Ar kaulų silpnėjimas su amžiumi neišvengiamas?
Tam tikras kaulų retėjimas bėgant metams yra natūralus procesas. Tačiau jei susirgsite osteoporoze, rizikuojate patirti lūžį – ir daugiau nei vieną. Tai ne tik tai, kad jūsų kaulai netenka kalcio ir kitų mineralų; Sergant osteoporoze, pablogėja pats kaulas.
Laimei, mes galime daryti įtaką šiam sveikatos aspektui. Kovojant su osteoporoze padės tinkama mityba ir mankšta.
Kiek kalcio reikia mano organizmui?
Mažiau nei manote. Nors visuotinai pripažinta rekomenduojama dozė yra 1000 mg per dieną jauniems suaugusiems ir 1200 mg moterims, vyresnėms nei 50 metų ir vyrams, vyresniems nei 70 metų, tyrimai rodo kitaip. Britų medicinos žurnale paskelbtame tyrime, kuriame dalyvavo 61 moteris, nustatyta, kad pakanka 433 miligramų kalcio per dieną, o jo suvartojimas yra mažai naudingas.
Naudingiausi kalcio šaltiniai yra pupelės ir žalios lapinės daržovės, nes jose taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų. Iš žalių daržovių garbanotieji, lapiniai ir Briuselio kopūstai bei brokoliai puikiai pasisavina kalcį. Tačiau špinatuose esantis kalcis prastai pasisavinamas.
Pieno vaidmuo kovojant su osteoporoze buvo prieštaringas, nes slaugytojų sveikatos tyrime, kuriame dalyvavo 72 moterys per 337 metus, nustatyta, kad pienas iš tikrųjų nepadidina galimybės išvengti lūžių. Moterys, kurios gėrė tris ar daugiau stiklinių pieno per dieną, vidutiniškai patyrė tiek pat klubų ir rankų lūžių, kiek tos, kurios gėrė mažai pieno arba visai jo negėrė.
Kad kalcis būtų geriau pasisavinamas, reikalingas vitaminas D. Kad organizmas turėtų pakankamai šio vitamino, pakanka kasdien 15 minučių pašildyti rankas ir veidą saulėje. Jei vengiate saulės arba naudojate apsaugos nuo saulės priemones, turėtumėte vartoti specialius maisto papildus.
Suaugusieji turėtų vartoti 15 mikrogramų vitamino D per dieną, o vyresni nei 70 metų žmonės – 20 mikrogramų per dieną. Tačiau kadangi vitaminas D taip pat yra vėžio prevencinė medžiaga, daugelis sveikatos priežiūros institucijų pataria suvartoti daug vitamino D – apie 50 mikrogramų per dieną.
Kokie maisto produktai mano racione gali susilpninti kaulus?
Kai į racioną įtraukta vištiena, žuvis, jautiena ar bet koks kitas gyvulinių baltymų šaltinis, inkstai daug greičiau netenka kalcio. Gyvūniniai baltymai linkę pašalinti kalcį iš kraujotakos per inkstus į šlapimą. Kraštutiniais atvejais, valgant daug mėsos, kalcio netekimas gali padidėti daugiau nei 50 % suvartojamo kalcio kiekio. Tai gali paaiškinti, kodėl pienas ne taip veiksmingai stiprina kaulus: piene yra kalcio, tačiau jame yra ir gyvulinių baltymų, kurie gali prisidėti prie kalcio praradimo.
Sūrus maistas taip pat padidina kalcio praradimą. Kuo daugiau natrio maiste, kurį valgote, tuo daugiau kalcio iš organizmo pašalina jūsų inkstai.
Stenkitės dažniau valgyti šviežias arba šaldytas šparagines pupeles, žiedinius kopūstus ir pomidorus – juose beveik nėra natrio. Tačiau konservuotose daržovėse, sriubose ir padažuose dažniausiai yra natrio, todėl stenkitės ieškoti tokių produktų be pridėtinės druskos. Bulvių traškučiai, pyragaičiai ir panašūs užkandžiai yra pilni druskos, kaip ir dauguma lydytų sūrių ir mėsos, įskaitant šoninę, saliamius, dešras ir kumpį. Turėdami visa tai omenyje, stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 1500 mg natrio per dieną.