Turinys
Geležies daugiausia yra kraujyje, kaulų čiulpuose, blužnyje ir kepenyse. Suaugusio žmogaus organizme yra 3–5 g geležies, iš kurių 75–80% tenka eritrocitų hemoglobinui, 20–25% yra atsargos ir apie 1% yra kvėpavimo fermentuose, kurie katalizuoja kvėpavimo procesus ląstelėse ir audiniai.
Geležis išsiskiria su šlapimu ir prakaitu (su šlapimu apie 0,5 mg per parą, paskui 1-2 mg per parą). Moterys kas mėnesį praranda 10–40 mg geležies per mėnesinių kraują.
Maistas, kuriame gausu geležies
Nurodytas apytikslis prieinamumas 100 g produkto
Kasdienis geležies poreikis
- vyrams - 10 mg;
- moterims - 18 mg
- vyresnio amžiaus moterims - 10 mg.
Didėja geležies poreikis
Moterims - su dideliu kraujavimu menstruacijų metu, nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Geležies absorbcija
Norint optimaliai absorbuoti geležį, reikalinga normali skrandžio sulčių sekrecija. Gyvūniniai baltymai, askorbo rūgštis ir kitos organinės rūgštys gerina geležies pasisavinimą, todėl daržovių ir vaisių geležis, kurioje gausu vitamino C ir organinių rūgščių, gerai absorbuojama.
Geležies absorbciją palengvina kai kurie paprasti angliavandeniai - laktozė, fruktozė, sorbitolis, taip pat aminorūgštys - histidinas ir lizinas. Bet oksalo rūgštis ir taninai blogina geležies absorbciją, todėl špinatai, rūgštynės, mėlynės, kuriose gausu geležies, negali būti geras jos šaltinis.
Fosfatai ir fitinai, esantys grūduose, ankštiniuose augaluose ir kai kuriose daržovėse, trukdo absorbuoti geležį, o jei į šiuos maisto produktus dedate mėsos ar žuvies, geležies absorbcija pagerėja. Taip pat stipri arbata, kava, didelis maistinių skaidulų, ypač sėlenų, kiekis neleidžia absorbuoti geležies.
Naudingos geležies savybės ir jos poveikis organizmui
Geležis dalyvauja susidarant hemoglobinui kraujyje, sintezuojant skydliaukės hormonus ir apsaugant organizmą nuo bakterijų. Tai būtina imuninės gynybos ląstelėms formuotis, ji reikalinga B grupės vitaminų „darbui“.
Geležis yra daugiau kaip 70 skirtingų fermentų, įskaitant kvėpavimo takus, kurie kvėpuoja ląstelėse ir audiniuose, dalis ir dalyvauja neutralizuojant į žmogaus organizmą patenkančias pašalines medžiagas.
Sąveika su kitais esminiais elementais
Vitaminas C, varis (Cu), kobaltas (Co) ir manganas (Mn) skatina geležies absorbciją iš maisto, o papildomas kalcio (Ca) preparatų vartojimas trukdo geležies absorbcijai organizme.
Geležies trūkumas ir perteklius
Geležies trūkumo požymiai
- silpnumas, nuovargis;
- galvos skausmas;
- per didelis jaudrumas ar depresija;
- širdies plakimas, skausmas širdies srityje;
- seklus kvėpavimas;
- virškinimo trakto diskomfortas;
- apetito ir skonio trūkumas ar iškraipymas;
- burnos ir liežuvio gleivinės sausumas;
- jautrumas dažnoms infekcijoms.
Geležies pertekliaus požymiai
- galvos skausmai, galvos svaigimas;
- apetito praradimas;
- kraujospūdžio sumažėjimas;
- vėmimas;
- viduriavimas, kartais su krauju;
- inkstų uždegimas.
Veiksniai, turintys įtakos produktų kiekiui
Ilgą laiką gaminant maistą ant stiprios ugnies, maiste absorbuojamas geležies kiekis sumažėja, todėl geriausia rinktis mėsos ar žuvies gabalus, kuriuos galima virti garuose ar lengvai pakepti.
Kodėl atsiranda geležies trūkumas
Geležies kiekis organizme priklauso nuo jo absorbcijos: esant geležies trūkumui (mažakraujystei, hipovitaminozei B6), jo absorbcija padidėja (dėl to padidėja jo kiekis), o esant sumažėjusiai sekrecijai - sumažėja.