Turinys
Pratimai gražioms rankoms. Vaizdo įrašas
Gražios reljefinės rankos jau seniai buvo ne tik vyriškos lyties prerogatyva. Fiziškai susikaupusiai moteriai vidutiniškai išpuoselėti pečiai ir bicepsai yra tokie pat natūralūs kaip liekni klubai ar plonas juosmuo. Moters diena siūlo efektyviausius pratimus gražioms rankoms ir pečiams. Norėdami užbaigti mūsų programą, jums reikia tik guminio amortizatoriaus.
1 pratimas. Rankų pakėlimas į priekį
Pratimai reljefinėms rankoms
Padėkite vieną koją guminės pagalvėlės centre, o kitą šiek tiek už jos. Paimkite abi rankenas į rankas ir patraukite jas į priekį prieš save, kad guma būtų šiek tiek ištempta. Presas įtemptas, alkūnės šiek tiek suapvalėjusios, delnai nuleisti žemyn. Tai yra pradinė padėtis. Iškvėpdami pakelkite rankas iki pečių lygio, tempdami gumą, bet stenkitės nekelti pečių aukštyn. Įkvėpdami atitraukite rankas atgal. Venkite riešų raukšlių ir kaklo įtempimo, kūnas išliks ramus. Antram rinkiniui padėkite kitą pėdą smūgio centre.
Pakartojimų skaičius: 20-25
Prieigų skaičius: 2
Darbas: pečių raumenys (priekinis pluoštas)
2 pratimas. Alkūnių lenkimas
Atsistokite ant smūgio centro abiem kojomis, pėdos pečių plotyje, rankenos. Rankos ištiestos išilgai kūno, delnai nukreipti į priekį. Šiek tiek sulenkite kelius, įtempkite abs ir ištiesinkite pečius. Dabar, kai alkūnių sąnariai yra užfiksuoti, iškvėpdami sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų kiek aukščiau krūtinės. Netraukite riešų per arti pečių, nes alkūnės neišvengiamai pasislinks į priekį. Įkvėpdami švelniai nuleiskite šepetėlius žemyn, stengdamiesi nejudinti kūno. Antruoju metodu pabandykite apsunkinti pratimą ir pakeisti rankų pradinę padėtį: žemiausiame taške rankas leiskite būti alkūnių lygyje, o alkūnės sąnario kampas yra 90 laipsnių. Pakelkite šepetėlius į tokį patį aukštį, tačiau pastebėkite, kad judesių amplitudė sumažėjo beveik perpus.
Pakartojimų skaičius: 20-25
Prieigų skaičius: 2
Dirba: bicepsas
3 pratimas. Eilės
Pradinė padėtis ta pati, tik šį kartą reikia kirsti amortizatoriaus galus ir pasukti delnus link klubų. Iškvėpdami patraukite dešinę ranką link krūtinės, nukreipdami alkūnę į šoną. Patikrinkite, ar peties sąnarys nepakyla kartu su ranka, o riešas nelinksta.
Įkvėpdami nuleiskite ranką atgal. Pakartokite kaire ranka, kad užbaigtumėte pakartojimą. Pirmajame rinkinyje toliau keiskite rankas, o antroje eilutes atlikite dviem rankomis tuo pačiu metu.
Pakartojimų skaičius: 20-25
Prieigų skaičius: 2
Darbas: pečių raumenys (vidurinė sija)
Rankos tiesimas iš už galvos
4 pratimas. Rankos tiesimas iš už galvos
Atsistokite viena koja ant vieno gumos galo šalia rankenos, o kitą galą paimkite į kairę ranką ir pakelkite virš pakaušio. Dešinę ranką galite uždėti ant diržo. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, o dubuo pasuktas į priekį, kad apatinėje nugaros dalyje nebūtų stipraus įlinkio. Kairė alkūnė pradinėje padėtyje yra tiksliai virš peties, o kampas ties jungtimi yra 90 laipsnių. Iškvėpdami švelniai ištieskite ranką, nekeisdami alkūnės padėties, o įkvėpdami švelniai sulenkite. Stebėkite teisingą kūno padėtį, veikia tik vienas sąnarys. Atlikite visus pakartojimus kaire ranka, tada pakeiskite padėtį ir pakartokite visus pakartojimus su dešine. Tai bus vienas požiūris.
Pakartojimų skaičius: 15-20
Prieigų skaičius: 2
Dirba: tricepsas
5 pratimas. Šlaito išdėstymas
Pėdos vėl yra gumos centre, rankenos rankose. Padėkite kojas klubų plotyje, sulenkite kelius ir pakreipkite kūną į priekį maždaug 45 laipsnių kampu. Įtempkite abs, kad apatinė nugaros dalis nesilenktų, ir ištempkite kaklą. Pečiai nuleisti, pečių ašmenys sutraukti, alkūnės šiek tiek suapvalintos, o delnai atsukti vienas į kitą. Iškvėpdami išskėskite rankas į šonus, pakelkite jas kuo aukščiau, bet likusią kūno dalį palikite nejudingą. Tuo pačiu metu pečių ašmenis suartinkite. Įkvėpdami nuleiskite rankas atgal. Antrą kartą sukryžiuokite amortizatoriaus galus, kaip ir 3 pratime. Tai apsunkins užduotį. Saugokitės, kad neįtemptumėte riešų: darbas turėtų būti atliekamas daugiausia per pečius ir tik šiek tiek nugaros.
Pakartojimų skaičius: 20-25
Prieigų skaičius: 2
Darbas: pečių raumenys (užpakalinis pluoštas), nugaros raumenys
Paprastas rankų pratimas: „Lanko“ atlikimas
6 pratimas „Svogūnai“
Sulenkite amortizatorių per pusę ar net trigubai (priklausomai nuo elastingumo laipsnio) ir suimkite galus. Ištieskite dešinę ranką į šoną, o kairę sulenkite per alkūnę ir pritvirtinkite ranką krūtinės lygyje. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu patraukite kairiąją alkūnę į šoną ir šiek tiek atgal, labiau atverdami krūtinę. Amortizatorius turi šiek tiek ištempti. Įsivaizduokite, traukiate lanko stygą. Dešinė ranka šiuo metu nejuda, o pečiai lieka nuleisti žemyn. Išlaikykite įtampą 5-10 sekundžių, tada švelniai atsipalaiduokite iškvėpdami. Atlikite visus pakartojimus ir pakartokite kitoje pusėje.
Pakartojimų skaičius: 15-20
Priėjimų skaičius: 1 kiekvienai rankai
Darbas: pečių raumenys (viduriniai ir nugaros ryšuliai)
Treniruotės pabaigoje skirkite porą minučių, kad ištemptumėte tuos raumenis, kurie dirbo, papurtykite rankas, nuimkite įtampą nuo nugaros, atlikdami kelis sukamuosius pečių judesius, atkurkite kvėpavimą ir pulsą.