Kai degantis pavydas, kaltė, nerimas ar kita stipri emocija apsunkina jūsų gyvenimą, pabandykite išsiaiškinti, kokios mintys tai sukėlė. Galbūt jie nėra labai tikroviški ir netgi žalingi? Tokių minčių atpažinimo ir mažinimo darbą atlieka kognityviniai-elgesio psichologai, tačiau dalį jų galima atlikti ir savarankiškai. Paaiškina psichoterapeutas Dmitrijus Frolovas.
Mūsų galvoje nuolat sukasi tūkstančiai minčių. Daugelis jų atsiranda be mūsų sąmoningo noro. Jie dažnai yra fragmentiški, trumpalaikiai ir sunkiai suprantami, gali būti tikroviški arba ne. Žinoma, nėra prasmės analizuoti kiekvieną iš jų.
Nustatykite priežastį
Jei pastebite, kad jūsų nuotaika jus trikdo, nustatykite emociją ir paklauskite savęs: „Apie ką aš dabar galvoju, kas gali sukelti šią emociją? Išanalizavę mintis, kurias rasite, greičiausiai galėsite susidoroti su problema. Racionalioje-emocinėje elgesio terapijoje (REBT) neracionalūs įsitikinimai laikomi pagrindine nesveikų emocijų priežastimi, yra keturios iš jų:
- pareiga
- Visuotinis įvertinimas
- nelaimė
- Frustracijos netolerancija.
1. Reikalavimai („privalo“)
Tai absoliutiniai reikalavimai sau, kitiems ir pasauliui atitikti mūsų troškimus. „Žmonėms visada turiu patikti, jei aš to noriu“, „man turėtų pasisekti“, „neturėčiau kentėti“, „vyrai turi mokėti uždirbti“. Paklausos neracionalumas slypi tame, kad neįmanoma įrodyti, kad kažkas „turėtų“ ar „turėtų“ būti būtent taip, o ne kitaip. Tuo pačiu metu „reikalavimas“ yra labiausiai paplitęs, pagrindinis tarp visų įsitikinimų, jį lengva aptikti žmogui, sergančiam depresija, kokiu nors nerimo sutrikimu ar viena iš priklausomybės formų.
2. „Visuotinis vertinimas“
Tai savęs ir kitų kaip žmogaus ar viso pasaulio nuvertinimas arba idealizavimas: „kolega debilas“, „aš nevykėlis“, „pasaulis blogis“. Klaida ta, kad manome, kad sudėtingus objektus galima redukuoti iki kai kurių apibendrinančių savybių.
3. „Katastrofa“ („siaubas“)
Tai bėdų kaip blogiausios įmanomos suvokimas. „Baisu, jei kolegos manęs nemėgsta“, „baisu, jei mane atleidžia“, „jei mano sūnus per egzaminą gaus dvikovą, tai bus nelaimė!“. Šiame įsitikinime yra neracionali mintis apie neigiamą įvykį kaip apie kažką blogesnio, analogiško pasaulio pabaigai. Tačiau pasaulyje nėra nieko baisiausio, visada yra kažkas dar blogesnio. Taip, ir blogame įvykyje mums yra ir teigiamų pusių.
4. Frustracijos netolerancija
Tai požiūris į sudėtingus dalykus kaip nepakeliamai sudėtingus. „Neišgyvensiu, jei mane atleis“, „jei ji mane paliks, aš negaliu to pakęsti! Tai yra, jei įvyks nepageidaujamas įvykis arba neįvyks norimas, prasidės nesibaigianti kančios ir skausmo virtinė. Šis įsitikinimas yra neracionalus, nes nėra tokios kančios, kuri nesusilpnėtų ar nenutrūktų. Tačiau tai savaime nepadeda išspręsti probleminės situacijos.
Mesk iššūkį nelogiškiems įsitikinimams
Visi turi nelogiškų, griežtų, neracionalių įsitikinimų. Tik klausimas, kaip greitai sugebame su jais susidoroti, paversti juos racionaliais ir jiems nepasiduoti. Didžioji dalis REBT psichoterapeuto darbo yra iššūkis šioms idėjoms.
Iššūkis „turėtų“ reiškia suprasti, kad nei mes patys, nei kiti žmonės, nei pasaulis neprivalo prisitaikyti prie mūsų norų. Tačiau, laimei, galime bandyti daryti įtaką sau, kitiems ir pasauliui, kad mūsų norai išsipildytų. Suvokdamas tai, žmogus gali pakeisti absoliutinį reikalavimą formomis „turėtų“, „turėtų“, „būtina“, „būtina“ racionaliu noru „norėčiau, kad žmonėms patiktų“, „noriu, kad pasisektų / užsidirbtų pinigų“. “.
Iššūkis „Visuotinis vertinimas“ yra suprasti, kad niekas negali būti „blogas“, „geras“, „nevykėlis“ ar „kietas“. Kiekvienas turi privalumų, trūkumų, laimėjimų ir nesėkmių, kurių reikšmė ir mastas yra subjektyvus ir santykinis.
Iššūkis „katastrofa“ Galite sau priminti, kad nors pasaulyje yra daug labai labai blogų reiškinių, nė vienas iš jų negali būti blogesnis.
Iššūkis „nusivylimo netolerancijai“, prieisime prie minties, kad pasaulyje iš tiesų yra daug sudėtingų reiškinių, tačiau vargu ar ką galima pavadinti tikrai nepakeliamu. Taip susilpniname neracionalius įsitikinimus ir sustipriname racionalius.
Teoriškai tai atrodo gana paprasta ir nesudėtinga. Praktiškai labai sunku atsispirti nuo vaikystės ar paauglystės – tėvų, mokyklos aplinkos ir savos patirties įtakoje – perimtiems įsitikinimams. Šis darbas efektyviausias bendradarbiaujant su psichoterapeutu.
Tačiau pabandyti suabejoti savo mintimis ir įsitikinimais – performuluoti, pakeisti – kai kuriais atvejais galite tai padaryti patys. Tai geriausia padaryti raštu, žingsnis po žingsnio iššūkį kiekvienam įsitikinimui.
1. Pirmiausia pastebėkite emocijąką šiuo metu jaučiate (pyktis, pavydas ar, tarkime, depresija).
2. Nustatykite, ar ji sveika, ar ne. Jei nesveika, tada ieškokite neracionalių įsitikinimų.
3. Tada nustatykite įvykį, kuris jį suaktyvino: negavo žinutės nuo svarbaus asmens, nepasveikino su gimtadieniu, nebuvo pakviestas į kažkokį vakarėlį, į pasimatymą. Turite suprasti, kad įvykis yra tik paleidiklis. Tiesą sakant, mus nuliūdina ne konkretus įvykis, o tai, ką apie tai galvojame, kaip interpretuojame.
Atitinkamai mūsų užduotis yra pakeisti požiūrį į tai, kas vyksta. O tam – suprasti, koks neracionalus įsitikinimas slypi po nesveika emocija. Tai gali būti tik vienas įsitikinimas (pavyzdžiui, „reikalavimas“) arba gali būti keli.
4. Užmegzkite sokratinį dialogą su savimi. Jo esmė – užduoti klausimus ir stengtis į juos sąžiningai atsakyti. Tai įgūdis, kurį turime visi, tik jį reikia lavinti.
Pirmojo tipo klausimai yra empiriniai. Iš eilės užduokite sau šiuos klausimus: Kodėl aš nusprendžiau, kad taip yra? Kokie yra to įrodymai? Kur parašyta, kad aš turėjau būti pakviestas į šį gimtadienį? Kokie faktai tai patvirtina? Ir greitai paaiškėja, kad tokios taisyklės nėra – neskambinęs žmogus tiesiog pamiršo, ar buvo drovus, arba pagalvojo, kad ši įmonė tau nelabai įdomi – priežasčių gali būti labai įvairių. Racionali išvada gali būti tokia: „Man nepatinka, kad manęs nepakviečia, bet taip atsitinka. Jie neturėjo to daryti“.
Antrasis argumentacijos tipas yra pragmatiškas, funkcionalus. Kokią naudą man duoda šis tikėjimas? Kaip man padeda įsitikinimas, kad turiu būti pakviestas į gimtadienį? Ir dažniausiai paaiškėja, kad tai niekaip nepadeda. Priešingai, tai vargina. Racionali išvada gali būti tokia: „Noriu, kad man paskambintų per gimtadienį, bet suprantu, kad man gali neskambinti, niekas neįpareigoja“.
Tokia formuluotė („noriu“) motyvuoja žengti tam tikrus žingsnius, ieškoti resursų ir galimybių tikslui pasiekti. Svarbu atsiminti, kad atsisakę absoliutizmo, neatsisakome minties, kad mums kažkas nepatinka. Atvirkščiai, dar geriau suprantame savo nepasitenkinimą situacija. Tačiau tuo pat metu mes suvokiame, kad yra tai, kas yra, ir tikrai norime tai pakeisti.
Racionalus „labai noriu, bet neprivalau“ yra veiksmingesnis už neracionalų „turėtų“ sprendžiant problemas ir siekiant tikslų. Dialoge su savimi gera pasitelkti metaforas, vaizdinius, pavyzdžius iš filmų, knygų, kurie atspindi tavo įsitikinimą ir kaip nors jį paneigia. Pavyzdžiui, susiraskite filmą, kuriame herojus nebuvo mylimas, išduotas, pasmerktas, ir pažiūrėkite, kaip jis susidorojo su šia situacija. Kiekvienam šis darbas yra skirtingas.
Jo sudėtingumas priklauso nuo įsitikinimų stiprumo ir jų recepto, nuo jautrumo, mentaliteto ir net išsilavinimo lygio. Ne visada pavyksta iš karto rasti būtent tą įsitikinimą, kurį reikia nuginčyti. Arba surinkti pakankamai svarių argumentų „prieš“. Bet jei skiriate keletą dienų savistabai, bent 30 minučių kasdien, tada neracionalus įsitikinimas gali būti nustatytas ir susilpnintas. O rezultatą pajusite iš karto – tai lengvumo, vidinės laisvės ir harmonijos pojūtis.
Apie kūrėją
Dmitrijus Frolovas – gydytoja psichiatrė, psichoterapeutė, Kognityvinio elgesio terapeutų asociacijos REBT sekcijos pirmininkė, knygos „Psichoterapija ir su kuo ji valgoma?“ autorė. (AST, 2019).