Baltymai yra mūsų ląstelių, raumenų ir audinių pagrindas. Jis yra atsakingas už daugybę organizmo funkcijų, todėl kiekvienas iš mūsų kiekvieną dieną su maistu turime gauti pakankamą kiekį baltymų.
Deja, vis dar labai paplitęs įsitikinimas, kad žmonės, apsiribojantys mėsa ir gyvulinės kilmės produktais, negali gauti reikiamo baltymų kiekio... Apie tai gana dažnai girdžiu apie savo mitybą. Ar tai tiesa?
Atsakymas yra tas, kad gerai suplanuota mityba gali turėti daugiau nei pakankamai baltymų, kad išliktų sveikas ir aktyvus. Valgykite įvairų maistą ir gaukite visas reikalingas maistines medžiagas. Perėjus prie augalinės dietos, pradėjau naudoti daug naujų produktų, apie kai kuriuos anksčiau net nebuvau girdėjęs! Ir, žinoma, neįsivaizdavau, kad jie gali būti puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, pavyzdžiui:
- riešutai: 45 gramai riešutų, priklausomai nuo rūšies, turi nuo 4 iki 7 gramų baltymų,
- sėklos (pavyzdžiui, kanapės): 30 gramų grūdų, priklausomai nuo rūšies, gali būti nuo 5 iki 10 gramų baltymų,
- žaliosios sojos pupelės: 150 gramų virtų pupelių yra 17 gramų baltymų,
- avinžirniai: 160 gramų gatavų avinžirnių yra 14 gramų baltymų,
Lęšiai: 200 gramų virtų lęšių = 18 gramų baltymų
- ankštiniai augalai: vėlgi priklauso nuo ankštinių augalų rūšies, pavyzdžiui, 150 gramų virtų juodųjų pupelių, 15 gramų baltymų,
- mano mėgstamiausi javai yra kvinoja: 185 gramuose virtos kvinojos yra 8 gramai baltymų,
- soros: 170 gramų virtos soros yra 6 gramai baltymų,
- amarantas: 240 gramų gatavo amaranto yra 9 gramai baltymų,
- tofu: 120 gramų, 10 gramų baltymų,
- Spirulinoje ir kituose dumbliuose yra labai daug baltymų, dviejuose šaukštuose sausų spirudino miltelių yra 8 gramai baltymų.
Štai keletas mano receptų, pagrįstų šiais augalais: amarantas su daržovėmis, raudonųjų pupelių lobio, quinoa, ryžiai su pupelėmis, humusas, lęšių sriuba.
O spirito ir kanapių sėklų galima dėti į kokteilius ir sultis.
Apskritai daugelyje augalų yra nedidelis baltymų kiekis, todėl mitybos specialistai teigia, kad visą dieną valgydami įvairų maistą galite gauti pakankamai baltymų. Pavyzdžiui, 180 gramų virtų špinatų yra 5 gramai baltymų, o 140 gramų virtų brokolių yra 3 gramai baltymų.
Baltymai turi būti teikiami pirmenybė bet kokiai dietai, ypač augalinei dietai. Stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti augalinės kilmės baltymų šaltinį, kad užtikrintumėte visą amino rūgščių rinkinį visą dieną.
Prieš jūsų klausimą, kiek baltymų žmogui reikia per dieną, pasakysiu, kad tai labai individualu ir priklauso nuo daugelio veiksnių: jūsų gyvenimo būdo, tikslų, virškinimo, svorio, suvartojamų baltymų tipo. Apskritai RDA, remiantis Amerikos mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, vyrams yra 56 gramai, o moterims - 46 gramai. Kadangi sportininkams baltymų poreikis yra didesnis nei nesportuojantiems, Kanados mitybos ir dietologijos akademija ir Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo apskaičiuoti baltymų kiekį per dieną taip:
- užsiimantys jėgos sportu (jėgos sportininkai): nuo 1,2 iki 1,7 gramo baltymų 1 kilogramui kūno svorio;
- „ištvermės“ sportininkai (ištvermės sportininkai): nuo 1,2 iki 1,4 g baltymų 1 kilogramui kūno svorio.
Šaltiniai:
Savarankiškos mitybos duomenys
Akademija mitybos ir dietologijos
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf