Ilgalaikė dieta, 3 savaitės, -10 kg

Per 10 savaites mesti svorį iki 3 kg.

Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 980 Kcal.

Norint numesti pastebimą antsvorio kiekį, greičiausiai netinka trumpos vienkartinės dietos ar nevalgymo dienos. Ilgalaikė dieta padės radikaliai pakeisti jūsų figūrą.

Populiariausi ir efektyviausi ilgalaikio svorio metimo metodai yra amerikietiška dieta, baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas, dieta nėščioms moterims, svorio metimo metodas, kurį sukūrė Elena Malysheva, mažai riebalų turinti dieta.

Ilgalaikiai dietos reikalavimai

Ilgalaikis Amerikietiška dieta prisidėjo prie amerikiečių meilės mėsainiams ir kitiems valgomiems greito maisto atstovams. Gydytojai ir mitybos specialistai iš Jungtinių Valstijų suskambo pavojaus signalą dėl pasaulinio tautiečių įpročio valgyti kelyje nesveiką ir kaloringą maistą. Pagrindinės amerikiečių metodikos taisyklės apima atsisakymą vakarieniauti po 17:00 (daugiausiai - 18:00). Kad prieš einant miegoti jūsų neužgožtų labai stiprus alkio jausmas, rekomenduojama eiti miegoti, ypač per pirmąjį dietos laiką, ne vėliau kaip 22:00. Tris kartus per dieną turėtų būti sveikas maistas (ypač liesa žuvis ir mėsa, krakmolingi vaisiai ir daržovės, vištienos kiaušiniai). Griežtas draudimas taikomas riebalams, actui, alkoholiui, cukrui ir bet kokiam maistui, kuriame tam yra vieta. Taip pat verta sumažinti druskos ir prieskonių vartojimą, o jei ketinate praleisti trumpą laiką dietai, galite jų visiškai atsisakyti.

Dažna ilgalaikė dieta yra baltymų ir angliavandenių kaitos metodas (BUC)… Kai mūsų organizme trūksta angliavandenių, jie pradeda mesti svorį, todėl daugelis mažai angliavandenių turinčių svorio metimo sistemų yra tokios populiarios. Tačiau ilgai nevartojus angliavandenių, gali kilti sveikatos problemų arba pakilti plokščiakalnis (kai papildomi kilogramai nustoja išnykti, o jūs vis tiek norite numesti svorio). Tik tais atvejais, kai norite dramatiškai pakeisti savo kūną, baltymų ir angliavandenių kaitaliojama dieta yra tobula. Pagal jo taisykles dvi dienas valgiaraštyje turi vyrauti baltymai, o trečią dieną racione padaugėja angliavandenių turinčių produktų. Dėl to organizmas nespėja patirti angliavandenių trūkumo ir slopinti svorio metimą. Meniu geriau organizuoti taip. Pirmą dieną valgykite subalansuotai, tai yra saikingai vartokite tiek angliavandenių, tiek baltymų produktus. Patartina neviršyti dienos kalorijų normos virš 1500 energijos vienetų. Antrą ir trečią dieną pirmenybė turėtų būti teikiama baltymams, o ketvirtą dietos dieną į valgiaraštį reikėtų įtraukti angliavandenius. Tada vėl tris dienas „žaidžiame“ su baltymais ir angliavandeniais, po to grįžtame prie aprašytos schemos (pradedame nuo subalansuotos dienos). Kad organizmas funkcionuotų tinkamai, baltymų dienomis pirmenybę rekomenduojama teikti liesai žuviai, jūros gėrybėms, liesai mėsai, vidutinio riebumo pieno ir rūgpienio produktams, o angliavandeniams – sveikiems grūdams, vaisiams, uogoms, daržovėms. ir įvairių žalumynų.

Yra žinoma, kad nėštumo metu moterys priauga svorio. Tačiau nešiojant vaiką priaugama kilogramo vidutinė norma. Jei nauji kilogramai greitai atkeliauja, jums reikia specialios dietos nėščioms moterims. Ši technika aprūpins būsimos mamos ir vaiko organizmus gyvybiškai svarbiais komponentais ir tuo pačiu apsaugos įdomioje padėtyje esančią moterį nuo perteklinio kūno svorio. Sudarant dietą šiuo laikotarpiu būtina apriboti miltinių gaminių (ypač iš baltųjų miltų), patiekalų ir gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus, vartojimą. Žinoma, verta atsisakyti greito maisto produktų ir įvairių maisto „šiukšlių“. Rekomenduojama padidinti sveikų baltymų kiekį maiste; jį reikia semti iš pieno ir rūgpienio produktų, žuvies ir liesos mėsos.

Kalbant apie gaminimo būdus, tai gali būti virimas, kepimas, troškinimas, kepimas ant grotelių arba kepimas garuose. Tačiau kepti maistą geriausia vengti. Turėtumėte apriboti druskos, sūrių ir marinuotų patiekalų, konservų naudojimą; jie gali sukelti patinimą ir svorio padidėjimą. Rekomenduojama valgyti tolygiai 4-5 kartus per dieną saikingomis porcijomis. Nevalgykite kitas dvi valandas prieš einant miegoti. Ideali vakarienė bus neriebūs pieno produktai (pavyzdžiui, varškė su kefyru ar ryazhenka).

Kad technika būtų jums kuo naudingesnė, klausykite šių dietologų patarimų:

- geriau valgyti duoną šiek tiek džiovintą, ji turi būti be druskos (dietinė), iš rupių miltų ar rugių, paros dozė yra ne didesnė kaip 100-150 g;

- naudinga kasdien suvartoti 200 ml sriubų (pageidautina, kad jos būtų daržovių pagrindo ir nedidelių priedų iš įvairių javų, bulvių, makaronų ir kt.);

- mėsos ir įvairių patiekalų iš jos reikėtų suvalgyti ne daugiau kaip 150 g per dieną (geriausias pasirinkimas būtų liesa jautiena, vištiena, kalakutiena, veršiena, triušio filė);

- liesos žuvys (pavyzdžiui, lydekos, navaga, menkės) taip pat labai naudingos nėščioms moterims, iki 150 g per dieną;

– jei gerai toleruojate pieną ir rūgpienį, per dieną suvartokite apie 150-200 g tokių produktų (pirmenybė – neriebi varškė, kefyras, jogurtas, nenugriebtas pienas, jogurtai be jokių priedų);

- galite valgyti kiaušinius, 1-2 vnt. per dieną;

- augalinių aliejų paros suvartojimas - 15 g;

- iš daržovių verta apriboti pupelių, morkų, ridikėlių, burokėlių naudojimą.

Populiari ir ilgalaikė dietos sukūrė Elena Malysheva... Čia dienos raciono kalorijų kiekis neturi viršyti 1200 vienetų. Turite sudaryti valgiaraštį iš reikiamų baltymų, riebalų ir angliavandenių, iš jo kuo labiau pašalindami riebų ir keptą maistą, greitą maistą ir kitus kenksmingus maisto produktus. Maitinimas - penkis kartus per dieną (trys pagrindiniai ir du maži užkandžiai tarp jų). Pusryčiams tinka avižiniai dribsniai, o technikos autorius pataria pilti javus, o ne virti. Kad košė būtų dar skanesnė ir sveikesnė, į ją galite įdėti bet kokių krakmolingų vaisių (pavyzdžiui, obuolių) arba saują uogų. Riebus varškės sūris ar tuščias jogurtas taip pat yra geras pasirinkimas pirmam valgiui. Pusryčiai rekomenduojami apie 8:00. Pietauti reikia 12–13 valandų, daugiausia su baltymų komponentais. Pavyzdžiui, galite virti žuvį ar mėsą su žolelėmis. Baltymus patartina virti nenaudojant aliejų ir kitų riebalų. Vakarienė (kurią rekomenduojama surengti likus 2–3 valandoms iki miego arba geriau ne vėliau kaip 19:00) dažnai turėtų būti organizuojama iš daržovių salotų ir neriebaus fermentuoto pieno produkto. Taip pat galite suvalgyti vieną vištienos kiaušinį. Užkandžiaukite vaisiais ar daržovėmis tarp valgių.

Jei norite numesti svorio, nemažindami dietos, ilgalaikiai mažai riebalų turinti dieta… Riebalų komponentų racione reikia sumažinti iki 5-10% ir geriau juos semti iš augalinių šaltinių. Griežtai draudžiamas šios dietos maistas: kiauliena, antis, riebi jautiena, įvairūs subproduktai, dešros ir visi dešrų gaminiai, riebi žuvis (ungurys, silkė, karpis, skumbrė, tunas, sardinės ir kt.), žuvies ikrai, pienas ir kt. riebus rūgpienis, kiaušinių tryniai, sojos pupelės, pupelės, riešutai, bet koks maistas ir gėrimai su cukrumi, medus, uogienė, alkoholis, keptas ir riebus maistas, greito maisto produktai ir visi kaloringi produktai.

Norint valgyti laikantis neriebios dietos, jums reikia šių maisto produktų:

- mėsa (liesa jautiena, liesa veršiena, žvėriena, vištiena);

- žuvys (lydekos, menkės, ešeriai, upėtakiai, plekšnės);

– kepiniai iš rupių miltų;

- visos daržovės ir grybai;

- vaisius.

Gėrimo racionas - švarus vanduo, nesaldinta arbata ir kava, žolelių arbatos.

Ruošdami maistą, turite pasirinkti švelnų apdorojimo būdą (bet kokį, išskyrus kepimą).

Ilgalaikis dietos meniu

Amerikietiška dieta kas savaitę

Pirmadienis

Pusryčiai: ruginė arba viso grūdo duona (1 skiltelė); apelsinas ar obuolys; Arbatos kava.

Pietūs: iki 200 g žuvies, virtos arba keptos sausoje keptuvėje; 100 g salierų, apibarstytų citrinos sultimis.

Vakarienė: liesos mėsos gabalas, iškeptas svogūnų kompanijoje ir vienas kiaušinio trynys (bendras porcijos svoris neturi viršyti 100 g); obuolys; duonos riekelė arba skrebučiai; stiklinė nugriebto pieno.

Antradienis

Pusryčiai: skrudinta duona; arbata ar kava; oranžinė.

Pietūs: troškinti špinatai (200 g); veršienos kepenys, keptos sausoje keptuvėje (130-150 g); 2 virtos bulvės; arbata / kava be cukraus.

Vakarienė: ne krakmolingos daržovių salotos, šiek tiek pagardintos augaliniu aliejumi; šiek tiek neriebaus kumpio ant duonos riekės; virtas kiaušinis ir stiklinė paprasto jogurto.

Trečiadienis

Pusryčiai: duonos riekė; apelsinas ar obuolys; Arbatos kava.

Pietūs: 200 g keptos mėsos (kepkite keptuvėje nepridedant riebalų); stiklinė pomidorų sulčių; pora salotų lapų; greipfrutų ar kitų citrusinių vaisių.

Vakarienė: virti vištienos kiaušiniai (1-2 vnt.); gabalėlis duonos; salotos iš dviejų pomidorų; stiklinė jogurto; desertui valgykite kriaušę ar obuolį.

Ketvirtadienis

Pusryčiai: duonos riekė; apelsinų arba 2 maži obuoliai; arbata / kava be cukraus.

Pietūs: kapoti balti kopūstai (150 g) su citrinos sultimis; virta vištienos mėsa (200 g); Arbata kava.

Vakarienė: nedidelis tostas; Bulgarų pipirai; 5-6 ridikėliai; troškinys iš 50 g neriebaus varškės, vieno kiaušinio trynys ir nedidelis obuolys; stiklinė neriebaus pieno.

Penktadienis

Pusryčiai: duonos riekė; oranžinė; arbata / kava be priedų.

Pietūs: gabalas virtos mėsos (150 g); tarkuotų morkų (250 g); virta bulvė uniformoje; arbata / kava be cukraus.

Vakarienė: kiaušinienė iš dviejų kiaušinių (virkite sausoje keptuvėje); pomidorų, žolelių ir svogūnų salotos; obuolys.

Šeštadienis

Pusryčiai: duonos riekė; apelsinas ar obuolys; Arbatos kava.

Pietūs: virta žuvies dalis (iki 200 g); gabalėlis duonos; apie 150 g krakmolingų daržovių salotų, apšlakstytų citrinos sultimis; arbata / kava be priedų.

Vakarienė: virta jautiena su krienais (150 g); salotų lapai; obuolys ir stiklinė neriebaus pieno.

sekmadienis

Pusryčiai: skrudinta duona be priedų; obuolys; Arbatos kava.

Pietūs: virta vištiena (200 g); 100 g ryžių košės; salotų lapai su citrinos sultimis; obuolys; 200–250 ml neriebaus pieno.

Vakarienė: neriebus jogurtas (stiklas); pora liesų kotletų; duonos riekelė ir nedidelis obuolys.

Savaitės baltymų-angliavandenių dietos dieta

1 diena (subalansuota)

Pusryčiai: avižiniai dribsniai (virkite vandenyje) su vaisiais; stiklinė kefyro.

Pietūs: grikiai arba bulvių košė; griežinėlis garų žuvies.

Vakarienė: neriebus varškės sūris su smulkintu obuoliu; puodelis arbatos be priedų.

Naktį: galite išgerti stiklinę kefyro.

2 diena (baltymai)

Pusryčiai: kietai virtas kiaušinis; gabalėlis neriebaus sūrio; Arbatos kava.

Pietūs: ant grotelių keptos vištienos filė su lęšiais.

Vakarienė: keptos žuvies ir kopūstų salotos; arbata.

3 diena (baltymai)

Pusryčiai: varškė, pagardinta kefyru.

Pietūs: pora virtų mėsos paplotėlių ir ne krakmolingų daržovių salotos.

Vakarienė: troškinys (kalakuto mėsa ir daržovės); Arbatos puodelis.

4 diena (angliavandeniai)

Pusryčiai: kruasanas; bananas; arbatos ar kavos.

Pietūs: dubenėlis barščių be kepimo; viso grūdo duonos riekė; puodelis arbatos ir, jei pageidaujama, saldainiai ar juodojo šokolado pleištas.

Vakarienė: virti ryžiai; pora agurkų; stiklinė greipfrutų sulčių.

5 diena (baltymai)

Pusryčiai: neriebi varškės sūrio užkepėlė; Arbatos kava.

Pietūs: žuvies filė (virkite arba kepkite); susmulkinti balti kopūstai.

Vakarienė: kepta mėsa ir puodelis erškėtuogių sultinio.

6 diena (baltymai)

Pusryčiai: omletas (naudokite du vištienos kiaušinius, virkite sausoje keptuvėje); kava Arbata.

Pietūs: virta kalakutiena; agurkų ir pomidorų salotos.

Vakarienė: pora liesos žuvies ar mėsos kotletų; morkos ir arbata.

7 diena (angliavandeniai)

Pusryčiai: muslis be priedų; arbatos ar kavos.

Pietūs: dubuo su žuvies sriuba ir duonos riekė; virtos bulvės ir liesos mėsos kotletas; pora šaukštų salotų (daržovių ir žolelių, kuriose nėra krakmolo).

Vakarienė: 2-3 kopūstų suktinukai ir arbata.

Dietinės dietos nėščioms moterims pavyzdys

Pirmasis trimestras

Pusryčiai: jogurtu padaryta musli dalis; šviežiai spaustų kriaušių sulčių.

Užkandis: viso grūdo duona su lašišos griežinėliu; Arbatos puodelis.

Pietūs: dubenėlis grybų sriubos; balti kopūstai salotų pavidalu; žolelių nuoviro puodelis.

Popietės užkandis: duonos riekė su sūriu.

Vakarienė: daržovių risotto ir smulkintos morkos; stiklinė kefyro.

Antrasis trimestras

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, kuriuos galima virti piene, su obuoliais; ramunėlių arbata.

Užkandis: sauja migdolų ir pora slyvų.

Pietūs: lęšių sriuba; salotos iš jūros ar kitų kopūstų; stiklinė spanguolių sulčių.

Popietės užkandis: duonos riekė su žuvimi; arbata.

Vakarienė: omletas iš poros vištienos kiaušinių ir grybų; stiklinė natūralaus jogurto.

Trečias trimestras

Pusryčiai: pora blynų su varške; stiklinė jogurto.

Užkandis: sumuštinis (viso grūdo duona ir sūris); arbata.

Pietūs: dubuo su žuvies nameliu; salotos (tunas savo sultyse ir žolelėse); erškėtuogių sultinys.

Popietės užkandis: sūrio pyragas ir arbata.

Vakarienė: virta žuvis ir 2 šaukštai. l. ryžiai; fermentuoto kepto pieno arba kefyro (stiklo).

Elenos Malyševos dietos savaitės dietos pavyzdys

Dieną 1

Pusryčiai: 200 grikių košės; vienas virtas kiaušinis; morkų salotos (100 g), apšlakstytos augaliniu aliejumi; vidutinis obuolys.

Antri pusryčiai: troškinys iš 120–130 g neriebaus varškės ir 20 g manų kruopų.

Pietūs: suflė iš liesos jautienos (iki 100 g) ir baltymų iš dviejų vištienos kiaušinių; žiediniai kopūstai (200-250 g); erškėtuogių sultinys.

Užkandis: greipfrutas arba apelsinas.

Vakarienė: kopūstai, troškinti su cukinijomis (bendras patiekalo svoris 200 g); keptas obuolys su medumi ir cinamonu.

Prieš einant miegoti: 200 ml neriebaus kefyro.

Dieną 2

Pusryčiai: avižiniai dribsniai (paruošti 200 g), pridedant šaukštą bet kokių uogų; nugriebto pieno (stiklo).

Antri pusryčiai: 250 g burokėlių salotų su džiovintomis slyvomis ir 1 arbat. daržovių aliejus; sėlenų kepalas.

Pietūs: ryžių ir daržovių plovas (150 g); gabalėlis virtos vištienos krūtinėlės (70-80 g); kopūstų salotos (100 g), pagardintos keliais lašais augalinio aliejaus; pomidoras. Po 20 minučių po pietų rekomenduojama gerti erškėtuogių sultinį.

Užkandis: neriebus varškės sūris (100 g); natūralus jogurtas be priedų (100 ml).

Vakarienė: žuvies filė (iki 100 g); 1-2 virti kiaušinių baltymai ir 200 g virtų šparaginių pupelių.

Prieš miegą: stiklinė kefyro (rinkitės be riebalų arba 1%).

Dieną 3

Pusryčiai: garo omletas, kuriame yra du kiaušinių baltymai ir neriebus pienas; morkų ir obuolių salotos; arbata.

Antri pusryčiai: žalias obuolys.

Pietūs: 150 g daržovių sriubos (galite naudoti bet kokias daržoves, išskyrus bulves); virta vištiena ir pupelės, virtos be aliejaus (po 100 g).

Užkandis: 100 g baltagūžių kopūstų; maža morkytė ir pusė obuolio (iš šių ingredientų galite pasigaminti salotų).

Vakarienė: neriebi varškė (150 g).

Prieš miegą: mažai riebalų turintis kefyras (200 ml).

Dieną 4

Pusryčiai: 50 g jautienos filė, garų arba virtos; žaliųjų žirnių (100 g) ir poros sėlenų traškučių.

Antri pusryčiai: vinigretė (150 g) ir 1-2 kepalai.

Pietūs: 100-120 g troškintų kopūstų; 40 g tarkuotų morkų; liesos virtos žuvies (100 g); šiek tiek vėliau gerkite erškėtuogių sultinį.

Užkandis: vidutinio dydžio žalias obuolys.

Vakarienė: troškinta 100 g varškės, kurioje yra minimalus riebalų kiekis, vieno kiaušinio baltymai, 20 g morkų ir šaukštelis grietinės; Arbatos puodelis.

Prieš miegą: stiklinė be riebalų kefyro.

Dieną 5

Pusryčiai: 3-4 šaukštai. l. avižiniai dribsniai, garinti 100 ml pieno ir 30 g džiovintų vaisių.

Antrieji pusryčiai: moliūgų tyrė (200 g) ir 100 g baklažanų (virkite be aliejaus).

Pietūs: 100 g virtos arba garintos žuvies filė; 200 g daržovių troškinio (gamindami galite naudoti 1 arbatinį šaukštelį saulėgrąžų aliejaus); per pusvalandį - puodelis erškėtuogių sultinio.

Užkandis: 70 g ryžių košės; pomidoras arba pora mažų agurkų.

Vakarienė: neriebus varškės sūris (150 g).

Prieš einant miegoti: 200 ml neriebaus kefyro.

Dieną 6

Pusryčiai: kietai virtas kiaušinis; žalieji žirniai (50 g); 30 g sūrio su minimaliu riebalų kiekiu; Arbatos puodelis.

Antrieji pusryčiai: keptos bulvės; rauginti kopūstai (100 g) su žaliu svogūnu.

Pietūs: žirnių sriuba be kepimo (150 g); vištienos filė gabalėlis (100 g); cukinijos, troškintos morkomis (150 g); dviejų sėlenų duonos.

Užkandis: 200 g krakmolingų daržovių salotų su šaukštu grietinės.

Vakarienė: keptas žiedinis kopūstas (200 g) ir 50 g neriebaus varškės.

Prieš miegą: neriebus fermentuoto pieno gėrimas (200 ml).

Dieną 7

Pusryčiai: 200 g miežių košės; obuolių ir morkų salotos (2 šaukštai. l.).

Antri pusryčiai: apelsinų ir nesaldinta arbata.

Pietūs: troškinti kopūstai (200 g); mažas žalias obuolys.

Užkandis: 100 g neriebaus varškės.

Vakarienė: liesos žuvies filė gabaliukas (90 g); du virti kiaušinių baltymai; virtos pupelės (150 g).

Prieš miegą: stiklinė neriebaus kefyro.

pastabos... Jei norite, dietos dienos gali būti keičiamos.

Kasdienės neriebios dietos pavyzdys

Pusryčiai: du virti vištienos kiaušiniai; pusės greipfruto ar obuolio; nesaldinta žalioji arbata.

Antri pusryčiai: vaisių salotos su sauja razinų; šviežiai spaustų obuolių sulčių.

Pietūs: pomidorų salotos su žolelėmis; viso grūdo duona su varške; nesaldinta arbata.

Vakarienė: virta mėsa arba žuvies filė; nekepta daržovių sriuba; šviežias agurkas ar pomidoras.

Ilgalaikės dietos kontraindikacijos

Standartiniai ilgalaikių dietų laikymosi apribojimai yra lėtinių ligų, vaikystės ir senatvės, nėštumo (išskyrus specialią dietą) ir laktacijos paūmėjimas.

Ilgalaikės dietos nauda

  1. Ilgalaikės dietos gali padėti pakeisti valgymo įpročius, dėl kurių kilo antsvoris. Tai leis jums ateityje išlaikyti savo kūną naujuose rėmuose.
  2. Siūlomi dietiniai racionai leidžia valgyti sočiai, skaniai ir gana įvairiai.
  3. Daugelio rūšių ilgalaikių dietų metu yra skatinamas dalinis valgymas, kuris padeda išvengti ūmaus alkio ir pagreitina medžiagų apykaitą.
  4. Dietos meniu yra subalansuotas, todėl nesukels sutrikimų organizmo veikloje.
  5. Svoris mažėja sklandžiai, tam pritaria visi dietologai ir gydytojai.
  6. Ilgalaikio svorio metimo rūšių įvairovė leidžia pasirinkti sau tinkamiausią.

Ilgalaikės dietos trūkumai

  • Ilgalaikis svorio metimas neturi ryškių trūkumų, jei kalbėtume apie gerovę ir sveikatą. Tačiau verta atsižvelgti į tai, kad norint numesti svorio, reikės ilgai būti kantriam ir tikriausiai amžinai perbraižyti daugybę valgymo įpročių.
  • Laikantis ilgalaikių dietų, svoris mažinamas lėtai. Jei norite pamatyti savo pastangų rezultatą „tik rytoj“, šios technikos nėra tam skirtos.

Ilgalaikės dietos kartojimas

Jei jūsų sveikata ir savijauta yra tvarkinga, bet vis tiek turite antsvorio, galite bet kada laikytis ilgalaikės dietos.

Palikti atsakymą