Vitaminas F

Naudingos vitamino F savybės ir jo poveikis organizmui

Nauda sveikatai

Labai svarbu valgyti pakankamai polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 ir omega-6 pavidalu, nes jos vaidina svarbų vaidmenį:

• smegenų normalaus veikimo vystymasis ir palaikymas;
• palaikyti regėjimą;
• imuninės ir uždegiminės reakcijos;
• į hormonus panašių molekulių gamyba.

Be to, omega-3 padeda palaikyti normalų kraujospūdį, trigliceridų kiekį ir širdies sveikatą.

Esminės riebalų rūgštys sergant ligomis

• neišnešiotiems kūdikiams: omega-3 yra būtina smegenų, nervinių ląstelių, įskaitant tinklainę, formavimosi medžiaga. Tai taip pat svarbu regos ir neurologiniams procesams.
• nėštumo ir žindymo laikotarpiu: gimdoje esantis vaisius ir ką tik gimęs kūdikis omega-3 gauna tik iš motinos kūno, todėl būtinų riebalų rūgščių vartojimas turi atitikti motinos ir vaiko reikalavimus.
• nuo širdies ligų: Tyrimai rodo, kad vartojant didelį kiekį omega-3, galima sumažinti širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio riziką. Tyrimai su išgyvenusiais širdies priepuolį parodė, kad vartojant omega-3 kiekvieną dieną, galima sumažinti pasikartojančių širdies priepuolių riziką.
• nuo vėžio: sveika omega-3 ir omega-6 rūgščių pusiausvyra vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią navikų, ypač krūties, prostatos ir tiesiosios žarnos vėžio, vystymuisi ir augimui. Riebalų rūgštys šiais atvejais gali būti vartojamos atskirai arba kartu su kitais vitaminais - C, E, beta-karotinu ir kofermentu Q10.
• nuo su amžiumi susijusių ligų: Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių mityboje yra sveika omega-3 ir omega-6 pusiausvyra ir kurie reguliariai valgo žuvį, yra mažesnė su amžiumi susijusių regos ligų rizika.
• nuo Alzheimerio ligos: nepakankamas omega-3 rūgščių suvartojimas gali būti kitų demencijos rūšių išsivystymo rizikos veiksnys.

Sąveika su kitais elementais ir naudingi produktų deriniai

Mitybos specialistai pataria valgyti maistą, kuriame gausu kofaktorių, kurie skatina būtinų riebalų rūgščių absorbciją. Jie padeda toliau apdoroti rūgštis, patekus į organizmą. Pagrindiniai kofaktoriai yra:

• magnis: šaltiniai yra šiek tiek virti, o minkštimas - virtas.
• cinkas: liesa ,,,, paukštiena, jautienos kepenys.
• B grupės vitaminai: sėklos, jūros dumbliai, javai.
• kiaušiniai yra geras šaltinis.
• Vitamino C: žalumynai, brokoliai, paprikos, švieži vaisiai, ypač citrusiniai vaisiai.

Polinesočiosios riebalų rūgštys oksiduojasi. Todėl jiems patartina juos naudoti dideliais kiekiais, kad jų cheminėje struktūroje būtų išsaugoti trapūs ryšiai. Pavyzdžiui, ryškūs vaisiai ir daržovės yra puikūs antioksidantų šaltiniai. Antioksidantai, kurie užkerta kelią riebalų rūgščių oksidacijai, yra alfa lipoinė rūgštis (yra jautienoje, tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse) vitaminas E (iš neskaldytų kviečių grūdų, sėklų ir) bei kofermento Q10 (paprastai gaminamas kepenyse, tačiau kai kuriais atvejais reikia vartoti mediciniškai). Rekomenduojama vengti oksiduotų riebalų rūgščių - tai atsitinka, kai sėklų aliejus naudojamas kepti, veikiamas šviesos ar karščio. Oksiduotų polinesočiųjų ir mononesočiųjų rūgščių taip pat yra paruoštuose valgyti maisto produktuose, net ekologiškuose, tokiuose kaip pyragai, vegetariški maisto produktai, falafelis ir kt.

Virškinamumas

Norėdami pagerinti nepakeičiamų riebalų rūgščių apykaitą organizme, turėtumėte:

• Palaikykite sveiką pusiausvyrą vartodami sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat sumažinkite perdirbtų riebalų vartojimą;
• optimizuoti omega-6 ir omega-3 suvartojimo santykį. Daugelyje tyrimų rekomenduojama laikytis 4: 1 santykio;
• vartoti pakankamai maistinių medžiagų, kurios sąveikauja su riebalų rūgštimis;
• sumažinti veiksnių, kurie gali trukdyti absorbuoti riebalų rūgštis, skaičių.

Kaip ištaisyti ir pagerinti mitybą?

• Daugiausia 30-35 procentai dienos raciono turėtų būti riebalai.
• Dauguma šių riebalų turėtų būti mononesočiosios riebalų rūgštys. Jų yra rapsų aliejuje, avokadų aliejuje, anakardžiuose, pistacijų, sezamo aliejuje ir paukštienoje. Rinkdamiesi alyvuogių aliejų, rinkitės ekologišką, šaltai spaustą, nefiltruotą aliejų ir laikykite vėsioje, tamsioje vietoje (ne šaldytuve). Šis aliejus naudojamas salotoms padažyti ir virti žemoje temperatūroje. Šaltai spausti ekologiški produktai taip pat populiarėja dėl naudos sveikatai. Bet geriausia jo nekaitinti, kad nebūtų skaidomos omega-3 riebalų rūgštys.
• Į dietą galima įtraukti sočiųjų riebalų, tačiau patartina neviršyti rekomenduojamos didžiausios 10 procentų visų per dieną suvartojamų kalorijų dozės arba 20 gramų moterims ir 30 gramų per dieną vyrams. Sotieji riebalai labiausiai tinka virti, nes yra stabiliausi. Jei, pavyzdžiui, norite kepti daržoves, tada kokosai, taukai nedideliais kiekiais yra sveikesnis pasirinkimas nei augalinis aliejus, alyvuogių aliejus ar aliejus iš įvairių sėklų. Manoma, kad kokosų aliejus yra naudingiausias kepimui. Daugiau biudžeto variantų yra sviestas, taukai, ghee, žąsų taukai arba alyvuogių aliejus, priklausomai nuo virimo temperatūros ir sveikatos.
• Valgyk maistą, kuriame yra natūralių omega-6 rūgščių (linolo rūgštis). Geriausi omega-6 šaltiniai yra žalios sėklos, ypač saulėgrąžos, moliūgai, chia sėklos ir kanapių sėklos. Aliejai iš šių sėklų taip pat yra labai naudingi. Geriausia juos laikyti šaldytuve ir termiškai neapdoroti. Per dieną iš jų galite suvartoti po vieną šaukštą žalių sėklų ar aliejaus.
• Rekomenduojama sumažinti cukraus, fruktozės ir alkoholio vartojimą.

Nepakeičiamų riebalų rūgščių gaminimo taisyklės

Riebalų rūgštys skyla veikiamos trijų pagrindinių veiksnių - šviesos, oro ir šilumos. Į tai reikėtų atsižvelgti ruošiant ir laikant maisto produktus, kuriuose gausu omega-3 ir omega-6. Kepant ir kepant riebalus vienu metu veikia trys destruktyvūs veiksniai. Riebalai, patyrę aukštą temperatūrą, gali sukelti aterosklerozę, užkirsti kelią oro patekimui į kūno ląsteles, susilpninti imuninės sistemos funkciją ir potencialiai padidinti išsivystymo riziką.

Naudokite oficialioje medicinoje

Oficialioje medicinoje būtinosios riebalų rūgštys yra naudojamos įvairių ligų profilaktikai ir kompleksiniam gydymui. Be to, vis dar tiriamas visas šių medžiagų poveikis.

Yra keletas įrodymų, kad omega-3 riebalų rūgštys gali išgydyti ir užkirsti kelią trukdant kraujo krešulių susidarymui. Jie mažina kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį, mažina uždegimą ir gerina kraujagyslių bei trombocitų veiklą.

Sergantiems pacientams dažnai būna padidėjęs riebalų kiekis kraujyje. Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys (būtent ilgos molekulinės grandinės rūgštys eikozapentano ir dokozaheksaeno rūgštys), gaunamos iš žuvų taukų, gali sumažinti šiuos riebalus. Reikėtų pažymėti, kad per didelis riebalų rūgščių vartojimas gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.

Keli eksperimentai parodė, kad omega-3 vitaminų vartojimas teigiamai veikia sergančiųjų uždegiminėmis ligomis, pavyzdžiui, reumatoidinėmis, sveikatą. Tarp pastebėtų padarinių buvo sumažėjęs sąnarių skausmas, ribotas judėjimas ryte ir sumažėjęs vartojamų vaistų kiekis. Šiuo metu omega-3 poveikis tokių ligų eigai kaip ir.

Esminės riebalų rūgštys yra būtinos psichinei sveikatai. Omega-3 yra svarbus nervinių ląstelių membranos komponentas, per kurį jos perduoda informaciją. Buvo pažymėta, kad pacientams, sergantiems depresija, buvo labai žemas omega-3 lygis ir labai didelis omega-3 ir omega-6 santykis. 2 metus 3–5 kartus per savaitę valgant riebią žuvį, pacientų būklė žymiai pagerėjo. Bipoliniu sutrikimu sergantiems pacientams pagerėjimas taip pat pastebėtas geriant omega-3 kartu su vaistais.

Vertinant pacientų riebalų rūgščių lygį, buvo pastebėta, kad kiekvienam iš apklaustų pacientų (20 žmonių), kurie taip pat vartojo antipsichozinius vaistus, sumažėjo omega-3 ir omega-6 santykis. Taip išliko ir po paciento mirties. Savo ruožtu 10 gramų žuvų taukų vartojimas savo ruožtu turėjo teigiamą poveikį pacientų simptomams.

Mažą tam tikrų riebalų rūgščių kiekį galima pastebėti vaikams, turintiems dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimų. Subalansuotas omega-3 ir omega-6 suvartojimas paprastai buvo naudingas tiek ADHD sergantiems vaikams, tiek suaugusiesiems.

Riebalų rūgštys yra vienas iš svarbiausių komponentų gydant pacientus.

Būtinosios riebalų rūgštys nėštumo metu

EFA yra gyvybiškai svarbūs ląstelių membranų struktūriniai elementai, todėl jie prisideda prie naujų audinių susidarymo. Žmogus negali sintetinti pirminių riebalų rūgščių, todėl žmogaus sveikata priklauso nuo riebalų rūgščių suvartojimo iš maisto.

Vaisius gimdoje visiškai priklauso nuo riebalų rūgščių kiekio organizme. Jie turi įtakos vaiko nervų sistemos ir tinklainės vystymuisi. Tyrimai rodo, kad nėštumo metu riebalų rūgščių lygis motinos kūne greitai krinta. Tai ypač pasakytina apie dokozaheksaeno rūgštį - tai pagrindinė struktūrinė ir funkcinė rūgštis centrinėje nervų sistemoje. Beje, ši rūgštis motinos organizme yra sutelkta patekti į vaisių, o gimus pirmam vaikui šios rūgšties kiekis motinoje yra didesnis nei gimus kitiems vaikams. Tai reiškia, kad po pirmo nėštumo motinos dokozaheksaeno rūgšties kiekis nėra atstatytas iki ankstesnio lygio. Buvo pastebėta, kad dokozaheksaeno rūgštis teigiamai veikia neišnešiotų kūdikių kaukolės tūrį, svorį ir ūgį.

Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys taip pat yra labai svarbios vaisiaus vystymuisi. Norint jų gauti pakankamu kiekiu, patariama į nėščios moters racioną įtraukti tokius maisto produktus kaip augaliniai aliejai, žuvis 2 kartus per savaitę, taip pat vitaminus, tarp kurių yra būtinų riebalų rūgščių.

Naudojimas kosmetologijoje

Dėl savo teigiamo poveikio, ypač odai, nepakeičiamos riebalų rūgštys (dar žinomos kaip vitaminas F) turi didelę reikšmę kosmetologijoje, tampa vis plačiau naudojamos daugelio kosmetikos priemonių, skirtų kasdienei veido ir kūno priežiūrai, komponentais. Šių medžiagų trūkumas gali sukelti pernelyg didelį odos sausumą. Jei kaip kosmetikos pagrindas naudojami augaliniai aliejai, iš kurių gaunamos nepakeičiamos riebalų rūgštys, tokie produktai neleidžia odai prarasti drėgmės, sukurdami apsauginį epidermio sluoksnį. Be to, jie minkština raginį sluoksnį ir mažina odos uždegimą, taip malšindami skausmą. Be to, jie atlieka labai svarbų vaidmenį tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui. Medicina pripažįsta teigiamą augalinių aliejų poveikį ląstelių membranų komponentų biologinei sintezei, dalyvauja cholesterolio pernešime ir oksidacijoje. Nepakeičiamų riebalų rūgščių trūkumas gali sukelti kraujagyslių trapumą, imuninės sistemos pablogėjimą, kraujo krešėjimo procesą ir sukelti.

Linolo rūgštis (randama saulėgrąžose, sojoje, šafrane, kukurūzuose, sezame ir taip pat iš jų) pagerina sausos odos lipidų barjerą, apsaugo nuo drėgmės praradimo ir normalizuoja odos apykaitą. Buvo pastebėta, kad žmonėms, turintiems mažai rūgšties vitamino rūgštį, atsiranda porų užsikimšimas, komedonai ir egzema. Linoinės rūgšties naudojimas riebiai ir probleminei odai lemia porų valymą ir bėrimų skaičiaus sumažėjimą. Be to, ši rūgštis yra ląstelių membranų dalis.

Kitos odai būtinos riebiosios rūgštys yra gama-linolo rūgštis (randama agurklių, rišiklių ir kanapių aliejuje) ir alfa-linolo rūgštis (yra linų sėmenų, sojų pupelių, rapsų aliejuje, graikinių riešutų aliejuje, kviečių gemaluose ir fitoplanktone). Jie yra fiziologiniai ląstelių membranų ir mitochondrijų komponentai žmogaus kūne. O eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgštis (abi yra omega-3 grupėje ir yra žuvų taukuose) užkerta kelią navikų vystymuisi, palengvina uždegimą po saulės poveikio, sumažina dirginimą ir stimuliuoja sveikimo procesus.

Esminės riebalų rūgštys suteikia odai daugiau drėgmės ir atrodo lygesnė. Nesočiosios riebalų rūgštys gali prasiskverbti į ląstelių membranas, atstatyti pažeistą epidermio barjerą ir apriboti drėgmės praradimą. Jie naudojami kaip kremų, emulsijų, kosmetinio pieno ir kremų, tepalų, plaukų kondicionierių, kosmetinių kaukių, apsauginių lūpų balzamų, vonios putų, nagų priežiūros priemonių pagrindas. Riebalų rūgštyse ištirpsta daug natūralių medžiagų, pasižyminčių dideliu biologiniu aktyvumu, tokių kaip vitaminai A, D, E, provitaminas A ir fosfolipidai, hormonai, steroidai ir natūralūs dažikliai.

Visų aukščiau išvardytų privalumų galima pasiekti vartojant vitaminus, tepant vaistus ant odos arba leidžiant į veną. Kiekvienu konkrečiu atveju reikia konsultuotis su medicinos specialistu.

Vitaminas F tradicinėje medicinoje

Liaudies medicinoje nepakeičiamos riebalų rūgštys laikomos labai svarbiomis kvėpavimo organams. Jie padeda išlaikyti ląstelių membranų elastingumą, prisideda prie normalios plaučių veiklos. Vitamino F trūkumo ir disbalanso simptomai yra trapūs plaukai ir nagai, pleiskanos, laisvos išmatos. Riebalų rūgštys naudojamos augalinių ir gyvūninių aliejų, sėklų ir riešutų pavidalu. Vitaminas F pirmiausia papildomas maistu. Pavyzdžiui, patariama suvalgyti 50–60 gramų, kad būtų užtikrinta riebalų rūgščių paros norma. Be to, vitaminas F laikomas naudinga vaistu nuo uždegimo ir nudegimų. Tam pirmiausia naudojami aliejai.

Vitaminas F moksliniuose tyrimuose

• Pirmą kartą buvo nustatyta sąsaja tarp didelio riešutų kiekio valgymo per pirmąjį nėštumo trimestrą ir poveikio pažinimo gebėjimams, dėmesiui ir ilgalaikiai vaiko atminčiai. Ispanijos mokslininkai atsižvelgė į riešutų, tokių kaip graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai, pušies riešutai ir lazdyno riešutai, vartojimą. Teigiamą dinamiką lemia folatų, o taip pat omega-3 ir omega-6 buvimas riešutuose. Šios medžiagos yra linkusios kauptis nerviniuose audiniuose, ypač priekinėje smegenų dalyje, kuri yra atsakinga už atmintį ir smegenų vykdomąsias funkcijas.
• Pasak „American Journal of Respiratory and Critical Medicine“, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių valgymas gali turėti priešingą poveikį vaikų astmos sunkumui, taip pat jų reakcijai į oro užterštumą patalpose. Vaikai, kurių mityboje didesnis omega-3 kiekis, reaguodami į oro taršą patyrė mažiau astmos simptomų. Ir atvirkščiai, padidėjęs maisto produktų, kuriuose yra daug omega-6, vartojimas pablogino sergančių vaikų klinikinį vaizdą.
• Remiantis Nebraskos universiteto medicinos centro (JAV) mokslininkų atliktu tyrimu, omega-3 riebalų rūgštys gali slopinti krūties vėžio ląstelių augimą. Manoma, kad šį poveikį lemia priešuždegiminės omega-3 savybės. Taigi dieta, kurioje gausu jūros gėrybių, gali užkirsti kelią navikų vystymuisi.

Lieknėjimo patarimai

• Reikėtų atkreipti dėmesį į suvartojamų angliavandenių kiekį. Svarbiausias žingsnis yra pašalinti cukrų ir, jei įmanoma, iš dietos. Taip pat verta vengti nealkoholinių saldintų gėrimų.
• Riebalai turėtų sudaryti 5–6 procentus jūsų suvartojamos energijos.
• Salotų padažui ir kepimui geriausia naudoti skirtingus aliejus. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ir saulėgrąžų aliejus labiausiai tinka salotoms.
• Valgykite kuo mažiau kepto maisto dėl cheminių reakcijų, kurios vyksta aliejuje kepant.

Kontraindikacijos ir atsargumo priemonės

Vitamino F trūkumo požymiai

Kai kurie galimi nepakeičiamų riebalų rūgščių trūkumo ir (arba) disbalanso požymiai yra niežulys, kūno ir galvos sausumas, trapūs nagai, taip pat netipiniai simptomai, tokie kaip astma, per didelis troškulys ir šlapinimasis, agresija ar žiaurumas, bloga nuotaika, nerimas, polinkis į uždegimą ir hormonų disbalansą (įskaitant kortizolį, skydliaukės hormonus ir insuliną). Riebalų rūgščių pusiausvyra organizme yra svarbi kiekvienam fiziologiniam procesui. Riebalų rūgščių lygiui nustatyti, be kita ko, atliekama eritrocitų membranos analizė arba atliekami B grupės vitaminų ir mineralų funkciniai tyrimai.

Riebalų disbalansas sukelia šią riziką:

• Vartojant per didelį kiekį riebalų, gali kilti širdies ir medžiagų apykaitos problemų, kurios yra diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų pirmtakai;
• per didelis omega-6 vartojimas, palyginti su omega-3, gali būti susijęs su lėtiniu uždegimu ir daugybe degeneracinių ligų;
• Omega-3 perteklius ir omega-6 trūkumas taip pat gali sukelti daugybę sveikatos problemų.

Omega-3 gausa yra pavojinga:

• žmonėms, kenčiantiems nuo kraujo krešėjimo ligų arba vartojantiems antikoaguliantų;
• gali sukelti viduriavimo, pilvo pūtimo riziką;
• padidėjęs cukraus kiekis kraujyje.

Omega-6 gausa yra pavojinga:

• žmonėms, kuriems yra priepuolių;
• nėščioms;
• dėl uždegiminių procesų pablogėjimo.

Sąveika su kitomis medžiagomis

Manoma, kad vitamino E poreikis didėja didėjant būtinų riebalų rūgščių suvartojimui.

Taip pat skaitykite apie kitus vitaminus: