Populiariausias valgančių augalinį maistą klausimas susijęs su baltymu - ar atsisakius gyvūninės kilmės maisto galima patenkinti organizmo baltymų poreikį? Kitaip tariant, ar augaliniai kalcio šaltiniai yra veiksmingi? Atsakymą į jį paskelbiau prieš kelis mėnesius.
Antras populiariausias klausimas – apie kalcį. „Jūs negeriate pieno ir nevalgote pieno produktų, o kaip su kalciu, nes nėra kur kitur jo pasiimti? Tai dar vienas mitas, kurį, kaip paaiškėjo, mokslininkai jau seniai sėkmingai išsklaidė. Stebėtina, kad pienas turi priešingą poveikį – ardo kaulus ir padidina rimtų sužalojimų riziką. Tačiau iš kur gauti šio būtino mineralo, jei negerti pieno ir nevartoti kitų jo pagrindu pagamintų produktų? Atsakymas paprastas – augalinis maistas su dideliu kalcio kiekiu ateis į pagalbą.
Faktas yra tas, kad kaulų sveikatai labai svarbus ne tik suvartojamo kalcio kiekis, bet ir tai, kiek kalcio dėl įvairių priežasčių (mitybos įpročių, gyvenimo būdo, sveikatos būklės iš esmės) išplaunama iš organizmo. Mūsų kompetencija yra kontroliuoti šiuos veiksnius ir kuo labiau sumažinti šio makroelemento praradimą.
Beveik visas kalcis organizme yra sutelktas kauluose. Nedidelis kiekis randamas kraujyje ir yra atsakingas už tokias svarbias funkcijas kaip raumenų susitraukimas, širdies ritmo palaikymas ir nervinių impulsų perdavimas.
Mes reguliariai netenkame kalcio iš kraujo per šlapimą, prakaitą ir išmatas. Organizmas gali kompensuoti šį nuostolį kalcio dalimi iš kaulų ir pasiskolinti iš maisto. Būtent čia žmonės, nusprendę pasirinkti vegetarizmo naudą, susiduria su klausimu - kuriame augaliniame maiste yra kalcio.
Kaulai nuolat naikinami ir atstatomi. Jaunesniems nei 30 metų žmonėms kaulai atsinaujina intensyviau, nei yra sunaikinami. Po 30 metų padėtis palaipsniui keičiasi: jie pradeda blogėti greičiau nei atsigauti. Praradus per daug kalcio iš kaulų, gali labai susilpnėti kaulai ir išsivystyti osteoporozė.
Keletas veiksnių turi įtakos kalcio netekimui organizme:
- Dietos, kuriose yra daug baltymų, padidina kalcio išsiskyrimą iš organizmo su šlapimu. Baltymai iš gyvūninės kilmės produktų pagreitina kalcio išsiskyrimą labiau nei baltymai iš augalinio maisto. Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl vegetarai (remiantys daug kalcio turinčiais augalais) linkę turėti stipresnius kaulus nei mėsos valgytojai.
- Dietos arba įprasta dieta, kurioje yra daug natrio (kietieji ir minkštieji sūriai; rūkyta mėsa; žuvies, mėsos ir daržovių konservai, jei konservantas naudojamas kaip druska; jūros gėrybės, virtos su druska; kepti riešutai; greitai paruošiamos sriubos; sultinio kubeliai; traškučiai) padidina išsiskyrimą kalcio šlapime.
- Kofeinas, kurio daugiausia yra arbatoje ir kavoje, kiek mažiau šokolade ir kai kuriuose skausmo malšintuvuose, pagreitina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Be to, remiantis naujais užsienio tyrimais, moterys, menopauzės metu ir vyresniame amžiuje geriančios kelis puodelius kavos per dieną (3-4), rizikuoja pastebėti padidėjusį kaulų trapumą ir „geriau pažinti“ osteoporozę.
- 4. Rūkymas lemia didelius kalcio nuostolius. Tai daugiausia lemia moteriškų lytinių hormonų - estrogenų - sumažėjimas organizme. Jų trūkumas nėra geriausias būdas kaulinio audinio gebėjimui absorbuoti kalcį.
Keletas veiksnių, padedančių atkurti kaulų sistemą:
- Sportas yra vienas iš svarbiausių veiksnių palaikant kaulų sveikatą.
- Saulės spinduliai skatina hormono vitamino D gamybą organizme, kuris yra būtinas kaulų statybai.
- Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių ir žolelių, padeda išsaugoti kalcį kauluose. Kaulams auginti būtinas kalcis iš augalinių šaltinių, ypač žalių daržovių ir ankštinių augalų.
Augaliniame maiste esantis kalcis jokiu būdu nėra utopija, kaip gali atrodyti žmonėms, manantiems, kad vienintelis reikšmingas šios makroelemento šaltinis yra pieno produktai. Rasti kalcio augaluose nėra taip sunku.
Be to, dažnai augaliniuose produktuose kalcio kiekis yra ne tik ne mažesnis nei gyvūninės kilmės maiste, bet ir didesnis. Juose gausu sojų pupelių, bok choy, brokolių, lapinių kopūstų, bok choy, žalumynų, garstyčių, sezamo sėklų, riešutų pieno, brokolių, okra, migdolų, pupelių ir daugelio kitų maisto produktų. Išstudijuokite šį išsamų sąrašą ir sužinosite atsakymą į klausimą, kuriuose augaluose yra kalcio:
- Browncol (lapiniai kopūstai) (1 puodelyje * yra 180 miligramų kalcio)
Mokslininkai įrodė, kad kalcis, kuris yra „gimtoji“ iš rudojo, yra absorbuojamas daug geriau nei „pieno kilmės“ kalcis.
- Collard žalumynai (1 puodelis - daugiau kaip 350 mg)
Galbūt nustebsite sužinoję, kad kopūstų puodelyje yra daugiau kalcio nei pieno puodelyje!
- Ropių žalumynai (1 puodelis - 250 mg)
Dažnai ropės patiekalus (ypač ropės žalumynus) ekspertai rekomenduoja žmonėms, sergantiems osteoporoze ir osteochondroze, būti pagrindiniais racione. To priežastis yra tvirtas kalcio koncentracijos rodiklis kompozicijoje.
- Tahini (2 šaukštai - 130 mg)
Dar viena riebios sezamo sėklų pastos premija yra paprastas įtraukimas į dietą. Tahini pakanka tepti ant skrebučių, o kalcio yra kišenėje.
- Kanapių pienas (1 puodelis - 460 mg)
Baltymai, kalcis, 9 būtinos amino rūgštys - kanapių pienas tuo gali pasigirti.
- Migdolų aliejus (2 šaukštai - 85 mg)
Iš esmės net nėra taip svarbu, kas atsiras jūsų racione - riešutai, pienas ar migdolų aliejus. Svarbu, kad šiame produkte be kalcio būtų daug magnio ir skaidulų.
- Aš esu (1 puodelis - 175 mg)
Soja yra ir augalinis baltymas, ir augalas, kuriame gausu kalcio. Turėkite tai omenyje, kai nuspręsite, kuo pakeisti mėsą ir pieno produktus.
- Brokoliai (1 puodelis - 95 mg)
Be tvirtos kalcio idėjos premijos, brokoliai gali pasigirti ne mažiau reikšmingu vitamino C rodikliu savo sudėtyje (kopūstai jo turi dvigubai daugiau nei apelsinai).
- Žalias pankolis (1 vidutinis gumbas - 115 mg)
Pankoliai praktiškai neturi kontraindikacijų (išskyrus individualų netoleravimą), be to, joje yra kieta B grupės vitaminų dalis (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Gervuogės (1 puodelis - 40 mg)
Moterys į savo racioną turėtų įtraukti gervuoges ne tik dėl kalcio ir magnio tandemo, bet ir dėl to, kad ši uoga palengvina PMS ir menopauzės simptomus.
- Juodieji serbentai (1 puodelis - 62 mg)
Juodieji serbentai vadinami čempionais tarp uogų vitamino C atžvilgiu.
- Apelsinai (1 apelsinas-50-60 mg)
Osteoporozė turi antrą pavadinimą - kaulų skorbutas. Apelsinai, kuriuose gausu ne tik vitamino C, bet ir kalcio, yra puiki profilaktika nuo sąnarių ligų.
- Džiovinti abrikosai (1/2 puodelio - 35 mg)
Džiovinti abrikosai laikomi naudingu produktu, nes juose yra daug daugiau kalcio druskų nei natrio.
- Figos (1/2 puodelio - 120 mg)
Nemėgstate valgyti kaip deserto arbatai, pridėti prie salotų su žolelėmis ar avižinių dribsnių. Tik neignoruokite to, nes pusėje saujos figų yra daugiau kalcio nei stiklinėje pieno.
- Datos (1/2 puodelio - 35 mg)
Jei ieškote ne tik augalinės kilmės maisto, kuriame gausu kalcio, bet ir maisto, kuris tuo pačiu metu puikiai patenkintų alkį, pažiūrėkite į datas.
- Artišokas (1 vidutinis artišokas - 55 mg)
Kaulinio audinio mineralizacija ir stiprinimas yra tai, kuo artišokas garsėja nuo Senovės Egipto laikų.
- Adzuki pupelės (1 puodelis - 65 mg)
„Adzuki“ pupelės vadinamos japonų supermaistu, nes jų vaisiuose yra ne tik kaulams brangaus kalcio, bet ir puikus augalinių baltymų šaltinis.
- Paprastosios pupelės (1 puodelis - 125 mg)
100 g baltųjų pupelių yra beveik 20% dienos kalcio vertės. Tačiau ypač vertinga tai, kad šiuose ankštiniuose augaluose yra ir magnio. Kalcis ir magnis yra mūsų kaulų sveikatos priešakyje.
- Amarantas (1 puodelis - 275 mg)
Į klausimą „Kuriuose augaluose yra daug kalcio“, daugeliu atvejų vienas pirmųjų išgirstas yra burnočiai. Tačiau amarantas yra vienas iš rekordininkų pagal ne tik kalcio kiekį. Jo lapuose yra didžiulis kiekis vitaminų ir mineralų.
- Morkos (200 g - 60 mg)
Ekspertai tikina, kad, priešingai nei pienas, morkų kalcis absorbuojamas praktiškai per burną.
Organizmo paros poreikis kalciui yra 1000 miligramų.
Šaltiniai:
Maisto sekimo priemonė
Vegetarų išteklių grupė
Gydytojų komitetas
* puodelis yra matavimo vienetas, lygus 250 mililitrų