Sveika mityba ir riebalai

Pastaruosius 30 metų riebalai maiste buvo laikomi antsvorio, didelio cholesterolio kiekio ir širdies ligų priežastimi. Tačiau norint tapti lieknesniu ir sveikesniu, neužtenka vartoti neriebių produktų ir laikytis neriebios dietos. Tiesą sakant, yra atvirkščiai.

Be to, kad rūpinatės, kiek riebalų mes valgome, turite tai padaryti apgalvotai. Iš tiesų, sumažinus kai kurių rūšių riebalų vartojimą, sumažėja daugelio lėtinių ligų rizika. Kita vertus, tam tikros riebalų rūšys yra būtinos mūsų sveikatai.

Yra daug informacijos apie riebalus, ir ji gali pasirodyti prieštaringa dėl savo neišsamumo. Taigi šioje žinių srityje neturite spragos, susitvarkykime viską teisinga tvarka ir nustatykime draugus bei priešus tarp riebalų.

Mitai ir faktai apie riebalus

Sveika mityba ir riebalai

Mitas: dieta, kurioje yra mažai riebalų, yra geriausias būdas nutukimui nugalėti.

Faktai:

  • Nutukusių amerikiečių skaičius per pastaruosius 20 metų, sutapusių su mažai riebalų turinčia revoliucija, padvigubėjo.
  • 1960 m. Amerikiečiai iš riebalų gavo 45% kalorijų - ir tik 13% buvo nutukę. Dabar, kai dauguma riebalų gauna tik apie 33% kalorijų, 34% turi nutukimo diagnozę!

Mitas: norint sulieknėti, reikia valgyti mažiau riebalų

Faktai:

  • Ironiška, kad staigus riebalų sumažėjimas dietoje turi priešingą efektą: bandydami suvalgyti mažiau riebalų, mes didėjame. Atsisakydami riebalų, daugelis žmonių pradeda valgyti maisto produktus, kuriuose gausu lengvai virškinamų angliavandenių, arba maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tada sveiki riebalai pakeičiami cukrumi ir kaloringais rafinuotais angliavandeniais. Tai, žinoma, daro ne geriausią poveikį figūrai.
  • Norėdami numesti svorį, turite sumažinti kalorijų kiekį. Tačiau riebalai prisotina ir patenkina jūsų alkį, taip apsaugodami nuo persivalgymo.
  • Tyrimas parodė, kad moterys, besilaikančios dietos su mažu riebalų kiekiu, prarado daugiau svorio nei moterys, kurios laikėsi įprastos dietos.

Sveiki riebalai yra būtini sveikatai

Žmogaus kūnas naudoja riebalų rūgštis kiekviename procese, pradedant ląstelių membranų kūrimu ir baigiant pagrindinėmis smegenų, akių ir plaučių funkcijomis. Riebalai žmogaus organizme atlieka šias funkcijas:

  • Smegenys - riebalai sudaro 60% smegenų audinio ir yra svarbūs jo funkcijoms, įskaitant mokymosi gebėjimus, atmintį ir nuotaikos reguliavimą. Riebalai yra ypač svarbūs nėščioms moterims, nes jie dalyvauja vystantis vaisiaus smegenims.
  • Ląstelės - Riebalų rūgštys padeda ląstelėms išlikti judančioms ir lanksčioms, taip pat yra atsakingos už ląstelių membranų statybą.
  • širdis - 60% energijos, kurią mūsų širdis gauna deginant riebalus. Kai kurie riebalai taip pat reikalingi stabiliam širdies ritmui palaikyti.
  • Nervai - riebalai sudaro medžiagą, kuri uždengia ir apsaugo nervus, išskiria elektrinius impulsus ir pagreitina jų perdavimą.
  • plaučiai - plaučių paviršinio aktyvumo medžiaga, kuriai reikalinga didelė sočiųjų riebalų koncentracija, suteikia galimybę joms lengvai funkcionuoti ir apsaugo jas nuo žlugimo.
  • Akys - riebalai yra būtini regėjimo funkcijoms įgyvendinti.
  • Virškinimas - valgio metu esantys riebalai sulėtina virškinimo procesą, organizmas turi daugiau laiko pasisavinti maistines medžiagas. Riebalai padeda užtikrinti pastovų energijos lygį ir ilgiau išlieka sotūs. Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K) absorbuojami esant riebalams.
  • Visi vidaus organai - riebalai yra pagalvėlė, sauganti mūsų vidaus organus.
  • Imuninės sistemos - kai kurie riebalai padeda jūsų medžiagų apykaitai ir imuninei sistemai išlikti sveikiems ir tinkamai veikti.

„Aktoriai“ riebalų šeimoje

Sveika mityba ir riebalai

Norėdami suprasti, kurie riebalai yra geri, o kurie - blogi, turėtumėte žinoti žaidėjų vardus ir tam tikrą informaciją apie juos.

Mononesotieji riebalai

  • Kambario temperatūroje yra skysti, o laikomi šaldytuve - drumzlinai.
  • Pagrindiniai šaltiniai yra augaliniai aliejai, tokie kaip rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus ir alyvuogių aliejus. Kiti geri šaltiniai yra avokadai; migdolai, lazdyno riešutai, pekano riešutai ir moliūgų sėklos bei sezamo sėklos.
  • Žmonės, besilaikantys tradicinių Viduržemio jūros regiono dietų, kurių sudėtyje yra daug mononesočiųjų riebalų (alyvuogių aliejaus) turinčių produktų, turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Polinesočiosios riebalai

  • Yra skysti kambario temperatūroje, taip pat žemoje temperatūroje
  • Pagrindiniai šaltiniai yra saulėgrąžų, kukurūzų, sojų pupelių ir linų sėmenų aliejai, taip pat maisto produktai, tokie kaip graikiniai riešutai, linų sėklos ir žuvis.
  • Šiai šeimai priklauso omega-3 riebalų rūgštys, turinčios priešuždegiminį poveikį. Mūsų kūnas nesugeba jų pagaminti. Be to, omega-3 riebalų yra labai nedaugelyje maisto produktų.

Sotieji riebalai

  • Paprastai jis yra kietas kambario temperatūroje ir turi aukštą lydymosi temperatūrą
  • Pagrindiniai šaltiniai yra gyvūninės kilmės maistas, įskaitant mėsą ir pieno produktus. Kiti šaltiniai yra tropiniai augaliniai aliejai, tokie kaip kokosų aliejus, palmių aliejus ir produktai, pagaminti naudojant juos. Paukštienoje ir žuvyje yra sočiųjų riebalų, bet mažesniais kiekiais nei raudonoje mėsoje.
  • Sotieji riebalai padidina mažo tankio lipoproteinų arba blogojo cholesterolio kiekį, o tai padidina koronarinės širdies ligos (ŠKL) riziką.
  • Mūsų organizmui nebūtina gauti sočiųjų riebalų iš maisto, nes visus jam reikalingus sočiuosius riebalus jis gali gaminti savarankiškai, kai dietoje yra pakankamai „gerųjų riebalų“.

TRANS riebalai

  • TRANS riebalai susidaro kaitinant skystus augalinius aliejus, esant vandenilio dujoms, procesas vadinamas hidrinimas. Dalinis augalinių aliejų hidrinimas daro juos stabilesnius ir mažiau blogėja, o tai labai naudinga maisto gamintojams - ir labai blogai jums.
  • Pagrindiniai TRANS riebalų šaltiniai yra augalinis aliejus, kai kurie margarinai, krekeriai, saldainiai, sausainiai, užkandžiai, keptas maistas, kepiniai ir kiti perdirbti maisto produktai, pagaminti iš dalinai hidrinto augalinio aliejaus.
  • TRANS-riebalai padidina mažo tankio lipoproteinus arba blogąjį cholesterolį, o tai padidina koronarinės širdies ligos riziką ir sumažina „gerojo“ cholesterolio kiekį (didelis lipoproteinų tankis).

Visuose riebiuose maisto produktuose yra keletas skirtingų rūšių riebalų.

Bet kokie riebalai ar aliejus yra skirtingų riebalų mišinys. Ši lentelė * rodo tai:

 

 

Mononesočiosios

Polinesočiosios

Turtingas

TRANS

Alyvų aliejus

72%

8%

13%

0%

Dygminų aliejus

12%

74%

9%

0%

Sviestas

26%

5%

60%

5%

Margarinas

2%

29%

18%

23%

 

Omega-3 grupė - sveikiausi riebalai

Sveika mityba ir riebalai

Mes visi turėtume padidinti naudingų omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą, reikalingus tokioms organizmo funkcijoms atlikti kaip kraujo krešėjimo kontrolė ir ląstelių membranų sukūrimas smegenyse. Mes vis dar sužinome apie daugybę omega-3 privalumų, tačiau tyrimai parodė, kad šios riebalų rūgštys gali teigiamai paveikti šias ligas:

  • Širdies ir kraujagyslių ligos. Epidemiologiniai ir klinikiniai tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti trigliceridų kiekį, aterosklerozinių plokštelių augimo greitį ir aritmijų riziką. Jie taip pat gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį.
  • Kepenų vėžys. Omega - 3 riebalų rūgščių vartojimas gali būti veiksminga kepenų vėžio profilaktikos ir gydymo terapija.
  • Depresija. Omega-3 riebalų rūgštys sumažina depresijos simptomus, galbūt dėl ​​to, kad jos prisideda prie smegenų pilkosios medžiagos padidėjimo.
  • Demencija. Valgant riebią žuvį, kurioje yra daug omega 3, sumažėja besimptomių smegenų pažeidimų, galinčių sukelti atminties praradimą ir silpnaprotystę, tikimybė.

Omega-3 riebalų rūgščių rūšys

Trys pagrindiniai omega-3 šeimos nariai yra alfa-linoleno rūgštis (ALA); eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Geriausi šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai, sardinės ar žuvų taukai. Konservuoti tunai ir upėtakiai taip pat gali būti geras šaltinis, atsižvelgiant į tai, kaip žuvys buvo išgaunamos ir perdirbamos.

Galite daug sužinoti apie tai, kaip gauti omega-3 iš maisto, kuriame gausu alfa-linoleno rūgščių. ALK yra labiausiai paplitusi omega-3 rūgštis, esanti amerikietiškoje dietoje, jos gausu linų sėklose, linų sėmenų aliejuje ir graikiniuose riešutuose. Nors jūsų kūnas gali konvertuoti ALA į EPA ir DHA, tuo negalite būti tikri šimtu procentų, nes ši galimybė yra tik kai kuriems žmonėms. Taigi, norint užtikrinti pakankamą šių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kiekį, patariama į racioną įtraukti riebią žuvį arba žuvų taukus. Bet jei nevalgote žuvies ir žuvų taukų, o naudojate tik ALK, tai geriau nei nieko, ir apsaugokite savo širdies ir kraujagyslių sistemą ir toliau, nors ir ne taip, kaip vartojant žuvų taukus.

Kai kurie žmonės vengia jūros gėrybių, nes nerimauja dėl gyvsidabrio ar kitų galimų toksinų žuvyse. Dauguma ekspertų sutinka, kad dviejų šaltų jūrų žuvų porcijų nauda per savaitę yra didesnė už riziką.

Geriausių omega-3 papildų pasirinkimas

Renkantis maisto papildą omega-3, turite nepamiršti šių dalykų:

  • Per dieną pakanka vienos 500mg kapsulės. Daugiau nei šis skaičius yra nereikalingas ir gali pakenkti sveikatai. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti 1-3 gramus per parą EPA ir DHA. Kai kuriais medicinos atvejais didesnės omega-3 dozės gali būti naudingos, tačiau prieš jas vartodami pasitarkite su gydytoju.
  • Pasirinkite papildus, kuriuose nėra gyvsidabrio, farmacinės kokybės ir molekuliniu būdu distiliuotų. Įsitikinkite, kad priede yra ir DHA, ir EPA. Gali būti sunku rasti, tačiau labiau pageidautina vartoti papildus su didesniu EPA. Geriausias EPA ir DHA santykis yra 3: 2
  • Patikrinkite galiojimo laiką!

Omega-6 ir omega-3 santykis

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos, o tai reiškia, kad organizmas negali jų gaminti, todėl mes turime jas gauti iš maisto. Tinkamas šių dviejų riebalų balansas yra nepaprastai svarbus dėl daugelio priežasčių. Omega-6 sukelia uždegiminį procesą, kuris padeda mums išvengti infekcijos ir skatina gijimą, o omega-3 yra priešuždegiminis ir išjungia uždegiminį atsaką, kai jo nebereikia.

Pastaraisiais dešimtmečiais omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis Vakarų mityboje išsibalansavo. Daugelis žmonių vartoja per daug omega-6 riebalų rūgščių ir mažai omega-3. Šis veiksnys yra vienas iš svarbių veiksnių, galinčių padėti sumažinti širdies ligų, vėžio, uždegiminių ligų ir depresijos riziką.

Patarimai, kaip subalansuotai vartoti omega-riebalų rūgštis

  • Venkite augalinių aliejų, tokių kaip kukurūzų ar saulėgrąžų aliejus.
  • Sumažinkite mėsos ir pieno produktų suvartojimą.
  • Pašalinkite maisto produktus, apdorojamus aukštu laipsniu.
  • Padidinkite suvartojamą maistą, kuriame gausu omega-3, pavyzdžiui, šaltos jūros žuvis (lašiša), linų sėmenų aliejų ir graikinius riešutus.

Suprasti „blogus“ riebalus

Sveika mityba ir riebalai

Pažeisti riebalai: kai gerieji riebalai tampa blogi

Geri riebalai gali tapti blogi, jei juos sugadins šiluma, šviesa ar deguonis. Polinesoieji riebalai yra labiausiai pažeidžiami. Aliejus, kuriame yra daug polinesočiųjų riebalų (pvz., Linų sėmenų aliejus) turi laikyti šaldytuve tamsioje talpykloje. Gaminimas naudojant šiuos aliejus taip pat kenkia riebalams. Niekada nenaudokite aliejaus, sėklų ir riešutų po to, kai jie tampa bjaurūs ir gauna nemalonų kvapą ar skonį.

Blogieji riebalai: TRANS riebalai (TRANS riebalų rūgštys)

TRANS-riebalai yra riebalų molekulės, iškraipytos hidrinimo procese. Šiame procese skystas augalinis aliejus kaitinamas ir derinamas su vandeniliu. Mūsų organizmui nereikia TRANS riebalų, todėl bet koks kiekis nėra naudingas. Jei jūsų dietoje trūksta sveikų riebalų, organizmas naudos TRANS riebalų deformaciją, o tai savo ruožtu padidina širdies ligų ir vėžio atsiradimo riziką.

Taigi kodėl TRANS riebalų rūgštys taip dažnai naudojamos komerciniuose produktuose? Iš dalies hidrintas aliejus (gaunamas hidrinimo būdu) yra stabilesnis (mažiau pažeidžiamas), lengvai transportuojamas, gali atlaikyti daugkartinį kaitinimą, todėl puikiai tinka kepti bulvytes ir mėsainius mūsų mėgstamoje greito maisto vietoje.

TRANS riebalų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip:

  • Kepimo - sausainiai, krekeriai, pyragai, bandelės, pyragų plutos, picos tešla ir keletas duonos, pavyzdžiui, mėsainių bandelės.
  • Keptas maistas - spurgos, gruzdintos bulvytės, kepta vištiena, įskaitant vištienos gabalėlius ir kieta „Taco“ pluta.
  • Užkandžiai - bulvės, kukurūzai ir traškučiai, saldainiai, spragėsiai.
  • Kietieji riebalai - margarinas ir pusiau kietas augalinis aliejus.
  • Iš anksto sumaišyti maisto produktai - maišyti pyragą, blynų mišinį, šokolado mišinio gėrimus.

TRANS riebalai linkę kelti MTL „blogąjį“ cholesterolį ir mažinti „gerą“. Tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, pradedant širdies ligomis ir baigiant vėžiu. Nė vienas TRANS riebalų kiekis nėra naudingas ir neturi viršyti 1% viso kalorijų skaičiaus.

Tapkite detektyvu ir ieškokite TRANS riebalų

Naudokite detektyvo įgūdžius, kad išvengtumėte TRANS riebalų ant jūsų stalo:

  • Pirkdami produktus, perskaitykite etiketes ir stebėkite, ar nėra „iš dalies hidrintų aliejų“. Net jei gaminio gamintojas teigia, kad jame nėra TRANS riebalų, šis ingredientas nurodo, kad produktas yra įtrauktas į įtariamųjų TRANS riebalų buvimą sąraše.
  • Valgydami lauke pateikite savo „juodąjį“ kepto maisto, sausainių ir kitų konditerijos gaminių sąrašą. Venkite šių produktų, jei nesate tikri, kad ši kavinė ar restoranas rūpinasi, kad jų maiste nebūtų TRANS riebalų.
  • Daugumoje šalių nėra greito maisto ženklinimo taisyklių. Netgi galima teigti, kad produktai yra be cholesterolio ir virti augaliniame aliejuje. Tačiau per pusryčius valgydami vieną spurgą (3.2 g TFA) ir didelę porciją gruzdintų bulvyčių per pietus (6.8 g TFA), į savo mitybą įtraukite 10 gramų TFA, teigia Amerikos širdies asociacija.
  • Kai kuriuose JAV miestuose (pvz., Niujorke, Filadelfijoje, Sietle, Bostone), taip pat Kalifornijos valstijoje, TRANS riebalai yra uždrausti restoranuose. Tai padarė didelę grandinę, kad nustotų naudoti TRANS riebalus.

Riebalai ir cholesterolis

Sveika mityba ir riebalai

Daugeliui žmonių, išskyrus diabetikus, santykis tarp suvartojamo cholesterolio kiekio ir cholesterolio kiekio kraujyje yra nereikšmingas. Remiantis Harvardo aukštosios sveikatos mokyklos duomenimis, didžiausią įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje turi racione esantys sudėtiniai riebalai, o ne su maistu gaunamas cholesterolio kiekis.

Žinoma, turite stebėti cholesterolio kiekį dietoje, tačiau sveikų riebalų vartojimas gali suteikti daugiau realios pagalbos kontroliuojant cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui:

  • Mononesoieji riebalai sumažina bendrą ir „blogąjį“ (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį kraujyje, tuo pačiu padidindami „gerąjį“ cholesterolį (didelio tankio lipoproteinai).
  • Polinesoieji riebalai gali sumažinti trigliceridų kiekį ir kovoti su uždegimu.
  • Kita vertus, sotieji riebalai gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. TRANS riebalai yra dar blogesni, nes jie ne tik padidina MTL „blogąjį“ ir sumažina gerojo cholesterolio kiekį.

Jei sergate širdies ir kraujagyslių ligomis bei cukriniu diabetu arba yra rizika jiems atsirastinekeiskite dietos nepasitarę su gydytoju!

______________________________________________

Eilutės pabaiga: kiek riebalų yra per daug?

Koks riebalų kiekis yra papildomas, priklauso nuo jūsų gyvenimo būdo, svorio, amžiaus ir ypač nuo jūsų sveikatos būklės. Žemės ūkio ministerija vidutiniškai suaugusiam žmogui pateikia šias rekomendacijas:

  • Bendras riebalų suvartojimas turėtų sudaryti iki 20-35% dienos kalorijų
  • Sotieji riebalai ne daugiau kaip 10% kalorijų (200 kalorijų, jei dieta yra 2000 kcal)
  • TRANS riebalai sudaro mažiau nei 1% kalorijų (2 gramai per dieną, laikantis 2000 kcal dietos)
  • Cholesterolis ne daugiau kaip 300 mg per parą

Tačiau, jei nerimaujate dėl širdies ir kraujagyslių ligų, Amerikos širdies asociacija siūlo panašų planą, apribojant sočiųjų riebalų kiekį iki 7% dienos kalorijų (140 kalorijų, jei dieta yra 2000 kalorijų).

Kaip laikytis šių rekomendacijų? Lengviausias būdas pakeisti savo mityboje sočiuosius ir TRANS riebalus mono- ir polinesočiaisiais riebalais ir padidinti omega-3 riebalų rūgščių vartojimą. Norėdami įsitikinti, kad vartojate tik sveikus riebalus, naudokitės šiomis rekomendacijomis.

Užmegzti draugystę su sveikaisiais riebalais ir visam laikui atsisakyti jų blogio

Taigi, jūs supratote, kad reikia vengti sočiųjų riebalų ir TRANS riebalų ... bet kaip gauti sveikų mononesočiųjų, polinesočiųjų ir omega-3 riebalų, apie kuriuos kalbame visą laiką?

  • Pasigaminkite salotų padažą patys. Komerciniuose salotų padažuose dažnai yra daug sočiųjų riebalų, kenksmingų cheminių medžiagų ir jie gaminami naudojant pernelyg perdirbtus, pažeistus aliejus. Patys pasigaminkite padažų iš aukštos kokybės alyvuogių aliejaus, šalto spaudimo, sėmenų arba sezamo aliejaus ir mėgstamų žolelių.
  • Kas geriau: sviestas ar margarinas? Abu turi gerų ir blogų pusių. Kalbant apie margariną, rinkitės minkštą ir įsitikinkite, kad jame nėra TRANS riebalų ir hidrintų augalinių aliejų. Nepriklausomai nuo to, ar rinksitės sviestą ar margariną, naudokite juos saikingai ir nemaišykite su kitais produktais. Alyvuogių aliejus – naudingesnis pakaitalas.
  • Mėsos klausimas. Jautiena, kiauliena, ėriena ir pieno produktai turi daug sočiųjų riebalų. Sumažinkite šių produktų vartojimą. Jei įmanoma, rinkitės pieną ir sūrį su mažu riebalų kiekiu. Stenkitės rinktis liesą mėsą, dažnai rinkitės baltą, o ne raudoną mėsą, nes joje mažiau sočiųjų riebalų.
  • Nebandykite mesti kūno riebalų, tęskite geras riebalai. Jei nerimaujate dėl savo svorio ar širdies sveikatos bei kraujagyslių, nevenkite riebalų racione, pabandykite pakeisti visus blogus riebalus geraisiais. Tai gali reikšti, kad būtina pakeisti tik kai kurias mėsos rūšis, kurias valgote, pupeles ir ankštinius, vietoj tropinių (palmių, kokosų) naudoti augalinius aliejus, kuriuose paprastai yra daugiau sočiųjų riebalų.
  • Paklauskite, su kokiu aliejumi gaminamas jūsų maistas. Vakarieniaudami kavinėje ar restorane paklauskite padavėjo, kokį aliejų jie naudojo. Jei tai iš dalies hidrintas aliejus, netrukus išeikite iš ten! Arba paprašykite, kad jūsų užsakytas maistas būtų paruoštas su alyvuogių aliejumi, kuris visada yra daugumoje restoranų.

Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą:

Palikti atsakymą