Turinys
Taigi, šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip valgyti prieš treniruotę ir po jos, norint numesti svorio ir auginti raumenis.
Susiaurinkite raumenis arba numeskite svorio
Jei jūsų tikslas yra auginti raumenis, mankšta ir tinkama mityba yra būtini dalykai. Treniruotės šiuo atveju turėtų būti 4–5 kartus per savaitę su dideliu svoriu ir nedideliu požiūrių skaičiumi. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas būtent tam, kad darbas su svoriu turėtų būti pagrįstas riba, ty paskutinis požiūris tikrai turėtų būti paskutinis, o ne tam, kad, pavyzdžiui, galėtumėte pakelti hantelius dar 20 kartų. Kardio pratimai taip pat turėtų būti, bet labiau sušilimo ir atšalimo pavidalu, ty ne tokie intensyvūs, kaip tie, kurie nori numesti svorio.
Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, tuomet reikia dirbti su mažais svoriais, 3 10-12 pakartojimų rinkiniais (mergaitėms) geru tempu, minimaliai pailsint tarp rinkinių.
Mityba prieš ir po treniruotės
15-20 minučių prieš treniruotę galite užkąsti su jogurtu (natūraliu) arba baltymų kokteiliu ir vaisiais. Po to galite treniruotis 30-60 minučių intensyviu tempu arba 1-1,2 valandos, bet jau vidutiniškai intensyvumas, kuris apima tempimą, kardio ir jėgos treniruotes.
Reikėtų pažymėti, kad iškart po treniruotės, po 20-30 minučių, turėtų būti gausu baltymų ir angliavandenių maisto. Šiuo metu organizme atsiveria medžiagų apykaitos langas, kai kūnas aktyviai vartoja baltymų ir angliavandenių maistą raumenų atsistatymui. Dėl to atsiras raumenų augimas, kitaip raumenys bus sunaikinti.
Optimali mityba po treniruotės yra baltymų kokteilis ir varškė, nes, priešingai nei, pavyzdžiui, mėsa, ji laikoma greičiausiai virškinamu baltymu. Kūnas daug laiko ir energijos skirs mėsos įsisavinimui, o po treniruotės jam reikia nedelsiant gauti baltymų ir paprastų angliavandenių. Šiuo metu organizmui reikia daug baltymų ir angliavandenių, tačiau jis viską suvirškins, nes dėl kritinės būklės jis greitai juos apdoros ir niekas nebus nusodintas riebaluose, viskas eis raumenų atstatymui. Po treniruotės niekada nevalgykite riebalų ir negerkite gėrimų su kofeinu (arbata, kava ...), nes kofeinas trukdo glikogenui ir trukdo raumenims atsigauti.
Reikia atsiminti tik tai, kad tokia mityba po treniruotės yra skirta tik treniruotėms, kurių tikslas - raumenų augimas, nes daugelis užsiima ištverme, riebalų deginimu ir kt.
Daugelis žmonių mieliau dirba dėl darbo vakarais. Todėl šiuo atveju taip pat labai aktualus klausimas: kaip valgyti po treniruotės. Daugelis mitybos vadovų sako, kad dienos pabaigoje turėtumėte valgyti mažiau. Sumažinkite angliavandenių kiekį, kad sumažintumėte kūno riebalų kiekį. Tačiau jei treniruojatės, nė vienas iš šių principų negalioja. Taigi po treniruotės reikia papildyti raumenų energijos atsargas, atsistatymui vis tiek reikia maistinių medžiagų.
Po vakarienės reikia ką nors padaryti ir po kurio laiko eiti miegoti. Tokiu būdu nepadidinsite riebalų pertekliaus, nes po treniruotės pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, o atsargoms papildyti naudojami baltymai ir angliavandeniai.
Jei norite numesti svorio
Verta iškart atkreipti dėmesį, kad bet kokiu atveju negalima treniruotis tuščiu skrandžiu. Skrandis laikomas alkanu, jei jis nevalgė 8 valandas. Pavyzdžiui, iškart po pabudimo negalima treniruotis be lengvų užkandžių, reikia užkąsti ar išgerti paprasto vandens. Taigi, jūs pradedate riebalų deginimo medžiagų apykaitos procesą.
Norint numesti svorio, po treniruotės negalima valgyti 1 valandą, tik gerti vandenį. Po 1 valandos valgykite subalansuotą baltymų ir angliavandenių patiekalą. Tuo pačiu metu angliavandeniai turėtų būti sveiki, o ne šokoladiniai, o rudieji ryžiai, grikiai, rupūs makaronai, javai, duona, daržovės ir kt. Baltymai - žuvis, vištiena, kiaušinių baltymai ir kt.
Tiesiog nevalgykite riebaus maisto po treniruotės. Taip pat venkite gerti kofeino turinčius gėrimus.