Geriausios namų jėgos treniruotės moterims

Kodėl verta teikti pirmenybę jėgos treniruotėms?

• Jie padeda subalansuoti jūsų svorį. Lieknos priauga masės, o ne riebalų, o raumenų. Spurgos per palyginti trumpą laiką praranda tuos papildomus kilogramus be didelių pastangų.
• Jie leidžia išvengti traumų ateityje, nes stiprina kaulus ir raumenis.
• Jie padeda paversti figūrą reljefine ir tinkama, nes užsiėmimų metu galite dirbti su tam tikra raumenų grupe. Tiesa, šios srities ekspertai tvirtina, kad negalite sutelkti dėmesio tik į pilvą ar sėdmenis. Būtina užsiimti rankų, krūtinės, nugaros lavinimu. Priešingu atveju skaičius gali tapti neproporcingas.

Reikėtų nepamiršti, kad tokie mokymai draudžiami žmonėms, sergantiems astma, hipertenzija, aritmija.

Turite pasiruošti užsiėmimams: apsilankykite pas endokrinologą ir patikrinkite stuburo būklę. Dėl skydliaukės sutrikimų, skoliozės, osteochondrozės reikės apribojimų ir mažiau streso.

Peržiūrėkite savo dienos racioną, turite sukurti meniu, kuriame būtų subalansuoti baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Patartina tai daryti kartu su mitybos specialistu arba apsilankyti pas kvalifikuotą trenerį. Ekspertai padės jums pasirinkti meniu, atsižvelgiant į jūsų užduotis ir sveikatos būklę. Pagalvokite apie teisingą laisvalaikio organizavimą.

Po intensyvių pratimų raumenims reikia poilsio. Šokiai klube greičiausiai nebus gera idėja, todėl protingai skirkite laiko.

Turite pasirinkti pratimų rinkinį, priklausomai nuo mokymo lygio. Pradedantiesiems sportininkams tinka:

• Ėjimas keturiomis. Atsigulkite ant grindų delnais, ištiesinkite kojas ir pakelkite sėdmenis. Šioje pozicijoje atlikite 20-30 žingsnių.

• Spaudos sukimas gulint. Gerai lavina įstrižus raumenis. Darykite 20 kartų. Patartina atlikti 3-4 metodus. Pailsėkite tarp jų bent minutę.

• Pratimas „vakuume“. Skirtas stiprinti tiesiuosius raumenis ir formuoti kubelius. Atliekama stovint ar sėdint ant kėdės. Iškvėpkite visą orą ir kiek įmanoma įtraukite į skrandį. Šioje pozicijoje palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite 20 kartų.

• Pritūpimai ir šuoliai į šonus 15-20 kartų. Padarys jūsų sėdmenis tvirtus ir tvirtus.

• Hantelių eilės. Stiprina nugaros raumenis. Padėkite dešinės kojos kelį ir blauzdą ant suoliuko ir dešine ranka padėkite ant paviršiaus. Kairė ranka su sulenktu hanteliu nuleista išilgai kūno. Įkvėpdami patraukite hantelį aukštyn ir žemyn pilvu. Iškvėpdami nuleiskite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 15 kartų, atlikite 3 rinkinius.

• Veršelis pakelia virduliais. Sviedinio svoris-8-10 kg. Kartokite 15 kartų, pratimas gražiai palengvina blauzdos raumenis.

Nenukrypkite nuo suplanuotos mokymo sistemos, o rezultatas jūsų nenuvils.

Jėgos pratimams, kad ir kokie paprasti jie būtų, reikia atidžiai stebėti atlikimo techniką:

• netieskite judančių sąnarių. Jie turi amortizuoti, kitaip mes padidiname jų apkrovą;

• svorių imimas turėtų būti atliekamas pritūpus ant kulnų ir tiesia nugara - tai suteikia teisingą apkrovos pusiausvyrą kėlimo metu ir palengvina sąnarius;

• koreguokite kriauklių svorį pagal savo užduotis. Atminkite, kad norint padidinti raumenų skaidulas reikia pasirinkti didžiausius svorius, o lengvas svoris padeda lavinti raumenų ištvermę ir formuoti kūną.

Informacijos šaltiniai

1. Ruslanas Panovas, ekspertas metodininkas ir grupinių programų X-Fit krypties Rusijoje koordinatorius; „X-Fit“ fitneso klubų tinklas.

2. PubMed mokslinis straipsnis apie širdies ritmą. Galite apskaičiuoti optimalų širdies ritmą sau Carvoneno metodas.