Ne taip seniai buvo atliktas labai įdomus tyrimas. Tai parodė, kad tie žmonės, kurie mankštinasi 4 minutes per dieną pagal specialią programą, lieknėja 9 kartus greičiau nei tie, kurie mankštinasi 45 minutes.
Pažvelkime, kaip tai padaryti, norint numesti svorį? Kas yra speciali programa, padedanti numesti svorį vos per 4 minutes per dieną?
Jis vadinamas „Tabata“ protokolu.
„Tabata Protocol“ yra tarptautiniu mastu pripažinta didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT). „Tabata“ treniruotę arba, kitaip tariant, „Tabata“ protokolą, pasiūlė dr. Izumi Tabata ir Tokijo nacionalinio fitneso ir sporto instituto tyrėjų komanda. Jie nustatė, kad tokio tipo treniruotės davė daug geresnių rezultatų nei reguliarūs aerobiniai pratimai. „Tabata“ treniruotė padidina raumenų ištvermę per 4 minutes, kaip ir įprasta 45 minučių kardio treniruotė.
Įsivaizduokite, TIK 4 minutes per dieną ir 9 kartus efektyviau. Kodėl tai vyksta?
Treniruočių paslaptis yra tai, kad tai yra didelio intensyvumo intervalinė treniruotė. Tai yra, pratimai atliekami greičiausiu tempu 20 sekundžių, po to daroma 10 sekundžių poilsio pauzė. Taip kartojama 7–8 kartus.
Visas šių pratimų poveikis pasireiškia po treniruotės. Nustatyta, kad per 3-4 dienas po to žmogaus medžiagų apykaita pagreitėja, o tai rodo, kad šiomis dienomis organizmas ir toliau lieknėja.
Žemiau pateikiamas „Tabata“ protokolas.
Sprinto fazė - 20 sekundžių
Poilsio fazė - 10 sekundžių
Pakartojimai - 7-8 kartus.
Intervaliniam įkrovimui padės specialus laikmatis. Pavyzdžiui, toks
„Tabata“ protokolui tinka įvairūs pratimai - pritūpimai, atsispaudimai, pratimai su svoriais. Pagrindinis dalykas yra dalyvauti didelių raumenų grupių mankštoje, siekiant didesnio efekto. Pavyzdžiui, galite atlikti šiuos pratimus (juos keiskite kiekvieną dieną):
- pritūpimai;
- sulenktų kojų kėlimas;
- atsispaudimai atsiklaupus;
- dubens pakėlimas aukštyn ir žemyn;
- pratimai spaudai.
Maži, bet nepaprastai svarbūs patarimai.
1. Teisingas kvėpavimas padės padidinti pratimų efektyvumą: įkvėpimas - per nosį, iškvėpimas - per burną. Vienas įkvėpimas / iškvėpimas vienam pritūpimui (atsispaudimas ir kt.). Jei tai, pavyzdžiui, atsispaudimai, tada, kai spaudžiame nuo grindų, tada iškvepiame, o kada - ant grindų - įkvepiame. Tai yra, mes įkvepiame, kai atpalaiduojame kūną, ir iškvepiame, kai jis yra įsitempęs. Labai pageidautina, kad įkvėpimo / iškvėpimo dažnis būtų lygus atsispaudimų, pritūpimų, paspaudimų skaičiui. Tai labai svarbu, jei to nepadarysite, galite pasodinti širdį.
2. Prieš atliekant „Tabata“, būtina vėdinti kambarį, nieko nevalgyti likus valandai ar pusantros iki jo pradžios ir šiek tiek pašildyti.
3. Norėdami stebėti savo pažangą, turite suskaičiuoti atliktų pratimų skaičių ir užsirašyti juos į treniruočių sąsiuvinį. Pavyzdžiui, jūs atliekate pratimų ratą ir skaičiuojate, kiek kartų tai padarėte per 10 sekundžių poilsio, užsirašykite rezultatus ir pan.
4. Pasibaigus treniruotei, nedelsdami nesėdėkite pailsėti, o šiek tiek pasivaikščiokite, atsikvėpkite, atlikite vadinamąjį kablį.
„Tabata“ protokolo privalumas yra tas, kad jų nereikia kasdien praktikuoti - tai yra didelio intensyvumo apkrova, atitinkamai organizmui reikia 2–3 dienų, kad atsigautų. todėl NEDARYKITE DAŽNIAU 2 kartus per savaitę! „Tabata“ mankštos sistema yra labai efektyvi. Todėl jei reguliariai tai praktikuosite, rezultatą pamatysite po poros mėnesių.
Nepamirškite, kad Tabata sistemos kontraindikacijos yra: širdies nepakankamumas, aterosklerozė.