Klaidingas mąstymas
„Veganiška mityba yra įdomi, bet kai žmonės susikoncentruoja į tai, ko nebedaro, jie praranda nuotykius iš akių“, – sako laidos vedėja ir autorė Cristina Pirello. "Ir jie gali prarasti maistines medžiagas, jei sutelks dėmesį į tiesiog maisto atėmimą, nepakeisdami jo kažkuo sveiku."
Didžiausia pradedančiųjų veganų klaida yra sutelkti dėmesį į tai, ką pašalinate iš savo dietos, negalvojant apie tai, ką įdedate. Kai nebevalgote mėsos (ar kiaušinių, pieno produktų), galima nesunkiai manyti, kad visi kiti maisto produktai tinka jūsų mitybai. Oreo sausainiai, nachos, įvairūs saldumynai ir šokoladas iš esmės yra vegetariški produktai. Bet tai yra perdirbti maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų.
Knygos „The Flexitarian Diet“ autorius Donas Jacksonas Blatneris teigia, kad vegetarizmas yra būdas numesti svorio, sveikti, užkirsti kelią ligoms ir pailginti gyvenimą, tačiau augalinėje mityboje yra daug spąstų.
„Naujai veganai kaip pamišę skaitys ingredientus, kad įsitikintų, ar jų racione nėra mėsos, bet jų lėkštėse nebus vaisių ar daržovių“, – sako jis.
Subalansuokite savo mitybą, valgykite daugiau daržovių, vaisių ir žalumynų, o ne perdirbto perdirbto maisto. Išbandykite tai, ko anksčiau net nežiūrėjote: špinatus, cikorijas, šparagus, artišokus ir kt. Eksperimentuokite su naujais maisto produktais, ieškokite sveikų receptų ir nesusitelkite tik į ingredientus, kuriuose nėra gyvūnų. Tai padės išvengti svorio padidėjimo.
Makaronų valgymas
Vegetarai lengviau atsiduso, nes mažai angliavandenių turinčios naudos ėmė demaskuoti. Makaronai, ryžiai, grikiai – visa tai grįžo į sveikų maisto produktų sąrašą. Ir su tuo atsirado daug rafinuotų angliavandenių. Daugeliui tai privedė prie svorio padidėjimo.
Su makaronais reikia elgtis atsargiai. Prireikia 20 minučių, kad pajustumėte sotumą, tačiau didžiulį dubenį makaronų galite ištuštinti per 10 minučių.
Pereikite prie pilno grūdo makaronų ir tyrinėkite nesmulkintų grūdų pasaulį, kuriame gausu maistinių skaidulų. Virkite ruduosius ryžius, o ne baltuosius, kvinoją ir miežius. Šie sudėtingi angliavandeniai pasisotina lėtai, todėl greitai neišalksite.
Jei negalite gyventi be tradicinių makaronų, pasilikite juos savo racione, bet sumažinkite iki ½ puodelio – ne daugiau kaip 25% lėkštės. Paruoškite padažą iš brokolių, morkų, pomidorų, baklažanų ir svogūnų.
Mėsos pakaitalai
Šiais laikais dešrainius, mėsainius, grynuolius ir net vištienos sparnelius nesunku pakeisti veganiškais sojos produktais. O vegetaru ar veganu, pasirodo, paprasta – parduotuvėse pilna kotletų, dešrelių ir daugybės kitų dalykų be mėsos.
„Mes nežinome, ar šie maisto produktai iš tikrųjų jums tinka“, – sako Pirello. "Taip, juose yra mažiau sočiųjų riebalų, tačiau juose taip pat gali būti daug natrio, konservantų, riebalų ir frakcionuotų sojų baltymų."
Svarbiausia čia yra saikingas ir akylas vartojimas bei etikečių tyrimas. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra nesmulkintų grūdų ir ankštinių augalų.
„Didžiausia šių produktų problema yra ta, kad jie taip pat yra labai patogūs“, – sako Ph. ir vegetariškos mitybos konsultantas Reedas Mangelsas. „Taip lengva juos pašildyti mikrobangų krosnelėje ir persistengti. Jūs gausite daugiau baltymų nei jums iš tikrųjų reikia ir per daug druskos.
Kitas momentas: jei kas vakarą labiau mėgstate gatavą mėsos pakaitalą, galite suvartoti per daug sojos, ypač jei ryte valgote sojų pieno košę, užkandžiaujate edamame pupelėmis ir pietums valgote tempeh mėsainį.
„Soja yra puiku, bet niekas netampa sveikesnis tik valgydamas vieną maistą“, - sako Blatneris. – Baltymus pasikliaujate pupelėmis, tačiau ankštinių augalų yra daug, ir kiekviena turi savo unikalių maistinių savybių. Užuot griebę gatavą pyragą, pabandykite prie vakarienės pridėti pupelių su pomidoru ir baziliku, išsivirkite lęšių sriubos.
Jokio plano
Net jei žinote, kas jums geriausia, nesunku įpratinti griebtis tai, kas jums patogu. Labai dažnai tai yra kaloringi veganiški sūriai, krakmolas. Jei valgote daug, esate ypač linkę pasikliauti jau paruoštu maistu. Užsukę į restoraną pietauti ar vakarieniauti, galite užsisakyti vegetariškos picos ar gruzdintos bulvytės. Tačiau net ir restoranuose galite paprašyti padavėjo nedėti to ar kito ingrediento į patiekalą.
Tačiau tai ypač svarbu gaminant maistą namuose. Vienas geriausių būdų numesti svorio arba nepriaugti svorio yra subalansuotas mitybos planas. Pagalvokite, ką ir kiek valgote. Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis, ketvirtadalį – nesmulkintų grūdų, o ketvirtadalį – baltyminiu maistu, pavyzdžiui, pupelėmis ar riešutais.
Jei dar nesate vegetarizmas, pradėkite planuoti savo savaitės meniu. Jūs neprivalote griežtai laikytis plano, bet jūs suprasite, ką jums reikia valgyti ir ko norite. Kai tai suprasite ir įvaldysite subalansuotos mitybos meną, galėsite atsipalaiduoti.
Nedidelė planavimo premija: bulvytes pakeitę morkų lazdelėmis ar kokiomis nors kitomis daržovėmis, į lėkštę galite įdėti ką nors skanesnio.
Nėra laiko virti
Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti dėl savo mitybos, yra nueiti į virtuvę ir pasigaminti maistą. Tačiau žmonės dažnai sako, kad yra taip užsiėmę, kad neturi laiko gaminti. Daugelyje kultūrų vakarienė yra įvykis. Tačiau dažniausiai pietus ir vakarienę valgome greitai, kad turėtume laiko užsiimti kuo nors kitu.
Kai pasaulis buvo užpildytas patogiu maistu, kuris palengvina mūsų gyvenimą, praradome maisto gaminimo meną. Pats laikas jį pagardinti, ypač jei esate vegetaras. Išmokite kepti, kepti, troškinti, lankyti maisto gaminimo kursus ir išmokti taisyklingai ir greitai pjaustyti. Galiausiai, be daugybės perdirbtų maisto produktų, mums į pagalbą ateina ir technologijos: multicookeriai, dvigubi katilai, išmaniosios orkaitės. Visada galite į juos įmesti paruoštų ingredientų ir tęsti savo verslą.
Sutvarkykite erdvę virtuvėje taip, kad jums būtų patogu. Pakabinkite lentynas, iš kurių bus patogu paimti reikiamus ingredientus. Pirkite grūdus, ankštines daržoves, balzamiko ir vyno actą, aliejų, prieskonius, įsigykite gerą peilį. Jei viskas bus organizuota, maisto ruošimui sugaišite mažiau laiko.