Turinys
„Pushups“ yra jėgos pratimas naudojant jo paties kūno svorį, kuris yra raktas į viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi. Reguliarūs pritūpimai ne tik pagerina jūsų ištvermę ir stiprina atskiras raumenų grupes, bet ir padeda visiškai tonizuoti visą kūną.
Norite sužinoti, kaip daryti „push-UPS“, ieškoti parengtos schemos ir teisingos technikos „push-UPS“? Arba tiesiog norite sužinoti apie šio pratimo efektyvumą? Siūlome jums išsamų „push-UPS“ vadovą viename straipsnyje ir žingsnis po žingsnio instrukcijas, kaip išmokti daryti „push-UPS“ nuo nulio.
„Push-UPS“: kaip teisingai atlikti veiksmus
„Push-UPS“ yra populiariausias svorio metimo pratimas. Jis naudojamas ne tik jėgos treniruotėms, bet ir plyometrinėms treniruotėms, crossfit, pilateso, kalanetikos ir net jogos treniruotėms. Toks universalumo atsispaudimai lengvai paaiškinama. „Push-UPS“ padeda pritraukti visas raumenų grupes nuo kaklo iki pirštų, ypač sustiprina krūtinės raumenis, pečių juostą, tricepsą ir pilvo raumenis.
Yra daug skirtingų „UPS“ tipų, tačiau prieš pereidami prie sudėtingesnių šio pratimo modifikacijų, supraskime klasikinių atsispaudimų atlikimo techniką. Teisinga mankštos forma yra ne tik geriausi rezultatai ir kokybiški raumenys, bet ir sumažinti traumų riziką treniruočių metu.
Tinkama technika klasikinio „push-UPS“ metu:
- Kūnas formuoja tiesią liniją, dubuo nekyla aukštyn ir nesilenkia.
- Pilvo raumenys yra įsitempę, tačiau kvėpavimas nevėluoja.
- Galva yra neutralioje padėtyje, nežiūri žemyn, bet ne pakrypsta į viršų.
- Delnai yra tiesiai po pečiais, neina į priekį.
- Jūsų delnai nukreipti į priekį, lygiagrečiai vienas kitam.
- Alkūnės pasisuko atgal 45 laipsniais, jos nėra dedamos į šoną.
- Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną lygiagrečiai grindims, išlaikykite tiesią kūno liniją.
- Atsispaudimai atliekami visa amplitudė, ty kūnas nuleidžiamas kuo žemiau. Alkūnės turėtų suformuoti stačią kampą.
Ši technika yra klasikinis „push-UPS“, padedantis dirbti pečių, krūtinės ir tricepso raumenims.
Atsispaudimai apima kelias raumenų grupes. Šis pratimas leidžia treniruoti visus pečių juostos raumenis ir mažus stabilizuojančius peties raumenis. Taip pat atsispaudimai nuo kelių ir lavinti pečių raumenų jėgą ir elastingumą, o tai ypač svarbu, nes peties sąnarys yra labai nestabilus, linkęs pasislinkti ir susižeisti.
Pushups padeda sukurti šias raumenų grupes:
- Pagrindinis krūtinės raumuo
- Deltinis raumuo (pečiai)
- Tricepsas
- Serratus priekinis raumuo
- Pilvo raumenys
Be to, „push-UPS“ metu netiesiogiai dalyvauja kojų, sėdmenų ir nugaros raumenų darbe. Taip pat stumkite UPS padidėjimą funkcinis stiprumasreikalingi reguliariems veiksmams atlikti (daiktų kėlimas ir perkėlimas, namų valymas, kūdikio laikymas).
Skaitykite daugiau apie funkcinius mokymus
Pagrindinės klasikinio „push-UPS“ technikos klaidos
„Push-UPS“ nėra toks paprastas pratimas, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Technikos klaidos leidžia ne tik dalyvauti, bet net ir treneriuose! Netinkamas „push-UPS“ vykdymas yra susijęs su riešo, pečių ir alkūnių sąnarių sužalojimais, taip pat kaklo, nugaros ir juosmens skausmais. Jei stumdami UPS nuo grindų negalite išlaikyti tinkamos formos, nusileiskite ant kelių arba sumažinkite pakartojimų skaičių! Treniruokis teisingai atlikti šį pratimą nuo pat pirmo bėgimo.
1. Alkūnės sulenktos skirtingomis kryptimis
Dažniausia „push-UPS“ technikos klaida yra alkūnių padėtis bagažinės atžvilgiu. Išstumtos į šonus alkūnės padeda kompensuoti nepakankamą viršutinės kūno dalies raumenų jėgą. Žinoma, galite paleisti šią parinktį „push-UPS“ (tai daro daugelis). Tačiau problema ta, kad šis įgyvendinimo būdas didėja peties ir alkūnės sąnarių traumų rizika. Todėl geriau atkreipti dėmesį į alkūnių padėtį: jas reikia pasukti atgal 45 laipsnių kampu, o ne žiūrėti į skirtingas puses.
2. Rankos dedamos per plačiai
Klasikinės „push-UPS“ rankos turėtų būti tiesiai po pečiais. Kai kurie užsiiminėja atsispaudimais plačiu rankos padėjimu, tačiau jūsų raumenys dirba pakankamai silpnai. Be to, „push-UPS“ plačiai uždėjus rankas, gali sukelti pečių skausmą.
3. Pakelkite dubenį į viršų arba iškreipkite kūną
„UPS“ stūmimo metu kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją. Bet jei turite silpną šerdį, kyla pavojus pažeisti technologinį „UPS-UPS“: pakelkite sėdmenis arba, priešingai, sulenkite juosmenį ir apatinius klubus prie grindų. Netinkama laikysena duos papildoma apkrova stuburui. Norėdami išvengti šios klaidos, pabandykite praktikuoti mankštos juostą, kuri padeda sustiprinti raumenų korsetą. Mes rekomenduojame perskaityti: Plankas - nauda ir žala, 45 lentų variantai + treniruočių planas.
4. Nepakankamas judesio diapazonas „push-UPS“ metu
Labai paplitusi technikos „push-UPS“ klaida - tai mankšta ne visa amplitudė, būtent apatinės kūno dalies trūkumas. Žinoma, pirmą kartą jums bus sunku atlikti „UPS“ su visa apimtimi, tačiau pratinkite save nuo pat praktinio mokymo pradžios nuleisti kūną tiesiu kampu alkūnėje.
Pavyzdžiui, vizualiai palyginkime teisingą ir neteisingą „push-UPS“.
1. Dešinysis klasikinis atsispaudimas:
Kūnas formuoja tiesią liniją, dubuo kyla, apatinė nugaros dalis nesilenkia. Kai „UPS“ kūnas žemai krinta, alkūnės yra pakankamai arti kūno, delnai po pečiais.
2. Tinkamas „push-UPS“ nuo kelių (supaprastinta klasikinio „push-UPS“ versija):
Panašiai kūnas formuoja tiesią liniją, nelinksta ir nesilenkia atgal. Atkreipkite dėmesį į teisingą rankų padėtį, palyginti su pečiais.
3. Push-UPS su klaida:
Dubuo nuleistas, juosmuo sulenktas, sulaužyta tiesi kūno linija. Atlikus šį pratimą, gali sukelti nugaros skausmus ir net traumas.
4. Push-UPS su klaida:
Šiame paveikslėlyje matome apatinės kūno dalies trūkumą, alkūnės beveik nesulenktos. Geriau atlikti 5 kokybės „push-UPS“, nei 15–20 prastos kokybės, kai rankos sudaro tiesų kampą.
Už iliustracinius gifus ačiū „YouTube“ kanalui Laisas DeLeonas.
„Push-UPS“: nauda, žala ir kontraindikacijos
Kaip ir bet kuris kitas pratimas, „push-UPS“ turi keletą privalumų ir trūkumų, ir kontraindikacijos vykdymui. Tai yra puikus jėgos pratimas raumenims lavinti, tačiau netinkamas jo atlikimas ar silpni sąnariai nemalonių padarinių sveikatai.
„UPS“ vykdymo privalumai:
1. Push UPS - geriausia mankšta stiprinti krūtinės raumenys su savo kūno svoriu. Jei norite dirbti su krūtinės raumenimis, į treniruočių planą turi būti įtrauktas tam tikras „push-UPS“.
2. „Push-UPS“ yra daugiafunkcinis pratimas, kuris veikia kelios raumenų grupės. Be krūties, sustiprinsite tricepso, pečių ir žievės raumenis. Pushups taip pat veikia jūsų nugarą, kojas ir sėdmenis, taip suteikiant viso kūno treniruotę.
3. Norėdami atlikti stumiamąjį UPS, jums nereikės papildomos įrangos. Be to, galite atlikti šį pratimą tiek namuose, tiek gatvėje. Jūs atostogaujate? Jūs negalite naudotis sporto sale? Ne bėda, stumkite UPS, kurį galite atlikti visur, kur rasite mažą kvadratinį plotą.
4. Atsispaudimai padeda sustiprinti raumeningas korsetas. Tai ne tik priartins jus prie 6 pakelių, bet ir bus gera nugaros skausmo prevencija ir padės pagerinti laikyseną.
5. Push - UPS- labai kintamas pratimas. Platus rankų nustatymas įtraukia pečių raumenis, siaurą rankų formulę, tricepsą. Viršutinę kūno dalį galėsite treniruoti tik naudodamiesi savo svoriu.
6. Gebėjimas atlikti „push-UPS“ jums padės ne tik jėgos treniruotėse, bet ir jogos, pilateso, kalanetikos, crossfit, plyometrinėse programose. „Push-UPS“ yra vienas iš pagrindiniai pratimai su savo svoriu.
7. „Push-UPS“ lavina raumenų jėgą ir elastingumą pečių. Tinkama technika yra peties sąnarių, kurie labiausiai pažeidžiami dirbant, traumų prevencija.
8. Didelis skaičius modifikacijų (nuo lengvo iki labai sunkaus) atliekant „push-UPS“ universalų pratimą, kuris tiks tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Tai reiškia, kad jūs visada turėsite produktyvią treniruotę, neatsižvelgdami į patirties jėgą ir lygį.
Atsispaudimų pavojai ir kontraindikacijos treniruotėms
Nepaisant daugybės „push-UPS“ pranašumų ir pranašumų, norint tobulinti kūną ir pagerinti jėgos treniruotes, „push-UPS“ gali sukelti pakenkti jūsų organizmui. Atliekant „push-UPS“ darbus yra pečių, alkūnių, riešų sąnariai, taigi, jei turite traumų ar sąnarių problemų, tada „push-UPS“ neturėtų būti atliekami. Sąnarių pažeidimas vykdant „push-UPS“ - dažnai taip būna, ypač jei nesilaikote tinkamos technikos.
Kontraindikacijos atliekant stumiamąjį UPS:
- Artrozė, artritas ir kitos sąnarių problemos
- Pečių, rankų, riešų pažeidimai
- Problemos su stuburu
- Juosmens lordozė
- Didelis svoris
Atlikdami „push-UPS“, būtinai laikykitės teisingos technikos. Visada ištieskite rankas, alkūnes ir pečius prieš atlikdami „push-UPS“, atlikdami sukamuosius judesius vienoje ir kitoje pusėje.
10 „push-UPS“ taikymas, kuriuos svarbu žinoti
1. Kuo arčiau uždėsite rankas atlikdami „UPS“, tuo daugiau dirba tricepsas. Kuo toliau, tuo labiau įtraukiami pečiai.
2. Jei norite supaprastinti „push-UPS“ atlikimą, atsistokite prieš rankas ant suolelio arba atsiklaupkite.
3. Jei norite, priešingai, apsunkinti „push-UPS“ vykdymą, padėkite kojas ant suolelio ar kito aukščio. Kuo aukštesnės kojos, tuo sunkiau bus atlikti „push-UPS“.
4. Norėdami padidinti „push-UPS“ amplitudę ir padidinti efektyvumą, galite juos atlikti specialiuose stelažuose: sustoja „push-UPS“. Tokiu atveju kūnas nuskęs žemiau, o raumenys dirbs stipriau.
5. „UPS“ stotelės leidžia ne tik atsargiai pumpuoti krūtinės, pečių ir tricepso raumenis, bet ir žymiai sumažinti riešų sužalojimo riziką.
6. Jei neturite specialių sustojimų, galite atlikti „push-UPS“ naudojimą „Ganesh“, tai taip pat padės sumažinti rankų krūvį.
7. Prieš atsispaudimus pabandykite atlikti pečių, alkūnių ir rankų sąnarių pratimus (apskritas pečių, rankų ir riešų judesys).
8. Jei turite silpnus riešus, naudokite elastingą tvarstį, jie sumažins sąnarių stresą. Tai ypač aktualu, jei planuojate atlikti plyometrinį „push-UPS“ (apie tai kalbėsime toliau).
9. Norėdami padidinti raumenų masę, pabandykite atlikti nedidelį pakartojimų skaičių naudodami sudėtingas modifikacijas ar papildomą svorį. Tačiau norint numesti svorio, ištvermės ugdymui ir funkcinėms treniruotėms judėti kartojimų skaičiaus didinimo kryptimi.
10. Standartiniame pratimų aprašyme leidžiama atlikti tam tikrus pakeitimus, dėl skirtingos anatominės struktūros ir lankstumo. Apibrėžkite šią delnų padėtį, kuri užtikrina patogų „push-UPS“ veikimą.
Kaip išmokti „push-UPS“ daryti iš pagrindų: planas
Gerai, jei niekada nesistumdavote ar neturėjote ilgos pertraukos sporto salėje ir nepraradote įgūdžių. Stumdami UPS visi mokosi, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus! Žinoma, jums reikės reguliarios praktikos, tačiau išmokti atlikti „push-UPS“ nėra taip sunku, kaip, pavyzdžiui, pasivyti.
Svarbiausia atsiminti, jei norite sužinoti, kaip efektyviai ir efektyviai atlikti „UPS“ iš grindų: visada turėtumėte laikytis teisinga technika nuo pat pirmo pratimo pakartojimo. Net jei pradėsite nuo paprastų pratimų variantų, žinokite tinkamą formą ir techniką.
Norėdami pradėti stumti UPS nuo nulio, siūlome jums žingsnių programą pradedantiesiems. Dėl šios schemos „push-UPS“ gali išmokti kiekvieną!
Parengta schema, kaip išmokti daryti „push-UPS“ pradedantiesiems
Norėdami sužinoti, kaip daryti „push-UPS“ ant grindų, turėsite išmokti 3 atsispaudimų etapai. Reikia spręsti kasdien, kiekviename rinkinyje turite atlikti 3-4 maksimalių pakartojimų rinkinius. Tikriausiai pirmieji bandymai neleis atlikti „push-UPS“ daugiau nei 5–10 kartų, tačiau kiekvieną dieną jūs progresuosite.
Jei manote, kad iki savaitės pabaigos nepasiekėte norimo progreso, dar savaitę atlikite tą patį „push-UPS“ modifikavimą. Geriau pereikite į kitą sunkumo lygį 30–40 kartų be pertraukos atlikti „push-UPS“. Nepamirškite apie teisingos technikos „push-UPS“!
1 savaitė: „Push-UPS“ siena
Atsispaudimai nuo sienos - pratimas, prieinamas visiems. Toks vertikalus „push-UPS“ yra puikus įvadinis pratimas, kuris padės jums toliau įvaldyti atsispaudimus.
2 savaitė: atsispaudimai nuo kelių
Kitas atsispaudimų lygis nuo kelių. Atkreipkite dėmesį, kad net ir stumiant UPS nuo kelių, kūnas turėtų išlaikyti tiesią liniją, dubuo neturėtų kilti aukštyn.
3 savaitė: stumkite UPS nuo suolo
Įvaldę atsispaudimus nuo kelių, galite pereiti prie „push-UPS“ nuo suolo. Dėmesio, yra įspėjimas. Kuo aukščiau suolelis, tuo lengviau įveiksi. Taigi galite pakeisti paviršiaus aukštį ir taip lėtai pasiruošti „push-UPS“.
4 savaitė: atsispaudimai
Po trijų savaičių reguliaraus „push-UPS“ jūsų kūnas bus pasirengęs jį stumti. Atminkite, kad geriau atlikti mažiau pakartojimų, tačiau visa amplitudė (alkūnės turi sulenkti iki 90 laipsnių).
Galite tęsti pažangą „push-UPS“, pasirinkdami parinktį pabrėždamas kojas ant suoliuko. Taip pat yra įvairių sudėtingesnių pratimų modifikacijų, kurios bus aptariamos toliau.
Kiek kartų reikia atlikti „push-UPS“: yra „push-UPS“ schemos
Pakartokite, kad niekada neturėtumėte siekti kiekybės, nekreipdami dėmesio į kokybę. Be to, ne visada reikia stengtis padidinti pakartojimų skaičių. Kiek kartų reikia atlikti „push-UPS“ - priklauso nuo jūsų tikslų.
Taigi yra kelios galimos situacijos:
1. Jei norite susikaupti ir padidinti raumenų masės tūrį, tada judėti didėjančio svorio ir sudėtingumo kryptimi. Pavyzdžiui, naudokite strypo diskus arba pakelkite kojas ant suolelio. Treniruotės: 10-12 pakartojimų, 3-4 artėjimas.
2. Jei norite numesti svorio ir sulauksite palengvėjimo, tada judėkite pakartojimų skaičiaus didinimo kryptimi. Atlikite 15-25 pakartojimus 5 rinkiniais. Kas savaitę galite padidinti bendrą „push-UPS“ skaičių arba pereiti prie sudėtingesnės modifikacijos.
3. Jei norite ugdyti ištvermę ir funkcinis stiprumas, jis taip pat juda didėjančio pasikartojimų skaičiaus kryptimi ir pasirenka sudėtingesnes stumiamojo UPS ant grindų modifikacijas, įskaitant plyometrines.
Augimo, ištvermės ir svorio netekimo scheminio „UPS“ pavyzdys:
Scheminio stūmimo UPS, siekiant padidinti raumenų masę, pavyzdys:
21 „push-UPS“ „sifco“!
Mes siūlome jums unikalų pasirinkimą: 21 „push-UPS“ vaizdinėje GIF animacijose! Siūlomos pratimų modifikacijos, suskirstytos į 3 sudėtingumo lygius. Atkreipkite dėmesį, kad mankštos sudėtingumą dažnai lemia individualios savybės ir specifinė treniruočių patirtis, todėl baigimas nėra universalus.
Už gifus dėkoju „youtube“ kanalui iš Luka Hocevaras.
Atsispaudimai ant grindų: 1 sudėtingumo lygis
1. Platus „UPS“ („Wide Push up“)
2. Stumkite UPS pakeltomis rankomis (stumkite su Reach)
3. Push-UPS su kelio prisilietimu (kelio stumdymas)
4. „UPS“ stumkite palietę petį („Tap Tap Push up“).
5. Trikampis „UPS“ („Diamond Push up“)
6. Push-UPS kairėn ir dešinėn („In Out Push up“)
7. „Push-UPS“ einant kryptimi (šoninis stumdymas)
Atsispaudimai ant grindų: 2 sunkumo lygiai
1. Vienos kojos atsispaudimai (vienos kojos prispaudimas)
2. Atsispaudimai su šuoliu į krūtinę (įsitraukite su „Push up“)
3. Atsispaudimai-Spiderman (Spiderman Push up)
4. Atsispaudimai pakeliant kojas (Push up Jack)
5. Atsispaudimai rankomis (pakopomis)
6. Lydekos atsispaudimai (Pike Push up)
7. Nardymas - atsispaudimai („Push up Diving“)
Atsispaudimai ant grindų: 3 sunkumo lygiai
1. Vienos rankos atsispaudimai (vienos rankos pakėlimas)
2. Lankininkų atsispaudimai („Archer Push up“)
3. „Pushups“ tigras („Tiger Push up“)
4. Plyometriniai atsispaudimai („Plyo Push up“)
5. Įstumkite UPS spustelėdami („Clap Push up“).
6. „Superman push-UPS“ („Superman Push up“)
7. Atsispaudimai su vaistų kamuoliukais („Medball Push up“)
Vaizdo mokymas „push UPS“ rusų kalba
1. Išsami treniruotė: krūtinės raumenys + presas
2. 3 populiariausi krūtinės masės atsispaudimai
3. Atsispaudimai: kaip atlikti „push-UPS“
Atsispaudimai yra vienas iš fundamentalūs pratimai viršutinės kūno dalies raumenims stiprinti, Bendras kūno vystymasis, funkcinių treniruočių ir ištvermės gerinimas. Jei aktyviai sportuojate namuose ar salėje, būtinai įtraukite atsispaudimus į savo treniruotę.
Taip pat žiūrėkite:
- „Pull-UPS“: kaip išmokti pasivyti nulį
- 20 geriausių pratimų, skirtų numesti skrandį be traškučių ir lentų
- 25 geriausi gimdos kaklelio ir pečių juostos jogos pratimai
Rankos ir krūtinė