Turinys
Jei pandemijos metu jums sunku užmigti, jūs ne vieni. Daugelio žmonių miego kokybė pablogėjo, nors dėl karantino jie pradėjo daugiau laiko praleisti lovoje. Kodėl taip atsitinka? Ką reikia padaryti, kad ryte pabustumėte žvalūs ir gerai pailsėję? Ekspertai teigia.
Nemiga – tai sutrikimas, kuriam būdingas ne tik negalėjimas užmigti, bet ir prasta miego kokybė. Su nemiga dažnai pabundame naktį arba jaučiamės pavargę net po aštuonių valandų miego. Ją dažniausiai išprovokuoja stresas ir įprastos dienos režimo pokyčiai. Nemiga gali trukti kelias dienas ar savaites, o sergant lėtine ligos forma – ilgiau nei tris mėnesius, o miego sutrikimų pasitaiko mažiausiai tris kartus per savaitę.
„Blogas miegas streso metu yra suprantamas. Taip veikia mūsų kūnas, nes pavojaus akivaizdoje turime išlikti linksmi. Bet tai nereiškia, kad reikia taikstytis su nemiga“, – pabrėžia profesorė, nemigos specialistė Jennifer Martin.
Galbūt jau esate susipažinę su kai kuriais pagrindiniais patarimais, kurie padės užtikrinti kokybišką miegą:
- miegamajame turi būti tylu, tamsu ir vėsu
- stenkitės nesnausti dienos metu
- Sportuok
- ryte praleiskite daugiau laiko saulėje
Bet, deja, kai kuriose situacijose to nepakanka. Pažvelkime į dažniausiai pasitaikančias nemigą sukeliančias problemas ir pažiūrėkime, kokius sprendimus siūlo ekspertai.
1. Neturite aiškios dienos rutinos
Daugumai žmonių viena iš pagrindinių nemigos priežasčių yra chaotiška kasdienybė. Ypač stipriai mus paveikė karantinas: kai nebereikėjo tam tikrą valandą eiti į darbą ir rinkti vaikų į mokyklą, buvo sutrikdyta įprasta ryto rutina. Tačiau nuo to priklauso ir vakaro rutina!
„Jei neturite stabilios dienos režimo, jūsų smegenys nežino, kada norite užmigti ir kada norite pabusti“, – aiškina Pitsburgo universiteto medicinos centro Miego sutrikimų centro vadovas Sanjay Patelis. .
Ką daryti: Pasistenkite atkurti seną kasdienybę arba sukurti naują. Nebūtina keltis anksti ryte, jei tokio poreikio nėra, bet geriau keltis ir eiti miegoti kasdien tuo pačiu metu.
„Man buvo sunku išlaikyti įprastą rutiną, kai nebereikėjo eiti į darbą. Taigi aš tiesiog išmokau save keltis tam tikru laiku, apsirengti, išgerti kavos ir eiti pasivaikščioti su šunimi“, – pasakoja Jennifer Martin.
2. Per daug nerimaujate dėl pasaulinių problemų
„Pandemija, nestabilumas pasaulyje, finansų krizė – visa tai nepadeda nusiraminti. Dienos pabaigoje dažnai galvojame apie pasaulines problemas“, – aiškina Jennifer Martin.
Ką daryti: Pusvalandį ar valandą prieš miegą skaitykite ką nors lengvo ir įdomaus – tai padės atitraukti jus nuo sunkių minčių. Ir išjunkite visą elektroniką.
„Jei jums sunku padėti išmanųjį telefoną, bent jau neskaitykite naujienų. Galite, pavyzdžiui, vartyti nuotraukas, kurios sukelia malonius prisiminimus“, – rekomenduoja Martin.
3. Dirbate per daug (arba netinkamoje vietoje)
Gydytojai rekomenduoja miegamąjį naudoti tik miegui ir intymumui, tačiau pastaruoju metu, išpopuliarėjus nuotoliniam darbui, šis kambarys, kaip vienintelė tinkama vieta, pradėjo funkcionuoti kaip biuras. Dėl to mums gali būti psichologiškai sunku pereiti nuo darbo prie poilsio – gulėdami lovoje ir toliau galvojame apie terminus ir kitas darbo problemas.
Ką daryti: Jei turite dirbti miegamajame, tai bent jau nedarykite to lovoje. „Stenkitės dirbti tik prie stalo. Tai padės psichologiškai atskirti lovą nuo „darbo vietos“, – aiškina Sanjay Patel.
4. Kad padėtumėte miegoti, piktnaudžiaujate migdomaisiais vaistais ar alkoholiu.
„Gerai, jei retkarčiais išgeriate švelnių nereceptinių migdomųjų tablečių. Tačiau kai juos naudojate reguliariai, problemą tik užmaskuojate, o ne ją išsprendžiate. Taip pat ir su alkoholiu: jis gali padėti užmigti, tačiau po kelių valandų jo poveikis išnyksta ir vėl pabundama vidury nakties. Be to, alkoholis gali sustiprinti kai kuriuos sutrikimus – pavyzdžiui, miego apnėją (kvėpavimo sustojimą miego metu)“, – sako Sanjay Patel.
Ką daryti: Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją. Dirbdami su terapeutu galite persvarstyti netinkamas nuostatas, išmokti atsipalaidavimo metodų ir sumažinti miegą trikdantį stresą.
Kada laikas kreiptis į specialistą?
Net jei negalavimas ir miego trūkumas jums neatrodo rimtos problemos, bet į klausimą „Kaip jautiesi? Jei skubate atsakyti „Gerai“, yra tam tikrų situacijų, signalizuojančių, kad jums reikia terapeuto pagalbos:
- Jei miego problemos trukdo gyventi visavertį gyvenimą
- Jei jie yra lėtiniai - atsiranda daugiau nei tris kartus per savaitę tris mėnesius
- Jei lengvai užmiegate, bet dažnai pabundate vidury nakties ir negalite užmigti