Turinys
„Fullbody“ treniruotė tiems, kurie yra užsiėmę
Ar labai trūksta laiko? Scottas Mathesonas parodys, kaip greitai apdirbti visas pagrindines raumenų grupes itin intensyvioje viso kūno treniruotėje.
Autorius: Billas Geigeris
Visi norėtume turėti porą valandų per dieną gilioms jėgos treniruotėms, tačiau daugeliui tai yra neįgyvendinama svajonė. Tačiau laiko trūkumas nereiškia, kad turite taikstytis su vidutiniais treniruočių rezultatais. „Performix“ sportininkas Scottas Mathesonas sukūrė šią programą tiems, kurie treniruojasi namuose arba nori atlikti jėgos treniruotes sporto salėje, nerizikuodami praleisti verslo susitikimą ar paskaitą universitete.
„Ši treniruotė susideda iš devynių pratimų, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms“, – aiškina Mathesonas. – Keturi iš šių pratimų; jie apkrauna raumenis daug efektyviau nei. Kelių sąnarių judesiai, tokie kaip pritūpimai, hantelių spaudimai, prisitraukimai ir kariniai spaudimai, leidžia naudoti daugiau darbinių svorių nei vieno sąnario pratimai, o tai galiausiai yra geras tiek raumenų vystymuisi, tiek kalorijų sąnaudoms. “
Mathesonas naudoja pratimų sujungimo į grupes, vadinamas trisetais, principą. Supersetoje jūs atliekate du pratimus iš eilės, tarp jų neturėdami poilsio. Trisetu, panašiu stiliumi, vienu metu atlikite tris pratimus. „Naudodami tą pačią įrangą sutrumpinate treniruotės trukmę ir tuo pačiu padidinate širdies susitraukimų dažnį“, – sako jis.
Norėdami nustatyti savo darbinį svorį, Matheson rekomenduoja pasirinkti svorį, su kuriuo galėtumėte atlikti 10, bet ne 11 pakartojimų. Jei skaičius nukrypsta nuo tikslo, atlikite reikiamus pakeitimus.
Kiekvieną supersetą ir trisetą kartosite du kartus, ilsėdamiesi 1–2 minutes tik tada, kai bus baigtas visas raundas.
„Žinoma, ant strypo galite dėti daugiau lėkščių ir (arba) padidinti pakartojimų skaičių, tačiau tam reikia paaukoti techniką, kuri ne tik sumažina tikslinių raumenų apkrovą, bet ir padidina traumų riziką. prideda. Jei nežinote, kaip taisyklingai atlikti tam tikrą pratimą, žiūrėkite mokymo vaizdo įrašą ir perskaitykite nuoseklias instrukcijas.
Visapusiška treniruotė
Atsižvelgiant į tai, kad turime programą su maža treniruočių apimtimi, geriau tai daryti kelis kartus per savaitę.
Scott patarimai ir gudrybės kiekvienam pratimui padės išnaudoti visas treniruotės galimybes:
Hantelių spaudimas ant stalo
„Nuleiskite hantelius tiesiai žemiau tos vietos, kur alkūnės sulenktos stačiu kampu, tada spauskite aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.
Prisitraukimai
„Pabandykite pakelti smakrą virš strypo ir nusileisti, kol rankos bus visiškai ištiestos. Jei jums per sunku atlikti 10 pakartojimų, naudokite guminę juostelę arba patraukite gravitroną. “
Štangos spaudimas vietoj volelio
„Klūpėdamas, ridenk strypą tiesiai priešais save; kuo toliau jį ridensite, tuo sunkiau bus atlikti pratimą. Viso judesio metu laikykite pilvą įtemptą. “
Armijos presas su hanteliais
„Iš stovėjimo pakelkite hantelius aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Nenuleiskite aparato žemiau padėties, kai alkūnės sulenktos šiek tiek mažesniu nei 90 laipsnių kampu. “
Rankų pakėlimas į šonus
„Kad šis vidurinių deltų izoliavimo pratimas veiktų, turite laikyti alkūnes šiek tiek sulenktoje padėtyje ir išlaikyti tokią padėtį viso rinkinio metu.
Prancūziškas stalinis spaudimas
„Žastą laikykite griežtai statmeną liemeniui, kad judėjimas vyktų tik alkūnės sąnariuose. Tai padidins dėmesį į tricepsą. “
Štangos garbanos
„Kaip ir naudojant prancūzišką spaudimą ant suoliuko, reikia tvirtai surakinti alkūnes. Jei norite žymiai padidinti šio vieno sąnario judesio efektyvumą, alkūnės visą laiką turi būti prispaustos prie šonų. “
Pritūpti
„Efektyviai atliekant pritūpimus reikia išlaikyti tiesią nugarą ir įtemptus pagrindinius raumenis. Keldami kurkite jėgą iš kulnų. “
Pakilkite ant pirštų
Atsistokite ant blyno ar laiptelio platformos, kad iki galo ištemptumėte blauzdas. Nespyruokliuokite apačioje. Lipkite kuo aukščiau, remdamiesi į kojų pirštų pagalvėles. “