Baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Tinkama mityba yra sudėtingas mokslas apie maistą ir jo poveikį sveikatai. Maisto medžiagos, kurių pats organizmas negali susintetinti, turėtų būti gaunamos su maistu. Tarp normaliam gyvenimui reikalingų maistinių medžiagų yra:

• vitaminai;
• mineralai;
• amino rūgštys;
• riebalų rūgštis.

Vienų šių medžiagų (mikroelementų) organizmui reikia labai mažais kiekiais, kitų, atvirkščiai, daugiau (makroelementų). Kai kurių maistinių medžiagų trūkumas dažnai sukelia rimtų ligų vystymąsi. Perteklius dažnai sukelia nutukimą ir šalutinių problemų.

Makroelementai: pagrindinė informacija

Makroelementai arba makroelementai – tai maistinės medžiagos, aprūpinančios organizmą reikiama energija ir kalorijomis. Jie būtini normaliam augimui, medžiagų apykaitai ir organizmo funkcijų palaikymui.

Jau iš pavadinimo tampa aišku: makroelementai yra medžiagų, reikalingų žmogui dideliais kiekiais, grupė. Tarp makroelementų priklauso: baltymai, riebalai, angliavandeniai.

Daugelį glumina klausimas, koks šių medžiagų procentas turėtų būti dienos racione ir kiek gramų kiekvieno elemento reikėtų gauti kasdien. Tačiau norint į jį atsakyti, svarbu suprasti, kas yra šie elementai ir kokias funkcijas jie atlieka.

Šios trys makroelementų klasės yra sudėtingos grupės, kurių kiekviena susideda iš daugelio komponentų. Kasdien galite valgyti tą patį kiekį (gramais) baltymų, lipidų ir angliavandenių, bet tuo pačiu kiekvieną kartą aprūpinti organizmą skirtingais mikroelementais, priklausomai nuo medžiagų kiekio.

Pavyzdžiui, identiškose alyvuogių aliejaus ir taukų porcijose lipidai labai skiriasi. Todėl norint išlaikyti harmoniją organizme, svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą ir įvairią mitybą. Ir iš karto pirma išvada: svarbu ne tiek naudingų mikro ir makro elementų suvartojimo kiekis (nors tai irgi svarbus niuansas), kiek jų kokybė.

Tačiau kalbant apie kalorijų kiekį, vis tiek verta atsiminti, kad energinė vertė 1 grame:

• angliavandeniai - 4 kalorijos;
• baltymai - 4 kalorijos;
• riebalai – 9 kalorijos.

Angliavandeniai – skanus energijos šaltinis

Angliavandeniai yra skirtingų molekulių derinys, kuris suteikia kūnui apie 45 procentus energijos. Tiesa, kai kurios angliavandenių rūšys, pavyzdžiui, skaidulos ir atsparūs krakmolai, nėra energijos šaltinis, tačiau kartu atlieka ne mažiau svarbų vaidmenį:

• stiprinti virškinimo sistemos sveikatą;
• skatinti lengvą maisto virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą;
• atsikratyti toksinų ir toksinų.

Funkcijos organizme

Su maistu gaunami angliavandeniai suskaidomi į gliukozę ir kitus monosacharidus. Jie padidina cukraus kiekį plazmoje, aprūpina žmogų energija. Daugumos angliavandenių vaidmuo yra tas, kad jie:

• yra puikus mitybos šaltinis;
• visos kūno ląstelės ir audiniai juos naudoja energijai;
• kaupiasi kepenų ląstelėse ir raumenų audinyje, kad prireikus būtų aktyvuoti;
• būtini nervų sistemai, smegenims, raumenims (ypač širdžiai), inkstams;
• teigiamas poveikis palaikant žarnyno sveikatą.

Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies. Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių.

Monosacharidai ir disacharidai

Paprastieji angliavandeniai susideda iš monosacharidų ir disacharidų. Jie gali greitai padidinti gliukozės kiekį. Saldaus skonio, greitai susigeriantis, aprūpinantis organizmą energija ir greitai suyra.

Monosacharidai yra paprasti cukrūs, nes juos sudaro vienas vienetas. Šioje formoje jie gali būti absorbuojami organizme. Skirtingai nuo kitų angliavandenių, virškinimo metu jiems nereikia virškinti. Todėl iš maisto gaunami monosacharidai greitai patenka į kraują, beveik akimirksniu padidindami cukraus kiekį plazmoje, iš karto aprūpina organizmą energija.

Monosacharidų pavyzdžiai: gliukozė, fruktozė, galaktozė. Įvairių kategorijų maisto produktuose paprastų cukrų randama skirtingais kiekiais. Didelis kiekis prinokusių vaisių ir medaus.

Monosacharidai yra svarbus energijos šaltinis. Tačiau vartojant didelius kiekius paprastų cukrų, nesubalansavus polisacharidų ar oligosacharidų (kurie virškinami ilgiau ir todėl organizmui suteikiama ilgalaikė energija), gali labai padidėti gliukozės kiekis kraujyje, o po to smarkiai sumažėti jo lygis.

Dėl to iš pradžių atsiranda didelis ir aštrus energijos išsiskyrimas, kurį lygiai taip pat greitai pakeičia nuovargio jausmas. Dažnas tokių svyravimų pasikartojimas gali sukelti diabetą.

Disacharidai

Disacharidai yra 2 monosacharidų deriniai. Disacharidams priklauso:

• laktozė (pieno cukrus);
• sacharozė (lentelė);
• maltozė;
• izomaltozė (cukrus, susidaręs suskaidžius krakmolą).

Disacharidai, kaip ir monosacharidai, suteikia maistui saldų skonį, o organizmas suteikia greitos energijos. Dėl šių biocheminių savybių jie dar vadinami paprastu cukrumi. Dideli kiekiai yra perdirbtuose maisto produktuose. Dažnas disacharidų vartojimas taip pat gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje.

Kadangi disachariduose yra 2 dalys cukraus, jie praeina atsiejimo procesą, kol patenka į organizmą. Todėl kiekvienam disacharidui organizmas turi savo virškinimo fermentą. Taigi, sacharozė veikia sacharozę, laktazė – laktozę. Žarnyne gaminami reikalingi fermentai. Disacharidų asimiliacija vyksta gana lengvai. Išimtis yra laktozė.

Yra žmonių, kuriems trūksta laktazės fermento, o tai reiškia, kad jų organizmas nesugeba suskaidyti laktozės į 2 elementus, o tai pasireiškia vadinamuoju laktozės netoleravimu. Tai reiškia, kad tokiems žmonėms pieno produktų vartojimas yra problema. Laktozės netoleravimas dažniau pasireiškia vyresnio amžiaus žmonėms.

Nesuvirškintas pieno cukrus nepasisavinamas ir prisideda prie organizmui nepalankių bakterijų vystymosi virškinimo trakte. Dėl to atsiranda vidurių pūtimas, rėmuo ir pykinimas. Be to, bakterijų gaminama rūgštis pablogina viso žarnyno veiklą (mažina jo gebėjimą virškinti maistą), pažeidžia virškinimo sistemos ląsteles. Tokiems žmonėms svarbu atsisakyti maisto, kuriame yra laktozės. Kai kurie tyrimai rodo, kad lactobacillus papildai yra naudingi šiems virškinimo sutrikimams.

Polisacharidai: krakmolas, celiuliozė ir atsparus krakmolas

Didelės angliavandenių molekulės (pavyzdžiui, skaidulos ar krakmolas) yra kelių tarpusavyje sujungtų monosacharidų derinys. Kai kurių iš jų sudėtyje gali būti iki kelių šimtų monocukrų. Toks kompleksas vadinamas polisacharidais (iš „poli“ – daug). Kompleksinių junginių specifiškumas yra tas, kad jie lėčiau didina gliukozės kiekį organizme, bet veikia ilgiau. Sudėtingi angliavandeniai yra krakmolas ir skaidulos.

Energiją augalai kaupia derindami daug monocukrų. Tokį kompleksą gali sudaryti šimtai (kartais iki kelių tūkstančių) gliukozės molekulių. Augaliniuose produktuose (pavyzdžiui, sėklose, kurios turėtų suteikti ūgliams tvirtumo) yra daug krakmolo. Kai jaunas augalas pradeda augti, krakmolas suskaidomas į gliukozę ir aprūpina jį reikiama energija.

krakmolas

Jei žmogus valgo krakmolingą maistą, pavyzdžiui, kukurūzus ar bulves, organizmas iš jų naudoja polisacharidus panašiai kaip augalai. Krakmolo virškinimas reikalauja daugiau laiko nei disacharidų apdorojimas.

Todėl galime teigti, kad krakmolas yra tvarus energijos šaltinis. Tai nesukelia aštraus kraujo prisotinimo cukrumi, krakmolo veikimas yra lėtas, nuoseklus ir ilgalaikis jėgų palaikymas organizme. Ir manoma, kad tai geras pasirinkimas sveikatai.

Maiste yra 2 pagrindiniai krakmolo tipai:

• amilozės;
• amilopektino.

Amilopektiną organizmas virškina greičiau. Prieš maisto krakmolo įsisavinimo procesą vyksta medžiagos padalijimas į smulkesnius elementus – atskirus angliavandenių vienetus.

Celiuliozė (pluoštas)

Dietinė celiuliozė arba skaidulos taip pat yra polisacharidų, sudėtinių angliavandenių šeimos, narys. Tačiau šioje medžiagoje cukraus blokai yra sujungti kiek kitokiu principu, o organizmas negali nutraukti juos surišančių grandinių. Vietoj to, celiuliozė pradine forma praeina per plonąją ir storąją žarnas. Dėl šios kokybės skaidulos atlieka svarbias organizmo funkcijas:

• pagreitina toksinų ir šlakų pašalinimą;
• atsikratyti vidurių užkietėjimo.

Naudingos celiuliozės yra daržovėse, grūduose, ankštiniuose augaluose. Visų pirma, daugiau skaidulų yra neapdorotame maiste. Pavyzdžiui, sėlenose yra daug junginių, bet jau miltuose jų nėra. Celiuliozės yra ir vaisių odoje, tačiau iš jų gaminamuose gėrimuose jos visiškai nėra.

Apie skaidulų naudą jau daug rašyta. Eksperimentai įrodo ryšį tarp dietos, pagrįstos dideliu skaidulų kiekiu, ir onkologinių ligų, įskaitant žarnyną ir pieno liaukas, išsivystymo rizikos mažinimo. Kai kurie mokslininkai tai aiškina celiuliozės gebėjimu pašalinti iš organizmo toksinus ir toksinus, kurie prisideda prie sveiko virškinimo.

Todėl maistas, kuriame yra daug skaidulų, turėtų būti įtrauktas į svorio metimo dietas. Skaidulos palaiko normalią žarnyno mikrofloros būklę, nuo kurios priklauso organizmo imunitetas. Celiuliozės trūkumas maiste sukelia vidurių užkietėjimą, didina hemorojaus ar storosios žarnos vėžio tikimybę.

Naudingas pluošto poveikis:

• sumažina širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo tikimybę;
• neleidžia vystytis nutukimui;
• mažina cholesterolio kiekį.

Atsparus krakmolas

Paskutinė polisacharidų kategorija arba sudėtiniai angliavandeniai yra atsparus krakmolas. Jis gavo savo pavadinimą dėl to, kad jo negalima apdoroti plonojoje žarnoje. Dėl to junginys veikia labiau kaip celiuliozė nei krakmolas. Praeidamas per virškinamąjį traktą ir patekęs į storąją žarną, kaip ir skaidulos, prisideda prie naudingų bakterijų susidarymo žarnyne. Atsparus krakmolas randamas laukiniuose ryžiuose, miežiuose, nesmulkintuose kviečiuose ir grikiuose.

Tarp cukrų atstovų yra oligosacharidų. Tai yra mono- ir polisacharidų kryžminimas. Jų struktūroje gali būti nuo 1 iki 10 monosacharidų.

Energijos šaltiniai

Paprastų angliavandenių šaltiniai:

• vaisiai ir uogos;
• daržovės;
• pieno produktai;
• saldikliai (cukrus, medus, sirupas);
• saldainiai;
• gaivieji gėrimai.

Sudėtingų angliavandenių šaltinis:

• duonos gaminiai;
• javai;
• makaronai;
• ryžiai;
• pupelės;
• žirniai;
• krakmolingos daržovės;
• žalioji žirnelė;
• kukurūzai.

Daugelis šių produktų taip pat yra skaidulų šaltiniai. Sudėtingų angliavandenių yra daugumoje daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų, taip pat nesmulkintų grūdų.

Koks glikemijos indeksas

Kaip greitai kiekviena cukraus rūšis padidina gliukozės kiekį kraujyje, rodo glikemijos indeksas. Jo diapazonas yra skalė nuo 1 (lėčiausias poveikis organizmui) iki 100 (greičiausias prisotinimas, šis rodiklis atitinka grynos gliukozės veikimo greitį).

Angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą, gana greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Dėl to padidėja insulino kiekis kraujyje, sukelia hipoglikemiją ir alkį. Visa tai lemia kalorijų perteklių, o tai reiškia antsvorį.

Angliavandeniai su žemu glikemijos indeksu prisideda prie lėto gliukozės kiekio plazmoje padidėjimo, o tai pašalina staigius insulino gamybos šuolius. Valgant maistą su žemesniu GI sumažėja nutukimo, diabeto ar jo komplikacijų rizika.

Baltymai – visa ko pagrindas

Baltymai yra svarbi kūno dalis, nes jie yra daugumos audinių, įskaitant kaulų ir jungiamųjų audinių, struktūros dalis. Baltymų svarbą rodo jau jų pavadinimas: „baltymai“ iš graikų kalbos reiškia „pirmoje vietoje“.

Baltymai dalyvauja beveik daugumoje procesų organizme, nes yra fermentai. Organizmui reikia nuolat papildyti baltymus, kurie užima negyvų ląstelių ar pažeistų audinių vietą. Jie taip pat turi įtakos organizmo augimui ir vystymuisi. Nuo 10 iki 35% dienos raciono kalorijų turėtų sudaryti baltyminis maistas.

Baltymų vaidmuo:

• prisidėti prie normalaus vaikų ir paauglių augimo;
• būtini nėščių moterų sveikatai palaikyti;
• atkurti audinius;
• stiprinti imuninę sistemą;
• aprūpinti organizmą energija, kai nepakanka angliavandenių;
• palaikyti raumenų masę (skatinti raumenų augimą);
• skatinti hormonų gamybą;
• yra fermentai.

Kokią naudą organizmui gauna iš baltymų?

Baltymai suskaidomi į peptidus ir aminorūgštis. Jie būtini pažeistų arba nebefunkcionuojančių audinių zonų augimui ir pakeitimui. Bet jei organizmas negauna pragyvenimui reikalingų kalorijų, baltymai gali būti naudojami ir kaip energijos šaltinis.

Iš 20 aminorūgščių 9 yra būtinos. Žmogus negali jų sintetinti, todėl svarbu užtikrinti šių medžiagų papildymą su maistu.

Baltymų vartojimo normos

Paros baltymų norma nustatoma remiantis keliais parametrais. Vienas iš jų – augimo tempas. Tai reiškia, kad vaikams aktyvaus vystymosi laikotarpiu reikia daugiau baltymų nei suaugusiems.

Baltymų suvartojimas per dieną:

• vaikams iki 3 metų – 2,2 g už kilogramą svorio;
• nuo 3 iki 5 metų – 1,2 g už kilogramą svorio;
• suaugusiems – 0,8 g vienam svorio kilogramui.

Žmonėms, norintiems padidinti raumenų masę, reikia ir padidintos baltymų dozės.

Baltymų šaltiniai:

• jūros gėrybės;
• liesa mėsa;
• paukštis;
• kiaušiniai;
• pupelės;
• žirniai;
• sojos produktai;
• sėklos;
• pieninė.

Baltymai iš augalinio maisto, kaip taisyklė, turi mažiau riebalų ir cholesterolio, aprūpina organizmą skaidulomis ir kitomis būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Baltymų papildymas organizme pasiekiamas aprūpinant reikiamomis aminorūgštimis.

Kas yra aminorūgštys?

Baltymai yra sudaryti iš mažesnių molekulių (amino rūgščių), sujungtų tarpusavyje. Baltymų struktūra primena karoliukus, suvertus ant grandinės. Suaktyvintas baltymas įgauna kiek kitokią formą – trimatę struktūrą (grandinė sukasi ir apsigaubia aplink save, suformuodama savotišką kamuoliuką). Kaip ir angliavandeniai, aminorūgštys yra sudarytos iš anglies, vandenilio ir deguonies. Tačiau skirtingai nei jie, juose taip pat yra azoto.

Svarbu, kad baltymai būtų skirtingų dydžių. Kai kurios aminorūgščių grandinės yra gana trumpos ir susideda iš 50 elementų, tačiau daugumoje jų yra 200–400. Atskiri baltymai gali jungtis ir sudaryti vadinamuosius baltymų kompleksus.

Didžiausi baltymų kompleksai yra kaulai, oda, nagai, plaukai, dantys. Jie sudaryti iš kolageno, elastino ir keratino. Pavyzdžiui, kolagenas susideda iš 3 aminorūgščių, susuktų į ilgą cilindrinę grandinę. Ši grandinė jungiasi su kitomis kolageno grandinėmis ir sukuria storesnius bei stipresnius cilindrus, vadinamus fibrilėmis. Fibrilės gali sujungti nuo 6 iki 20 kolageno grandinių, o tai reiškia, kad jose yra dešimtys tūkstančių aminorūgščių. Ir tai yra tik vieno, atskirai paimto, baltymo struktūra.

Viena aminorūgštis primena paprastą angliavandenį – organizmas, vadovaudamasis angliavandenių virškinimo principu, suskaido baltymų struktūrą iki aminorūgšties būsenos prieš įsisavinimą. Ir tik po to suvirškina po vieną mažą blokelį.

Kur ieškoti aminorūgščių?

Sveikam žmogui per dieną reikia maždaug 40-65 gramų įvairių aminorūgščių. Jei organizmas negauna reikiamo baltymų kiekio, jis pradeda semtis atsargas iš savo raumenų, juos naikindamas. Nepakankamas aminorūgščių suvartojimas gali sukelti augimo sulėtėjimą, silpną raumenų vystymąsi, plonus ir lūžinėjančius plaukus, odos ligas, nusilpusią imuninę sistemą ir kitas bėdas.

Aminorūgščių šaltinis yra baltymai iš augalinės ir gyvūninės kilmės maisto. Daugiausia baltymų turintis maistas: riešutai, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa ir pieno produktai. Perdirbtuose maisto produktuose medžiaga kartais pateikiama peptido – hidrolizuoto baltymo (susideda iš amino grandinių, sudarytų iš 2-200 aminorūgščių) pavidalu. Toks maistas virškinamas greičiau ir lengviau virškinamas.

Esminės amino rūgštys

Yra 20 rūšių aminorūgščių ir visos jos reikalingos organizmui, nes kiekviena iš jų tam tikru lygiu dalyvauja kuriant baltymus. Pusę jų organizmas gali susintetinti pats. Tačiau 9 iš jų šaltinis yra tik maistas. Jos vadinamos nepakeičiamomis arba nepakeičiamomis aminorūgštimis. Tai leucinas, metioninas, fenilalaninas, triptofanas ir kt.

Organizmui svarbus teisingas aminorūgščių santykis tarpusavyje. Pavyzdžiui, gyvuliniame maiste aminorūgščių yra tokia pat proporcija kaip ir žmogaus organizme. Baltymai iš augalinio maisto turi šiek tiek kitokią struktūrą.

Daugelis mitybos specialistų nerimauja, kad vegetarai, atsisakę mėsos, negauna visų reikiamų baltymų. Kiti tyrinėtojai atmeta šią teoriją. Jie siūlė: kadangi skirtingame augaliniame maiste yra skirtingų nepakeičiamų aminorūgščių, tai valgant įvairų maistą (iš nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų ir kitų daržovių), realu gauti visų gyvybiškai svarbių medžiagų. Be to, kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojoje, yra baltymų, kurių sudėtis yra panaši į mėsoje esančius baltymus.

Riebalai ir nepelnytai bloga reputacija

Riebalai arba lipidai yra bene sudėtingiausios maisto makromolekulės. Yra daug lipidų rūšių.

Deja, riebalai susilaukė blogo poveikio iš dalies dėl to, kad kalorijų perteklius paverčiamas kūno riebalais. Antra priežastis – sotieji lipidai, transriebalai, cholesterolis yra daugelio sveikatos problemų (nuo širdies ir kraujagyslių ligų iki nutukimo) priežastis.

Tačiau faktai yra tai, kad ne visi riebalai yra blogi. Dauguma jų, atvirkščiai, yra gyvybiškai svarbūs organizmui. Todėl, kalbant apie riebalus, reikia mokėti atskirti gerą ir neigiamą poveikį sveikatai, suprasti, kokio tipo lipidų galima gauti iš konkretaus maisto.

Dietologų patarimu, 25-35 proc. dienos kalorijų turėtų sudaryti sveikieji riebalai.

Vaidmuo organizme:

• skatinti normalų augimą ir vystymąsi;
• tarnauja kaip energijos šaltinis;
• būtini riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui;
• yra ląstelių statybinės medžiagos dalis;
• užkirsti kelią vidaus organų pažeidimams einant, šokinėjant, bėgant, griūvant dėl ​​nusidėvėjimo.

Riebalai, kaip ir kitos makromolekulės, yra sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies. Tačiau jų struktūros ypatumas yra tas, kad jie netirpsta vandenyje. Tai vadinamosios hidrofobinės medžiagos. Riebalai suskaidomi į riebalų rūgštis ir glicerolį. Jie būtini audinių augimui ir hormonų gamybai.

Riebalų tipai

Pagal chemines savybes riebalai yra sotieji, mononesotieji ir polinesotieji.

Sotieji lipidai: „blogieji“ riebalai, kas tu esi?

Sotieji lipidai yra sudaryti iš tinkamų molekulių. Kietą formą jie išlaiko kambario temperatūroje (išskyrus palmių ir kokosų aliejus). Tokių riebalų šaltiniai: sviestas ir mėsoje esantys riebalai.

Daugiau nei prieš 50 metų mokslininkai pradėjo kalbėti apie ryšį tarp sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo greičio, kuris yra aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių ligų priežastis. Maisto pramonė greitai sureagavo į mokslininkų pareiškimą – prekybos centrų lentynose pasirodė produktai „mažai riebalų“ arba „visiškai be riebalų“.

Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas ir tiesa gali neigiamai paveikti sveikatą. Tačiau problema yra ta, kad faktas, susijęs su išimtinai sočiųjų riebalų rūgštimi, klaidingai išplito į kitus organizmui reikalingus lipidų tipus.

Sočiųjų riebalų dideli kiekiai randami mėsos produktuose, ypač gabaluose su baltais kietais riebalais. Sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą yra gera idėja. Tačiau jūs negalite atsisakyti visų lipidų. Svarbu atsižvelgti į tai, kad smegenis beveik 60% sudaro riebalinis audinys.

Be to, mažai visų rūšių riebalų turinti dieta didina hormoninių sutrikimų riziką, prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo, taip pat mažina imunitetą ir smegenų veiklą.

Mononesočiųjų riebalų svarba

Mononesotieji riebalai patraukė mokslininkų dėmesį po to, kai buvo pastebėta, kad Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės rečiau serga širdies ligomis, vėžiu ir reumatoidiniu artritu. Mokslininkai šį faktą paaiškino tuo, kad tradicinėje Viduržemio jūros dietoje yra daug alyvuogių aliejaus, kuriame gausu mononesočiųjų oleino riebalų rūgščių. Be alyvuogių, avokaduose, migdoluose ir anakardžiuose gausu mononesočiųjų lipidų.

Mononesotieji riebalai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus) kambario temperatūroje išlaiko skysčio struktūrą, tačiau šaldytuve sukietėja.

Mokslininkai toliau atlieka eksperimentus ir įrodinėja savo teoriją apie naudingas mononesočiųjų riebalų savybes. Tačiau ne mažiau aktyviai tyrinėkite polinesočiųjų lipidų, ypač omega-3 riebalų rūgščių, funkcijas.

Polinesočiosios medžiagos

Polinesotieji riebalai (PUFA) susideda iš molekulių, kurių jungčių pobūdis skiriasi nuo kitų lipidų. Tai yra paslaptis, kodėl žemoje temperatūroje jie išlieka skysti.

Yra daug polinesočiųjų riebalų. Daugumą jų žmogus gali pasigaminti savarankiškai, išskyrus Omega-6 ir Omega-3. O kadangi šios riebalų rūgštys žmonėms yra nepakeičiamos, svarbu papildyti savo maisto atsargas.

Polinesočiųjų lipidų dideli kiekiai yra grūdų ir sėklų aliejuje (pavyzdžiui, sėmenų aliejuje).

Esminės Omega-3 ir Omega-6

Kalbant apie lipidus, negalima pamiršti ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių – linolo (Omega-6) ir linoleno (Omega-3). Jie būtini biologiškai aktyviems lipidams (eikozanoidams), įskaitant prostaglandinus, tromboksanus, prostaciklinus ir leukotrienus, susidaryti. Reguliarus omega-3 riebalų rūgščių vartojimas apsaugo nuo koronarinės širdies ligos išsivystymo.

Organizmo būtinų riebalų rūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus.

Suaugusiesiems:

• linolo rūgštis – 2% dienos kalorijų;
• linoleno rūgštis – 0,5% visų kalorijų.

Linolo rūgšties, dar vadinamos Omega-6, dideliais kiekiais randama javų, riešutų, pupelių, saulėgrąžų, sezamo sėklų, kukurūzų, sojų pupelių, žemės riešutų, moliūgų aliejuose. Omega-6 trūkumas yra retas, nes šios riebalų rūgšties yra daugelyje maisto produktų. Be jau minėtų, jautiena ir paukštiena yra geri linolo rūgšties šaltiniai.

Omega-3 (linoleno rūgšties) trūkumas siejamas su ligų, tokių kaip lėtinis uždegimas (nuo žarnyno procesų iki reumatoidinio artrito), širdies ir kraujagyslių ligų, išsiblaškymo ir hiperaktyvumo, išsivystymu. Alfa-linoleno rūgšties dideliais kiekiais yra moliūgų, sėmenų, rapsų, sojų aliejuje, kai kuriose lapinėse daržovėse, bet daugiausia riebiose jūros žuvyse.

Tačiau neužtenka vien reguliariai vartoti omega-3 ir omega-6. Svarbu laikytis tam tikro šių riebalų rūgščių santykio. Mitybos specialistai siūlo optimalų omega-3 ir omega-6 santykį 1:2. Tačiau praktiškai daugeliui šis santykis yra 1:25. Norint pasiekti naudingesnį santykį, svarbu sumažinti omega-6 kiekį maiste ir padidinti omega-3. Tai galima lengvai pasiekti sumažinus mėsos, pieno ir rafinuoto maisto vartojimą. Tačiau tuo pat metu, priešingai, didinkite žuvies (geriausia lašišos), linų sėmenų aliejaus, graikinių riešutų, žalių lapinių daržovių porcijas.

„Blogieji“ riebalai

Dėl dalinio nesočiųjų riebalų rūgščių hidrinimo (naudojamų maisto pramonėje) susidaro transriebalai. Net kambario temperatūroje jie išlaiko vientisą arba pusiau kietą tekstūrą. Didelis transriebalų rūgščių kiekis yra sausainiuose, pyraguose, krekeriuose, traškučiuose. Kulinarijoje ši medžiaga naudojama konditerijos gaminių galiojimo laikui pailginti. Tačiau transriebalai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o tai vėliau gali išprovokuoti koronarinės širdies ligos vystymąsi.

Viena iš svarbiausių lipidų funkcijų yra ta, kad jie yra pagrindinis visų žmogaus kūno ląstelių membranų komponentas. Tačiau skirtingų rūšių riebalų – nesočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų – reikia skirtingais kiekiais. Ląstelėms pirmiausia reikia polinesočiųjų ir iš dalies mononesočiųjų tipų. Jie leidžia membranoms išlikti lanksčioms ir mobilioms. Esant per dideliam sočiųjų riebalų kiekiui, ląstelių membranos tampa standžios, mažėja jų funkcionalumas, jos praranda galimybę apsaugoti vidines ląstelių dalis, praleisti pro jas vandenyje ištirpusias chemines medžiagas.

Lipidų šaltiniai maisto produktuose

Mononesočiai riebalai:

• alyvuogių aliejus;
• riešutų sviestas;
• avokadas;
• sėklos;
• riešutai.

Polinesotieji riebalai:

• kukurūzų aliejus;
• sojų aliejus;
• linų sėmenų aliejus;
• riebi žuvis;
• graikiniai riešutai;
• kai kurios sėklos.

Sotieji riebalai:

• riebios raudonos mėsos;
• pieno;
• sviestas;
• Palmių aliejus;
• Kokosų aliejus;
• sūris;
• pieno desertai.

Trans-riebalų:

• margarinas;
• plisti;
• konditerijos gaminiai;
• traškučiai;
• belyashi.

Kaip organizmas naudoja baltymus, angliavandenius ir riebalus

Žmogaus kūnas yra nuostabi mašina, galinti išmokti išgyventi su bet kokiu maistu, prisitaikanti prie įvairių dietų. Šį gebėjimą paveldėjo iš jo protėvių, kurių maisto vartojimo dažnumas ir mityba priklausė nuo subjektyvių veiksnių (sėkmingos medžioklės ar, pavyzdžiui, uogų derliaus kokybės apylinkėse).

Šiuolaikinis žmogus kalorijų gauna daug didesniais kiekiais ir be didelių energijos sąnaudų. O visos su Homo Sapiens likusios mitybos problemos yra tinkamas gyvybei svarbių makroelementų derinys, užtikrinantis baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo balansą. Bet net ir tai, deja, daugeliui nepavyksta.

Tą akimirką, kai žmogus įkanda mėsos gabalėlį, pyragą ar daržovę, prasideda sudėtingas virškinimo procesas. Kūnas apdoroja kiekvieną suvalgytą maisto gabalėlį, suskaidydamas jį į smulkiausias organines medžiagas. Cheminių reakcijų kompleksas paverčia maistą iš įprastos formos į atskirus cheminius komponentus, kurie yra daugelio procesų kuras. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai praeina ilgą medžiagų apykaitos procesą. Ir kiekvienas makroelementas turi savo, unikalų.

Kai šių trijų medžiagų yra reikiamu kiekiu, pirmiausia cukrus ir riebalai naudojami kaip energijos šaltinis, nes yra ryšys tarp angliavandenių ir lipidų apykaitos. Baltymai šiuo metu yra raumenų, hormonų kūrimo pagrindas.

Baltymai, gauti iš maisto, organizmas suskaidomas į gabalėlius (aminorūgštis), kurie vėliau naudojami naujiems specifinių funkcijų baltymams kurti. Jie pagreitina kai kurias chemines reakcijas organizme, prisideda prie ląstelių tarpusavio santykių. Trūkstant angliavandenių ir riebalų yra energijos šaltinis.

Lipidai paprastai suteikia kūnui beveik pusę jam reikalingos energijos. Riebalai, gauti su maistu, suskaidomi į riebalų rūgštis, kurios siunčiamos į kraują. Trigliceridai kaupiasi riebalų ląstelėse.

Tačiau angliavandeniai organizme gali būti kaupiami tik nedideliais kiekiais. Gaunami su maistu, jie taip pat suskaidomi į smulkius gabalėlius ir jau gliukozės pavidalu patenka į kraujotakos sistemą ir kepenis, paveikdami cukraus kiekį kraujyje. Organizmas lengviau priims ir apdoros didesnę cukraus dalį nei riebalus. Likę angliavandeniai (tie, kurių kepenys negali sukaupti gliukozei gaminti) paverčiami ilgalaikiais riebalais. Kai organizmas pajunta angliavandenių trūkumą, tokius riebalus iš rezervų panaudoja energijai.

Ir nors lipidai yra geras energijos šaltinis beveik visam kūnui, yra keletas tipų ląstelių, kurioms reikia specialių poreikių. Pagrindiniai šiame sąraše yra neuronai (smegenų ląstelės). Jie gerai veikia, jei dietoje yra angliavandenių, bet beveik negali veikti vien tik su riebalais. Mažai angliavandenių turinti dieta yra pavojinga smegenų funkcijai.

Baltymų trūkumas yra ne mažiau pavojingas: trūkstant baltymų, organizmas pradeda ardyti savo raumenų ląsteles.

vietoj epilogo

Makroelementai naudojami kaip statybiniai blokai. Sveiki riebalai rūpinasi ląstelių membranų išsaugojimu ir užkerta kelią uždegiminiams procesams. Iš tinkamų produktų sudarytas meniu yra garantija, kad organizmas gaus reikiamu kiekiu sudėtingų angliavandenių, „gerųjų“ riebalų ir baltymų.

Be to, subalansuota mityba – tai visas sveikatai svarbių maistinių medžiagų, mineralų, vitaminų ir mikroelementų asortimentas. Tai viso spektro maistinių medžiagų elementų tarpusavio ryšys, kuris apsaugos nuo ligų ir ankstyvo senėjimo, suteiks reikiamos energijos ir jėgų. Na, žinoma, nepamirškite ir dietologų rekomenduojamų 6-8 stiklinių vandens, reikalingų cheminiams procesams įgyvendinti.