Turinys
Sveikatos apribojimai, kai neįmanoma aktyviai treniruotis, verčia daugelį atsisakyti. Tačiau svorio metimo hierarchijoje sportas neužima antros ar net trečios vietos. Taip yra todėl, kad sveika mityba su kalorijų deficitu daro mus lieknus, o sportas - atletiškus. Būtina susidurti su tiesa ir suprasti, kad be treniruotės jūsų figūra neįgaus raumenų, tačiau sporto trūkumas neturės įtakos lieknėjimo procesui.
Svorio metimas priklauso nuo penkių dalykų: svorio metimo dietos, streso kontrolės, nesportuojančio aktyvumo, sveiko miego ir tik tada mankštos. Pažvelkime, kaip tai veikia.
Mityba svorio metimui be sporto
Skaičiuojant dienos kalorijų kiekį lieknėjimui, nereikia perdėti nurodyti savo aktyvumo lygį. Jei nėra fizinio aktyvumo, pasirinkite tinkamą vertę. Negalima visiškai pasikliauti šiais skaičiavimais, nes dauguma žmonių neteisingai vertina savo fizinę veiklą. Gautas skaičius bus jūsų atspirties taškas, kurį reikia koreguoti artėjant prie rezultato.
Daugelis lieknėjančių veržiasi į kraštutinumus - jie sumažina suvartojamų kalorijų kiekį iki 1200 per dieną, tačiau svoris stovi vietoje. Tai atsitinka dėl dviejų priežasčių:
- Jūs paspartinote hormonų prisitaikymą prie dietos, jūsų kūnas streso metu sulaiko riebalus, kaupia vandenį, taip pat sumažina fizinio aktyvumo ir pažinimo funkcijų lygį, o tai sumažina kalorijų švaistymą.
- Valdomo 1200 kalorijų bado periodai keičiasi su nesąmoningu persivalgymo periodu, dėl kurio nėra kalorijų deficito.
Norėdami to išvengti, kalorijų per daug nesumažinkite. Paaiškėjo, kad pagal 1900 kcal skaičiavimus, tai reiškia, suvalgykite 1900 kcal, o savaitės pabaigoje pasisverkite (kalorizatorius). Jei svoris neišnyksta, kalorijas sumažinkite 10%.
Atminkite, kad norint numesti svorio svarbu ne tik suvalgytų kalorijų kiekis, bet ir teisingas BJU santykis bei mitybai tinkamų maisto produktų pasirinkimas. Mitybos kontrolė ir minimaliai perdirbtas maistas leis išlaikyti baltymų, riebalų ir angliavandenių ribas. Sutikite, avižinius dribsnius lengviau įtraukti į dietą nei bandelę.
Streso suvaldymas metant svorį
Dieta kelia įtampą, todėl kalorijų suvartojimas turėtų būti lėtas. Tačiau svorio metimas nėra vienintelis stresas šiuolaikinių žmonių gyvenime. Esant nervinei įtampai, organizme susidaro daug kortizolio, kuris turi įtakos ne tik svorio mažėjimui dėl skysčių susilaikymo, bet ir jo kaupimuisi - riebalų paskirstymui pilvo srityje.
Išmokite atsipalaiduoti, daugiau ilsėtis, nenustatykite griežtų mitybos apribojimų, dažniau būkite gryname ore, o svorio metimo procesas bus aktyvesnis.
Ne treniruočių veikla
Jei palyginsime kalorijų kainą treniruotėse ir kasdienėje veikloje, tada „sporto suvartojimas“ bus nereikšmingas. Treniruotei vidutinis žmogus išleidžia apie 400 kcal, tuo tarpu judėjimas už sporto salės gali užtrukti 1000 kcal ar daugiau.
Jei jūsų gyvenime nėra sporto, įpraskite kasdien nueiti bent 10 tūkstančių žingsnių, o geriausia - 15–20 tūkstančių žingsnių. Savo veiklą kurkite palaipsniui, prisimenate apie stresą. Jei negalite eiti ilgų pasivaikščiojimų, ieškokite būdų, kaip padidinti kalorijų kiekį ir sutrumpinti pasivaikščiojimus.
Sveikas miegas metant svorį
Miego trūkumas padidina kortizolio kiekį ir sumažina jautrumą insulinui. Tai reiškia nuovargį, patinimą, nuolatinį alkį, blogą nuotaiką. Viskas ko jums reikia - 7–9 valandos miego. Daugelis žmonių sako negalintys sau leisti tokios prabangos (kalorizatoriaus). Bet jie leidžia sau nešti dešimtis kilogramų antsvorio. Svoris ir ilgas miegas yra nepaprastai svarbūs metant svorį. Visada galite derėtis su šeimos nariais, perskirstydami namų ruošos darbus.
Jei jums sunku užmigti, jums gali padėti raminanti žolelių arbata, tamsusis kambarys ir ausų kištukai. O jei naktį negalite pakankamai išsimiegoti, galite rasti laiko miegoti dieną arba eiti miegoti anksčiau vakare.
Treniruotės tiems, kuriems neleidžiama sportuoti
Visam fiziniam aktyvumui nėra absoliučių kontraindikacijų. Jei gydytojas jums kurį laiką draudžia aktyviai sportuoti, pasiruoškite, kad ateityje galėtumėte sportuoti. Gelbės pratimų kompleksai iš pratimų terapijos.
Paprasti mankštos terapijos pratimai padės stabilizuoti stuburą ir sąnarius, paspartins atsigavimą, paruoš raumenų ir kaulų sistemą treniruotėms ateityje, palengvins raumenų hipertoniškumo sukeltą skausmą ir padidins bendras kalorijų išlaidas.
Dėl mankštos terapijos būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis jums pasakys optimalų užsiėmimų dažnumą ir nurodys jus pagal apribojimus.
Sporto stoka nėra svorio metimo problema. Dietos sutrikimas, nepakankamas miegas, fizinio aktyvumo stoka ir nuolatinis nerimas gali trukdyti numesti svorį. Mes storėjame ne dėl fizinio krūvio trūkumo, o dėl mažo judrumo ir netinkamos mitybos, kurias dosniai pagardina nervinė įtampa ir miego trūkumas.