HIIT (HIIT): lieknėjimo pamokų nauda ir žala, efektyvumas

Daugybė sporto ir fitneso disciplinų rūšių, išleistų vieną kartą iš vieno bendro šaltinio, dabar suskirstytos į daugybę srautų. Sportinė-metodinė mintis nestovi vietoje, nuolat duodama naujų krypčių ir mokoma sistemos. Kai kurios iš šių sričių yra plačiai žinomos, daugelis jų praktikos ir sistemų pavadinimai yra visų lūpose. Vienas geras pavyzdys yra „crossfit“, apie kurį jau rašėme anksčiau.

Kitas žinomas treniruočių metodas, išpopuliarėjęs dėl didelio efektyvumo ir paprasto vykdymo - šis HIIT (arba angl. HIIT). Ši mokymo sistema yra viena iš labiausiai efektyvūs riebalų deginimo, raumenų stiprinimo ir ištvermės lavinimo būdai.

Kaip tikriausiai žinote, vienas iš sunkiausių aspektų bandant sulieknėti yra rasti pusiausvyrą tarp svorio metimo ir raumenų masės išsaugojimo. To beveik neįmanoma pasiekti, kai atliekate įprastas kardio treniruotes. Pavyzdžiui, HIIT treniruotės, siekiant maksimalaus riebalų deginimo ir minimalaus raumenų praradimo. Pažvelkime atidžiau į visus aspektus, susijusius su HIIT klasių naudojimu, ypatumais ir efektyvumu.

Bendra informacija apie HIIT treniruotes

Dabar HIIT reiškia didelio intensyvumo intervalines treniruotes (angl. didelio intensyvumo intervalų treniruotės - HIIT). Ar treniruočių sistema, kurios pagrindinė idėja yra mažo intensyvumo (aerobinio) ir didelio intensyvumo (anaerobinio) pratimų kaitaliojimas. Negalima painioti su HIIT ir kitomis sporto šakomis WIT (didelio intensyvumo treniruotės) kryptimi, kai reikia naudoti ribinius svorius nedideliam ar vidutiniam pakartojimų skaičiui. Tai du visiškai skirtingi sporto metodai, turintys nedaug bendro.

HIIT esmė (HIIT) susideda derinant vienoje programoje du iš pažiūros priešingus streso treniravimo variantus: aerobinį ir anaerobinį. Trumpam laikui kūnas viršija aerobinį slenkstį, mes patenkame į anaerobinę zoną; šiuo laikotarpiu intensyviai vartojami angliavandeniai kaip kuras. Ši didelio intensyvumo trumpa trukmė (10–15 sekundžių) ir keičiamos intervalinės mažo intensyvumo aerobinės apkrovos, kurios paprastai trunka kelis kartus ilgiau; jis jau išleido riebalus.

Didelio intensyvumo darbo krūvis, tada mažo intensyvumo intervalas, tada vėl didelis intensyvumas ir pan., Nes treniruotė vadinama „intervalu“. Be to, tokios treniruotės visada yra apšilimas ir beveik visada tempiasi. HIIT išsprendžia amžiną problemą tiems, kurie nori auginti raumenis: kaip įtraukti į savo programą kardio treniruotes, nepakenkiant raumenų jėgai ir masei.

Įdomu tai, kad ši technika buvo išrasta prieš kelis dešimtmečius, tačiau pastaruoju metu išties išpopuliarėjo.

HIIT yra geriau nei kardio?

HIIT technika dėl didelio intensyvumo komponento prasideda medžiagų apykaitos procesai, kurie tęsiasi 24 valandas po treniruotės. Tai daro teigiamą poveikį organizmui keliomis skirtingomis kryptimis - riebalų nuostoliai ir bendras raumenų bei sausgyslių stiprinimas ir padidina ištvermę, tiek aerobinę, tiek jėginę.

Grynas aerobinis pratimas, kurio ilgalaikis poveikis negali pasigirti, riebalai deginami tik treniruotės metu, bet ne po jo. Paaiškėjo, kad HIIT numato riebalų naikinimą reguliariai, treniruojantis ir atsigaunant po treniruotės derinant tokias galimybes kaip aerobika ir jėgos treniruotės. HIIT yra ne tik labai efektyvi metant svorį, bet ir žymiai sutaupoma laiko, palyginti su tomis pačiomis kardio treniruotėmis: 30 minučių trukmės treniruotė naudojant HIIT - tai labai ilgas pratimas.

Be to, vien aerobikos treniruotės turi neigiamą pusę. Riebalų skilimas, kurį jis sukelia, yra daug energijos reikalaujantis procesas, tam organizmas gali gauti daugiau energijos, įskaitant raumenų audinio „švaistymą“ (todėl maratonininkai yra „susitraukę“ raumenys). HIIT neturi šio trūkumo, priešingai, jis turi prisideda prie raumenų stiprinimo ir augimo, o tai pagerins jūsų kūno kokybę. Be to, reguliarūs HIIT pratimai, skirti padidinti organizmo jautrumą insulinui, o tai lemia didesnį angliavandenių vartojimą, kuris kitu atveju virstų riebalais.

HIIT mokymo privalumai:

  • HIIT treniruotės yra 3 kartus efektyvesnės riebalų deginimo požiūriu nei įprastos kardio treniruotės vidutiniu tempu.
  • Kalorijas ir riebalus deginsite ne tik per HIIT treniruotę, bet ir per 24 valandas po jos pabaigos.
  • HIIT prisideda prie raumenų stiprinimo ir augimo.
  • Naudodamiesi HIIT, jūs numesite svorio riebalų, o ne raumenų sąskaita, o tai pagerins jūsų kūno kokybę.
  • HIIT padeda stiprinti širdies raumenį ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemą (sveiki žmonės).
  • HIIT stiliaus treniruotės padeda vienu metu lavinti jėgą ir ištvermę.
  • HIIT pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina augimo hormoną.
  • Treniruotė HIIT gali numesti svorio, nenaudojant papildomos treniruoklių.
  • HIIT treniruotė yra trumpesnė nei kardio treniruotė, taigi efektyvesnė.
  • „Workout HIIT“ padidina jautrumą insulinui, todėl suvartojama daugiau angliavandenių.

Žala ir kontraindikacijos HIIT

Nepaisant kelių HIIT privalumų, ši mokymo sistema netinka visiems. HIIT metodas yra gana sunkus, pirmiausia skirtas širdies ir kraujagyslių sistemai, ir turi keletą kontraindikacijų:

  • HIIT negalite padaryti žmonėms, turintiems įvairių širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos problemų.
  • Nutukę žmonės, turėdami didelę riebalų dalį, turite pradėti nuo kitų, švelnesnių treniruočių metodų ir pasiekti tik tam tikrą fizinę formą, sukurtą HIIT. Priešingu atveju tikimybė perkrauti širdies ir kraujagyslių sistemą dėl didelės kūno masės.
  • Be to, jūs negalite pradėti pamokų pas HIIT žmones, nors ir turėdami sportinės patirties, tačiau šiuo metu esate rastrineobolos būsenoje. Pirmiausia turite daugiau ar mažiau atgauti formą (ypač aerobinį pajėgumą), o po to užimti HIIT.

Dar kartą pabrėžkite, HIIT yra visiškai nauja sporto šaka, norint pradėti sportuoti, reikalinga tam tikra sporto patirtis ir tinkama fizinė forma, ypač kalbant apie širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų ištvermę.

15 minučių riebalų deginimas HIIT treniruotė Nėra įrangos Kūno treneris

Tinka treniruotei HIIT

HIIT treniruotės tinka tiek vyrams, tiek moterims, norintiems greitai atsikratyti riebalų ir pagerinti raumenų būklę bei bendrą fizinį pasirengimą. Sportininkai, kurie pradeda treniruotis šioje sistemoje, turi turėti tam tikrą sportinę patirtį ir pakankamai treniruotą širdies ir kraujagyslių sistemą. Be abejo, neturėtų kilti problemų dėl širdies sveikatos, nutukimo ir lėtinių traumų - technika yra gana sunki.

HIIT daryti tiems, kurie nori:

HIIT svorio metimui ir svorio valdymui

HIIT yra labai efektyvus riebalų deginimo metodas - iš tikrųjų šis kūrėjų nustatytas tikslas pirmiausia ir yra pagrindinis. HIIT principas dėl svorio metimo jau buvo aprašytas aukščiau. Aerobiniai ir anaerobiniai krūviai veikia sinergijos medžiagų apykaitos procesuose, vykstančiuose didelio intensyvumo intervalais, prisidedant prie fizinio pasirengimo gerinimo ir kūno riebalų masės mažinimo dienomis be treniruočių.

Vieno tyrimo, atlikto 1994 m. Kanadoje, rezultatai tęsėsi 20 savaičių kontrolinė grupė, dirbusi HIIT, prarado 9 (!) kartus daugiau riebalų nei ta grupė, atliekanti įprastą širdies darbą.

HIIT treniruočių poveikis raumenims

Treniruočių stilius HIIT teigiamai veikia jo raumenų išvaizdą ir sportinę būklę, žinoma, su sąlyga, kad mokiniai, kuriems neįdomi „gryna“ maksimali jėga, kaip ir jėgos kilnojimas, ir dauguma raumenų hipertrofijų, pavyzdžiui, kultūrizmas. Daugelis sprinterių (trumpų distancijų bėgikai) atrodo gana atletiškai, o tai yra netiesioginis patvirtinimas, kad krūvis yra panašus į HIIT, efektyvų raumenims vystytis.

Tiems sportininkams, kurie per HIIT treniruotes nori sutelkti dėmesį į raumenis, yra programos su galios nuolydžiu, kurios pagerina raumenų jėgos ištvermę ir šiek tiek padidina raumenų masę. Šių programų sudėtyje yra pratimai su svoriais: kettlebellai, vidutinio sunkumo hanteliai, įskaitant tokius, tai yra jėga ir masonboro, kaip mirties bangos.

Reljefiniai raumenys taip pat pagerėja dėl riebalų nuostolių.

Treniruotė HIIT

Apibendrinta „vidutinio“ HIIT treniruotės schema, neatsižvelgiant į specializaciją (daugiau kardio ar daugiau jėgos treniruočių):

  1. Apšilimas (trukmė 5-10 minučių).
  2. HIIT mokymai, kuris susideda iš dviejų komponentų: didelio intensyvumo krūvio ir mažo intensyvumo pratimų. Šie du komponentai suksis kartu. Gali būti naudojamas abiem to paties pratimo dalims. Pavyzdžiui, dviratis, kurį pirmiausia reikia sukti pedalais, stengiantis kuo geriau (intensyvi fazė), tada tas pats, bet su vidutiniu intensyvumu, sumažinant pasipriešinimą iki minimumo (mažo intensyvumo fazė). Kitas variantas: didelio intensyvumo fazė, skirta atlikti 16 kg svarmenį, ir tiesiog mažo intensyvumo laisvalaikis; kūnas, bandydamas atgauti kvapą ir atsinaujinti, pereina į mažo intensyvumo fazę; tada naujas ciklas.
  3. Prikabinimas ir tempimas (trukmė 10 minučių).

Bendra HIIT treniruotės trukmė paprastai yra nuo 15 iki 30 minučių, išskyrus apšilimą ir atvėsinimą. Tiems, kurie tik pradeda sportuoti dėl HIIT, didelio intensyvumo intervalo trukmė yra 10-15 sekundžių, o mažo intensyvumo - 3-5 kartus daugiau. Pagerėjus fizinei formai, didelio intensyvumo intervalo trukmė gali padidėti, o mažo - sumažėti.

Atkreipkite dėmesį, kad mokymų dažnis HIIT neturėtų viršyti 3-4 kartus per savaitę. Dažnesni intensyvūs pratimai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą bei centrinę nervų sistemą. Pastarasis gali sukelti per didelę treniruotę ir bendrą depresiją.

Pulso dažnio apskaičiavimas

Labai svarbus skaičiavimas, kurį turite atlikti prieš pradėdami mokyti HIIT, yra pulso dydis. Širdies ritmas didelio intensyvumo metu turėtų būti 80-90% maksimalaus; mažo intensyvumo - 60-70%.

Paimkite fiksuotą skaičių 0.7, mes padauginame sportininko amžių, o tada gautą skaičių atimame iš skaičiaus 207. Rezultatas yra maksimalus žmogaus širdies ritmas. Jis gali būti naudojamas apskaičiuojant darbo ritmą: 80–90% to skaičiaus didelio intensyvumo daliai (pradedantiesiems pulsas neturėtų kelti didesnio nei 80%), 60–70% - mažo intensyvumo. Kaip matyti iš pateiktos informacijos, niekada nekontroliuodamas HIIT.

Pavyzdžiui, 35 metų amžiaus: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 dūžiai per minutę (didžiausias širdies ritmas). Atitinkamai, per HIIT turi laikytis šio impulso: 146–165 BPM didelio intensyvumo daliai, 110–128 dūžių per minutę mažo intensyvumo daliai.

Patarimai pradedantiesiems HIIT

HIIT yra draudžiama, kaip minėta anksčiau. Todėl visi šie patarimai pradedantiesiems HIIT:

  1. Išmokite savikontrolės, visų pirma, pulsas yra naudingas treniruotės intensyvumui apskaičiuoti. Šiems tikslams galite naudoti kūno rengybos stebėjimo priemonę arba širdies ritmo monitorių.
  2. Jei atliktumėte šį mokymų dienoraštį, jį gautumėte. Užsirašykite treniruočių struktūrą, trukmę ir būtinai, kai jūs netenkate riebalų, svorį (pasisverkite bent kartą per savaitę) ir kūno apimtį.
  3. Treniruočių krūvį didinkite palaipsniui, kad nepakenktumėte sveikatai. Nepradėkite iškart pusvalandžio trukmės HIIT maratonų, atlikdami didžiulį pratimą.
  4. Jei naudojate sporto įrangą ir naudojate įvairius pratimus (kaip ir „power HIIT“ sesijose), iš anksto paruoškite visus apvalkalus, treniruotės metu tai bus nustatyta vieną kartą. Dar geriau, jei rasite pratimus taip, kad jie būtų atliekami, pavyzdžiui, vienas to paties svorio strypas.
  5. Treniruočių skirtumai yra geras dalykas, tačiau tuo nepiktnaudžiaukite. Atlikti per savaitę daug įvairių ir dažniausiai nepažįstamų pratimų, neveiksmingų.
  6. Tačiau neturėtume sutelkti dėmesio į tuos pačius pratimus, bandyti išbandyti skirtingas sistemas, įskaitant skirtingą treniruoklių įrangą. Be to, norint treniruotis efektyviai, nereikia riboti treniruočių tik mėgstamų pratimų, reikia išeiti iš komforto zonos.

HIIT mokymo tipai

Pratimai, kuriuos galite treniruoti pagal HIIT stilių, yra labai įvairūs: galite naudoti gryną aerobiką (bėgimas, dviračių sportas, stacionarus dviratis), mankštą su savo kūno svoriu (pritūpimai, „push-UPS“, „pull-UPS“), plyometrinius pratimus (daug šokinėjimas). Taip pat galite įtraukti HIIT treniruotes su laisvaisiais svoriais, akcentuodami jėgos ištvermės ugdymą: su hanteliais, štangomis ir virbalais. Visus šiuos HIIT pratimus galite derinti treniruotes įvairiais būdais.

Tačiau HIIT yra dvi pagrindinės mokymo rūšys. Pirmos rūšies, akcentuojant aerobinės ištvermės ugdymą. Naudodamiesi šia sistema galite atlikti bėgiojimo ar šokinėjimo pratimus ir pratimus su savo svoriu. Antrasis tipas - akcentuojant raumenų vystymąsi ir kūno reljefą. Čia prioritetas bus pratimai su svoriais ir jėgos pratimai su savo svoriu. Galite derinti įvairius fizinius pratimus ir aerobinį pobūdį, sutelkdami dėmesį į jų galimybes ir poreikius.

Dviejų tipų treniruočių skirtumas: jėgos HIIT seansai, raumenų skaidulų sukurta mikrotrauma yra daug stipresnė, o jei taip, tada atkūrimo laikas pareikalavo daugiau. Jei aerobinį HIIT galima praktikuoti iki 4 kartų per savaitę, galios skaičius kartais sumažėja iki 2 (čia taip pat yra ginčytinų problemų, kai kurie metodistai mano, kad rimtiems medžiagų apykaitos pokyčiams organizme reikia atlikti bent 3 treniruotes).

Daugeliu atvejų priversti pratimų trukmę apskritai, o atskirai didelio intensyvumo fazė bus šiek tiek mažesnė.

Treniruočių planai HIIT

Mokymo laiko paskirstymo, atsižvelgiant į pagrindinį mokymo tikslą, pavyzdžiai:

  1. Jėgos ir masonianos treniruotės. 2-3 kartus per savaitę, 5 ciklai: 10-20 sekundžių didelio intensyvumo fazės (pratimai su sunkia "geležimi"), 2-3 minutės mažo intensyvumo (galite naudoti tik greitą ėjimą).
  2. Jėgos ir aerobinės ištvermės treniruotės. 3 kartus per savaitę, 5–8 ciklai: 20–30 sekundžių didelio intensyvumo fazės (pvz., Širdies ir kraujagyslių mankšta), 45–60 sekundžių mažo intensyvumo (pvz., Jėgos grąžtas).
  3. Treniruotės dėl riebalų nuostolių. 3–4 kartus per savaitę, 5–8 ciklai: 10–30 sekundžių didelio intensyvumo fazės, 1–3 minutės mažo intensyvumo (geras variantas - sprintas + bėgiojimas).
  4. Treniruotės tik tam, kad išlaikytų formą. 3 kartus per savaitę, 4–5 ciklai: 10–20 sekundžių didelio intensyvumo fazės, 30–40 sekundžių mažo intensyvumo (galite naudoti bet kokius plyometrinius pratimus, pavyzdžiui, šokinėti virve dideliu ir žemu tempu; pratimas + kardio mankšta).

Žinoma, šie skaičiai iš esmės yra įprasti, praktiškai tai yra begalė variantų.

Maistas darant HIIT

Treniruoti HIIT ir kategoriškai deginti riebalus nereiškia, kad badaujate patys, priešingai, turite tinkamai maitintis, gaudami pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. HIIT praktikuojančio sportininko mityba turėtų būti subalansuota, būtina, kad organizmas gautų pakankamai baltymų ir angliavandenių veiksmingoms treniruotėms. Pasninkauti daryti HIIT yra kategoriškai neteisinga.

Fizinio krūvio metu burnoje ir gerklėje atsiranda sausumas, kurį galite ir turėtumėte gerti mažomis porcijomis (mažas - didelis skysčių kiekis perkrautų širdies ir kraujagyslių sistemą).

Po 30-40 minučių po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį. Idealiu atveju, jei tai yra išrūgų baltymas. Po 1.5 valandos po treniruotės valgykite sotų maistą - geriausia mėsą ar žuvį su daržovėmis ir vaisiais. Visa tai turėtų būti šviežia arba garuose (bet ne ant grotelių).

Patartina naudoti riebalus deginančius papildus (pvz., Kofeiną), multivitaminus, BCAA, L-karnitiną.

Įdomus faktas: mokant HIIT kartkartėmis nėra draudžiama valgyti „nesveiką“ maistą (greitą maistą ir pan.). Treniruočių efektyvumas yra tas, kad visi „dega“ be reikšmingo neigiamo poveikio rezultatams. Bet, žinoma, jei norite numesti svorio, geriau tuo nepiktnaudžiauti.

TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio

Pagrindinės klaidos mokant HIIT:

  1. Naudojant daugiausia izoliacinius odnosemjannyj pratimus treniruojantis su svoriais. Jų energijos pajėgumas yra nepakankamas, geriau pasirinkti pagrindinius mnohosloinykh judesius.
  2. Suvaržyta didelio intensyvumo treniruotės dalis ir dėl to sumažėjęs intensyvumas. Nereikia daryti didelio intensyvumo fazės, kuri yra ilgesnė nei 30 sekundžių.
  3. Neužtenka poilsio tarp treniruočių. Kai kurios treniruotės ir bandymai ne treniruočių dienomis organizuoti bėgimus ir pan., Motyvuodami tuo, kad riebalų deginimo procesas vyks dar greičiau. Tai neteisinga, raumenys ir CNS negalės atsigauti po treniruotės streso, todėl galite paslysti į pervargimą.
  4. Trūksta apšilimo ir atvėsinimo pratimų.
  5. Per greitai padidėja apkrova. Palaipsniui didinti sunkumus.
  6. Treniruotės įskaitymas vėliau. Ryto užsiėmimai HIIT yra efektyvesni kalorijų deginimo požiūriu.

Klausimai ir atsakymai apie HIIT treniruotes

1. Kiek veiksmingas yra HIIT metant svorį?

Taip, HIIT yra labai efektyvi antsvorio užtikrinimo sistema, kuri, palyginti su įvairių tyrimų rezultatais, 4–9 kartus viršija įprastos riebalų deginimo treniruotes.

2. Ar galima mokyti HIIT kiekvieną dieną?

Ne, bet kokiu atveju tai sukels problemų dėl širdies ir kraujagyslių sistemos bei pervargimo. Optimalus šios sistemos treniruočių dažnis daugeliu atvejų yra 3 kartus per savaitę (kai kuriais atvejais galite padidinti iki 4). Pirma, raumenims, patiriantiems nedidelių traumų intensyvios treniruotės metu, reikia atsigauti. Antra, poreikis pailsinti nervų sistemą.

3. Geriau atlikti kardio treniruotę ar HIIT?

Jei tikslas yra pasiekti optimalią pusiausvyrą tarp riebalų deginimo ir geros raumenų formos, tada HIIT yra geriausias pasirinkimas, kuris yra daug efektyvesnis nei kardio.

4. Ar man reikia daryti kardio, jei darote HIIT?

Ne, tai ne tik nuostolinga, bet ir žalinga. HIIT savo poveikiu gerokai viršija galimą reguliarių kardio treniruočių naudą. Kita vertus, papildomas širdies darbas trukdys atsigauti po HIIT, pablogins rezultatus ir gali sukelti pervargimą ir širdies problemas.

5. Kuo HIIT skiriasi nuo „TABATA Protocol“ treniruočių?

Mokymo protokolas TABATA iš tikrųjų yra viena iš HIIT atmainų. TABATA turi aiškiai apibrėžtus dydžio intervalus: 20 sekundžių didelio intensyvumo fazės, 10 sekundžių poilsio. Yra 8 tokie ciklai, taigi vienas TABATA turas yra 4 minutės. Tokie 4 minučių raundai gali būti šiek tiek. TABATA yra viena populiariausių treniruočių, skirtų lieknėjimui.

Skaitykite daugiau apie TABATA

6. Ar galiu atlikti HIIT, jei dirbate dėl svorio?

HIIT - ne kultūrizmas. Ši technika gali padidinti jėgą ir raumenų apimtį, ypač tiems, kurie nesusitvarkė su „geležimi“ ir jėgos treniruotėmis. Tačiau šis augimas lyginamas su kultūrizmu, kuris bus vidutinio sunkumo, su galinga raumenų hipertrofija, nes pažengę kultūristai, dirbantys HIIT, neveiks.

Treniruotės HIIT galios stiliaus (naudojant svorius ir savo kūno svorį) svoris padidės vidutiniškai, tačiau treniruojantis šioje sistemoje ši situacija dažniausiai būna patenkinta. Kas nepatenkintas, tie, kurie renkasi kultūrizmą.

7. Kaip derinti HIIT ir jėgos treniruotes?

Geriausias variantas yra mokyti HIIT galios stiliumi, nauda yra ta, kad ši technika suteikia galimybę. HIIT ugdo gerą jėgos ištvermę ir dinamišką jėgą. Tačiau norint būti tokiam stipriam kaip jėgos kilnotojai ir sunkiaatlečiai, praktikuoti HIIT yra neįmanoma - ši sistema maksimaliam jėgos ugdymui nėra skirta.

Jei norite derinti jėgos treniruotes, susijusias su raumenų augimu, ir HIIT treniruotes, geriau jas suskirstyti į skirtingas dienas. Pavyzdžiui, 3 kartus per savaitę ir 2 kartus per savaitę atlikite svorio treniruotes HIIT.

HIIT treniruotės svorio metimui pavyzdys

Siūlome jums HIIT treniruotes namuose, norint numesti svorio. Šio pratimo metu kaitaliosite intensyvumą ir mažą intensyvumą, kad degintumėte riebalus ir tonizuotumėte kūną. Užsiėmimams nereikės papildomos įrangos. Programa skirta vidurinio lygio studentams.

Pateikta HIIT sesija susideda iš trijų turų. Kiekvienas raundas trunka 7 minutes. Keičiate kūno tonuso pratimus mažu intensyvumu (45 sekundės) ir kardio pratimus dideliu intensyvumu (15 sekundžių). Kartojami vieno raundo kardio pratimai. Kardio pratimus turėtumėte atlikti 15 sekundžių maksimaliu įmanomu ritmu.

Kiekvieno turo vykdymo schema:

Vėlgi pabrėžk širdies ir kraujagyslių mankšta tame pačiame etape su tuo pačiu dalyku. Pavyzdžiui, pirmajame etape iš pradžių vidutiniu tempu įvykdote 45 sekundes „Squat“, tada 15 sekundžių atliekate „Didžiausias rankų ir kojų peršokimas“ maksimaliu greičiu, tada vidutiniškai atlikite 45 sekundes „Push-UPS“. , tada 15 sekundžių atlikite „Šuolių veisimo rankomis ir kojomis maksimalų greitį“ ir kt.

Poilsis tarp pratimų nėra numatytas. Poilsis tarp raundų yra 1 minutė. Bendra treniruočių trukmė be apšilimo ir atšalimo - apie 25 minutes. Jei norite padidinti pratimą, pakartokite kiekvieną ratą du kartus. Jei norite sumažinti treniruotę, sumažinkite pratimų ar raundų skaičių. Jei kuris nors pratimas sukelia jums nepatogumų, pritaikykite jį pagal savo galimybes arba pakeiskite.

Chronometre galite naudoti „YouTube“ vaizdo laikmatį:

Kaip galite apsunkinti pratimą:

Treniruotė pradedantiesiems namuose

Pirmasis turas

Širdies mankšta: Šokinėjantis rankų ir kojų veisimas (pakartokite visą pirmąjį ratą pagal aukščiau aprašytą schemą).

1 pratimas: pritūpimas

2 pratimas: „Push-UPS“ (galite atlikti „push-UPS“ ant kelių)

Arba stumkite UPS ant kelių

3 pratimas: pasvirimas (dešinė koja)

4 pratimas: pasvirimas (kairė koja)

5 pratimas: diržo pasukimas

6 pratimas: Tiltas su pakelta koja (dešinė koja)

7 pratimas: Tiltas su pakelta koja (kairė koja)

Antrasis turas

Širdies mankšta: Bėga aukštai keldamas kelius (kuris pakartoja visą antrąjį ratą pagal aukščiau aprašytą schemą).

1 pratimas: Sumo pritūpimas

2 pratimas: vaikščiojimas bare

3 pratimas: Atstumas atgal (dešinė koja)

4 pratimas: Atvirkštinė nugara (kairė koja)

5 pratimas: Alpinistas

6 pratimas: Šoninis pasilenkimas (dešinė koja)

7 pratimas: šoninis pasilenkimas (kairė koja)

Trečias turas

Širdies mankšta: Šokinėja į vakarėlį (kuris pakartoja visą trečiąjį raundą, kaip aprašyta aukščiau).

1 pratimas: pritūpkite ant vienos kojos (kairės kojos)

2 pratimas: pritūpkite ant vienos kojos (dešinė)

3 pratimas: naras

4 pratimas: Plankas-voras

5 pratimas: Įstrižinės plaštakos (dešinė koja)

6 pratimas: Įstrižainės plaučiai (kairė koja)

7 pratimas: plaukikas

Taip pat žiūrėkite:

Svorio metimui, pažangioms intervalinėms treniruotėms, kardio treniruotėms

Palikti atsakymą