Turinys
Per 3 dienas mesti svorį iki 7 kg.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 1060 Kcal.
Ketogeninė dieta (keto dieta, ketozės dieta) yra dieta, žymiai sumažinanti angliavandenių suvartojimą. Juos pakeičia maistas, kuriame yra tik riebalai ir baltymai. Pagrindinis technikos uždavinys yra greitai atstatyti kūną nuo glikolizės iki lipolizės. Glikolizė yra angliavandenių, lipolizė - riebalų skaidymas. Mūsų organizmas maistinėmis medžiagomis aprūpinamas ne tik suvartotu maistu, bet ir jo paties sukauptomis poodinių riebalų atsargomis. Energija ląstelėse gaunama skaidant riebalus į laisvas riebalų rūgštis ir gliceriną, kurie toliau virsta ketoniniais kūnais. Šis procesas medicinoje žinomas kaip ketozė. Iš čia ir kilo technikos pavadinimas.
Pagrindinis mažai angliavandenių turinčios dietos tikslas yra numesti svorio per trumpą laiką. Daugelis įžymybių prieš eidami į viešumą laikosi keto dietos ir demonstruoja savo tonizuotą kūną. Kultūristai taip pat dažnai praktikuoja šią techniką prieš pasirodymus, kad sumažintų riebalų masę.
Ketogeninės dietos reikalavimai
Kad keto dieta veiktų, per dieną suvartojamų angliavandenių kiekį reikia sumažinti iki 50 gramų (ne daugiau kaip 100 gramų). Jūs negalite naudoti tokių produktų: bet kokių grūdų, kepinių ir kitų gaminių iš baltų miltų, konditerijos patiekalų, makaronų iš minkštųjų kviečių veislių, bulvių, burokėlių, morkų, bananų, bet kokios formos cukraus, alkoholio. Nerekomenduojama valgyti vynuogių, tik retkarčiais galite pasilepinti šiomis žaliomis uogomis.
Rengiant dietą, reikėtų pabrėžti liesą mėsą, paukštieną (be odos ir riebių dryžių), žuvį (geriausias pasirinkimas yra lašiša ir silkė), jūros gėrybes (midijas, krevetes, krabus), neriebią varškę, tuščią jogurtas, vištienos ir putpelių kiaušiniai, sūris, riešutai, neriebus pienas. Daržovių, išskyrus paminėtas draudimų sąraše, vienu prisėdimu negalima suvalgyti daugiau kaip 40 gramų. Meniu taip pat galite palikti nedidelį vaisių kiekį, pirmenybė turėtų būti teikiama citrusiniams vaisiams.
Rekomenduojama valgyti 4-6 kartus per dieną ir leisti juos maždaug vienodais intervalais. Stenkitės valgyti santykinai mažomis porcijomis ir stebėkite ne tik ribojančius angliavandenius, bet ir kalorijas. Jei dietos energinis svoris viršija 2000 vienetų normą, svorio kritimas bus abejotinas. Kad dieta veiktų geriau, dienos kalorijų vertę rekomenduojama sumažinti iki 1500–1700.
Kalbant apie gėrimus, ketogeninio tipo metodo metu būtina gerti daug švaraus vandens be dujų. Tai padės inkstams, kurie dirbs iki galo, iki minimumo sumažinti problemų su jais tikimybę. Taip pat galite gerti bet kokios rūšies arbatą, juodą kavą, daržovių ir vaisių sultis, šviežias uogas, užpilus, žolelių nuovirus, kompotus iš skysčių. Laikykite viską be cukraus.
Gamindami maistą galite saikingai naudoti augalinį aliejų (geriausia - alyvuogių aliejų).
Nerekomenduojama laikytis ketogeninės dietos taisyklių ilgiau nei savaitę. Paprastai per šį laiką lieka ne mažiau kaip 1,5-3 kilogramai antsvorio. Esant pastebimam kūno svorio pertekliui, svorio netekimas bus didelis.
Ketogeninės dietos 3 dienas pavyzdys
Dieną 1
Pusryčiai: kiaušinienė iš 2–3 vištienos kiaušinių su liesos šoninės griežinėliais, virta sausoje keptuvėje arba šiek tiek alyvuogių aliejaus.
Užkandis: stiklinė kokteilio, pagaminto iš migdolų pieno, varškės, uogų ir poros žiupsnelių vanilės ekstrakto.
Pietūs: kalakutienos filė, kepta su sūriu ir trupučiu grybų.
Popietės užkandis: sauja anakardžių ar 2-3 graikiniai riešutai.
Vakarienė: Viduržemio jūros salotos, susidedančios iš fetos sūrio, virto vištienos kiaušinio, kelių alyvuogių, salotų lapų (galite užpildyti pora lašų alyvuogių aliejaus).
Dieną 2
Pusryčiai: omletas, pagamintas iš vieno trynio ir trijų vištienos kiaušinių baltymų su špinatais, žolelėmis, grybais, apibarstytas sūriu.
Užkandis: pora šviežių agurkų.
Pietūs: kepta vištienos filė su žalių daržovių salotų porcija, pagardinta alyvuogių aliejumi.
Popietės užkandis: sūrio rutuliukai iš smulkiai tarkuoto sūrio, natūralaus jogurto ir smulkintų pistacijų.
Vakarienė: lašišos kepsnys (keptas ant grotelių arba virtas) su virtais brokoliais.
Dieną 3
Pusryčiai: virtas vištienos kiaušinis; pusė avokado; gabalėlis keptos lašišos; pomidorai, švieži arba kepti.
Užkandis: pusė greipfruto ar kitų citrusinių vaisių.
Pietūs: sausai skrudinta liesa jautiena ir sūrio gabalėlis.
Popietės užkandis: 30 gramų migdolų.
Vakarienė: neriebus varškės sūris su tuščiu jogurtu.
Kontraindikacijos ketogeninei dietai
- Ketogeninės dietos neturėtų vartoti žmonės, turintys rimtų problemų su žarnynu ir kitais virškinimo sistemos organais, sergantys bet kokio tipo diabetu.
- Diabetikams ypač pavojinga laikytis keto dietos, nes ketonų kūnai išprovokuoja cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
- Taip pat tabu laikytis išvardytų rekomendacijų - nėštumo ir žindymo laikotarpiai, inkstų, kepenų ir kitų gyvybiškai svarbių vidaus organų funkcijos sutrikimas.
- Žinoma, vaikams ir pagyvenusiems žmonėms nereikia laikytis keto dietos.
- Be to, ši technika nebus geriausias pasirinkimas žmonėms, dirbantiems aktyvų protinį darbą. Gliukozės trūkumas, pastebėtas taikant metodą, gali neigiamai paveikti smegenų veiklą.
- Prieš pradedant gyvenimą pagal dietos taisykles, labai patariama kreiptis į kvalifikuoto specialisto patarimą.
Ketogeninės dietos nauda
- Laikantis ketogeninės dietos, riebalų ląstelių skaičius ir riebalų sluoksnis pastebimai sumažėja. Vadinasi, celiulitas išnyksta arba tampa minimalus, išnyksta kūno suglebimas, raumenys įgyja palengvėjimą.
- Žinoma, dietos rezultatai bus daug efektyvesni ir pasirodys greičiau, jei nepamiršite fizinės veiklos. Sujunkite bent minimalų gimnastikos, aerobikos ar kitų treniruočių kiekį, kuris jums patinka, ir tikrai būsite maloniai nustebinti pokyčių, kurie įvyks jūsų kūnui.
- Jei sklandžiai išeisite iš technikos, numesti kilogramai ilgai negrįš.
- Gera žinia ta, kad nereikia badauti laikantis dietos. Dėl didelio baltyminio maisto kiekio meniu visada jausitės sotūs.
Ketogeninės dietos trūkumai
- Verta paminėti, kad tokios technikos laikymosi laikotarpiu dėl skaidulų trūkumo gali kilti žarnyno veiklos problemų. Siekiant sumažinti diskomfortą, rekomenduojama vaistinėje pirkti skaidulų miltelių pavidalu ir nedideliais kiekiais dėti į valgomą maistą. Skaidulų geriausia dėti į kefyrą, jogurtą, jogurtą ar kitus rauginto pieno produktus. Taip pat naudinga valgyti sėlenas tuščiu skrandžiu, gerti šviežius burokėlius ir visiškai neįtraukti augalinio aliejaus iš dietos.
- Valgymo sutrikimai taip pat gali atsirasti dėl gausaus baltymų ir riebaus maisto vartojimo, kuris jūsų organizmui gali nepatikti. Jei yra vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas tapo dažnu „svečiu“, vis tiek geriau į dietą įtraukti daugiau gamtos dovanų (pavyzdžiui, kopūstų ir žaliųjų vynuogių).
- Kitas keto dietos trūkumas yra gliukozės trūkumas, su kuriuo organizmas susidurs taikydamas šį metodą. Tai dažnai sukelia silpnumą, jėgų praradimą, mieguistumą ir kt. Kūnas gali nenuspėjamai reaguoti į ketozę. Būkite atsargūs ir neprovokuokite sveikatos problemų.
- Neigiama organizmo reakcija gali atsirasti dėl per didelio ketoninių kūnų, pernešančių acetono junginius, susidarymo. Jei susikaupia per daug ketoninių kūnų, tai gali sukelti ketoacidozę (medžiagų apykaitos sutrikimą). Todėl gydytojai ragina būti budriems ir žinoti, kada reikia sustoti, laikantis keto dietos.
Ketogeninės dietos taikymas iš naujo
Jei jaučiatės gerai ir jums tinka keto metodas, tačiau norite numesti daugiau kilogramų, po mėnesio galite vėl pradėti laikytis dietos. Dabar, jei reikia ir pageidaujate, galite pratęsti jo terminą iki 14 dienų. Pagal šį principą, pridedant savaitę ar dvi, laikui bėgant (jei jums reikia numesti daug antsvorio), ketogeninė technika gali būti taikoma du mėnesius (bet ne daugiau!).