lieknėjimas vyrams

Dėl daugelio priežasčių vyrai, kaip ir moterys, gali išbristi iš formos ir pridėti šiek tiek svorio. Daugeliu atvejų vyrų svorio padidėjimas pasireiškia vidurinėje dalyje, ypač pilvo ir krūtinės srityje.

Nors jūs negalite išskirstyti zonų, kuriose norite numesti svorio, jūs turite galią sumažinti savo svorį ir pasiekti skulptūrišką kūno formą.

Tačiau numesti svorio vyrams nėra taip lengva, kaip atrodo. Atminkite, kad yra skirtumas tarp svorio metimo ir riebalų praradimo. Nors jie eina tuo pačiu keliu, svorio metimas yra ne tik liesų raumenų pasiekimas. Kiti svorio praradimo būdai, įskaitant dietos pervertinimą, treniruotes ir kt.

Laimei, šiame epiniame vadove mes parengėme išsamią ataskaitą apie tai, ko reikia vyrams norint greitai numesti svorį. Mūsų vadovą lengva inicijuoti, nes jis susijęs su dviem pagrindiniais fitneso aspektais; laikytis dietų ir sportuoti.

Gaukite tinkamą dietądieta vyrams

Čia mes turime mantrą, kurioje sakoma: „negalima blogai laikytis dietos“.

Bet kas apibrėžia blogą ir gerą dietą?

Atsakymas į tai yra gana individualus, tačiau jei norite numesti svorio, atsakymas priklauso nuo kalorijų skaičiaus jūsų dietoje. Dėl to negalima diskutuoti; negalite numesti svorio, jei nesilaikote kalorijų deficito dietos.

Daugybė tyrimų rodo, kad kalorijos yra svarbiausias svorio mažinimo veiksnys, jei jūsų suvartojimas atitinka jūsų svorio tikslus.

Valgyti mažiau kalorijų, nei deginate, tai tikras būdas numesti svorio.

Įspėjimas vyrams

Tačiau, jei esate vyras, norintis numesti svorio, nuolat nusivilsite dėl kalorijų informacijos tinklaraščiuose ir fitneso žurnaluose, nes didžioji jos dalis pritaikyta moterims.

O vyrai?

Vyrai, skirtingai nei moterys, turi ryškesnę raumenų masę. Norėdami išlaikyti papildomą raumenų masę, vyrai reikalauja daugiau energijos. Net ir panašaus dydžio moterims ir vyrams vyrams visada reikės papildomų kalorijų, kaip rodo didesnis vidutinis V02 maks.

Mitybos plano sudarymas ir suvartojimo stebėjimas

kaloringumo produktai vyrams

Daugelis žmonių nežino, kaip sukurti mitybos planą ir dietos planą pagal svorio tikslus. Nors tai nėra tikslusis mokslas, parengti išsamų planą nėra lengva.

Bet aš jus išmokysiu, kaip.

Pirmasis kalorijų stebėjimo žingsnis yra suvartojimas. Laimei, mes nesame priešistoriniu laikotarpiu, kai jums reikia nešiotis rašiklį ir žurnalą. Dabar mes turime technologijas.

Dabar jums reikia išmaniojo įrenginio, pvz., Laikrodžio ar telefono, kuris galėtų palaikyti kūno rengybos programą, pvz., „MyFitnessPal“. Be to, kad yra didžiulė maisto duomenų bazė, fitneso programa atliks visą darbą, kad būtų galima sekti beveik visas jūsų kalorijas.

Daugybė tyrimų rodo, kad nesąmoningas kalorijų kiekio stebėjimas padės suvartoti mažiau kalorijų.

Riebalų netekimo kalorijų deficito nustatymas

Norėdami sumažinti savo svorį ir sulieknėti, turėsite sukurti kalorijų deficitą svorio netekimui.

Trumpai tariant, tai reiškia, kad turėsite mažiau kalorijų, nei deginsite, norėdami veiksmingai numesti svorio.

Paprastai vyrai, norintys numesti svorio, turėtų siekti sumažinti maždaug 500 kalorijų per dieną arba 3500 kalorijų per savaitę. Nepaisant to, jei norite numesti svorio greičiau, galite padvigubinti sudegintas kalorijas.

Nepaisant to, skaičiai gali labai pasikeisti, priklausomai nuo įvairių veiksnių, tokių kaip amžius ir aktyvumo lygis.

Pavyzdžiui, jei jūs nuolat intensyviai dirbate ar dirbate sunkų, reiklų darbą, galite suvartoti daugiau kalorijų ir vis tiek lieknėti.

Maisto pasirinkimas

Kalorijų stebėjimas neriboja maisto rūšių, kurias galite vartoti, jei tik pasiekiate savo mitybos tikslą. Tačiau kaip taisyklė visada laikykitės taisyklės 80/20; jūsų pagrindiniai kalorijų šaltiniai turėtų būti iš pilno maisto, minimaliai apdoroto maisto, liesų baltymų ir daug skaidulų turinčių daržovių.

Kalorijų stebėjimo nauda yra galinga, tačiau neįvertinta svorio metimo procedūra vyrams, nes ji leidžia vyrams saikingai mėgautis mėgstamu maistu ir suvartoja tik vidutinį kalorijų deficitą, o tai sumažina potraukį.

Be svorio metimo, jis skatina optimalią sveikatą, bet dar svarbiau - tai ilgalaikis laikymasis, o tai yra svarbiausia norint pasiekti savo svorio tikslų.

Fizinis aktyvumas sudeginti daugiau kalorijųkardio numesti svorio

Jūs beveik žinote, kad fiziniai pratimai yra būtini deginant kalorijas ir metant svorį.

Nors fizinė veikla yra naudinga jūsų sveikatai, ji suteikia tik 20–30% jūsų svorio metimo tikslų. Dieta padaro 80%, ir jūs negalite sportuoti iki kalorijų deficito. Be to, ne visi pratimai yra tinkami svorio metimui.

Taigi, kokius svorio metimo pratimus turėtų atlikti vyrai?

Nepaisant nedidelio indėlio, pratimai yra naudingi didinant kūno jėgą ir kaulų tankį, lankstumą ir judrumą, širdies ir kraujagyslių sveikatą ir suteikia teigiamą hormoninį poveikį, pavyzdžiui, skatina testosterono gamybą.

Įvairūs pratimai naudojami siekiant padidinti svorį ir riebalų netekimą vyrams;

Jėgos treniruotės. Jėgos treniruotės yra ne tik lengvas svoris / dideli pakartojimai. Turime omenyje rimto svorio kėlimą, kuris jums iššūkį.

Jėgos treniruotės padeda stiprinti raumenis ir siūlo geriausią pažangą, kurią galite padaryti. Svorio metimas leidžia jūsų kūnui išlaikyti liesą raumenų audinį, palaiko medžiagų apykaitą padidėjusią ir formuoja tavo kūną.

Metabolinis kondicionavimas. Šios treniruotės tikslas yra sukaupti kuo daugiau treniruočių tankio. Todėl tai priverčia jūsų kūną dirbti daugiau, mesti daugiau riebalų ir sudeginti daugiau kalorijų.

HIIT HIIT padeda didinti augimo hormono gamybą organizme. Tai padeda stiprinti raumenis, deginti riebalus ir stiprinti libido.

Kardio

„Cardio“ yra nuostabi mankšta, leidžianti numesti svorį. Tačiau tai turėtų būti lengvos ar vidutinio sunkumo formos, neviršijančios 80% jūsų maksimalių pastangų.

Tačiau tai neatitinka jėgos treniruočių, skatinančių raumenis, todėl neturėtų būti naudojama kaip vienintelis treniruočių režimas.

Venkite šių spąstų

mankštos spąstai

Nors mankšta yra puikus būdas sumažinti svorį ir pagerinti bendrą savijautą, turėtumėte juos atlikti palaipsniui ir neskubėdami.

Štai keletas pratimų spąstų, kuriuos turėtumėte žinoti;

  • Venkite atlikti per daug pratimų, kad išvengtumėte sužalojimų ar perdegimo
  • Atlikdami pratimus, kurie jums nepatinka, gali trūkti motyvacijos
  • Atlikus tas pačias treniruotes ilgainiui pasibaigs nuobodulys

Bottom Line

Greitas svorio metimas vyrams yra paprastas, su sąlyga, kad laikysitės aukščiau nurodytų mitybos ir mankštos taisyklių.