Olimpijos čempionas Jay Cutleris treniravosi pagal šią programą, tai tikrai jums pasitarnaus. Norėdami sukurti stiprias ir raumeningas kojas, naudokite treniruotę FST-7.

Autorius: Rogeris Lockridge'as

Šiandien kalbėsime apie kojų treniruotes. Visus pratimus kojų raumenims atlikau per vieną dieną. Turėjo keturgalvius šlaunies ir apatinės kojos raumenis. Ši treniruotė truko apie valandą ir dešimt minučių.

Ar dar negirdėjote apie FST-7?

Jei pirmą kartą girdite apie FST-7 metodą, aš greitai jus supaprastinsiu. FST-7 mokymo sistema buvo sukurta ir išbandyta praktikoje Heni Ramboda „Profesionalų kalvėje“. Haney yra vienas gerbiamiausių šiuolaikinio kultūrizmo guru. Nesigilinant į detales, FST-7 reiškia:

• Galvos apdangalas (F, fascija). Anatomiškai tai yra pluoštinio jungiamojo audinio atvartas arba juostelė. Fascijos dengia, skaido ar sujungia raumenis, organus ir kitas žmogaus kūno struktūras.
  
• Tempimo (S, ruožas). Tempimas, tempimas ar tempimas yra veiksmas, skirtas padidinti ilgį, plotį ar tūrį.
  
• mokymas (T). Specialus žmogaus mokymas per pratimus ir instrukcijas, kurių dėka jis pasiekia priimtinus profesijos standartus atitinkantį lygį.
  
• Septyni (7)... Pagrindinė septynių rinkinių serija.

FST-7 treniruotės buvo pagrindinis sėkmės veiksnys olimpiados nugalėtojams Jay'ui Cutleriui ir Kevinui English, taip pat daugeliui kitų sportininkų, kurie jau turi rezervuotas šlovės muziejaus vietas.

Prieš treniruotę

Aš sukūriau puikų FST-7 treniruočių rengimo algoritmą ir nieko jame nekeisiu. Prieš išeidama iš namų išgeriu nugriebto pieno su dviem šaukštais baltymų miltelių ir suvalgau nedidelę dalį avižinių dribsnių, virtų vandenyje. Be to, aš vartoju 1000 mg.

Posūkis ateina pusvalandį prieš treniruotę. Nunešu butelį vandens į sporto salę. Būtina nuolat palaikyti optimalų drėkinimo lygį, kad galėtumėte išgyventi likusią treniruotės dalį. Sporto salėje buteliuką pripildysiu vandens ir pabaigsiu prieš baigdamas treniruotę.

Turiu pripažinti, kad mano kojos buvo ir išlieka silpniausia raumenų sistemos grandis. Kai buvau jaunas, teko susidurti su įvairiausiomis kojų traumomis - nuo kelio traumų krepšinio aikštelėje iki dviejų kulkšnių lūžių. Trumpai tariant, mano kojos man visada kėlė daug problemų. Žinoma, aš ir toliau treniruoju savo kojų raumenis, tačiau į priekį einu sraigės tempu. Svaiginantis darbinių svorių kilimas - ne apie mane; Aš tiesiog stengiuosi jausti kiekvieną raumenį. Taigi, po dešimties minučių pasivaikščiojimo bėgimo takeliu, esu pasiruošęs pradėti.

Keturračių „F“ etapas: pritūpimai

Kadangi šie mokymai pasirodė patys ilgiausi, iškart imuosi reikalų. Trys 12 pakartojimų rinkiniai ir 90 sekundžių pertrauka tarp serijų.

• 1 rinkinys: 60 kg - 12 pakartojimų.
  
• 2 rinkinys: 85 kg - 12 pakartojimų.
  
• 3 rinkinys: 100 kg - 11 pakartojimų.

Aš jaučiu deginimo pojūtį raumenyse. Pereikite prie kito pratimo.

S fazė keturračiams: kojų tiesimas

Nesvyruodamas pereinu prie trijų pagrindinių 10–12 pakartojimų rinkinių, pailsiu 90 sekundžių.

• 1 rinkinys: svoris 35 kg - 12 pakartojimų.
  
• 2 rinkinys: svoris 45 kg - 12 pakartojimų.
  
• 3 rinkinys: svoris 45 kg - 12 pakartojimų.

Taip! Velniškas darbas. Keturračiai dega.

T fazė keturračiams: kojų presas

Vėlgi 3 12 pakartojimų rinkiniai su 90 sekundžių. Nepamirškite drėkinti kūno. Po kiekvieno rinkinio gurkšnoju vandenį ir galiu išgerti dar daugiau.

• 1 rinkinys: svoris 110 kg - 12 pakartojimų.
  
• 2 rinkinys: svoris 150 kg - 12 pakartojimų.
  
• 3 rinkinys: svoris 190 kg - 12 pakartojimų.

Aš sunkiai kvėpuoju ir dar nepradėjau 7 -ojo etapo. Dalis manęs nekenčia šios treniruotės, tačiau dalis manęs nori mesti sau iššūkį ir eiti iki galo. Pritūpimų pritūpimai bus sunkus iššūkis, bet aš galiu su tuo susitvarkyti.

Keturračių fazė 7: nulaužkite pritūpimus

Vietoj įprastos blynų prikrautos nulaužimo pritūpimų mašinos aš naudoju „Body Masters“ modifikaciją. Sklandus judesys šiek tiek palengvina užduotį, tačiau 30 sekundžių poilsis tarp rinkinių apsunkina. Jūs neturėsite laiko sumirksėti akimi.

• 7 komplektai 12 pakartojimų, 115 kg laive.

Man reikia pertraukos, man reikia klaidžioti po salę ir atsikvėpti. Aš paskiriu penkias minutes poilsiui, po to pereinu prie nugaros paviršiaus raumenų. Turiu kruopščiai ištempti raumenis, kitaip vėliau bus labai skaudu.

Šlaunies raumenų „F“ etapas: gulinčios kojų garbanos

Po trumpos pauzės pereinu prie šlaunies nugaros raumenų. Pradedu nuo kojų garbanojimo. Svorį nustatiau mažiau nei įprastai, nes žinau, kad standartinė apkrova man dabar yra per sunki.

• 3 12 pakartojimų rinkiniai, kurių svoris 40 kg.
  
• Pailsėkite 90 sekundžių tarp serijų.

Turėčiau dar minutę gulėti, surinkti mintis ir pasiruošti likusiai treniruotei. Atkreipkite dėmesį: kitą kartą atskieskite nugaros paviršiaus keturkampius ir raumenis skirtingomis treniruočių dienomis.

S fazė šlaunies raumenims: stovi kojų garbanos

Šiam pratimui naudoju kabelių treniruoklį. Aš pradedu.

• 3 12 pakartojimų rinkiniai, kurių svoris 15 kg.
  
• Pailsėkite 90 sekundžių tarp serijų.

Mano raumenys liepsnoja, aš nieko panašaus anksčiau nebuvau patyręs. Bet atėjo laikas pereiti prie kito etapo.

„T“ etapas šlaunies raumenims: atsitraukimas tiesiomis kojomis

Sustosiu ties 60 kg. Aš neturėsiu jokių problemų dėl šio svorio ir nenoriu pūsti virš sunkios štangos. Taip, tai nenaudinga, 60 kg svoris puikiai atliks darbą.

• 3 12 pakartojimų rinkiniai, kurių svoris 60 kg.
  
• Pailsėkite 90 sekundžių tarp serijų.

Laukia dar septintas etapas. Vieną ar dvi minutes skiriu vandens atsargų papildymui ir protiniam pasiruošimui. Kuo toliau nuo mokymo pradžios, tuo didesnis psichologinės nuotaikos vaidmuo.

Šlaunies 7 fazė: gulėjimo kojų garbanojimas

Štai ir vėl einame. Turiu grįžti prie linkusios kojų garbanojimo mašinos. Laimei, Haney sako, kad tarp serijų galite pailsėti 30–45 sekundes. Šiandien turiu padaryti 45 sekundžių pertrauką. Tada aš stengiuosi sutrumpinti poilsio laiką ir gauti 30 sekundžių.

Priverstas sumažinti darbinį svorį iki 25 kg. Technika yra svarbesnė už svorį. Baigsiu 12 pakartojimų kiekviename iš septynių rinkinių. Nemanau, kad būčiau galėjęs tai padaryti, jei pailsėčiau tarp 30 sekundžių.

• 7 rinkiniai po 12 pakartojimų su 25 kg.
  
• Po kiekvieno rinkinio pailsėkite 45 sekundes.

Dabar vėl užtruksiu apie penkias minutes, kad ištempčiau ir atgaučiau kvėpavimą. Ateityje tikrai suskaidysiu šį kompleksą į kelias treniruotes, bet kol kas baigsiu blauzdos raumenimis. Haney turi treniruotės pavyzdį, kuriame yra tik du pratimai. Taip, šiandien pasirinksiu šį variantą!

Blauzdos pratimai: veršelių kėlimas sėdint

Aš padariau 3 komplektus sėdinčių veršelių pakėlimų, vienu metu apkraunant abi kojas. Prieš tai kruopščiai ištempiau raumenis.

• 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
  
• 90 sekundžių tarp serijų.

Galiausiai šią pragarišką treniruotę baigiau pirštų pakėlimais kojų prese. Atliko septynis 12 pakartojimų rinkinius.

• 7 serijos 12 pakartojimų su 110 kg.
  
• 45 sekundės pailsėti.

Po treniruotės

Po treniruotės nieko nekeičiu. Kaip įprasta, aš išgeriu „Vitargo“ ir išgeriu iškart išėjusi iš salės. Namuose valgau didelę porciją tuno salotų ir geriu vandenį. Nepamirškite išgerti 1000 mg vitamino C.

Apibendrinant, čia yra mano pasiekimai per šią beprotišką kojų raumenų sesiją.

Iš viso padariau 42 setus ir dabar mano kojos primena kiekvieną iš šių rinkinių. Kalbėjau apie tempimo svarbą - iki pat dienos pabaigos kas pusvalandį ir toliau tempiau kojų raumenis, kad malšinčiau skausmą, dėl kurio netrukus neabejoju.

Apskritai ši programa yra geriausia mano kada nors atlikta mokymo sistema. Aš labai rekomenduoju jį įtraukti į savo raumenų vystymosi planą.

FST-7 treniruočių programa: kojos

Plačiau paskaitykite čia: