Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, yra žalios daržovės, riešutai, sėklos, pupelės, sveiki grūdai, avokadai, jogurtas, bananai, džiovinti vaisiai, juodasis šokoladas ir kiti maisto produktai. Magnio paros norma yra 400 mg. Magnis greitai išplaunamas iš organizmo dėl per didelio oksiduojančio kalcio kiekio (yra, tarkime, piene), nes jie abu konkuruoja, kad jį pasisavintų organizmas. Mėsoje šio mikroelemento yra labai mažai.
Augalinio maisto, kuriame yra daug magnio, sąrašas
1. Dumbliai Dumblių sudėtyje yra daugiau magnio nei bet kurioje kitoje daržovėje ar jūros dumblyje: 780 mg vienoje porcijoje. Be to, rudadumbliai yra labai daug jodo, kuris yra naudingas prostatos sveikatai. Šie jūros dumbliai turi nuostabų valomąjį poveikį ir kvepia jūra, todėl rudadumblius galima naudoti kaip žuvies pakaitalą veganiškuose ir vegetariškuose receptuose. Kelpuose gausu natūralių jūros druskų, kurios yra gausiausi žinomi magnio šaltiniai. 2. Avižos Avižose gausu magnio. Tai taip pat puikus baltymų, skaidulų ir kalio šaltinis. 3. Migdolai ir anakardžiai Migdolai yra viena iš sveikiausių riešutų veislių; tai baltymų, vitamino B6, kalio ir magnio šaltinis. Pusėje puodelio migdolų yra maždaug 136 mg, o tai yra pranašesnė už lapinius kopūstus ir net špinatus. Anakardžiuose taip pat yra daug magnio – maždaug tiek pat, kiek migdoluose –, taip pat B grupės vitaminų ir geležies. 4. Kakava Kakavoje yra daugiau magnio nei daugelyje vaisių ir daržovių. Magnio kiekis kakavoje skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo. Be magnio, kakavoje gausu geležies, cinko ir daug skaidulų. Jis turi galingų priešuždegiminių savybių. 5. Sėklos Kanapės, baltoji chia (ispaniškas šalavijas), moliūgas, saulėgrąžos yra geriausi magnio šaltiniai riešutų ir sėklų karalystėje. Viena stiklinė moliūgų sėklų aprūpina organizmą reikiamu kiekiu, o trys šaukštai kanapių sėklų baltymų – šešiasdešimt procentų dienos normos. Baltosios chia ir saulėgrąžų sėklos sudaro apie dešimt procentų dienos vertės.
Magnio kiekis maisto produktuose
žalių špinatų Magnio 100g – 79mg (20% DV);
1 puodelis žaliavinio (30g) – 24mg (6% DV);
1 puodelis virtas (180 g) – 157 mg (39 % DV)
Kitos daržovės, kuriose gausu magnio
(% DV kiekvienam išvirtam puodeliui): burokėlių mangoldai (38%), kopūstai (19%), ropės (11%). Riešutai ir cukinijų bei moliūgų sėklos Magnio 100g – 534mg (134% DV);
1/2 puodelio (59g) – 325mg (81% DV);
1 uncija (28 g) – 150 mg (37 % DV)
Kiti riešutai ir sėklos, kuriuose gausu magnio:
(% DV pusei virtos stiklinės): Sezamo sėklos (63%), Brazilijos riešutai (63%), migdolai (48%), anakardžiai (44% DV), pušies riešutai (43%), žemės riešutai (31%), pekano riešutai (17%), graikiniai riešutai (16%). Pupelės ir lęšiai (sojos pupelės) Magnis 100g – 86mg (22% DV);
1 puodelis virtas (172 g) – 148 mg (37 % DV) Kiti ankštiniai augalai, kuriuose gausu magnio (% DV už kiekvieną išvirtą puodelį):
baltosios pupelės (28%), prancūziškos pupelės (25%), šparaginės pupelės (23%), paprastosios pupelės (21%), avinžirniai (garbanzo) (20%), lęšiai (18%).
pilno grūdo (rudieji ryžiai): magnio 100g – 44mg (11% DV);
1 puodelis virtas (195 g) – 86 mg (21 % DV) Kiti nesmulkinti grūdaiturtingas magnio (% DV už kiekvieną išvirtą puodelį):
quinoa (30%), soros (19%), bulguras (15%), grikiai (13%), laukiniai ryžiai (13%), viso grūdo makaronai (11%), miežiai (9%), avižos (7%) .
avokadas Magnio 100g – 29mg (7% DV);
1 avokadas (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 puodelio tyrės (115 g) – 33 mg (9 % DV) Paprastai vidutiniame avokade yra 332 kalorijos, pusėje puodelio tyrės avokado yra 184 kalorijos. Paprastas neriebus jogurtas Magnio 100g – 19mg (5% DV);
1 puodelis (245 g) – 47 mg (12 % DV) bananai Magnio 100g – 27mg (7% DV);
1 vidutinė (118g) – 32mg (8% DV);
1 puodelis (150 g) – 41 mg (10 % DV)
sausos figos Magnio 100g – 68mg (17% DV);
1/2 puodelio (75) – 51 mg (13 % DV);
1 figa (8 g) – 5 mg (1 % DV) Kiti džiovinti vaisiaidaug magnio:
(% DV 1/2 puodelio): džiovintos slyvos (11%), abrikosai (10%), datulės (8%), razinos (7%). Juodasis šokoladas Magnio 100g – 327mg (82% DV);
1 gabalas (29g) – 95mg (24% DV);
1 puodelis tarkuoto šokolado (132g) – 432mg (108% DV)