Turinys
Mes išleidžiame kalorijas kvėpavimui, temperatūros palaikymui, virškinimui, intelektinei veiklai, fizinei veiklai, sveikimui po jos ir daugeliui nepastebimų procesų, vykstančių mūsų kūne (kalorizatorius). Niekas negali tiksliai nustatyti jų energijos sąnaudų. Kalorijų suvartojimo lentelės, treniruokliai, įtaisai ir mobiliosios programos pateikia tik apytikslį, o kartais net pervertintą skaičių.
Kodėl neturėtumėte pasitikėti treniruokliais?
Daugelis žmonių, mankštindamiesi ant širdies ir kraujagyslių įrangos, vadovaujasi simuliatoriaus rodikliais, kurie apskaičiuoja apskaičiuotas energijos sąnaudas pagal širdies ritmą, svorį, ūgį, amžių ir lytį. Kai kurie žmonės visiškai pamiršta nustatyti visus šiuos parametrus, siūlydami simuliatorių atspėti patys. Bet net ir įvedę visus duomenis gausite labai vidutinius duomenis. Simuliatorius neatsižvelgia į praktikuojančio asmens fizinį pasirengimą, raumenų masės ir riebalų santykį, kūno temperatūrą ir kvėpavimo dažnį, kurie kalorijų suvartojimui turi daug didesnį poveikį nei aukščiau nurodyti parametrai. Simuliatorius neatsižvelgia į drėgmės ir oro temperatūros santykį, kurie prisideda prie energijos suvartojimo.
Skirtingų parametrų arba skirtingo klimato žmonės sudegins skirtingus kalorijų kiekius. Net žmonės, turintys tuos pačius parametrus, tačiau turintys skirtingą pasirengimo lygį, degins skirtingą energijos kiekį. Tas, kuriam sunkiau, visada išleidžia daugiau. Kuo sunkiau, tuo didesnis jūsų pulsas ir greičiau kvėpuojate, tuo daugiau energijos sunaudosite.
Faktinis kalorijų suvartojimas fizinio krūvio metu
Per jėgos treniruotes išlaidos yra 7–9 kcal per minutę. Čia reikia atsižvelgti į pratimo tipą, priėjimų, pakartojimų skaičių, užsiėmimų trukmę. Lenkiant bicepso rankas, išleidžiama kelis kartus mažiau energijos nei prisitraukiant, o kojų siūbavimas nėra tolygus pritūpimams. Kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau energijos sunaudojama. Taigi privalomi pagrindiniai pratimai mokymo programose.
Tyrimų duomenimis, aerobikos metu vidutinis žmogus degina 5–10 kcal per minutę, kai širdies susitraukimų dažnis yra 120–150. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) sudegina apie 10 kcal / min., Tai yra dvigubai daugiau nei mažo intensyvumo kardio - 5 kcal / min. Jei HIIT trukmė yra trumpesnė, kalorijų išlaidos išlygins.
Klaidinga manyti, kad mankšta yra būdas sudeginti daugiau kalorijų. Jo užduotis yra pagerinti fizinį pasirengimą ir sukurti optimalias sąlygas deginti riebalus ar auginti raumenų masę. Jėgos treniruotės, kardio ir HIIT turi skirtingą naudą organizmui.
Deginant kalorijas po fizinio krūvio
Pasveikimas iš sportinės veiklos taip pat reikalauja energijos. Šis procesas vadinamas metaboliniu atsaku arba EPOC efektu. Internete galite perskaityti, kad atsistatant medžiagų apykaitos greitis padidėja 25% ar daugiau, tačiau tikri tyrimai rodo, kad po jėgos treniruočių ir HIIT EPOC poveikis yra 14% sudegintų kalorijų, o po mažo intensyvumo širdies - 7%.
Atkūrimo laikas priklauso nuo treniruotės intensyvumo. Po širdies atsigaunate keliasdešimt minučių, kai jėgos atsigauna kelias valandas. Šie duomenys taip pat yra vidutiniai, tačiau išlieka principas - kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite vėliau.
Kalorijų išlaidos virškinimo metu
Maisto virškinimui reikia energijos, o jo išlaidos vadinamos terminiu maisto poveikiu (TPE). Mūsų organizmas įvairiais būdais metabolizuoja baltymus, riebalus ir angliavandenius. Pasisavindami baltymus, mes išleidžiame 20-30% suvartotos porcijos kalorijų kiekio. Virškinant angliavandenius reikia 5–10% porcijos kalorijų, o riebalų virškinimo išlaidos yra 0–3%. Tačiau neapsigaukite, nes kiekvieno žmogaus kūnas yra individualus, todėl tarp apskaičiuotų TEP išlaidų yra labai platus diapazonas.
Kalorijų išlaidos protinei veiklai
Yra mitas, kad smegenys yra pagrindinis kalorijų vartotojas, kad cukrus gerina protinius sugebėjimus, o intelektualus darbas yra sunkesnis nei fizinis darbas. Naujausi tyrimai parodė, kad vidutinio žmogaus protinės veiklos kaina yra 0,25 kcal per minutę, o intensyviai vykdant intelektinę veiklą jie gali pakilti iki 1%. Taigi per penkias protinės veiklos minutes galite sudeginti 1,25 kcal, o per valandą - tik 15 kcal.
Energijos suvartojimas ne treniruočių metu
Atliekant kasdienę veiklą beveik neįmanoma apskaičiuoti realaus energijos suvartojimo. Jie taip pat priklauso nuo svorio, lyties, amžiaus, tinkamumo, klimato, širdies ritmo ir kvėpavimo. Čia gali būti naudojami tik apytiksliai supaprastinti įverčiai. Tačiau norint didinti ne treniruočių aktyvumą reikia atkreipti dėmesį, nes dietos sąlygomis kūnas linkęs sumažinti pernelyg didelį judrumą - daugiau ilsėtis ir išleisti mažiau kalorijų įprastai veiklai atlikti, todėl jos tampa efektyvesnės.
Kaip išleisti daugiau kalorijų?
Galbūt negalėsime tiksliai apskaičiuoti sudegintų kalorijų, tačiau galime padidinti jų suvartojimą. Aišku, jūs turite sunkiai treniruotis. Jėgos treniruotės turi būti kuriamos remiantis pagrindiniais pratimais, tinkamai parinkti darbinį svorį ir pakartojimų diapazoną (kalorizatorius). Mažo ir didelio intensyvumo kardio derinimas suteiks papildomos naudos. Atminkite, kad kardio treniruotės turėtų pagreitinti jūsų širdies ritmą ir kvėpavimą, nes priešingu atveju energijos sąnaudos treniruotės metu ir po jos bus nereikšmingos.
Dieta turėtų būti sutelkta į baltymus, valgant porciją prie kiekvieno valgio. Taip, riebalai ir angliavandeniai yra skanesni, tačiau pakankamai dietos baltymų padės sustiprinti raumenis ir padidinti kalorijų kiekį.
Dabar žinote, kad protinė veikla nepadeda reikšmingai prisidėti prie kalorijų deginimo, todėl galite saugiai sumažinti cukraus svarbą savo gyvenime ir daugiau dėmesio skirti mobilumui kasdieniame gyvenime, kurio įpratome nuvertinti. Nebūtina skaičiuoti ne treniruočių veiklos, bet būtina judėti.
Kalorijų suvartojimo lentelės, programos ir programėlės yra geros gairės vertinant kasdienę veiklą, tačiau jos nėra tikslios, todėl neturėtumėte prisirišti prie šių skaičių. Tiesiog reikalaukite daugiau iš savęs ir stenkitės padaryti daugiau nei vakar.