12 valandų treniruotės svorio metimui ir raumenų tonusui iš „YouTube“ kanalo „1 treniruotė per dieną“

Meilės valandos trukmės treniruotė? Tada išsaugokite mūsų naują programų, skirtų lieknėjimui ir kūno tonusui, pasirinkimą, „YouTube“ kanalą 1 treniruotė per dieną. Šie vaizdo įrašai puikiai papildo jūsų treniruočių savaitę ir bus geras būdas deginti kalorijas po atostogų „Saarow“.

Intensyvių treniruočių pasirinkimas

Šioje apžvalgoje mes siūlome intensyvią valandos trukmės treniruotę, skirtą kalorijoms sudeginti, raumenims tonizuoti ir atsikratyti probleminių rankų, kojų ir pilvo sričių. Trenerio kanalas siūlo pratimus, kurių svoris yra jo paties kūnas ir kurie atliekami pagal apskrito intervalo principą. Iš viso apžvalgoje siūloma 9 intensyvios treniruotės ir 3 mažo poveikio treniruotė.

Teminės programos:

• Treniruotės trukmė - 55-90 minučių
• Maždaug intervalo principas
• Įtraukite aerobinius ir tonizuojančius pratimus riebalų deginimui ir probleminių vietų atsikratymui
• Iš esmės pratimai atliekami su jo paties kūno svoriu, tačiau kartais jums reikės hantelių
• Visame vaizdo įraše laukiate gana panašių pratimų
• Klasės yra tinkamos aukštesniam nei vidutinis mokymo lygiui

Šios serijos pratimus galite atlikti 1-2 kartus per savaitę, kai turite laiko tokiems trumpiems užsiėmimams. Arba vykdyti programas tomis dienomis, kai reikia intensyviau deginti kalorijas (pavyzdžiui, po atostogų ar po ilgos pertraukos). Tokių intensyvių treniruočių nerekomenduojama atlikti daugiau kaip 3–4 kartus per savaitę.

1. HIIT kardio treniruotė (60 minučių)

Ši intensyvi kardio treniruotė susideda iš trijų raundų. Pratimai atliekami intervalo principu (30 sekundžių darbas / 10 sekundžių poilsis). Inventoriaus nereikia.

Mokymų struktūra:

• 1 turas (viso kūno degiklis): pritūpimai su iššokimais, meškos kasimas, atsispaudimas + šuo žemyn, sukimas, atvirkštinis sukimas. 4 turas kartojamas ratas.

• 2 turas (sportiniai judesiai): pašokti 180 laipsnių burpee, grįžti atgal, šuoliai į tvorą ir bokso. 3 turas kartojamas.

• 3 turas (kardio, riebalų deginimas): bėgimas aukštai keliant kelius, čiuožėjas, futbolo bėgimas, horizontalus bėgimas, slidininko šuolis Džekas. 4 turas kartojamas ratas.

2. Bendra kūno treniruotė (60 minučių)

Ši treniruotė susideda iš 4 turų probleminėms sritims (viršuje, apačioje, KOR), kuri užbaigia intensyvų širdies darbą. Pratimai ginklams jums reikės hantelio.

Mokymų struktūra:

• 1 raundas kojoms (žudikai): pritūpimai, pritūpimai, šokinėjantys su tiltu, „lunges“. Turas kartojamas per 3 raundus.

• 2 raundas rankoms (tonerio rankos): hantelių suoliuko presas pečiams, atsispaudimai, atvirkštiniai atsispaudimai nuo kėdės, atlošo diržo, kėlimo ant bicepso. Turas kartojamas per 3 raundus.

• 3 raundai „Cora“ (pagrindinis darbas): šokinėjimas į lentą, dviratis, kojų pakėlimas, atbulinės eigos traškėjimas. Turas kartojamas per 4 raundus.

• 4 turas kardio (kardio riebalų treniruoklis): bėgimas aukštai keliant kelius, burpee + pritraukiami keliai iki krūtinės lentoje, šokinėja Džekas, čiuožėjas. Turas kartojamas per 4 raundus.

3. Kalorijų deginimo viso kūno treniruotė (55 minutės)

Šioje intervalinėje treniruotėje turėsite 5 pratimus 10 minučių, pakaitomis keisdami 2-3 pratimus: kardio pratimus ir pratimus raumenų tonusui. Inventoriaus nereikia.

Mokymų struktūra:

• 1 turas riebalų deginimui (riebalų naikintuvas): pulsuojantis pritūpimas + šokinėjimas, šokinėjimas į diržą. Turas kartojamas 7 ratais.

• 2 apvalūs viso kūno (ventiliatorius): pasilenk atgal + pritraukiamas kelias iki krūtinės, eidamas į barą, šokinėk 180 laipsnių kampu. Turas kartojamas per 3 raundus.

• 3 apvalios apatinės kūno dalys (apatinis ventiliatorius): sumo pritūpęs, čiuožėjas, klostytas ant spaudos, pulsuojantis pritūpęs. Turas kartojamas per 3 raundus.

• 4 raundai probleminėms sritims šonuose (tonavimas šonuose): Dviratis, šoninis pasvirimas, pėda pasisuka į šoną įstrižiems raumenims. Turas kartojamas per 3 raundus.

• 5 raundas skrandžiui (žudikas abs): šokinėjantis lynas, sukimasis, kojų pakėlimas apatinei pilvo daliai. Turas kartojamas per 5 ratus.

4. Viso kūno riebalų deginimo treniruotė (60 minučių)

Šiame pratime rasite keletą raundų atskiroms probleminėms sritims: pirmasis ir antrasis - kojoms ir sėdmenims (kardio + jėga), trečiasis - rankoms, pečiams ir krūtinei, ketvirtasis - pilvas ir žievė. . Kiekvienas ratas kartojamas po kelis ratus. Apskritimui jums reikės hantelio.

Mokymų struktūra:

• 1 raundas (žudikai kojos): pulsuojantys pritūpimai, pritūpimai, pulsuojantys pritūpimai + šokinėjimas, sumo pritūpimas, sumo pritūpimo šokinėjimas bėgant futbolui. Turas kartojamas per 2 ratus.

• 2 turas (žudikai kojos): į priekį, į šoną, įstrižai, įstrižai, burpee + šuoliai, tiltas, kojų pakėlimas ant keturių sėdmenų, kojos pagrobimas keturiomis statinio tilto su pakelta koja kryptimi. Turas kartojamas per 2 ratus.

• 3 raundai (žudikai): „push-UPS“, kėlimo hanteliai bicepsams, atvirkštinis „UPS“ stūmimas nuo kėdės, hantelių stendo presas pečiams. Turas kartojamas per 3 raundus.

• 4 raundai (abs žudikas): raukšlių presas, kirpimo presas, dubens pakilimas šoninėje lentoje, sukimasis į šoną dirže. Turas kartojamas per 3 raundus.

5. 1000 kalorijų HIIT treniruotė Nėra įrangos (80 minučių)

Tai intensyvi treniruotė, atliekanti 1000 kalorijų. Rasite 5 pratimų raundus, kiekviename raunde siūloma sutelkti dėmesį į konkrečią kūno dalį ir pakartoti per 4 raundus.

Mokymų struktūra:

• 1 turas (dėmesys kojoms): pritūpimas + pagrobimas kojomis, slidininkas, šlaitai prie kojų, šokinėjantys 180 laipsnių kampu.

• 2 turas (dėmesys kojoms): pasvirimas atgal + kojos pakėlimas, burpee + šuoliai į priekį, į priekį skriejantys, bėgantys aukštai keliant kelius.

• 3 raundai (akcentuojant pilvą): horizontalus bėgimas, čiuožėjas, kelių pritraukimas prie krūtinės lentoje, sukimas į šoną dirže.

• 4 raundai (akcentuojant pilvą): riedėti ant nugaros, šokinėja į tvorą, dviratis, sukdamasis ant šono.

• 5 raundai (dėmesys rankoms): šokinėjantis virvė, „push-UPS“, „jumping Jack“, atvirkštinis „push-UPS“ nuo kėdės.

6. Riebalų deginimo HIIT treniruotė (60 minučių)

Šioje programoje laukiate šių segmentų: širdies (10 minučių), apatinės kūno dalies (20 minučių), pilvo (10 minučių), viršutinės kūno dalies (20 minučių). Treniruotei jums reikės hantelių.

Mokymų struktūra:

• 1 raundas (kardio): skirtingi šuolio, greito bėgimo, podprugino, burpee variantai. Kiekvienas pratimas atliekamas 1 kartą, apvalios trukmės 10 minučių.

• 2 apvalios (tonizuojančios kojos): plaučiai į priekį, pritūpimas + kojų pagrobimas į šoną, pagrobimo kojos į šoną keturiomis kojų pakėlimas keturiomis, tiltas, kojos pakėlimas šone, sumo pritūpimas. Turas kartojamas per 2 ratus.

• 3 raundai (abs pratimai): Dviratis, klostuotas spaudoje, kojos apatinė abs dalis, atvirkštiniai traškesiai, mano alkūnių dirželio posūkiai, dirže pasisukę į šoną, ant šono gulintys kelio alkūnės supermenas. Turas kartojamas per 2 ratus.

• 4 apvalios (rankų tonizavimas): Boksas, „push-UPS“, hantelių suoliukas pečiams, boksas, „pushup“ + šuo žemyn, hantelių kėlimas, vaikščiojimo lenta, atvirkštinis „push-UPS“ nuo kėdės. Turas kartojamas per 2 ratus.

7. Diena po „Cheat Meal“ treniruotės (60 minučių)

Treniruotę sudaro dvi dalys: 30 minučių tonizuojantys pratimai probleminėms sritims ir 30 minučių kardio riebalų deginimui. Galite paleisti abi dalis iš karto arba padalyti į rytą ir vakarą.

Mokymų struktūra:

• Viso kūno tonizavimas (raumenų tonuso pratimai): sumo pritūpimas, pritūpimas + kojos pagrobimas į šoną, įstrižainės plaučiai, pasvirimas priešais „push-UPS“ nuo kėdės, atsispaudimai, dviratis, sėdmenų tiltelis, pagrobimo kojos į šoną keturiomis kojomis. Turas kartojamas per 3 raundus.

• Kardio deginti riebalus (kardio pratimai): bėgiodamas bene veršelį, bėgdamas aukštai keldamas kelius, šokinėdamas sukdamas kūną, šokinėdamas Jacką, burpee, šokdamas į diržą, čiuožėją, horizontaliai. Turas kartojamas per 3 raundus.

8. 1000 kalorijų HIIT riebalų deginimo HIIT treniruotė (90 minučių)

Šis pratimas, skirtas 1000 kalorijų, apima 3 pratimus, skirtus konkrečioms sritims, kurie keičia jėgą ir kardio apkrovą su jo paties kūno svoriu. Inventoriaus nereikia.

Mokymų struktūra:

• 1 raundas (kojų ir užpakaliuko tonizavimas + riebalų deginimas): šiame etape keiskite kardio pratimus ir šlaunų bei sėdmenų pratimus. Raundas trunka 20 minučių.

• 2 turas (tonizuotų rankų pratimai): į šį raundą pateko boksas, atsispaudimai, atvirkštiniai atsispaudimai, vaikščiojimas dirželiu. Turas trunka 15 minučių.

• 3 apvalūs (plokšti + abs kardio riebalų deginimas): šiame raunde pakaitiniai kardio pratimai ir pratimai skrandžiui ant grindų. Turas trunka 30 minučių.

9. „Cardio HIIT“ treniruotė + užpakaliukas, šlaunys, abs (60 minučių)

Šiame intervaliniame mokyme tonizuojantys pratimai probleminėms sritims keičiasi su kardio pratimais. Nemaža pratimo dalis yra ant grindų, akcentuojama šlaunys, sėdmenys ir pilvas.

Mokymų struktūra:

• 1 turas (kardio pratimas): pradėsite treniruotis intensyviais kardio pratimais, skirtais deginti kalorijas ir skatinti medžiagų apykaitą. Turas trunka 7 minučių.

• 2 turas (šlaunų ir sėdmenų pratimai): tada jūs atliksite šlaunų ir sėdmenų pratimus, įskaitant plyometrinio pobūdžio. Turas trunka 30 minučių.

• 3 raundai (plutos pratimai baruose): baigė treniruotes ir riebalų deginimo intervalą uprajneniyami iki žievės. Turas trunka 15 minučių.

Treniruotės poveikis yra mažas

1. 700 kalorijų deginimo mažo poveikio HIIT treniruotė (90 minučių)

Tai mažo poveikio treniruotė, tinkama tiems, kurie nevartoja didelio krūvio. Laukiate 1.5 valandos efektyvių pratimų be šokinėjimo. Programa susideda iš trijų ratų, galite pasirinkti tik įdomius segmentus, jei nėra laiko užsiimti per 1.5 valandos. Apskritimui jums reikės hantelio.

Mokymų struktūra:

• 1 raundas kojoms (kojų ir užpakalio tonizavimo pratimai): spyriojasi į šoną, įvairūs pritūpimai ir kišenės, kojų pakėlimai guli ant šono ir keturių tiltų variantai. Turas kartojamas per 2 ratus, bendras turo laikas apie 40 minučių.

• 2 raundas rankoms (tonuoti rankų pratimai): pratimai su hanteliais, pulsuojantys pratimai, boksas, mankšta dirželiuose, „push-UPS“. Turas kartojamas per 2 ratus, bendras turo laikas apie 25 minučių.

• 3 raundai iki pilvo (plokšti abs pratimai): įvairių pratimų, skirtų Cora, stovinčiai ant grindų, dirže. Turas kartojamas per 2 ratus, bendras turo laikas apie 25 minučių.

2. Mažo poveikio širdies ir tonizuojančios treniruotės pradedantiesiems (75 min.)

Tai trumpa treniruotė, nesukelianti streso keliams. Veikla yra gana rami, siūlomos įvairios pratybos probleminėms sritims. Nemaža mokymo dalis vyksta ant grindų. Jokių plaučių ir pritūpimų, todėl jis yra saugus sąnariams.

Mokymų struktūra:

• 1 turas (grobio žudikas): tiltas, statinis tilto kojos pakėlimas ant visų keturių kojų keltuvų, gulintis ant šono. Turas kartojamas 4-ajame raunde, raundas trunka 20 minučių.

• 2 turas (rankos dažai): eidamas diržu aukštyn ir žemyn, atvirkštinis „push-UPS“ kėdės „push-UPS“. Turas kartojamas per 3 raundus, bendra turo trukmė apie 10 minučių.

• 3 raundai (nedidelis riebalų deginimas): vaikščiojimas bare + „push-UPS“, „Supermenas“, šoninė lenta, sukimasis į šoną dirže, koja pakyla atvirkštine lenta, kojų kėlimas gulint ant nugaros. Turas kartojamas 4-ajame raunde, raundas trunka 20 minučių.

3. Mažo poveikio treniruotės rutina (55 minutės)

Šioje treniruotėje nėra intensyvių kardio pratimų, atliekami tik raumenų tonusui skirti pratimai. Programa yra suskirstyta į 3 dalis, atsižvelgiant į problemines sritis.

Mokymų struktūra:

• 1 apvalios (tonizuojančios kojos): plaučiai, pritūpimai, kojų sūpynės, kojų pakėlimai ir tiltai klubams ir sėdmenims. Raundas trunka 20 minučių.

• 2 raundai (plokščias abs pratimas): apima pilvo ir žievės pratimus, daugiausia ant grindų. Turas trunka 10 minučių.

• 3 raundai (ginklų pratimai): rankų pratimai su hanteliais ir svorio metimas. Turas trunka 15 minučių.