir balti ryžiai, pakeiskite sveikais grūdais, tokiais kaip laukiniai ir rudieji ryžiai, avižos.
• Vietoj pagardų, kuriuose yra druskos, cukraus ir skonio stipriklių, naudokite natūralius prieskonius, kuriuose yra mažai natrio, pavyzdžiui, žoleles ir prieskonius. ^[8]

Naudokite DASH dietą

Nepaisant to, kad DASH dieta buvo sukurta specialiai siekiant kovoti su aukštu kraujospūdžiu, ji turi naudos kitoms kūno sistemoms. Atkreipkite dėmesį į tai, net jei jūsų kraujospūdis neviršija normų ribų - sistolinė vertė yra nuo 90 iki 120 mm Hg. art., ir diastolinis nuo 60 iki 80 mm Hg. straipsnis

1. 1 Sumažina kraujo spaudimą

Tyrimų duomenimis, DASH dieta žymiai sumažino sistolinį kraujospūdį, o sumažėjęs kalorijų kiekis dar labiau sustiprina šį poveikį. ^[12] dar labiau sumažina mažo natrio kiekio vartojimą kartu su DASH dieta. ^[13]

1. 2 Mažina antsvorį

Antsvoris yra hipertenzijos rizikos veiksnys. Net numetus 3-5 kg, pagerėja skaičiai ant tonometro. ^[14]DASH dieta yra efektyvesnis darbas, norint numesti viršsvorį ir juosmens dydį nei tradicinė dieta, ribojanti kalorijas. ^[15]

1. 3 Sumažina diabeto riziką

Kai kurie tyrimai teigia, kad DASH dieta pagerina jautrumą insulinui, o tai pagerina 2 tipo cukrinio diabeto kompensavimą. Kai ji kovoja su metabolinio sindromo simptomais - hipertenzija, padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje, antsvoriu.

1. 4 Sumažina tam tikrų vėžio riziką

Nesmulkinti grūdai, daržovės ir riešutai bei druskos, mėsos ir pieno produktų ribojimas sumažina kai kurių vėžio riziką ^[16], ypač kolorektalinis vėžys ^[17] ir krūties vėžys ^[18].

1. 5 Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką

Aukštas kraujospūdis apsunkina širdies darbą. Pasaulio sveikatos organizacija (kuri) druskos suvartojimo sumažėjimą pripažino vienu iš pagrindinių prioritetų kovojant su pasauline širdies krize ^[19]. „Blogojo“ cholesterolio ir „gerojo“ kiekio sumažėjimas apsaugo nuo apnašų susidarymo arterijose. Taigi DASH dieta sumažina insulto ir širdies priepuolių riziką.

Patarimai dėl raciono sudarymo

Vaisiai

DASH dieta neriboja vaisių pasirinkimo. Tai gali būti bananai, apelsinai, greipfrutai, mandarinai, ananasai, mangai, vynuogės, obuoliai, persikai, arbūzai, abrikosai, įvairios uogos ir pan. džiovintų vaisių nemirkant cukraus sirupe ar be kaulų cukraus pudroje. Valgykite 4-5 porcijas vaisių per dieną. Viena porcija yra vidutinio dydžio vaisiai, puodelis šviežių/šaldytų vaisių, pusė puodelio virtų vaisių arba natūralių sulčių be cukraus, ketvirtadalis puodelio džiovintų vaisių.

Daržovės

Taip pat leidžiama naudoti bet kokias daržoves: brokolius ir visų rūšių kopūstus, pomidorus ir saldžiąsias bulves, saldžiąsias paprikas, špinatus, šparagines pupeles ir žaliuosius žirnelius. Kaip ir vaisiai, valgykite 4-5 porcijas daržovių per dieną. Porcija - vienas puodelis žalių kapotų lapinių ar kitų daržovių, pusė puodelio virtų daržovių arba 100% daržovių sulčių.

Pasėliai

Naudingiausi grūdai yra rudieji ir laukiniai ryžiai, avižos, grikiai, burnočiai, kvinoja ir Teffas. Juose yra būtinų skaidulų ir be glitimo. Siekite 6 grūdų porcijų per dieną, skaičiuodami vieną porciją kaip pusę puodelio paruoštų grūdų.

Ankštiniai augalai, sėklos ir riešutai

Bet kokie riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, lęšiai, avinžirniai, mung pupelės, įvairių rūšių pupelės, žirniai, jūrinės pupelės yra geras pasirinkimas garnyrui ar užkandžiui. Tikslas – suvartoti iki 4 porcijų per savaitę. Dalis šių produktų – pusė stiklinės virtų ankštinių daržovių, 1/3 stiklinės riešutų, 2 šaukštai sėklų arba riešutų ar sėklų aliejus.

Sveiki riebalai

Avokadų, kokosų, alyvuogių, žemės riešutų ar migdolų sviestas be pridėtinio cukraus bus naudingas kraujagyslėms ir širdžiai. Porcija yra 1 arbatinis šaukštelis aliejaus ir porcijos po 2-3.

Pieno produktai, turintys mažai riebalų

DASH dieta rekomenduoja vartoti ribotus pieno produktus su sumažintu riebumu, renkantis ekologiškus gamintojus, auginti gyvulius ganyklose. Jei laikotės veganiškos DASH dietos versijos, į racioną įtraukite augalinio pieno, pavyzdžiui, migdolų arba kokosų nepieninio jogurto ir sūrio. Porcija šiuo atveju yra stiklinė pieno arba veganiško pieno, arba 1/3 puodelio varškės/tofu, per dieną galima 2-3 porcijas iš šios kategorijos.

Maistas turėtų būti sumažintas arba pašalintas

DASH dieta yra gana įvairi ir apima ne tiek daug apribojimų.

mėsa

Standartinė DASH dieta rekomenduoja vengti riebios mėsos dėl sočiųjų riebalų ir didelio natrio kiekio. Reikėtų atsisakyti riebios jautienos, kumpio ir kiaulienos. Pirmenybę teikite liesoms vištienos dalims ar žuviai. Vegetariška DASH dieta, neatmetama mėsa, todėl dieta bus dar efektyvesnė.

Riebus pieno produktai

Sūris, riebus pienas ir jogurtas taip pat pašalinami iš dietos, nes juose yra per daug sočiųjų riebalų.

Cukrus ir saldumynai

DASH dieta visiškai nepanaikina saldumynų su rafinuotu cukrumi, tačiau apribojama iki 5 neriebių saldumynų porcijų per savaitę. Porcija laikoma 1 šaukštu cukraus, uogiene ar žele, 1 puodeliu limonado ar bet kokiu gėrimu, kuriame yra cukraus. Žinoma, geriau visiškai atsisakyti šios cukraus dalies ir pakeisti ją šviežiais vaisiais.

Natris

Pagal DASH dietą yra dvi ribinės natrio normos: 2300 mg ir 1500 mg per parą. Pradėkite nuo pirmojo lygio, apribodami druskos kiekį iki 1 arbatinio šaukštelio per dieną. Pritaikius skonio receptorius, dar labiau sumažinkite natrio kiekį iki 2/3 arbatinio šaukštelio druskos. Apsvarstykite visą natrio kiekį maisto produktuose, ne tik dedamą į maisto druską.

Alkoholis

Dieta DASH neatmeta kategoriško alkoholio vartojimo, tik patariama laikytis saiko vartojant. Tai reiškia, kad moterims skiriama ne daugiau kaip viena porcija per dieną ir vyrams - ne daugiau kaip dvi porcijos. Viena šio skyriaus dalis atrodo kaip 400 ml. alaus, 170 ml vyno arba 50 ml stipriųjų gėrimų. Atminkite, kad alkoholis neduos naudos sveikatai, o visiškas jo atsisakymas žymiai padidina bet kokios dietos gydomąjį poveikį. ^[20]

Kaip kontroliuoti natrio kiekį DASH dietoje

Norint gauti DASH dietos pažadėtus rezultatus, paros natrio suvartojimas neturėtų viršyti 2,300 mg arba, jei reikia, 1500 mg.

Pagrindinis būdas tai pasiekti yra rinktis daugiau sveikų maisto produktų per parduotuves, gaminant maistą savo virtuvėje ar lankantis maitinimo vietose.

Kiekvienoje situacijoje išsamiau išrašykite natrio kiekio dietoje mažinimo patarimus.

Prekių pirkimas parduotuvėje:

• Išstudijuokite maisto produktų, ypač pusgaminių ir prieskonių, etiketes, kad pasirinktumėte mažai druskos ir natrio turinčią kitą formą.
• Rinkitės šviežios mėsos gaminius – paukštieną, žuvį, liesą mėsą, o ne konservuotą šoninę, kumpį ir kt.
• Duokite pirmenybę šviežiams, šaldytiems vaisiams ir daržovėms, o ne konservuotoms.
• Venkite maisto, kuriame akivaizdžiai per daug dedama druskos - marinuotų agurkų, marinuotų daržovių, alyvuogių, raugintų kopūstų.
• Venkite greito maisto - makaronų, kvapnių ryžių, bulvių košės, minutės ir kt.

Valgių gaminimas:

• Verdant kruopas ir garnyrus iš ryžių, makaronų ir kruopų, druskos nedėkite.
• Pripravljena paruošti valgiai šviežios arba džiovintos žolelės, prieskoniai, citrinos arba žaliosios citrinos sultys, prieskoniai be druskos.
• Maistą, mirkytą sūryme, konservuotus, nuplaukite tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte druskos perteklių.
• Sumažinkite druskos kiekį visuose jų patiekaluose.

Valgymas lauke:

• Paprašykite jų virti nepridėjus druskos ir natrio glutamato.
• Geriau atsisakyti azijietiškų patiekalų užsakymo, jie ypač populiarūs ankstesnėje pastraipoje, skonio stiprikliai.
• Venkite patiekalų, kuriuose yra šoninės, marinuotų agurkų, alyvuogių, sūrio ir kitų druskingų komponentų.
• Venkite patiekalų, kuriuose yra rūkytų, marinuotų, konservuotų ar virtų, pridedant sojų padažo ar sultinio komponentų.
• Vietoj traškučių ar bulvyčių kaip garnyrą rinkitės vaisius ar daržoves.

Nepageidaujami maisto produktai yra šaldytos vakarienės, supakuoti maisto produktai ir „La carte“ sriubos. Pagardai, kuriuose yra „paslėpto“ natrio - kečupas, garstyčios, sojos padažas, įvairūs salotų padažai ir barbekiu padažas.

Atkreipkite dėmesį, kad didžioji dalis į organizmą patenkančio natrio nėra druska iš druskos purtyklės. Tai yra perdirbto maisto natris, sūrūs užkandžiai, sūris, sumuštiniai ir mėsainiai, mėsos patiekalai ir makaronai, sriubos ir šalti mėsos gaminiai, pica ir net duona.

Norėdami veiksmingai numesti antsvorį, išskyrus natrio / druskos apribojimus, turėtumėte palaipsniui mažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių.

Bendrieji neagresyvaus kalorijų sumažinimo patarimai:

• Valgykite nedidelius patiekalus visą dieną, vengdami ilgų pertraukų tarp valgymų ir persivalgymo priepuolių po pertraukos.
• Sumažinkite mėsos porcijas, padidindami daržovių, vaisių, patiekalų iš džiovintų pupelių ar neskaldytų grūdų kiekį.
• Desertus ir saldumynus pakeiskite vaisiais ir daržovėmis.
• Geriamąsias sultis ar gazuotus saldžius gėrimus pakeiskite švariu vandeniu.

Be natrio suvartojimo mažinimo, DASH dietos veiksmingumas pasiekiamas didinant kalio kiekį dietoje.

Daugumoje yra daug kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip bulvės (įprastas ir saldus), jogurtas (neatsižvelgiant į riebalus), apelsinų sultys, bananai, abrikosai, slyvos, įvairūs ankštiniai augalai (sojos pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai), migdolai. ^[21]

Apytikslė savaitinė dieta DASH-dieta

Pirmadienis

• Pusryčiai - pilno kviečių riestainis su 2 valg. 1 oranžinė. 1 puodelis neriebaus pieno arba kavos be kofeino.
• Pietūs - salotos iš špinatų lapų, šviežios kriaušės, mandarino skiltelės, migdolai, pagardinti vyno actu. 12 nesūdytų krekerių. 1 puodelis lieso pieno.
• Vakarienė - orkaitėje kepta menkė su žolelėmis. Garnyras iš rudųjų ryžių su daržovėmis. Šviežios žalios pupelės, virtos garuose. 2 šaukštelių alyvuogių aliejaus. Šviežių uogų desertas su smulkintomis mėtomis. Ledinė žolelių arbata.
• Užkandis - 1 taurė jogurto be riebalų. 4 vaniliniai vafliai.

antradienis

• Pusryčiai-vaisių salotos su melionu, bananais, obuoliais, uogomis ir graikiniais riešutais, apipiltos mažai kaloringu neriebiu vaniliniu jogurtu. Sėlenų bandelės su 1 šaukšteliu sviesto be TRANS riebalų. Žolių arbata.
• Pietūs - „Shawarma“ sveikos kviečių tortilijos, vištienos karis, obuolys ir morkos. Nugriebtas pienas.
• Vakarienė - spagečiai su garintomis daržovėmis be druskos su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus. Daržovių salotos su žalumynais, apsirengusios neriebiu padažu. Mažas viso grūdo ritinėlis. 1 nektarinas. Putojantis vanduo be cukraus.
• Užkandis - razinos. 30 gr. nesūdyti kroketai. Saulėgrąžų sėklos.

APLINKA

• Pusryčiai - avižinių dribsnių neriebus pienas arba vanduo be druskos su 1 arbatiniu šaukšteliu cinamono ir 1 arbatiniu šaukšteliu aliejaus be TRANS riebalų. 1 bananas. 1 viso grūdo skrudinta duona.
• Pietūs - tuno salotos su slyvomis, vynuogėmis, salierais ir petražolių salotomis.
• Vakarienė - ant grotelių kepta jautiena ir daržovės su laukinių ryžių garnyru. Pekano riešutai. Ananasas. Spanguolių-aviečių sulčių ir gazuoto vandens gėrimas.
• Užkandis - neriebus jogurtas. 1 persikas.

Ketvirtadienį

• Pusryčiai - kiaušinis, virtas su 1 valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejaus. Pudingas neriebus jogurtas su Chia sėklomis, figomis ir medumi. Žolių arbata.
• Pietūs sumuštinis iš viso grūdo duonos su vištienos krūtinėlė, sūriu, pomidorais, salotomis, neriebiu majonezu. 1 obuolys.
• Vakarienė - spagečiai su tarkuotu parmezanu. Špinatų salotos, morkos, švieži grybai, šaldyti kukurūzai ir konservuoti persikai su actu.
• Užkandis - nesūdyti skrudinti migdolai arba džiovinti abrikosai.

Penktadienis

• Pusryčiai - skrebučiai su rupia duona su nesūdytu žemės riešutų sviestu. Kava be cukraus ar neriebus pienas. 2 Klementinas.
• Pietūs - tai kalakutiena, kepama viso grūdo tortilijoje su kriauše, žolelėmis ir sūriu. Slyvos ir graikiniai riešutai.
• Vakarienė - kepta vištiena su Čile. Šaldytas bulvių garnyras. Avokadas. Neriebus jogurtas.
• Užkandis - obuoliai su cinamonu. Uogos.

Šeštadienis

• Pusryčiai - skrudinta neskaldytų kviečių duona su kiaušiniene alyvuogių aliejuje. Bananas. Kava be cukraus ir grietinėlės.
• Pietūs - garnyras iš baltųjų pupelių su avokadu. Salotos iš susmulkintų morkų, šviežių agurkų ir žalumynų su salotų užpilu.
• Vakarienė - orkaitėje keptos įdarytos saldžiosios bulvės su humusu.
• Užkandis-neriebus jogurtas su avietėmis.

Sekmadienis

• Pusryčiai - ryžių košė su neriebiu pienu ir 1 arbat. be aliejaus traseiro. Bananas.
• Pietūs - spagečiai su liesos kalakutienos mėsos kukuliais. Žalieji žirneliai.
• Vakarienė - bulvių košė su menkėmis. Brokolių salotos, virtos garuose. Neriebus pienas.
• Užkandis - spanguolių sultys. Oranžinė. ^[22]

Santrauka

DASH dieta buvo sukurta specialiai siekiant kovoti su hipertenzija ir palengvinti ligas, kurios yra aukštas kraujospūdis. Pagrindinis dietos principas yra druskos ribojimas ir dėmesys maisto produktams, kuriuose gausu kalio, magnio ir kalcio.

Mityba pagrįsta sveikų ir visaverčių patiekalų, pagamintų iš vaisių, daržovių, neriebių pieno produktų, nesmulkintų grūdų ir ankštinių daržovių, valgymu, su ribotu kiekiu liesos mėsos produktų ir žuvies arba ne, bet taip pat naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai. Dieta, kurioje gausu skanių, maistingų ir sveikų patiekalų, be didelių apribojimų. Jei reikia, mažinkite svorį, papildomai atkreipkite dėmesį į dienos kalorijų normą.

DASH dieta tinka beveik bet kuriam šeimos nariui ir gydo visus.

Šioje iliustracijoje surinkome svarbiausią punktą apie DASH dietą ir būsime labai dėkingi, jei galėtumėte pasidalinti nuotrauka socialiniuose tinkluose su nuoroda į mūsų puslapį: