Valgymas su dideliu fiziniu krūviu

Sunku tuo patikėti, tačiau didelis fizinis aktyvumas visai nėra priežastis atsisakyti senų gerų riebalų ir angliavandenių baltymingų maisto produktų naudai. Priešingai, tai yra priežastis rimtai peržiūrėti savo mitybą, kuo labiau ją įvairinant. Ir į jį pridėkite sveiką ir teisingą maistą. Tokios, kurios ne tik suteiks jėgų ir energijos, bet ir leis jums nuveikti daugiau ir dėl to greičiau pasiekti sportines aukštumas.

Kaip planuoti dietą dėl didelio fizinio aktyvumo

Tinkama mityba leidžia sportininkui priaugti raumenų masės ir sudeginti riebalus, tuo pačiu liekant fiziškai sveikam ir atspariam. Štai kodėl jo mityba turi būti subalansuota ir joje reikiamu kiekiu turėti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Galų gale, kiekvienas iš šių makroelementų atlieka tam tikrą funkciją, būtent:

1. 1 Baltymai - tai visų dietų, įskaitant sportininkus, pagrindas. Tiesiog todėl, kad jie yra mūsų kūno statybinė medžiaga ir, kaip ir vanduo, yra beveik visuose jo audiniuose, įskaitant kaulus, raumenis ir jungiamąjį audinį, ir net kraujyje. Tačiau jų dalis dienos racione turėtų būti ne didesnė kaip 15-20%, kitaip negalima išvengti raumenų hipertrofijos (raumenų masės padidėjimo dėl padidėjusio raumenų skaidulų ploto ir dydžio, o ne jų ilgio). Geriausi baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, kalakutiena, tunas, lašiša, kiaušinio baltymas, ankštiniai augalai ir mažai kaloringas varškės sūris.
2. 2 Angliavandeniai yra medžiagos, iš kurių organizmas semiasi energijos. Būtent jų dėka atsiranda ištvermė ir ištvermė. Tai vyksta taip: dėl sudėtingų biocheminių reakcijų angliavandeniai paverčiami glikogenu. Tai savotiškas energijos rezervas, kuris kaupiamas raumenyse, kad atsipalaiduotų kitos treniruotės ir įtempto raumenų darbo metu, leidžiantis žmogui treniruotis intensyviau. Įdomu tai, kad kuo daugiau jis treniruojasi, tuo daugiau glikogeno sukaupia jo raumenys. Sportininko racione angliavandeniai turėtų sudaryti 55-60% visos maisto masės. Jų galite gauti valgydami augalinius produktus – javus ar dribsnius.
3. 3 Riebalai - suteikia organizmui papildomos energijos ir užkerta kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi. Jų daugiausia yra augaliniuose aliejuose - alyvuogėse ar saulėgrąžose, taip pat žuvų taukuose, riešutuose ir sėklose.

Vitaminai ir mikroelementai

Be makroelementų, sportininkams reikia vitaminų ir mikroelementų. Be to, pasak Mitybos ir dietologijos akademijos atstovės Kelly L. Pritchett, „vidutinio ar intensyvaus fizinio krūvio metu kai kurių mineralų nuostoliai didėja, daugiausia dėl prakaito“. Todėl organizmas turi juos nuolat kaupti. Tai yra šios medžiagos:

• B grupės vitaminai. Pirmasis jų trūkumo požymis yra jėgų trūkumas paskutiniam skambučiui. Tai paaiškinama tuo, kad būtent jų pagalba mūsų organizmas baltymus ir cukrų paverčia energija ir sintetina raudonuosius kraujo kūnelius. Duomenis patvirtina tyrimų rezultatai. Šių medžiagų yra tunuose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose.
• Kalcis – kartu su vitaminu D, kaliu ir baltymais šis mikroelementas yra atsakingas už kaulų tankį ir skeleto stiprumą. Jo yra pieno produktuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse ir ankštinėse daržovėse.
• Vitaminas C - nedaugelis žino, kad jis gali ne tik sustiprinti imunitetą, bet ir užkirsti kelią dusuliui fizinio krūvio metu ir po jo. Tai patvirtina Suomijos Helsinkio universitete atliktų tyrimų rezultatai. Jo yra citrusiniuose vaisiuose, erškėtuogėse, paprikose, braškėse ir kopūstuose.
• Vitaminas D – gerina nuotaiką ir jėgą. Ir tai ne tik žodžiai, o tyrimų, atliktų Didžiosios Britanijos Niukaslo universitete, vadovaujant Akash Xinyi, rezultatai. Jo veikimo mechanizmas paprastas: vitaminas D padeda suaktyvinti mitochondrijų, kurios yra raumenų skaidulose, darbą. Dėl to pakyla raumenų tonusas ir žmogus jaučiasi aktyvesnis. Papildyti šio vitamino atsargas galite kaitindamiesi saulėje arba valgydami pieno produktus, žuvį ir kiaušinio trynį.
• Vitaminas E yra galingas antioksidantas, stiprinantis imunitetą ir apsaugantis nuo daugelio ligų. Yra sėklose, riešutuose ir augaliniame aliejuje.
• Geležis - be jos raumenys negalės dirbti visa jėga. Tiesiog todėl, kad jie negauna pakankamai deguonies, kurį perneša eritrocitai, kurie yra sintetinami tiesiog jo pagalba. Be to, geležies trūkumas sukelia anemiją ir dėl to padidėja nuovargis ir nuovargis. Šio mineralo yra jautienoje, špinatuose, kiaušiniuose, kopūstuose ir žaliuose obuoliuose.
• Magnis - padidina kaulų tankį ir taip apsaugo sportininką nuo lūžių intensyvių treniruočių metu. Be to, pasak Kelly Pritchett, „magnis aktyvina daugiau nei 300 fermentų, dalyvaujančių energijos apykaitoje“. Juose gausu tamsiai žalių lapinių daržovių, žuvies, riešutų.
• Kalis yra būtinas mikroelementas, užtikrinantis nervų ir raumenų sistemos veikimą, ir jo yra bananuose. Štai kodėl pastarąjį sportininkai renkasi po ilgų nuotolių lenktynių. Vien tam, kad palengvintų blauzdos raumenų skausmus ir mėšlungį.

17 populiariausių maisto produktų, skirtų sunkiam fiziniam krūviui

Norint neperkrauti kūno ir visada būti puikios formos, valgyti reikia dalinai, bet dažnai. Idealiu atveju dietoje turėtų būti 5–6 valgiai ir daugiausiai sveiko maisto bei gėrimų. Jų yra tik 17:

Vanduo - jį reikia gerti ne tik prieš ar po, bet ir treniruočių metu. Vien todėl, kad tai pagerina našumą ir apsaugo nuo traumų. Išgeriamo vandens kiekis priklauso nuo jų trukmės ir intensyvumo. Kai kuriais atvejais naudinga gerti sportinius gėrimus.

Kiaušiniai yra baltymų ir vitamino D šaltinis.

Apelsinų sultys - jose yra ne tik vitamino C, bet ir kalio - vieno iš svarbiausių elektrolitų, atsakingo už vandens balansą ir padedančio papildyti skysčių trūkumą organizme po treniruotės.

Kefyras yra naudingų bakterijų ir baltymų, būtinų raumenų augimui, šaltinis. Reguliarus kefyro vartojimas padeda išvalyti organizmą ir atsikratyti antsvorio. Jo skonį galite pagerinti su avižiniais dribsniais ar vaisiais.

Bananai yra angliavandenių šaltinis, padedantis atkurti glikogeno kiekį ir kalį.

Lašiša yra priešuždegiminių baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Produktas leidžia ne tik padidinti raumenų masę, bet ir pagerinti treniruočių rezultatus.

Riešutai ir džiovinti vaisiai yra idealus užkandis, kurio sudėtyje yra angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, taip pat vitaminų ir mineralų. Leidžia greitai atkurti jėgą ir padidinti raumenų masę.

Mėlynės yra antioksidantų šaltinis, galintis trigubai atsigauti po intensyvių treniruočių.

Ananasas yra bromelaino šaltinis, medžiaga, kuri turi priešuždegiminių savybių ir skatina ankstyvą dislokacijų, mėlynių ir edemos gydymą. Be to, jame yra vitamino C, kuris yra būtinas greitam audinių atstatymui.

Kiviai yra vitamino C, antioksidantų ir kalio šaltinis, kuris gali veiksmingai kovoti su raumenų skausmu po treniruotės.

Avižiniai dribsniai yra daugybė maistinių medžiagų ir sudėtingų angliavandenių, kurie užtikrina optimalų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia energijos naujiems pasiekimams.

Patikėkite ar ne, kofeinas gali padidinti ištvermę ir sumažinti raumenų skausmą intensyvių treniruočių metu ir po jų, ką įrodo 2009 m. Ilinojaus universitete, Urbana-Champaign, atlikti tyrimai. Pagrindinis dalykas yra ne piktnaudžiauti.

Austrės - jos praturtina kūną cinku ir geležimi ir dėl to suteikia energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms.

Imbieras – Jame yra unikalių medžiagų, kurios turi priešuždegiminių savybių ir veiksmingai malšina raumenų skausmą.

Pomidorų sultys - sportininkai jas vadina sporto gėrimų analogu dėl natrio ir kalio kiekio, kuris papildo skysčių netekimą.

Juodasis šokoladas, kurio kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70% - vidutiniu kiekiu jis tonizuoja ir veiksmingai malšina raumenų skausmus.

Medus yra unikalus vitaminų ir mineralų kokteilis.

Pasak ekspertų, bet kurios treniruotės sėkmės paslaptis slypi ne tik valgomo maisto kokybėje ir kiekyje, bet ir valgymo metu. Todėl prieš treniruotes valgykite dribsnius ir vaisių salotas, o po jų - baltyminį maistą. Ir nuolat gerkite daug skysčių. Ir tu būsi laimingas!