Cukraus kiekis vaisiuose ir daržovėse

Tai, kad cukrus yra blogis, žino kiekvienas žmogus, kuris bent menkiausiu laipsniu laikosi savo dietos ir iš esmės laikosi sveikos gyvensenos. Žiniasklaida tiesiogine prasme bombarduoja pasakojimus apie cukraus pavojų sveikatai ir patarimus, kaip išvengti saldumynų.

Keletą metų tyrinėjusi mitybą ir jos poveikį sveikatai bei gyvenimo trukmei, pati supratau, kad cukrus yra vienas pagrindinių šiuolaikinio žmogaus maisto priešų. Tačiau daugelis iš mūsų ne visada supranta, koks cukrus, kokiais kiekiais, kokiu pavadinimu ir kokiuose produktuose yra pavojingas sveikatai.

Pavyzdžiui, daugelis mylimo medaus yra ne kas kita, kaip gliukozės ir fruktozės tandemas (delikatese jų yra ne mažiau kaip 65%). Stiklinėje gerai žinomos komercinės sodos yra 10 šaukštelių cukraus. O cukraus kiekis 100 g arbūzo minkštimo yra 5-10 g. Ar tu nustebintas? Įdomu, ar vaisiuose yra cukraus? Žinoma, kad turi! Tačiau ne visas cukrus yra vienodas.

Daugelis mano skaitytojų klausia, ar vaisiai yra kenksmingi (juk dauguma jų yra tokie turtingi cukraus), kur yra daugiau cukraus ir kur yra mažiau, kiek vaisių galima suvartoti per dieną, nepakenkiant sveikatai ir juosmens dydžiui . Todėl nusprendžiau paskelbti šį straipsnį, kuris, tikiuosi, padės išsiaiškinti.

Kas yra cukrus vaisiuose ir daržovėse

Žiniasklaida ir sveikatos priežiūros specialistai dažnai neaiškina vieno dalyko: visaverčiame maiste esantis cukrus mums yra sveikas ir reikalingas. Meilė saldumynams, būdinga žmogui iš prigimties, buvo skirta sveikatai palaikyti.

Galite ir turėtumėte numalšinti natūralų potraukį saldumynams su šviežiais vaisiais ir uogomis natūralia forma. Turiu omenyje sveikus augalus, o ne sultis (net šviežiai spaustas), tyrę ar dar ką nors. Sveiki vaisiai turi ne tik fruktozės, bet ir ląstelienos, vitaminų, mineralų ir kitų svarbių organizmui naudingų ir būtinų cheminių elementų.

Prisiminkite, kad fruktozė yra monosacharidas. Pats terminas „fruktozė“ atsirado 390 amžiaus viduryje – chemikas Milleris jį pradėjo vartoti vaisiuose esančiam cukrui apibūdinti. Fruktozė absoliučiai natūraliai ir natūraliai randama vaisiuose, daržovėse, uogose, šaknyse. Vartodamas šiuos produktus, kurių sudėtyje yra fruktozės, žmogus yra prisotintas energijos. Tačiau reikia atsiminti, kad nepaisant to, kad fruktozė ir gliukozė turi vienodą kalorijų kiekį (apie 100 kcal vienam XNUMX g), fruktozė yra mažiau soti. Tai yra, reikia valgyti daugiau produktų, kurių sudėtyje yra jo, kad pajustumėte išsiilgtą sotumo jausmą. Ir viskas būtų gerai, bet mūsų kūnas gali kaupti energiją „rezerve“ (riebalų sankaupų pavidalu), o fruktozę pernešti į kepenis. Tačiau ši „dovana“ organams yra labai žalinga – kaip ir alkoholis, tikina ispanų mokslininkai.

Štai kodėl informacija apie cukraus kiekį vaisiuose yra svarbi visiems tiems, kurie rūpinasi savo grožiu ir sveikata.

Cukraus vaisiuose, uogose ir daržovėse nauda ir žala

Po šios informacijos neskubėkite pašalinti natūralių fruktozės šaltinių iš savo kūno. Ne viskas taip paprasta. Pavyzdžiui, programos „Back2Fitness“ kūrėjas Samas Yasinas teigė nemanantis, kad svorio metantiems žmonėms yra protinga atsisakyti vaisių, daržovių ir uogų. Anot žinomo fitneso trenerio, vaisių dubuo yra naudingesnis už cukraus žalą, kuri yra jų sudėtyje.

To paaiškinimas yra labai paprastas: be cukrų, daržovėse, vaisiuose, uogose, šaknyse yra didžiulis kiekis vitaminų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų. Kai kurie egzemplioriai gali pasigirti, kad kompozicijoje yra fenolių (šie antioksidantai gali žymiai sumažinti vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką).

Paimkite bananą. Taip, bananai yra labai kaloringas vaisius (91 kcal 100 g), kuris priklauso vaisių, turinčių daug cukraus, kategorijai (12 g cukraus 100 g produkto). Tačiau jame yra daug magnio ir kalio. O kalis, kaip žinote, insulto riziką gali sumažinti 21% (suvartojant apie 3 bananus). Banane yra triptofano - amino rūgšties, iš kurios gaminamas laimės, džiaugsmo ir pasitenkinimo hormonas serotoninas. Be to, bananuose gausu ląstelienos, todėl jie padeda normalizuoti žarnyno valymo procesą.

Turime dar vieną svarų argumentą „už“ daržovių, vaisių, uogų vartojimą – šiuose „natūraliuose“ produktuose daugiausia vandens ir skaidulų, o cukraus koncentracija yra daug mažesnė nei bet kuriuose rafinuotuose produktuose.

Cukrus „natūralioje pakuotėje“ ir rafinuotas cukrus: koks skirtumas

Siekdami, kad jų produktas būtų labiau pageidaujamas, maisto gamintojai išnaudoja mūsų natūralaus cukraus potraukį taip, kad jis mums padarė daug žalos. Faktas yra tas, kad rafinavimo / rafinavimo proceso metu, pašalinus cukrų iš „natūralios pakuotės“, jis praranda vandenį, skaidulas ir beveik visas kitas maistines medžiagas bei elementus. Iš „pradinio rinkinio“ lieka tik cukrus ir tik cukrus.

Maisto gamintojai šių koncentruotų ir skanių cukrų deda į beveik visus maisto produktus - duoną, grietinę, padažus, sultis. Todėl į maistą, įdarytą cukraus įdėta, dažnai būna nesveikų riebalų, druskos, konservantų ir dažiklių. Visa tai daro nesveiką dėl įvairių priežasčių ir ne tik dėl pridėtų cukrų.

Siekdami, kad jų produktas būtų labiau pageidaujamas, maisto gamintojai išnaudoja mūsų natūralaus cukraus potraukį taip, kad jis mums padarė daug žalos. Faktas yra tas, kad rafinavimo / rafinavimo proceso metu, pašalinus cukrų iš „natūralios pakuotės“, jis praranda vandenį, skaidulas ir beveik visas kitas maistines medžiagas bei elementus. Iš „pradinio rinkinio“ lieka tik cukrus ir tik cukrus.

Maisto gamintojai šių koncentruotų ir skanių cukrų deda į beveik visus maisto produktus - duoną, grietinę, padažus, sultis. Todėl į maistą, įdarytą cukraus įdėta, dažnai būna nesveikų riebalų, druskos, konservantų ir dažiklių. Visa tai daro nesveiką dėl įvairių priežasčių ir ne tik dėl pridėtų cukrų.

Pridėta cukraus

Nedideli pridėto cukraus kiekiai, ypač jei maistas yra naminis, nekelia jokio reikšmingo pavojaus sveikatai. Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja neviršyti šio pridėto cukraus kiekio per dieną:

- 6 arbatiniai šaukšteliai moterims,

- 9 arbatiniai šaukšteliai vyrams,

- 3 arbatiniai šaukšteliai vaikams.

BET !!! Labai svarbu suprasti, kad cukrus patenka į mūsų kūną ne tik tada, kai į rytinį kavos puodelį įpilame 2 arbatinius šaukštelius. Pridedamo cukraus yra beveik visuose pramoniniu būdu perdirbtuose maisto produktuose, ne tik saldaus skonio produktuose (pvz., Sausainiuose), bet kai kurie iš jų apima:

• padažai salotoms ir makaronams,
• konservuotų sriubų,
• užkandžiai ir užtepėlės,
• marinatai,
• šalti gėrimai,
• kai kurie perdirbti mėsos produktai (dešra, dešrelės, šoninė, kumpis),
• pieno produktai,
• pusryčių dribsniai ir energijos barai.

Todėl būtina atsižvelgti į šiuos produktus, jei norite laikytis rekomendacijų ir neviršyti cukraus vartojimo normų, kurias aprašiau aukščiau.

Štai nedidelis paveikslėlis, parodantis, kiek pridėtinio cukraus yra kai kuriuose maisto produktuose:

Cukrus daržovėse

Sutikite, vegetaras „kūne“ yra daugiau išimtis nei taisyklė. Tačiau tai nereiškia, kad daržovės, sudarančios pagrindinę vegetarų mitybą, neturi cukraus. Fruktozės yra daržovėse, tačiau dažniausiai tai yra mažas cukraus kiekis arba vidutinė. Daržovių, kuriose yra daug cukraus, nėra tiek daug (pavyzdžiui, labiausiai cukrūs yra virti burokėliai, vyšniniai pomidorai, morkos, svogūnai). Daržovėse gausu ląstelienos, todėl jos lėtai pasisavinamos. Be to, labai sunku valgyti daug žalių daržovių.

Tačiau su termiškai apdorotomis daržovėmis situacija yra kiek kitokia. Verdant, kepant, troškinant, maiste esančios skaidulos sunaikinamos ir šiuo metu kūnas praranda gliukozės kiekio kraujyje „reguliatorių“ ir angliavandenių absorbciją - medžiagų apykaitos „greitintuvą“. Dėl to neturėtumėte atsisakyti perdirbtų daržovių (be to, dėl reikiamo fermentų kiekio trūkumo ne visi žmonės gali sau leisti žalių daržovių užkandžių), svarbu žinoti jų glikemijos indeksą.

Glikemijos indeksas yra greitis, kuriuo maiste esantys angliavandeniai absorbuojami ir padidina gliukozės kiekį kraujyje. Maistas, turintis aukštą glikemijos indeksą, gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o maistas, turintis žemą glikemijos indeksą, tai daro lėtai ir „taupiai“.

Vaisiai su mažai cukraus

Rasite vaisių, kurie nėra visiškai maistingi ir neturi cukraus. Tačiau yra vaisių, kurių cukraus kiekis yra minimalus. Tie, kuriems dėl sveikatos reikia sumažinti suvartojamo cukraus kiekį, ir tie, kurie svajoja numesti svorį ir tuo pačiu nenori atimti deserto vaisių salotų pavidalu, mėgsta jais vaišintis.

spanguolės

Tikriausiai visi prisimena, kaip vaikystėje, esant aukštai temperatūrai, tėvai lydydavo karštą gėrimą su spanguolėmis. Šis gėrimas buvo gana rūgštus, tačiau po jo ryte, tarsi užburiant, sveikatos būklė pagerėjo. Tai apie vitaminą C ir taniną. Sultys, vaisių gėrimas, sirupas, spanguolių želė - galinga peršalimo ligų prevencija. Be to, šie gėrimai turi bendrų tonizuojančių savybių. Ir visa tai su minimaliu cukraus kiekiu kompozicijoje.

Citrina ir kalkės

Tai vaisiai, kurių cukraus kiekis yra mažiausias. Abiejuose „giminaičiuose“ yra daug vitaminų C, B, A, juose yra fosforo, geležies, kalcio ir daug kitų naudingų medžiagų. Jei manote, kad pagrindinis jo veikimo spektras yra nudžiuginti ryte, suteikiant arbatai „rūgštumą“, tada klystate. Kalkes ir citrinas ekspertai dažnai rekomenduoja įtraukti į savo racioną širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, taip pat siekiant pagerinti dantų ir burnos ertmės sveikatą (kalcio ir fosforo dėka). Yra tik vienas „bet“: tiek kalkėse, tiek citrinose sudėtyje yra nedaug cukraus, tačiau šie maisto produktai gali padidinti apetitą.

braškės

Braškės gali būti vadinamos viena iš „uogų“ rekordininkių pagal vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų kiekį. Braškėse gausu B grupės vitaminų, vitamino C, geležies, kalcio ir natrio. Tuo pačiu metu jame yra mažai cukraus ir jį galima naudoti bet kokia forma ir bet kokiu patiekalu.

Kiviai

Paklausti, kuriuose maisto produktuose yra mažiausiai cukraus, ekspertai tikrai paminėtų kivį. Be to, kad šiuose vaisiuose yra didelis kiekis vitamino C (tai yra, kivi yra veiksmingas kovotojas su peršalimu), jo sultys yra natūralus antioksidantas. O kivį galima ir reikia vartoti sergant cukriniu diabetu. Mokslininkai teigia, kad šis produktas sugeba išlaikyti „cukraus kreivę“ optimaliu lygiu.

Avietė

Aviečių, kaip ir braškių, sudėtyje yra įspūdingas vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų sąrašas: vitaminas C, B3, B9, E, PP, kalis, magnis, kalcis, chloras, antocianino medžiaga (stiprina kapiliarus). Štai kodėl avietės yra tik skanus ir saugus figūros užkandis, o prireikus-visavertis vaistas.

Daug cukraus turintys vaisiai

Žinoma, neturėtumėte visiškai pašalinti iš dietos vaisių, kuriuose yra didelis cukraus kiekis. Jie, kaip ir mažiau saldūs „konkurentai“, yra vitaminų sandėlis. Tačiau jų glikemijos indeksas yra aukštas. Tai reiškia, kad pavartojus tokių vaisių, cukraus kiekis kraujyje kyla gana sparčiai. Ekspertai diabetikams pataria iki minimumo sumažinti šių vaisių buvimą racione (o kartais net visiškai jų atsisakyti), o norintys sulieknėti žmonės juos valgo nedideliais kiekiais, geriausia ryte.

figos

Figos yra nuostabus vaisius. Viena vertus, joje yra gana daug cukraus. Tačiau, kita vertus, tačiau ego vaisiai (mes kalbame apie šviežias figas) gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Kalbant apie džiovintas figas, jose yra daug daugiau cukraus nei šviežiose. Be to, džiovintuose vaisiuose yra daug skaidulų.

Vynuogės

Čia yra atsakymas į klausimą - kuriame produkte yra daugiausia cukraus. Ši uoga kartu su granatais, datulėmis, bananu, razinomis yra viena iš rekordinių cukraus kiekio kompozicijoje savininkų. Be to, dalį „vynuogių“ fruktozės fermentuoja žarnyne esančios bakterijos (todėl suvalgius šią uogą gali pasireikšti pilvo pūtimas).

Iš maloniosios pusės vynuogėse gausu vitaminų A, C, E, B6, folatų, fosforo, flavonoidų. Šios augalinės medžiagos yra stiprūs antioksidantai. Štai kodėl vynuogės (tiek „gyvos“ formos, tiek kosmetikos sudėties) yra rekomenduojamos kaip ankstyvo senėjimo prevencija.

mango

Jie sako, kad du mangai per dieną yra puiki vėžio prevencija. Indijoje ir Šri Lankoje yra daugiau nei 55 mangų rūšys, ir kiekviena iš jų yra pritaikoma tiek kulinarijai, tiek medicinai. Mango vaisiuose yra daug vitamino C, vitaminų B, D, E. Be to, juose yra didžiulis kalcio, geležies, fosforo ir amino rūgščių kiekis. Tačiau mangoje taip pat yra didžiulis cukrų kiekis.

kerpės

Taip, šiame produkte nėra didžiausio cukraus kiekio, tačiau specialistas jį tikrai paminės kalbėdamas apie tai, kuriuose vaisiuose yra daug cukraus. Šis įmantrus vaisius nėra labai populiarus Rusijoje. Faktas yra tas, kad jį laikyti ir gabenti yra labai sunku. Tačiau jei jums pasisekė tapti „kiniškos slyvos“ savininku, nepamirškite, kad kartu su didžiuliu naudingumu (kurių ligų kinų gydytojai negydo ličio pagalba) ličiuose yra daug cukraus .

vyšnia

Kartu su tinkama cukraus dalimi vyšniose yra daug vitaminų, naudingų nėštumo ir žindymo laikotarpiu - pavyzdžiui, C, B grupės, PP, E, K. vitaminų. Be to, vyšniose gausu kumarinų ir oksikumarinų. jie yra trombų susidarymo prevencinė priemonė.

Cukraus kiekio lentelė vaisiuose ir daržovėse

Žinoti, kiek vaisiuose yra cukraus, bus naudinga ne tik diabetu sergantiems žmonėms, nėščioms moterims ar karštiems sveikos gyvensenos mėgėjams. Kiekvienas iš mūsų žino harmonijos „formulę“: kalorijų suvartojimas turėtų būti lygus išlaidoms, ir kiekvienas iš mūsų nori, jei ne atitikti šiuolaikinius grožio kanonus, tai bent jau būti sveikas ir darbingas.

Vaisiai dažnai suvokiami kaip kažkas visiškai maistingo - atrodytų, kad tarp valgių bus sauja vynuogių. Žinoma, nieko baisaus nenutiks, tik padidės jūsų dienos raciono kalorijų kiekis. Mažoje saujoje vynuogių yra maždaug 50–60 kcal. Ir norint sudeginti šias kalorijas, reikia žengti apie 1,5 km greitu žingsniu!

Amerikos širdies asociacija moterims rekomenduoja 26, o vyrams - 10 gramų daugiau cukraus per dieną. Turėkite tai omenyje kitą kartą, kai siela paprašys vaisių salotų.

Žemiau esančioje lentelėje galite pamatyti vaisius su mažu ir dideliu cukraus kiekiu.