Štai ką turėtumėte valgyti, jei lengvai pasiklystumėte ir išsibarstytumėte

Štai ką turėtumėte valgyti, jei lengvai pasiklystumėte ir išsibarstytumėte

maistas

„MIND“ dieta yra mišinys tarp Viduržemio jūros dietos ir DASH dietos, kuri lepina smegenis ir mažina demencijos riziką

Štai ką turėtumėte valgyti, jei lengvai pasiklystumėte ir išsibarstytumėte

Al smegenys Tai, kas atsitinka su likusiais kūno organais, reikia maitinti. Tačiau tiesa ta, kad ne viskas vyksta, kai reikia tiekti „benziną“, kurio protas turi tinkamai veikti. Tiesą sakant, mityba ir sistema neurotransmiteriai jie turi artimus santykius. Tai įrodo tai, kad tiek serotonino ir melatoninas Juos galima reguliuoti maistu, kaip paaiškino Iñaki Elío, Europos Atlanto universiteto mitybos laipsnio akademinis direktorius.

Maistinės medžiagos naudingos smegenims

Fosforas
Žuvis, pieno produktai ir riešutai
DHA (Omega 3)
Žuvis, riešutai, kiaušiniai, alyvuogių aliejus ir linų sėklos
Jodas
Jūros gėrybės, žuvis, jūros dumbliai ir joduota druska.
Vitaminas B5
Pienas, daržovės, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir mėsa
Vitaminas B9
Žalios lapinės daržovės, ankštiniai ir riešutai
futbolas
Pieninės, žalios lapinės daržovės, ankštiniai ir riešutai
Vitaminas B1
Pilni grūdai, žuvis, mėsa ir pienas
Vitaminas B6
Ankštiniai augalai, riešutai, žuvis, mėsa ir javai
Vitaminas B8
Mėsa, grūdai ir kiaušiniai
Vitamino C:
Citrusiniai vaisiai, žaliosios paprikos, pomidorai ir brokoliai
Kalis
Vaisiai ir daržovės
Magnis
Riešutai, ankštiniai augalai ir sėklos
Vitaminas B2
Pienas, kiaušiniai, žalios lapinės daržovės ir liesa mėsa
Vitaminas B3
Pienas, vištiena, žuvis, riešutai ir kiaušiniai
Vitaminas B12
Kiaušiniai, mėsa, žuvis, pieno produktai
Vanduo

Viena iš pagrindinių smegenų maistinių medžiagų yra gliukozė kuris, pasak profesoriaus Elío, gaunamas iš angliavandenių, sudarančių dietą. Bet tai nereiškia, kad turime išsipūsti, norėdami valgyti saldumynus ar visokius produktus su cukrumi, nes organizmas gali gauti gliukozės iš kitokio sveikesnio maisto. Todėl ekspertas pataria teisingai pasirinkti Angliavandeniai rinkitės sudėtingus, pavyzdžiui, ankštinius, pilno grūdo ryžius ir makaronus, ir rupią duoną, apribodami paprastų angliavandenių, tokių kaip saldumynai, cukrus ir medus, vartojimą, nes „jūsų energija pasisavinama per greitai.

Pasak profesoriaus Elio, taip pat svarbu atsižvelgti į angliavandenių pasiskirstymą kas 3 ar 4 valandas, nes tai leidžia, kaip jis tikina, išlaikyti gliukozės kiekį kraujyje. „Jei smegenims bus leista praleisti daugiau laiko, jos turės naudoti kitas maistines medžiagas, ketoninius kūnus, kurie ne taip efektyviai palengvina smegenų veiklą“, - sako jis.

Ar tai, ką valgome, gali pagerinti atmintį?

Ispanijos endokrinologijos ir mitybos draugija (SEEN) nurodo, kad tiesioginis ryšys tarp nutukimo ir pažinimo sutrikimų (atminties praradimas, sumažėjusi koncentracija, sumažėjęs gebėjimas reaguoti ir sumažėjęs reagavimas bei duomenų tarpusavio ryšys).

Taigi, norėdamas turėti geresnę atmintį, profesorius Iñaki Elío primena, kad reikėtų vengti kūno riebalų pertekliaus ir teisingai pasirinkti maisto produktus, kuriuose gausu sudėtingų angliavandenių, antioksidantų (raudonųjų vaisių, ypač mėlynės), mononesočiųjų (alyvuogių aliejus) ir polinesočiųjų riebalų, daržovių, vaisių, pieno produktų, riešutų, riebios žuvies ir liesos mėsos.

Kokie maisto produktai labiausiai rūpinasi smegenimis?

La MINTO dieta (santrumpa Viduržemio jūros regiono DASH intervencijai dėl neurodegeneracinio uždelsimo) sukūrė mokslininkai Rush universiteto medicinos centre Čikagoje (JAV) ir Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykloje. Tai mišinys tarp rekomendacijų Viduržemio jūros dieta ir DASH dieta (dietiniai metodai hipertenzijai pažaboti). Iki šiol atliktų tyrimų metu nustatyta, kad demencijos išsivystymo rizika sumažėja 54%.

„Jo nauda yra esminių maistinių medžiagų indėlis į tinkamą smegenų funkcionavimą“, - teigia profesorius Elío.

Prisiminkite dietinį maistą

  • Žalios lapinės daržovės (pavyzdžiui, špinatai ir salotos), mažiausiai šešios porcijos per savaitę.
  • Likusios daržovės - bent po vieną per dieną.
  • Riešutai, penkios porcijos (maždaug 35 gramai porcijos) per savaitę
  • Uogos, dvi ar daugiau porcijų per savaitę
  • Ankštiniai augalai, mažiausiai trys porcijos per savaitę
  • Pilni grūdai, trys ar daugiau porcijų per dieną
  • Žuvis, kartą per savaitę
  • Paukštiena, du kartus per savaitę
  • Alyvuogių aliejus, kaip aliejus

Maisto produktai, kurių reikia vengti mintyse

  • Raudona mėsa, mažiau nei keturios porcijos per savaitę
  • Sviestas ir margarinas, mažiau nei šaukštas per dieną
  • Sūris, mažiau nei viena porcija per savaitę
  • Makaronai ir saldainiai, mažiau nei penkios porcijos per savaitę
  • Kepti maisto produktai arba greitas maistas, mažiau nei viena porcija per savaitę

Be MIND dietos rekomendacijų laikymosi, kitos rekomendacijos, kurių profesorius Elio pataria laikytis rūpindamasis smegenų veikla, yra šios: venkite antsvorio / nutukimo, venkite alkoholinių gėrimų ir kitų toksinų, kasdien gerkite 1,5–2 litrus vandens, valgykite lengvai ir dažnai, o reguliariai fiziškai aktyviai prisotinkite smegenis deguonimi.

Palikti atsakymą