Turinys
Rankų treniruotė moterims
Atlikite šią Courtney Gardner treniruotę kartą per savaitę arba kai jums trūksta laiko, o jūsų rankos bus tvirtos, nelygios ir seksualios!
Autorius: Hobartas Gulbė
Internete yra daugybė „moterų rankų treniruočių“. Daugeliu atvejų pratimus rodo gyva jauna mergina, atliekanti šimtus pakartojimų su kilogramais rausvais hanteliais, šokdama pagal muziką, šokinėdama vietoje ar tiesiog pozuodama kamerai.
Siūloma treniruotė neturi nieko bendro. Intensyvi programa privers jus prakaituoti, tačiau viskas dėl visko užtruks mažiau nei pusvalandį.
Courtney Gardnerio intensyvi rankos treniruotė yra pagrįsta iki dešimties pakartojimų rinkiniais su trumpais poilsio laikotarpiais. Jame yra supersets ir double. Baigiant šiuos šešis nenumaldomus pratimus, jūsų rankos degs ir širdis iššoks iš krūtinės.
Intensyvi 30 minučių rankų treniruotė moterims
3 požiūris į 10 pakartojimai
3 požiūris į 10 pakartojimai
Technikos patarimai
EZ štangos bicepso garbanos
Šio pratimo tikslas yra išmušti bicepsą, todėl alkūnes laikykite prispaustas prie šonų, kitaip krūtinės ir pečių raumenys prisiims dalį apkrovos. Kiekviename kartojime turėtų veikti tik bicepsas.
Hantelio garbanos
Šiek tiek modifikuota klasikinio bicepso garbanos versija, kurioje rankos yra visiškai ištiestos. Čia viena ranka nuolat sulenkiama stačiu kampu, o tai padidina apkrovos laiką. Pasirodo, kad gravitacijos jėgai atsispiriate net „pailsėjusia“ ranka. Kuo daugiau pakartojimų atliksite, tuo labiau viliosite numesti ranką. Nepasiduokite, prisiverskite laikyti „neveikiančią“ ranką 90 laipsnių kampu.
Viršutinės tricepso pratęsimas
Vienas geriausių tricepso pratimų. Norėdami kuo geriau išnaudoti, alkūnes laikykite kuo arčiau vienas kito ir viršuje paspauskite tricepsą. Kiekviename rinkinyje išlaikykite įtampą.
Atsistumkite nuo suolo
Padėkite rankas ant suolo, esančio maždaug klubų plotyje, kad išvengtumėte nereikalingo pečių apkrovimo. Kojos gali būti dedamos ant grindų ar kito suolelio.
Lenkimas su rankena „plaktuku“ ant kaladėlės
Visuose ankstesniuose pratimuose naudojote sugriebtą ranką (delnai nukreipti į viršų ir į priekį). Laikas pereiti prie neutralaus sukibimo, kai rankos yra statmenos liemeniui, o delnai nukreipti vienas į kitą. Rankenos pakeitimas leis tuos pačius raumenis dirbti šiek tiek kitu kampu.
Tricepso pratęsimas viršutiniame bloke
Užbaikite šią trumpą treniruotę rankomis naudodamiesi perdegimo lašų rinkiniu. Atlikite 10 pakartojimų, sumažinkite svorį ir dar 10 kartų pakartokite be poilsio. Vėl sumažinkite svorį ir atlikite dar 10 pakartojimų. Tai yra paskutinis jūsų treniruotės pratimas, todėl galite viską atlikti net tada, kai jaučiate, kad venomis teka cementas ir rankos netrukus nukris.