· Jei esate „tikras“, griežtas veganas, verta planuoti savo valgius. Įskaitant jūsų baltymų poreikius. Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį, kad netikėtai nenukristų svoris.
· Griežtas veganas nevartoja ne tik mėsos, žuvies, paukštienos ir jūros gėrybių, bet atsisako ir tokių gyvūninės kilmės produktų kaip pienas, medus, kiaušiniai. Taip pat iš savo raciono venkite sūrių, pagamintų iš gyvulinio šliužo fermento (gaunamo iš žinduolių skrandžių). Desertai, pavyzdžiui, saldus želė, dažnai gaminami naudojant natūralią želatiną, kuri, žinoma, nėra paimta iš sodo. Daugelis maisto priedų su raidiniu indeksu (E) taip pat yra gyvų būtybių skerdimo produktai, pavyzdžiui, raudonasis maistinis dažiklis E120 (košenilis, gaminamas iš specialių vabzdžių). Be to, daugelis produktų, pažymėtų kaip vegetariški (ne veganiški), gaminami su kiaušiniais ir pienu – atidžiai perskaitykite etiketę.
Kaip pirkti produktus? Jei esate pradedantysis veganas, šie patarimai bus labai naudingi:
- Patikrinkite visų gaminant maistą naudojamų maisto produktų sudėtį – ypač jei naudojate sultinio kubelius, padažus, išrūgų, kazeino ir laktozės konservus. Tai visi pieno produktai ir gali sukelti alergiją.
- Turėkite omenyje, kad daugelis vynų ir alaus gaminami naudojant gyvūninės kilmės produktus, tai ne visada veganiški gėrimai!
- Daugumoje duonos ir sausainių yra sviesto, kai kuriuose – pieno.
- Gamintojai gyvūninės kilmės želatiną dažniausiai deda į desertus ir pudingus, tačiau galima rasti desertų su agaru ir daržovių geliu – jie gaminami iš dumblių (tai geriau).
- Tofu ir kiti sojos produktai pakeičia pieno ir pieno pagrindu pagamintus desertus. Naudinga vartoti sojos pieną, praturtintą vitaminais (įskaitant B12).
Vitaminų suvartojimas
Veganiška dieta yra labai turtinga sveikų skaidulų, vitamino C ir folio rūgšties (ačiū vaisiams ir daržovėms!), tačiau kartais stinga kitų vitaminų ir mineralų. Ypač svarbu papildyti vitaminu B12, kurio nėra augaliniame maiste.
Yra dvi galimybės: arba praturtintas vitaminais, įskaitant B12, pusryčių dribsnius ir (arba) B12 praturtintą sojos pieną, arba vartoti medicininį papildą su metilkobalaminu (tai mokslinis vitamino B12 pavadinimas). Rekomenduojamas B12 suvartojimas yra tik 10 mikrogramų (mikrogramų) per dieną. Vartokite šią tabletę arba valgykite maistą, praturtintą vitaminu B12, kasdien, o ne retkarčiais.
B12 svarbus, nes dalyvauja kraujodaros procese (veikia hemoglobino kiekį), taip pat tinkamam nervų sistemos funkcionavimui. Mėsos valgytojai jį vartoja su jautienos kepenėlėmis, kiaušinio tryniu, o labai mažomis dozėmis randama piene ir sūryje.
Kitas svarbus vitaminas veganams – D. Saulėtų kraštų gyventojai jo gauna iš saulės, tačiau galima vartoti sojos produktus ar šiuo vitaminu praturtintą sojų pieną. Tai ypač svarbu žiemą, kai mažai saulės. Taip pat reikia išgerti 10 mcg.
Kas ten pusryčiams?
Pusryčiai yra „dienos pradžia“, ir, kaip visi žino, neturėtumėte jų praleisti. Praleidus „praėjusius“ pusryčius reiškia paleisti cukraus kiekį kraujyje „amelais kalneliais“ – jis šoktels visą dieną, o jei neturėsi geležinės valios, tada „nesubalansuotas“ cukrus, labai tikėtina, nuolat stums jus vartoti per visą dieną. dieną ne pats sveikiausias maistas: saldūs gazuoti gėrimai, užkandžiai ir tt Tiesą sakant, net ir rimtai lieknėjant, pusryčių nevalia apleisti!
Kas tiksliai yra pusryčiai? Pavyzdžiui, pilno grūdo blynelius, vaisių kokteilius (maitinimui pridėkite kokosų ir mangų tyrės).
Skanus ir labai maistingas pasirinkimas: avižinius dribsnius derinkite su kokosų ar sojų jogurtu. Tiesiog pamirkykite savo įprastą avižinių dribsnių porciją per naktį, o ryte sumaišykite su veganišku jogurtu ar kokosų grietinėle, įdėkite 1-2 valg. chia sėklų arba maltų linų sėmenų, taip pat stevijos ar klevų sirupo, šviežių vaisių. Taip pat galite pabarstyti riešutais, įdėti cinamono, vanilės… Skanu ir sveika!
Nepamirškite, kad vaisių gabalėliai ne tik puošia avižinę košę pusryčiams, bet ir pastebimai praturtina ją vitaminais.
Baltyminiai kokteiliai – madinga ir sveika tendencija. Kartais leiskite sau tokius "skystus" pusryčius. Be to, jis gali būti „įkrautas“ ne mažiau baltymų, naudingų vitaminų ir mineralų nei košėje.
Kvinoja yra labai sveikas ir lengvai virškinamas dribsnis, puikiai tinkantis pusryčiams. Žinoma, galite papuošti vaisiais, saldiklio sirupu, įdėti cinamono, vanilės, šviežios mėtos šakelę – apskritai „paprastą“ košę patobulinkite pagal savo skonį, kad ji netaptų nuobodi.
užkandžiai
Daugelis žmonių gauna pakankamai kalorijų kelis kartus per dieną užkandžiaudami skaniu, maistingu veganišku maistu. Sportuojančių veganų atveju valgymų skaičius gali siekti iki 14 kartų per dieną. Svarbiausia vartoti ne tik skanius, bet ir tikrai sveikus užkandžius. Prisiminkite taisyklę, kurią mitybos specialistai nepavargsta kartoti: „Bent 5 porcijos šviežių vaisių ir daržovių per dieną!“. Kiekvieną dieną.
Ką valgyti? Pavyzdžiui, sojų jogurtas su vaisiais. Arba naminis, naminis baltymų batonėlis. Arba naminė granola.
Kas gali pakeisti sviestą? Tiks kokosų aliejus, avokadų aliejus, riešutų (įskaitant, žinoma, žemės riešutų) sviestas, taip pat (kūrybiškai!) trintos daržovės ir, žinoma, geros kokybės veganiškos užtepėlės (veganiškas margarinas).
Kas pietums?
Veganų dietoje yra labai mažai nesveikų sočiųjų (sočiųjų) riebalų, tačiau mažai širdžiai naudingų omega-3, taip pat žinomų kaip EPA ir DHR. Tačiau, priešingai mitui, jų yra ne tik žuvų taukuose! Tiesiog reguliariai valgykite riešutus (geriausia juos iš anksto mirkyti), įvairios sėklos ir sėklų aliejai, ypač graikinių riešutų aliejus, sėmenų aliejus, kanapių ir rapsų aliejus.
Taip pat vartokite jūros dumblius (suši nori), jie skaniai dera su ryžiais. Net nebūtina gaminti sušių suktinukų, galite valgyti kaip kąsnį arba karštus ryžius įvynioti į džiovintus jūros dumblius tiesiog „einant“: tam puikiai tiks specialus delno dydžio suši nori formatas. Tiesą sakant, japonai kasdieniame gyvenime dažnai valgo būtent tokius „momentinius“ sušius su ryžiais.
Pietums reikėtų rinktis patiekalus, kuriuose yra pakankamai angliavandenių, pavyzdžiui, pilno grūdo makaronus ir dribsnius (įskaitant quinoa, kuri yra labai naudinga), ankštines daržoves. Tačiau neatsisakykite sau sveikų skanėstų, tokių kaip riešutai, sėklos, daigai. Pietų tikslas – švelniai ir palaipsniui pakelti ir ilgą laiką palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje, todėl verta atsisakyti aukšto glikemijos indekso maisto produktų, tokių kaip baltos duonos ir saldumynų.
Popietinis užkandis
Daugelis žmonių yra įpratę užkandžiauti tarp pietų ir vakarienės. Kaip pradedančiajam veganui, jums nereikia atsisakyti šio įpročio, tiesiog rinkitės sveiką maistą. Pavyzdžiui, suvalgykite džiovintų vaisių mišinį su nesūdytais riešutais ar sėklomis – ir džiuginsite savo skonio receptorius bei nuraminsite nervus (kaip malonu ką nors kramtyti!), ir apkrausite organizmą baltymais. Arba saugus variantas – kokteiliai su sojų ar kokosų pienu.
Vakarienė
Veganiška vakarienė neturi būti griežtai asketiška. Paprastai vakarienė turėtų būti pusė spalvingų daržovių, o pusė ankštinių daržovių arba tofu. Dėl skonio ir naudos galite pridėti maistingo mielių ekstrakto: jis ne tik sveikas ir maistingas, bet ir turtingas vitamino B12. Karštą patiekalą taip pat galite apibarstyti grūstais linų sėmenimis (norma – 1-2 šaukštai per dieną), arba įpilti sėmenų, rapsų ar kanapių aliejumi, graikinių riešutų aliejumi.
Taigi naujoko vegano sėkmė priklauso nuo daugelio naudingų įpročių įgijimo:
Pirkite maistą ir valgykite ne impulsyviai „ką nori“, o sąmoningai. Palaipsniui pats organizmas pradės „prašyti“ tik sveiko, lengvai virškinamo ir maistingo maisto;
Skaičiuokite – bent apytiksliai – kalorijas. Per savaitę maždaug sužinosite, kada reikia „tilpti“ į kalorijas, o kada užtenka. Nebūtina visko skaičiuoti „gramais“;
Nepraleiskite pusryčių. Pusryčiams valgykite maistingą, bet ne riebų ir ne sunkų, o vitaminų, baltymų ir skaidulų kiekį;
Užkandžiauti ne „chemija“, o sveiku maistu, pavyzdžiui, šviežiais vaisiais ar riešutų ir sėklų mišiniu;
Kasdien vartokite tinkamus vitaminus, įskaitant B12 ir D. Ilgainiui tai yra raktas į jūsų, kaip griežto, „tikro“ vegano sveikatą ir sėkmę;
Gaminkite daugiau ir pirkite mažiau paruošto maisto.
· turėti vaizduotę, kad pusryčiams ir kitiems patiekalams negaminti ir nevalgyti to paties. Kūrybiškumas virtuvėje bus lengvas ir malonus laiko praleidimas bei įkvėpimas jums ir visai šeimai!
Jei laikysitės šių gana paprastų patarimų, jūsų perėjimas prie veganizmo vyks sklandžiai ir laimingai. Išleisite laisvę fantazijai, pasikrausite organizmą naudingomis medžiagomis, pamaloninsite save ir savo artimuosius neįprastais ir labai skaniais patiekalais ir apskritai jausitės puikiai!