PMS maistas

Nuotaikos svyravimai, padidėjęs nuovargis, patinimas, krūtų jautrumas, spuogai, galvos ar dubens skausmai, taip pat troškulys, padidėjęs apetitas, skonio pokyčiai, depresija ir agresija - tai nėra išsamus priešmenstruacinio sindromo ar PMS simptomų sąrašas. Remiantis Amerikos sociologų cituojama statistika, apie 40% JAV moterų tai veikia. Tuo tarpu Rusijos sociologai teigia, kad beveik 90% moterų nuo 13 iki 50 metų vienaip ar kitaip susiduria su PMS sąvoka. Be to, 10% jų turi ypač ryškių simptomų. Paprasčiau tariant, 10 iš 100 moterų patiria tikrą fizinę ar psichinę kančią. Be to, vidutiniškai 70 dienų per metus. Tai yra, atsižvelgiant į tai, kad jų trukmė neviršija 5-6 dienų. Tiesą sakant, skirtingoms moterims tai svyruoja nuo 3 iki 14 dienų.

Tačiau nuostabiausia tai, kad dauguma jų jokiu būdu nekovoja su šia būkle, klaidingai laikydami tai natūralia. Tačiau gydytojai sako, kad daugelį PMS simptomų galima lengvai pašalinti paprasčiausiai pakoregavus mitybą.

PMS: vystymosi priežastys ir mechanizmai

PMS yra psichinių, emocinių ir hormoninių sutrikimų derinys, atsirandantis menstruacijų išvakarėse ir atslūgstantis jiems prasidėjus. Jų atsiradimo priežasčių mokslas dar nenustatė. Dauguma mokslininkų yra linkę manyti, kad visa tai susiję su hormonais.

Šiuo laikotarpiu organizme staigiai padidėja prostagladinų kiekis, kurio kiekis lemia gimdos raumenų susitraukimo intensyvumą ir dėl to skausmo stiprumą. Be to, šiai būklei būdingas apetito padidėjimas, galvos skausmo ir galvos svaigimo atsiradimas, virškinimo trakto darbo sutrikimai, taip pat didelis nuovargis.

Be prostagladinų, taip pat gali paveikti estrogeno ir progesterono kiekio svyravimai, kurie lemia nuotaikos svyravimus, dirglumo ir nerimo jausmą. Kartu su tuo šiuo laikotarpiu gali padidėti aldosterono kiekis, dėl kurio padidėja kūno svoris, atsiranda edema ir pieno liaukų skausmas ir pykinimas. Savo ruožtu androgenų kiekio svyravimams būdingas ašarojimas, depresija ar nemiga.

Pasak medicinos mokslų daktaro A. Mandalo, „šiuo laikotarpiu organizme taip pat galima pastebėti serotonino lygio svyravimus, kurie taip pat lemia nuotaikos svyravimus ir juos galima supainioti su PMS“.

Be pirmiau minėtų veiksnių, PMS turi įtakos:

1. 1 netinkama mityba;
2. 2 dažnas stresas;
3. 3 reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas;
4. 4 paveldimumas;
5. 5 ir net lėtiniai uždegiminiai procesai, vykstantys organizme. Iš tiesų, prostagladinai yra į hormonus panašios medžiagos, kurias organizmas gamina reaguodamas į audinių pažeidimus ar uždegimus. Tuo pačiu metu didelis prostagladinų kiekis gali sukelti gausų kraujavimą, skausmą ir didelį nuovargį - tai patys ligų, panašių į PMS, simptomai.

Mityba ir PMS

Ar žinote, kad:

• Vitamino B trūkumas yra tokių PMS simptomų, kaip nuotaikos svyravimai, didelis nuovargis, patinimas, didelis pieno liaukų jautrumas, depresija, atsiradimo priežastis. Vitamino B yra grūduose, riešutuose, raudonoje mėsoje ir žaliose lapinėse daržovėse.
• Magnio trūkumas sukelia galvos svaigimą ir galvos skausmą, skausmą dubens srityje, taip pat spuogų atsiradimą, depresiją ir … potraukį šokoladui, saldumynams ir krakmolingam maistui. Magnio yra riešutuose, jūros gėrybėse, bananuose, pieno produktuose, grūduose ir žaliose daržovėse.
• Omega-3 ir omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas sukelia prostagladino lygio svyravimus. Šios medžiagos yra žuvyje, riešutuose ir augaliniuose aliejuose.
• Dėl angliavandenių, mineralų ir skaidulų trūkumo sumažėja serotonino ir estrogeno kiekis, atsiranda PMS simptomai, tokie kaip dirglumas ir nervingumas. Šios medžiagos yra duonoje, makaronuose, ryžiuose, bulvėse ir ankštiniuose augaluose.
• Izoflavono trūkumas yra estrogeno lygio svyravimų organizme priežastis ir dėl to pasireiškia sunkūs PMS simptomai. Izoflavonų yra sojos produktuose, tokiuose kaip tofu, sojų pienas ir kt.
• Cinko trūkumas yra PMS spuogų priežastis. Cinko yra jūros gėrybėse, jautienoje, riešutuose ir sėklose.

20 geriausių PMS produktų

Žalios lapinės daržovės. Pavyzdžiui, kopūstai, špinatai, rukola ir kt. Jie yra magnio, kalcio, geležies, vitaminų E ir B šaltinis, kurie kartu gali padėti atsikratyti PMS simptomų.

Avokadas. Tai pluošto, kalio ir vitamino B6 šaltinis. Jo vartojimas padeda subalansuoti hormonus, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir patinimą, pagerinti virškinimą ir atsikratyti dirglumo, depresijos ir depresijos.

Juodasis šokoladas (iš 80% kakavos ir daugiau). Tai yra magnio ir teobromino šaltinis, kuris plečia kraujagysles, gerina kraujotaką ir dėl to malšina galvos skausmą. Be to, natūralus afrodiziakas, kuris gali padidinti serotonino kiekį organizme ir taip padaryti moterį atsipalaidavusią, ramią ir laimingą!

Brokoliai. Jame yra kalcio, magnio, geležies, ląstelienos ir B grupės vitaminų, kurie padeda subalansuoti hormonus.

Ožkos pienas ir ožkų kefyras. Tai yra baltymų, kalcio, kalio ir triptofano šaltinis, kuris prisideda prie serotonino gamybos ir pagerina nuotaiką. Ožkos pienas skiriasi nuo karvės pieno tuo, kad jame yra daugiau maistinių medžiagų, todėl pagerėja bendra organizmo būklė ir virškinimas. Įdomu tai, kad pagal naujausius tyrimus „moterys, reguliariai geriančios pieną, ožkų ar karvių pieną, PMS simptomus kenčia rečiau nei moterys, kurios kartkartėmis jį geria“.

Rudieji ryžiai. Jame yra B grupės vitaminų, magnio, seleno ir mangano, kurie kartu su kalciu slopina PMS simptomus. Taip pat didžiulis triptofano kiekis, kuris padeda pagerinti virškinimą.

Lašiša. Baltymų, B grupės vitaminų ir vitamino D, taip pat seleno, magnio ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jis normalizuoja cukraus kiekį kraujyje ir turi priešuždegiminių savybių.

Neapdorotos moliūgų sėklos. Juose yra magnio, kalcio, geležies, mangano, cinko ir omega-3 riebalų rūgščių. Galite juos pakeisti saulėgrąžų sėklomis. Šie maisto produktai padeda sumažinti krūtų jautrumą, taip pat dirglumą ir depresiją.

Bananai. Jie yra būtini PMS, nes yra angliavandenių, vitamino B6, mangano, kalio ir triptofano šaltinis. Šis produktas yra ypač vertingas tuo, kad sumažina PMS patinimą ir pilvo pūtimą.

Šparagai. Jame yra folio rūgšties, vitamino E ir vitamino C, kurie turi priešuždegiminių savybių. Be to, tai yra natūralus diuretikas, švelniai pašalinantis skysčio likutį iš organizmo.

Kviečio grūdo gemalas. Tai yra B grupės vitaminų, cinko ir magnio šaltinis, kurie gali padėti išvengti nuotaikos pokyčių ir pilvo pūtimo. Jų galima dėti į kruopas, muslius, kepinius, sriubas ar salotas.

Perlinės kruopos. Jame yra vitaminų A, E, B, PP, D, taip pat kalio, kalcio, cinko, mangano, jodo, fosforo, vario, geležies ir kitų naudingų mikroelementų. Jis skiriasi nuo kitų javų mažu glikemijos indeksu, kuris prisideda prie greitesnio jų įsisavinimo organizme ir dėl to greičiau palengvina PMS simptomus. Miežių košė visų pirma padeda susidoroti su nuotaikų kaita, mieguistumu ir dideliu nuovargiu. Miežius galite pakeisti avižiniais dribsniais.

Sezamo sėklos. Produkte yra itin daug B grupės vitaminų, kalcio, magnio ir cinko. Galite naudoti jį atskirai arba kaip dalį kitų patiekalų.

Mėlynės ar gervuogės. Be daugybės vitaminų ir mineralų, juose taip pat yra antioksidantų, kurie gali palengvinti PMS simptomus.

Ciberžolė. Jis turi priešuždegiminių ir analgezinių savybių.

Imbieras. Jis kovoja su uždegimu ir padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Česnakai. Natūralus antibiotikas, turintis priešuždegiminių savybių, taip pat padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Žalioji arbata, ypač ramunėlių arbata. Jis turi antioksidacinių ir raminamųjų savybių. Tai taip pat leidžia atsikratyti dirglumo ir nerimo bei palengvinti raumenų spazmus.

Jogurtas. Masačusetso universiteto tyrimai parodė, kad moterys, kurių maiste yra pakankamai kalcio (gaunamo iš mažiausiai 3 puodelių jogurto), rečiau serga PMS simptomais nei kitos.

Ananasas. Be kitų dalykų, jame yra mangano ir kalcio, kurie gali padėti palengvinti PMS simptomus, tokius kaip dirglumas, nuotaikos svyravimai, nuovargis ir depresija.

Kaip kitaip galima palengvinti ir net atsikratyti PMS simptomų

1. 1 Laikykitės teisingo gyvenimo būdo. Nutukimas, žalingi įpročiai, tokie kaip rūkymas ir gėrimas, nejudrus gyvenimo būdas ir reguliarių mankštų trūkumas yra pagrindiniai veiksniai, sukeliantys PMS simptomų atsiradimą. Beje, būtent alkoholis padidina pieno liaukų jautrumą ir dažnai yra nuotaikos pokyčių priežastis.
2. 2 Apribokite pernelyg sūraus ir riebaus maisto vartojimą PMS simptomų laikotarpiu. Tai paaiškinama tuo, kad jis išprovokuoja edemos ir pilvo pūtimo atsiradimą, tuo tik pablogindamas situaciją.
3. 3 Venkite gėrimų su kofeinu. Kadangi kofeinas yra padidėjęs pieno liaukų jautrumas ir dirglumas.
4. 4 Apribokite saldumynų suvartojimą. Gliukozė, kurios yra saldumynuose ir pyraguose, padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia moters dirglumą šiuo laikotarpiu.
5. 5 Ir pagaliau nuoširdžiai mėgaukis gyvenimu. Mokslininkai įrodė, kad irzlumas, nepasitenkinimas savimi ir stresas taip pat sukelia PMS.

Įdomūs faktai apie PMS

• Mūsų protėviai PMS nesirgo, nes jie nuolat buvo nėštumo ar žindymo būsenoje. Terminas PMS pirmą kartą buvo aprašytas 1931 m.
• Identiški dvyniai dažniausiai patiria PMS simptomus tuo pačiu metu.
• Mokslininkai žino apie 150 PMS simptomų.
• PMS rizika didėja su amžiumi.
• Nuolatinis alkis sergant PMS laikomas normaliu. Kad tai netaptų viršsvorio priežastimi, galite gerti daug skysčių. Tai sukels skrandžio pilnumo ir sotumo jausmą.
• Megapolių gyventojai paprastai serga PMS daug dažniau nei kaimo vietovių gyventojai.
• PMS dažniausiai pasireiškia moterims, kurių veikla yra susijusi su protiniu darbu.
• Moterys labiausiai neapgalvotai perka PMS laikotarpiu.
• Mokslininkai nustatė kelias PMS formas. Vienas iš labiausiai neįprastų laikomas netipišku. Tai pasireiškia kūno temperatūros padidėjimu iki 38 laipsnių, stomatito, gingivito atsiradimu, bronchinės astmos priepuoliais, vėmimu ir netgi vadinamąja menstruacine migrena (migrena, atsirandančia mėnesinių dienomis).
• Statistiškai, lieknos, dirglios moterys, kurios pernelyg jaudinasi dėl savo sveikatos, dažniau serga PMS nei kitos.
• Būtent su PMS moteris tampa aktyvesnė seksualiai.