Optimali mankšta svorio metimui namuose turėtų būti intervalas, yra trumpas, paprastos struktūros ir be inventoriaus. „Youtube“ kanalas siūlo rinktis 30 minučių trukmės vaizdo įrašą iš „Sweat Challenge“, kuris padės suformuoti lieknos spalvos kūną.
50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas
Treniruotė iš „Sweat Challenge“ su ta pačia struktūra ir turi šias savybes:
- Tai apskrito intervalo treniruotė, kurios bendra trukmė yra 30-35 minutės.
- Visos klasės susideda iš šių segmentų: apšilimas, grandinės perdegimas, aušinimas. Apšilimas ir prikabinimas trunka 4 minutes. Grandinė (žiedinė dalis) yra 22 minučių ilgio ir susideda iš 6 pratimų, pakartotų per 3 raundus pagal schemą 45 sekundės darbo / 15 sekundžių poilsio. Burnout yra intensyvus 4 minučių segmentas treniruotės pabaigoje.
- Treniruotės, tinkamos vidutiniam ir aukštesniam lygiui. Kai kuriems pratimams parodyta, kaip pasirinkti 2 sunkumus, todėl apkrovą galima reguliuoti.
- Jums nereikės papildomos įrangos, visi pratimai atliekami su jo paties kūno svoriu.
- Šios treniruotės puikiai tinka numesti svorį ir atsikratyti probleminių vietų viršutinėje ir apatinėje kūno dalyse. Beveik visos klasės suteikia vienodą krūvį visoms raumenų grupėms.
- Šiuos pratimus atlikite 4-5 kartus per savaitę, pakaitomis tarp siūlomo vaizdo įrašo (visi jie yra maždaug vienodi sunkumai)arba keiskite atskirus šios kolekcijos vaizdo įrašus.
- Treniruotėje buvo šie pratimai skirtingais deriniais: šokinėjimas, pritūpimai, „lunges“, „burpees“, lentos, šokinėjimas ir bėgimas prie bėgių, sukimasis ir visų rūšių šių pratimų variantai.
8 „Sweat Challenge“ treniruotės svorio metimui
1. Intervalinė kardio treniruotė
Ši žiedinė kardio treniruotė, kurią sudaro pakaitomis vysokogornyh, ir tai yra mažo poveikio pratimai. Išsiaiškinsite problemines sritis ir padidinsite riebalų deginimo širdies ritmą. Galų gale rasite labai intensyvų perdegimą.
- Grandinė (22 minutės): Plank Jack, šoninis apynis, dviračio gniaužimas, pritūpimo trestas, pritūpimas, alpinistai (pakartokite 3 raundus).
- Perdegimas (4 minutės): Jackas Plankas, „Squat Trust“, „Lateral Hop“ (6 pakartojimai ratu).
2. Širdies treniruotė, akcentuojant skrandį
Ši apykaitinė intensyvi kardio treniruotė atliekama akcentuojant pagrindinius raumenis. Jūsų laukia šuoliai, lentų pratimai, pratimai ant grindų preso ir galiausiai - intensyvus TABATA raundas.
- Grandinė (22 minutės): Ištiesti dilbio lentą, Burpee, kalnų laipiotojo sukimas, „Touchdown Jack“, „Hip Bridge March“, „Flutter Kick“ (pakartokite 3 raundus).
- Perdegimas (4 minutės): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA ciklai: 20 sek. darbo / 10 sek. poilsis).
3. Intensyvi kardio treniruotė
Tačiau ši kardio treniruotė apima intensyvesnius pratimus ir dėmesį sutelkiant į šoninius pilvo raumenis, šerdį ir viršutinę kūno dalį. Kojos ir sėdmenys dirbs plyometrinių pratimų metu.
- Grandinė (22 minutės): Varlė, šokinėjantis metimas, dilbio lentos ištiesti rankomis, sukamasis kalnų laipiotojas, dvigubas bakstelėjimas, pritūpimas, dviračio krizė (pakartokite 3 raundus).
- Perdegimas (4 minutės): Lentos peties bakstelėjimas, įstrižai pakelti (10 pakartojimų per 4 raundus).
4. Aerobinės jėgos treniruotės
Nepaisant pavadinimo, ši treniruotė nėra labai intensyvi, ji puikiai tinka vidutiniam lygiui. Jūsų laukia šokas, tai treniruotės su mažu poveikiu ir labai intensyvios perdegimo pabaigoje.
- Grandinė (22 minutės): Alpinistas kalnuose, Half-Burpees, Šoninis pasvirimas (R), Šoninis pasikišimas (L), Tricepsas „Push Up“, Rotacinio dilbio šoninė lenta (pakartokite 3 raundus).
- Perdegimas (4 minutės): „Air Squat“ x 40 pakartojimų „Mountain Climber“ x 30 pakartojimų, „Dviračio traškumas“ x 20 pakartojimų, „Touchdown Jack“ x 10 pakartojimų, dilbio lenta (10 pakartojimų per 4 raundus).
5. Galios apkrova be kardio
Šioje treniruotėje jūsų laukia paprasti jėgos pratimai su savo svoriu visoms raumenų grupėms. Jums reikės kėdės panirimui, bet galite apsieiti ir be jos. Treniruočių pabaigoje treneriai paruošė intensyvų perdegimą.
- Grandinė (22 minutės): Atvirkštinis pasikišimas, pasikėlimas, atsispaudimas, klubo tiltas, tricepso kritimas, pritūpimas (pakartokite 3 raundus).
- Perdegimas (4 minutės): Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (6 pakartojimai ratu).
6. Aerobinė ir jėginė apkrova
Šios treniruotės yra mišri aerobinė jėga, daugiausia dėmesio skiriant šerdies raumenims ir intensyviam perdegimui pabaigoje.
- Grandinė (22 minutės): Tuščiaviduris laikymasis, alpinistas, stacionarus metimasis (R), stacionarusis metimasis (L), įstrižas įstumimas į viršų (R), įstrižas pakėlimas į viršų (L) (pakartokite 3 raundus).
- Perdegimas (4 minutės): Kalnų alpinistas x 40 pakartojimų, „Jumping Lunge“ x 30 pakartojimų, „Panter“ peties palietimas x 20 pakartojimų, „Half-Burpee“ x 10 pakartojimų, laikykite dilbio lentą.
7. Viso kūno treniruotės be kardio
Ši treniruotė apima viso kūno pratimus: rankas, krūtinę, pilvą, nugarą, kojas, sėdmenis. Tolygiai dirbsite viso kūno raumenis, atlikdami jėgos pratimus su savo svoriu.
- Grandinė (22 minutės): Pažymėkite, stumkite aukštyn, šliaužimo švytuoklė (R), švytuoklės sviedinys (L), lėti laipiojimai kalnuose, rotacinio dilbio šoninė lenta (pakartokite 3 raundus).
- Perdegimas (4 minutės): „Push Up“, kintantys „Jackknives“ (10 pakartojimų per 4 raundus).
8. Pratimai skrandžiui ir kūnui be širdies
Šis pratimas padės jums treniruoti viso kūno raumenis. Kardio nebus, tik tonizuojantys pratimai su savo svoriu.
- Grandinė (22 minutės): Tuščiaviduris laikymas, „Wall Sit“, kintantys „Jackknives“, „Panter Shoulder Tap“, „Stacionarūs“ (R), „Stacionarūs“ („L“) (pakartokite 3 raundus).
- Perdegimas (4 minutės): Tricepsas „Push Up“, „Hip Bridge“ (8 TABATA ciklai: 20 sek. Darbo / 10 sek. Poilsis)
Taip pat žiūrėkite:
- „Pull-UPS“: kaip išmokti pasivyti nulį
- Baltymai mergaitėms: ar man reikia vartoti ir ar veiksmingai mesti svorį
- Masažinis volelis (putplasčio volelis): kas tai, ko reikia, kur nusipirkti
Be įrangos, svorio metimas, intervalinė treniruotė, kardio treniruotė