Turinys
Treniruojant kūną, labai lengva pamiršti nugarą, nes šios kūno dalies mes nematome veidrodyje. Tačiau pumpuojami nugaros raumenys yra svarbūs ne tik estetiniu požiūriu. Be stiprių nugaros raumenų negalėsime atlikti daugumos pagrindinių pratimų su didesniu svoriu ir pažanga treniruotėse. Taip, ir dėl daugelio pratimų, susijusių su svorio mažinimu, mums reikia išpumpuoti raumenis.
Siūlome jums rinktis geriausius pratimus nugarai mergaitėms namuose, kurie padės greitai ir efektyviai pasiekti užsibrėžtus tikslus: auginti raumenis, kūną tonizuoti ir mesti svorį, stiprinti stuburą.
Moterų nugaros treniruotės
Reguliarus nugaros raumenų treniravimas padės jums pagerinti kūną ir sustiprins jus fiziškai. Joks pratimas ant treniruotės galo nebus baigtas. Sustiprinti nugaros raumenis galima hanteliais, štanga, fitballu, plėstuvu, ir tai įmanoma be jokios papildomos įrangos.
Šiame straipsnyje aptariami efektyviausi jėgos pratimai nugarai su hanteliais raumenų masei, pratimai raumenims tonizuoti be įrangos, taip pat pratimai su kita sporto įranga. Šiuos pratimus lengva atlikti namuose ir sporto salėje.
1. Nuo ko pradėti ir kaip baigti treniruotę:
- Visada pradėkite nugaros treniruotes apšilimo treniruotė: apšilimo pratimų pasirinkimas.
- Užbaikite treniruotę ištiesdami raumenis: tempimo pratimų pasirinkimas.
Niekada nepamirškite apšilimo ir tempimo, jei norite surengti efektyvią treniruotę. Norėdami atlikti papildomą apšilimą prieš atlikdami konkrečius pratimus, galite atlikti vieną požiūrį į šį pratimą be hantelių (arba su labai mažu svoriu).
2. Kiek pakartojimų ir metodų reikia atlikti:
- Raumenims augti: 10–12 pakartojimų iki 4-5 rinkinių, kurių maksimalus svoris
- Dėl lengvo tono mygcc ir riebalų deginimo: 15-20 povereni 3-4 priartėjimas su vidutiniu svoriu
3. Kokio svorio hantelius atsiimti:
- Raumenims augti: didžiausias svoris, kurį paskutinis pakartojimas artėjant prie lėktuvo buvo atliktas iš paskutinių jėgų (mergaitėms paprastai 10-15 kg)
- Lengvai tonizuojantiems raumenims ir deginantiems riebalus: pakankamas svoris, kad pajustumėte krūvį, tačiau tai galėtų padaryti 15–20 pakartojimų (mergaitėms paprastai 5–10 kg)
- Pradedantiesiems: hantelis 2-3 kg, palaipsniui didinant svorį
4. Kaip dažnai daryti pratimus nugarai:
- Jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę, kad galėtumėte treniruotis atgal kartą per savaitę
- Jei treniruojatės 5-6 kartus per savaitę, galite treniruoti nugarą du kartus per savaitę
5. Koks pratimų derinys nugarai:
- Klasikinė versija: pratimais, skirtais bicepsams (šiuo atveju treniruotę turėtumėte pradėti nuo nugaros pratimų, tada eikite į bicepso pratimus)
- Alternatyvus variantas: su krūtinės raumenų pratimais (krūtinė ir nugara yra raumenys-antagonistai, todėl kai kurie sportininkai juos treniruoja)
6. Palaipsniui jūsų raumenys pripras prie krūvio, todėl laikui bėgant pageidautina padidinti hantelių svorį. Namų praktikai patogu nusipirkti sulankstomas hantelistai leidžia reguliuoti svorį.
7. Nugaros jėgos pratimai stipriai apkrauna stuburą. Atkreipkite dėmesį į pratimų techniką, kad išvengtumėte sužalojimų ir žalos.
8. Vykdant jėgos pratimus nugarai su hanteliais, taip pat aktyviai dalyvavo bicepsai ir deltos, taigi, jei greitai „išbrinkote“ rankų raumenis nuo krūvio, atliekant izoliuotus bicepso ir pečių pratimus galima sumažinti.
Jėgos treniruotės moterims: mankšta + planas
Jėgos pratimai nugarai su hanteliais
Šie penki pratimai puikiai tinka jėgos treniruotėms namuose ir sporto salėje. Norėdami juos atlikti, jums reikės hantelio.
Jei neturite daug laiko jėgos treniruotėms, galite atlikti 3–4 išvardytus pratimus. Tikslus rinkinių ir pakartojimų skaičius koreguojamas nepriklausomai nuo laiko ir fizinės jėgos.
1. Negyvas pakėlimas
Pradinėje padėtyje nugara yra tiesi, pečiai nuleisti, spaudžiamas įtemptas. Hanteliai liečia šlaunis. Šiek tiek sulenkti keliai, judinkite dubenį atgal, kol nugara bus lygiagreti grindims. Hanteliai juda lygiagrečiai kojoms. Nugarą laikykite tiesią ir nedrauskite daug apatinės nugaros dalies. Mankšta gali būti traumuojanti, todėl vėlgi geriau naudoti lengvus svarmenis. Mirties mirties bausmės metu, be atramos, taip pat gerai veikia sėdmenų raumenys, o tai labai svarbu mergaitėms.
2. Traukos hanteliai šlaite
Truputį atsisėskite ir pakreipkite liemenį į priekį, kojos pečių plotyje. Paimkite hantelį tiesiai rankoje. Tai pradinė padėtis. Pakelkite abu hantelius kuo aukščiau prie krūtinės, išskėskite alkūnes į šonus ir nekeisdami pritūpimo padėties. Nuleiskite hantelius žemyn per kelias sekundes. Liemuo išlieka nejudantis per visas pratybas.
3. Viena ranka patraukite hantelį
Esant ramybėje, šiek tiek pritūpkite ir pakreipkite liemenį į priekį. Kairę ranką uždėkite ant kairės kojos šlaunies, o dešinė koja slinkite atgal. Dešine ranka paimkite hantelį neutraliu sukibimu. Tai pradinė padėtis. Patraukite alkūnę atgal, pritraukdami hantelį prie krūtinės. Korpusas lieka nejudantis. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus artėjimui, keiskite rankas. Pakanka atlikti 3 setus kiekvienoje rankoje.
4. Veisimo ranka šlaite
Esant ramybėje, kojos yra pečių plotyje, keliai sulenkti, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Suimkite hantelius neutraliu sukibimu, šiek tiek sulenkite alkūnes. Ginklai į šonus iki peties (viršutinė rankos dalis) nebus lygiagreti grindims. palaikykite kelias sekundes ir vėl sujunkite rankas. Viso judesio metu šiek tiek sulenkite alkūnes. Šiose pratybose gerai dirbo „Delta“.
5. Pagrobimo rankos atgal į šlaitą
Poilsio padėtyje pėdos yra pečių plotyje, keliai sulenkti, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Griebkite tiesiai ant hantelio. Padėkite rankas iki galo, laikydami rankas tiesiai. Įtempkite nugaros raumenis, tačiau laikykite kūną nejudėdami. Atlikdami šį pratimą, taip pat dirbkite puikius tricepsus.
Už gifus ačiū youtube kanalas HASfit.
Pratimai nugarai be įrangos
Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti norint sustiprinti raumenis ir ištiesinti stuburą, pagerinti laikyseną ir užkirsti kelią nugaros ir juosmens skausmams. Taip pat šiuos pratimus galite įtraukti į savo pamokos planą, jei norite treniruotis su savo kūno svoriu, įskaitant kelių raumenų grupių darbą. (veiksmingas riebalų deginimui).
20 geriausių laikysenos gerinimo pratimų
1. Rankos sukimasis dirže
Paimkite lentų padėtį ant rankų, kojų šiek tiek atskirai. Kūnas formuoja tiesią liniją, apatinė nugaros dalis nesilenkia, prispaudžiama. Pakelkite vieną ranką nuo grindų ir atlikite sukamą judesį tiesia ranka. Grįžti į pradinę padėtį. Tada atlikite tą patį antrą ranką. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienoje rankoje po 2-3 rinkinius.
2. Rankų kilimas ant dilbio diržo
Nuleiskite į lentą ant dilbių, kojos šiek tiek viena nuo kitos. Vėl stebėkite kūno padėtį, ji turėtų sukurti vieną tiesią liniją nuo kulnų iki galvos. Pakelkite vieną ranką nuo grindų ir patraukite į priekį. Laikykite kelias sekundes ir nuleiskite dilbį ant grindų. Tada panašiai ištieskite kitą ranką į priekį. Atlikite 10-12 pakartojimų kiekvienoje rankoje po 2-3 rinkinius.
3. Plaukikas
Nusileisk ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, delnai žemyn. Veidas ir jo krūtinės dalis nuo grindų. Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją kuo aukščiau, pakelkite šlaunį nuo grindų. Įtempkite nugaros ir juosmens raumenis. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakeiskite puses. Pakartokite 12-15 pakartojimų vienoje pusėje 2-3 rinkinius.
4. Hyperextension išsiskyrusiomis rankomis
Šis pratimas yra labai naudingas jūsų laikysenai ir stiprina stuburą. Atsigulk ant pilvo, nuleisk galvą ant kilimėlio. Rankos skyrė šonus delnais žemyn. Viršutinę kūno dalį pakelkite kuo aukščiau, galvą ir krūtinę atitraukdami nuo grindų. Padarykite lipimą atgal, o ne Shay. Laikykite kelias sekundes viršutinėje padėtyje ir nuleiskite galvą bei krūtinę ant grindų. Atlikite 15-20 pakartojimų, 2-3 rinkinius.
5. Supermenas
Tai dar vienas labai naudingas jūsų laikysenos ir stuburo pratimas. Atsigulk ant pilvo, nuleisk galvą ant kilimėlio. Rankos ištiestos į priekį, delnai žemyn. Vienu metu pakelkite nuo galvos, krūtinės, šlaunų grindų ir pakelkite jas kuo aukščiau. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Netraukite kaklo į viršų, jis išsaugo natūralią padėtį. Atlikite 10-12 pakartojimų, 2-3 rinkinius.
Jei vis dar sunku atlikti klasikinį Supermeną, atlikite supaprastintą šio pratimo versiją (pirmą kartą galite net nenuleisti kojų nuo grindų):
6. „Medžioklinis šuo“
Bet tai, nors ir paprastas, bet labai efektyvus pratimas nugarai ir stuburui stiprinti. Nusileisk keturiomis, nugara tiesi ir šiek tiek išlenkta apatinėje nugaros dalyje. Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją kuo aukščiau ir palaikykite kelias sekundes. Perjunkite šonus. Atlikite 15-20 pakartojimų, 2-3 rinkinius. Galite apsunkinti šį pratimą, jei pakeliate priešingą ranką ir koją į viršų ir palaikote 45–60 sekundžių.
Gifams labai dėka „YouTube“ kanalo „Live fit“ mergina ir „FitnessType“.
Taip pat žiūrėkite:
- Kaip pašalinti šoną: 20 pagrindinių taisyklių + 20 geriausių pratimų
- 20 geriausių pratimų rankoms namuose
- „TABATA“ treniruotės: 10 pratimų planų, skirtų lieknėti
Pratimai nugarai su kita įranga
Ne visada patogu pirkti sunkius svarmenis namams. Pirma, jie turi rasti vietą bute. Antra, didelis hantelių svoris yra gana brangus inventorius. Tokiu atveju galite įsigyti kompaktiškesnę įrangą. Skirtingos juostos ir tamprės yra ne ką prasčiau nei sustiprinti raumenis, palyginti su laisvu svoriu.
Ką galite naudoti treniruodami nugarą, taip pat hantelius:
- plėstuvas (idealiai tinka treniruoti viršutinės kūno dalies raumenų grupes)
- elastinė juosta (visų raumenų grupių treniruotėms ir tempimui)
- guminės kilpos (puikios priemonės jėgos treniruotėms, ypač jei turite patogius baldus ar juostą tvirtinimui)
- kūno rengybos juostos (labiau tinka kojoms ir sėdmenims, bet gali būti naudojamos ir viršutinei kūno daliai)
- fitballas (ypač gerai stiprina nugarą ir raumenų sistemą)
Nuorodoje galite perskaityti išsamesnį aukščiau aprašyto aprašo aprašą Svarbu pažymėti, kad visi šie daiktai yra labai prieinami ir visiškai neužima vietos bute (išskyrus pratybų kamuolį, kai jis pripūstas). Taigi, galite nusipirkti skirtingo pasipriešinimo juostų ir guminių juostų rinkinį, padėkite juos ant lentynos.
20 geriausių moterų bėgimo batų
Pratimai nugarai su elastine juostele
1. Ištempkite juostą atgal
2. „Drugelis“
3. Įstrižinis juostos tempimas
4. Horizontali traukiamoji elastinė juosta
5. Traukite juostą
Pratimai nugarai su krūtinės plėstuvu
1. Patraukite plėstuvą atgal
2. Plėtiklio trauka viena ranka
3. Patraukite kryžmai šlaite
4. Horizontali trauka
5. Tempiantis plėstuvas
Pratimai guminėmis kilpomis
1. Vertikali trauka
2. Horizontali trauka
3. Traukdami rankas prie krūtinės
4. Ištempkite gumines kilpas
5. Sragi
Pratimai su kūno rengybos juostomis
1. Patraukite gumines juostas atgal
2. Patraukite juostas prie krūtinės
Pratimai su fitballu
1. „Medžioklinis šuo“
2. Hiperekstencija
3. Hyperextension rankomis už galvos
Tai yra efektyviausi apatinės nugaros dalies pratimai su hanteliais moterims, kuriuos galite atlikti namuose kaip savarankiškai ir sporto salėje. Atkreipkite dėmesį, kad skirtingiems pratimams gali prireikti kitokio svorio hantelių ar skirtingų atsparumo juostų. Nebijokite eksperimentuoti keisdami rinkinių ir pakartojimų skaičių.
Taip pat žiūrėkite:
- 50 geriausių pilvo raumenų pratimų: sulieknėkite ir sugriežtinkite presą
- 25 populiariausi sėdmenų ir kojų pratimai be pritūpimų, šokinėjimų ir šuolių
- „TABATA“ treniruotės: 10 paruoštų pratimų svorio metimui
Į tonusą ir raumenis, su svoriais, nugara ir juosmeniu