Turinys
Šoniniai skilimai yra vienas įspūdingiausių lankstumo ir tempimo demonstracijų. Mes siūlome jums geriausius pratimus, per kuriuos galite atsisėsti ant šoninių plyšių.
Skersinis špagatas, kaip taisyklė, sunkiau vystomas nei išilginis. Norėdami atsisėsti ant šoninių plyšių, turite ne tik ištiesti kojų raumenis ir raiščius, bet ir labai pagerinti kryžkaulio bei klubo sąnarių judrumą. Špagato kelias gali būti ilgas, todėl būkite kantrūs, jo vystymasis trunka nuo kelių mėnesių iki metų.
Skersinio špagato naudojimas
Šoninis skilimas ne tik įspūdinga poza, bet ir labai naudinga. Išsitempdami šoninius skilimus gausite daug privalumų:
- Sustiprinkite kojų raumenis ir padarykite juos tonizuotus ir lieknus.
- Pratimų metu šoniniai plyšiai taip pat veikia nugaros raumenis, apatinę nugaros dalį ir abs.
- Išsiplėtusių plyšių dėka pagerinsite dubens organų ir urogenitalinės sistemos darbą.
- Elastinis raištis ir klubų sąnarių lankstumas yra raktas į gerą sveikatą nėštumo metu ir lengvą gimdymą.
- Tempimas dėl šoninių plyšių yra gera pilvo ertmės ir virškinamojo trakto ligų prevencija.
- Pagerinsite klubo sąnarių tempimą, kurie yra susiję su daugeliu jėgos ir aerobikos pratimų. Tai leis jums atlikti pratimus didesne amplitude ir efektyviai.
Prieš atlikdami pratimų padalijimus, įsitikinkite, kad atlikote apšilimą. Kai raumenys nėra pašildomi ir neparuošiami, pratimai pratimams bus neveiksmingi. Nepasieksi pažangos ir neribotam laikui atidėsi svajonę apie skersinį špagatą.
Jei norite atlikti skilimus greičiau, galite įsigyti specialų įtaisą, skirtą tempimui šoniniams skilimams. Ištiesti šį treniruoklį yra labai patogu ir patogu - jums nereikia išorinio spaudimo ir laikymo sąlygų. Raumenims tempti skirtas treniruoklis bus atsipalaidavęs ir lankstesnis tempimui, todėl daug greičiau atsisėsite į virvelę.
10 pratimų pasitempti ir sušilti prieš skilimą
Nuosekliai atlikite šį pratimą. Jūsų kūnas įkaista, padažnės širdies ritmas, pajusite malonią raumenų šilumą. Jei manote, kad po fizinio krūvio pakankamai sušilo, pakartokite kompleksą dar kartą.
Kiekvienas pratimas yra vienoje pusėje nurodė pakartojimų skaičių. Pavyzdžiui, pirmasis pratimas vaikščiojant vietoje keliant kelius. Turėtumėte atlikti 20 kojų pakėlimų dešine koja, 20 kojų pakėlimų kaire koja, ty iš viso 40 pakartojimų. Galite padidinti pakartojimų skaičių pagal savo pasirinkimą (sumažinti nerekomenduojama!).
1. Ėjimas vietoje keliant kelius: 20 pakartojimų
2. Mahi į koją: 20 pakartojimų
3. Klubo sąnario sukimasis: 20 pakartojimų
4. Šoninis pasikišimas: 15 pakartojimų
5. Pakreipimas į koją: 15 pakartojimų
6. Pritūpkite ir sulenkite atgal: 20 pakartojimų
7. Nugaros plaučiai: 10 pakartojimų
8. Šokinėjantis lynas: 40 pakartojimų
9. Bėgimas vietoje: 40 pakartojimų (tik sinchroniškai su judesiu skaičiuokite iki 80)
10. Peršoka veisimo rankas ir kojas: 35 pakartojimai
Atlikti pratimus dėl šoninių plyšių galima tik ant įkaitusio kūno. Klasės, besitęsiančios dėl šoninių plyšių be atšilimo, yra ne tik neveiksmingos, bet ir labai traumuojančios.
Taip pat žiūrėkite:
- Geriausias geriausias vaizdo įrašas, skirtas tempimui
- 20 patarimų, kaip atlikti padalijimus, + 19 pratimų (nuotrauka)
Pratimai šoniniams skilimams
Raumenims ir raiščiams reikia laiko ištiesti, todėl kiekvienoje pozoje būkite bent 30 sekundžių. Palaipsniui ilginkite šį laikotarpį iki 2-3 minučių (gali būti daugiau, jei kūnas leidžia). Norėdami atsikratyti diskomforto, visada tempdamiesi kvėpuokite giliai ir stenkitės atsipalaiduoti.
Pratimo metu šoniniai plyšiai nėra apvalūs atgal, visada pasiekite galvos viršų į viršų. Pratimus atlikite patogiai amplitudėje ir laikydamiesi tinkamos technikos.
Už nuotraukas dėka oficialaus „Olga Saga“ „YouTube“ kanalo.
1 pratimas
Plačiai išskleiskite kojas, išskleiskite kojas, klubus ir kelius, kad padidintumėte išeitį. Iškvėpdami atsisėskite, traukite klubus, kelius stumkite atgal, akcentuojamas klubų atidarymas. Pataisykite pritūpimą ir laikykite šią padėtį. Kūno svoris tolygiai pasiskirstęs ant abiejų kojų, nugarą laikykite tiesią. Tada alkūnes įspauskite į vidinę šlaunies dalį šalia kelių, o dubens patempimas į grindis gali pridėti lengvą žvangėjimą. Šis pratimas šoninėms dalims ištiesia kirkšnį ir vidinę šlaunį.
2 pratimas
Kelkite kelį aukštyn ir paimkite jį kaip į šalį. Iškvėpdami ištieskite koją ir vėl sulenkite kelį. Stop per pratimus visada yra visiškai ištemptas. Atlikite 10 pakartojimų, tada laikykitės kojos ir 30 sekundžių palaikykite padėtį pakelta koja. Pakartokite su kita koja. Jei nepakanka pusiausvyros, galite susikibti už kėdės.
3 pratimas
Plačiai išskleiskite kojas ir įkvėpdami pakelkite krūtinę į viršų ir iškvėpkite lenkimą į dešinę koją. Laikykite klubus ir kelius. Laikykitės šios pozicijos. Eikite į šlaitą prie kitos kojos ir taip pat laikykitės šios padėties. Tada suimkite rankas už abiejų kojų blauzdiklius ir patraukite šlaitą. Nugara neturi būti suapvalinta, pasiekite šlaunų skrandį.
4 pratimas
Nusileiskite į šoną, jei įmanoma, nuleiskite atraminės kojos kulną ant grindų. Iškiša kitą koją, tiesus kelį, patempkite koją sau. Palenkiamos rankos ant grindų. Jei leidžia tempimas ir pusiausvyra, suimkite šalia kelio, plaštakos, rankos užsifiksuoja už nugaros prie pilies ir ištraukite stuburą. Tai yra geras pratimas šlaunies vidiniams raumenims ištempti, kuris padės greitai įsišaknyti.
5 pratimas
Nuo sėdėjimo ant kulnų, kuo plačiau atverkite klubus ir pabandykite atsisėsti ant sėdmenų, kulnas tvirtai pritvirtintas prie sėdmenų, nugara turi būti tiesi. Jei negalite atsisėsti ant sėdmenų, padėkite juos po antklode ar jogos kaladėle. Patraukite stuburą į viršų. Iškvėpdami pasukite krūtinę dešinėn, toliau traukdami viršų į viršų. Tada pasukite kita kryptimi. Laikykis už centro, nugara tiesi.
6 pratimas
Iš ankstesnės padėties eikite atgal, padėkite delnus ar dilbius ant grindų ir atsigulkite ant grindų. Tada paimkite dubenį į priekį ir palikite tą pačią liniją kaip klubai ir keliai. Prijunkite kojines, pilvas užsikimšęs, karūna tempiama aukštyn. Laikykitės šios pozicijos. Varlė yra vienas iš efektyviausių pratimų šoniniams skilimams.
7 pratimas
Klaupkis. Dešinis kelias stačiai, kairė koja į šoną ir iškvėpimo pėdos eina skirtingomis kryptimis. Dešinė koja sulenkta stačiu kampu. Esant ekstremaliai padėčiai atsipalaiduoti ir kvėpuoti. Tada perjunkite kojas.
8 pratimas
Sėdėdami ant grindų, padėkite kojas ir perkelkite jas į dubenį. Nugara turi būti tiesi. Jei tiesiai laikoma nugara neveikia, padėkite ją po sėdmenų pagalve ar jogos bloku. Galite likti statiškoje padėtyje ir galite šiek tiek pakraipyti bandydami nuleisti kojas ant grindų. Drugelis labai gerai atskleidžia klubo sąnarius ir yra vienas iš pagrindinių pratimų, norint patekti į šonus.
Jūs galite supaprastinti situaciją, jei pastumiate koją nuo dubens.
9 pratimas
Atsigulkite prie sienos, tvirtai prigludusi prie jos galinio paviršiaus. Ištieskite kojas tiesiai į viršų, iškvėpkite, sulenkite kojas, prisitraukite kelius prie savęs ir kvėpuodami atverkite klubus į šonus. Kvėpuokite giliai ir atsipalaiduokite.
10 pratimas
Plačiai išskleiskite kojas ant iškvėpimo, sulenkite lygiagrečiai grindims ir pakelkite rankas ant grindų. Uodegos kaulas tęsiasi atgal, galva į priekį, kojos pakeltos, kojos žvelgia į viršų. Jei išsitiesiate, švelniai sulenkite rankas ir apatinius dilbius prie grindų. Laikykitės šios pozicijos.
Ištraukite stuburą rankomis į viršų ir sklandžiai nuleiskite nuolydį iki kojos. Laikykitės šios padėties ir eikite į šlaitą prie kitos kojos.
11 pratimas
Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius. Pakelkite dešinę koją į viršų ir suimkite ranką už blauzdos ar pėdos. Atstumkite kairį klubą į šoną, dešinė pėda pateks į įstrižainę. Jei neleidžiate lankstumo, ištiestos kojos kelias gali būti šiek tiek sulenktas. Dešinįjį pirštą nuleiskite prie ausies linijos. Kryžkaulis ir nugarinė guli ant grindų. Laikykitės šios padėties ir kvėpuokite giliai.
12 pratimas
Toliau guli ant grindų. Abi kojos tęsiasi vertikaliai į viršų 90 laipsnių kampu. Atidarykite kojas atskirai iki maksimalios padėties ir laikykite. Patraukite koją sau ir laikykite kelius tiesiai.
13 pratimas
Jei vis tiek sunku atlikti ankstesnį pratimą šoniniams plyšiams, išbandykite adaptacinį variantą. Atsigulkite prie sienos, tvirtai prigludusi prie jos galinio paviršiaus. Iškvėpdami sulenkite kelius ir pradėkite stumdyti kojas žemyn siena, sėdmenis tvirtai prispaudę prie sienos, kryžkaulį gulint ant grindų. Ištiesinkite kelius, ištieskite pačią koją. Padėkite rankoms nuleisti kojas šiek tiek žemiau ir labai atsipalaiduoti. Dešinė ir kairė šlaunys turi būti viename lygyje nuo grindų.
Kiekvienas iš šių šoninių plyšių pratimų leis jums žengti į lankstų kūną. Nepamirškite, kad užsiėmimai būtų veiksmingi, turime pasitempti kiekvieną dieną, o dar geriau - 2 kartus per dieną (ryte ir vakare). Tik sistemingas šoninių plyšių tempimas padės pasiekti tikslą.
Ekrano nuotraukos naudojamos su oficialiu „YouTube“ kanalu Olga Saga.
Pratimai skilimams
Joga ir tempimas