Populiarios dietos rekomenduoja valgyti mažai, bet dažnai. Manoma, kad jis padeda reguliuoti apetitą ir svorį. Tačiau naujausi tyrimai rodo priešingai – kuo dažniau valgome, tuo didesnė nutukimo rizika. Taigi, kaip teisingai maitintis?
Šiuolaikinis ritmas verčia mus valgyti „keliaujant“ ir tada, kai galime. Paaiškėjo, kad valgydami, kai reikia, sutrikdome organizmo „biologinio laikrodžio“ (cirkadinių ritmų) darbą.1. Tokią išvadą padarė Gerda Pot, diabetologijos ir mitybos mokslų specialistė iš Londono King's College. „Daugelis procesų, susijusių su virškinimu, medžiagų apykaita, apetitu, priklauso nuo cirkadinio ritmo“, – sako ji. "Valgymas ne paros metu padidina vadinamojo metabolinio sindromo (nutukimo, hipertenzijos ir didelio cukraus kiekio kraujyje derinio) išsivystymo riziką, kuri savo ruožtu yra susijusi su padidėjusia diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika."
Net jei užkandžiausite dažnai ir po truputį, kaip pataria daugelis mitybos specialistų, tai nepadės numesti svorio, priešingai – prisidės prie nutukimo.
Standartinis režimas – 3 kartus per dieną – taip pat nepadeda numesti svorio, jei valgote per daug kaloringą maistą.
Taigi, ką daryti?
Trys geros mitybos principai
Gerda Pot ir jos kolegės, išstudijavę populiarias dietas, priėjo prie išvados, kad norint sulieknėti pakanka laikytis trijų taisyklių. Tam reikia šiek tiek pastangų. Bet tai nėra kažkas neįmanomo.
Valgykite pagal tvarkaraštįo ne tada, kai turėjau laisvą minutę. Įveskite taisyklę pusryčius, pietus ir užkandžius kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Stenkitės nevalgyti prieš miegą, o vakare venkite kaloringo maisto ir greitų angliavandenių.
Stebėkite savo kalorijas. Turite suvartoti mažiau nei išleidžiate. Jei kiekvieną dieną tuo pačiu metu yra makaronų ir miltų ir visą dieną sėdite biure prie stalo, tai neišgelbės jūsų nuo antsvorio. Vakarienė turėtų būti bent 3 valandos prieš miegą.
Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Nutukusios moterys, kurios per pusryčius suvartojo daugiau kalorijų nei per vakarienę, greičiau numeta svorio ir palaiko sveikesnį cukraus kiekį kraujyje.
Sočiai pavalgyti tuo pačiu metu yra geriau nei dažnai maitintis skirtingu paros metu
Pilnas maitinimas tuo pačiu metu yra geriau nei dažni valgymai skirtingu paros metu, todėl negalima nuvertinti šeimos pusryčių, pietų ir vakarienės svarbos – jie padeda išmokyti vaikus valgyti pagal grafiką.2.
Kai kuriose šalyse šį įprotį nustato pati kultūra. Prancūzijoje, Ispanijoje, Graikijoje, Italijoje ypač svarbūs pietūs, kurie dažniausiai vyksta su šeima ar draugais. Prancūzai dažniausiai laikosi tris valgymus per dieną. Tačiau JK gyventojai dažnai praleidžia įprastus patiekalus, pakeisdami juos paruoštais produktais ir greitu maistu.
Tuo pačiu metu britams ir amerikiečiams dažniausiai per dieną padidėja suvartojamų kalorijų kiekis (lengvi pusryčiai ir soti vakarienė). Prancūzijoje istoriškai susiklostė priešinga situacija, tačiau pastaraisiais metais situacija pasikeitė – prancūzai vis dažniau renkasi kaloringas vakarienes, o tai blogai atsiliepia figūroms. Taigi patarlė „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“ vis dar aktualus.
1 G. Potas ir kt. „Chrono-nutrition: dabartinių stebėjimo tyrimų įrodymų apie pasaulines energijos suvartojimo paros laiko tendencijas ir jų ryšį su nutukimu apžvalga“, „Proceedings of the Nutrition Society“, 2016 m. birželio mėn.
2 G. Potas ir kt. „Valgymo nereguliarumas ir kardiometabolinės pasekmės: stebėjimo ir intervencijos tyrimų rezultatai“, Mitybos draugijos darbai, 2016 m. birželio mėn.