Turinys
Jūsų raumenys auga, kai jūsų kūnas yra anabolizuojamas ir kuria naujas ląsteles - tiek raumenis, tiek riebalus. Daugelis žmonių negali nuspręsti priaugti raumenų masės, nes bijo priaugti papildomų riebalų. Tačiau riebalų perteklius tiesiogiai priklausys nuo jūsų mitybos šiuo laikotarpiu, treniruočių intensyvumo ir genetinio polinkio. Pažvelkime, kaip padidinti raumenų masę naudojant minimalų riebalų kiekį.
Mityba norint padidinti raumenų masę
Jei jūsų kūne yra papildomų riebalų, neturėtumėte pradėti didinti raumenų masės. Faktas yra tai, kad raumenų ir riebalų santykis daro įtaką organizmo kalorijų pertekliaus kaupimui. Kuo daugiau riebalų turite, tuo daugiau riebalų sukursite. Optimaliausia pradėti masažuoti, kai jūsų kūnas turi 22–24% riebalų (moterims) ir 10–12% riebalų (vyrams).
Jei svorio metimui reikia sukurti kalorijų deficitą dėl mitybos, tai norint padidinti raumenų masę, reikia sukurti vidutinį perteklių - 10-20%. Žmonės, nelinkę priaugti riebalų, gali sutelkti dėmesį į 20 proc., Linkę-10 proc. Svarbu suteikti savo kūnui laiko prisitaikyti ir sukurti perteklių po dviejų savaičių valgymo kalorijų lygio lygiu.
Baltymų kiekis šiuo atveju turėtų būti 1.7–1.8 g / kg svorio, riebalų kiekis – 0.9–1.1 g / kg, o likusios kalorijos turėtų tekti ant angliavandenių.
Būkite atidūs savo mitybai. Rinkitės kokybiškus produktus – mėsą, paukštieną, žuvį, pieno produktus, grūdus, pupeles, daržoves, žoleles, vaisius. Iš duonos, saldumynų ir dešros jūsų kūnas neaugins raumenų, o lengvai riebalus.
Treniruotės raumenų masės didinimui
Norint priaugti raumenų, reikia sunkiai treniruotis. Sunkus - tai reiškia atlikti daugelio sąnarių pratimus, tokius kaip pritūpimai, atramos ir presai su štanga ir hanteliais, taip pat pasirinkti tinkamą svorį. Pamirškite apie treniruotes iš daugelio pakartojimų ir iš eilės. Norėdami priaugti svorio, turėsite dirbti 6–12 pakartojimų intervale.
Pagrindinė treniruočių sąlyga yra ta, kad turite progresuoti. Pvz., Galite pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus-6–8 ir padidinti kiekvieną savaitę po 1-2 pakartojimus. Ir jūs galite pasirinkti auksinį vidurį - 10 pakartojimų ir didinti darbinį svorį, didėjant jėgai.
Atminkite, kad po treniruotės jūsų raumenys visiškai atsistato per 48 valandas, todėl svarbu suteikti jiems naują paskatą augti. Dukart per savaitę treniruodami raumenų grupę, jūs ne tik užtikrinsite veiksmingą augimą, bet ir galėsite išvengti riebalų kaupimosi. Tačiau jei po treniruotės jaučiate didelį raumenų skausmą, skirkite sau šiek tiek daugiau poilsio laiko.
išieškojimas
Nepakankamas sveikimas lemia prastus rezultatus. Raumenys auga ne treniruotės metu, o poilsio metu. Todėl šiuo laikotarpiu stenkitės pakankamai išsimiegoti, visiškai atsipalaiduoti ir kontroliuoti psichologinio streso lygį.
Optimalus miego kiekis yra 7–9 valandos, o pilnas poilsis reiškia ne tik pasyvų, bet ir aktyvų laisvalaikį. Labai svarbu išlaikyti aukštą nesportuojančios veiklos lygį, ypač raumenų komplekso metu, sumažinate kardio pratimų skaičių.
Kodėl jūsų raumenys neauga
1. Jūsų kūne yra mažai kalorijų. Šis punktas paaiškina apie 90% atvejų, kai kas nors skundžiasi dėl raumenų augimo trūkumo ir svorio padidėjimo. Galų gale, priaugus svorio, susidaro dienos kalorijų balanso perteklius (kitaip tariant, turite gauti daugiau energijos nei išleidžiate).
2. Jūsų dietoje yra netinkamas maistas. Jei stengiatės ne tik kaupti riebalų atsargas, bet ir įgyti kokybišką masę, turėtumėte atkreipti dėmesį į produktus, kuriuos valgote. Apie maisto produktų naudą ir žalą skaitykite mūsų specialiame skyriuje.
3. Jūs suvartojate per mažai vandens. Mūsų raumenys susideda iš net 70% vandens, todėl nenuostabu, kad nepakankamas skysčių vartojimas atitolina svorio augimo procesą.
4. Jūsų treniruotės neduoda rezultatų. Jei kūnas negauna rimto krūvio, raumenų augimas nebus vykdomas, nes raumenų augimas pirmiausia yra kūno reakcija į padidėjusį fizinį stresą. Jei pradėsite krauti kūną aukščiau lygio, prie kurio esate įpratęs, jūsų kūnas turės prisitaikyti prie naujų sąlygų.
5. Jūsų technika nėra gera. Jei pratimą atliekate neteisingai, nuimkite krūvį nuo dirbančių raumenų. Patobulinkite pratimų techniką, atlikite kiekvieną judesį valdomu ritmu (neigiama fazė yra 2 kartus ilgesnė už teigiamą), neleiskite sau daryti staigių judesių, trūkčiojimų ar naudoti inercijos.
6. Jūs naudojate neteisingus pratimus. 70% treniruotės pratimų turėtų būti pagrindiniai ir daugkartiniai, atliekami su štanga ir hanteliais. Likę 30% gali būti pavieniai pratimai, skirti treniruoti atskirus raumenis ir atlikti treniruokliuose.
7. Jūs netreniruojate kojų. Tokie pratimai kaip pritūpimai apkrauna visą kūną, netgi prisideda prie augimo hormono išsiskyrimo. Jei norite būti stiprūs ir dideli, nepatingėkite treniruoti kojų. Panašiai moterys vengia treniruoti krūtinę ir pečių juostą, nors šioms raumenų grupėms reikia pratimų.
8. Tu nepakankamai ilsiesi. Juk treniruotės metu raumenys neauga, o priešingai, yra sunaikinami, sukuriamos mikropertraukos, kurios vėliau peraugs, sustiprins jūsų raumenis. Tačiau tam, kad taip atsitiktų, būtina sukurti tinkamas sąlygas.
9. Jūs nevalgote po treniruotės. Po treniruotės raumenys yra pasirengę pakrauti didelę dalį maistinių medžiagų, suvartotų treniruotės metu. Jei šiuo metu jie neturi energijos, jie turės ieškoti trečiųjų šalių energijos šaltinių (pavyzdžiui, sunaikinti kitus raumenis).
Niekada nepamirškite valgyti po treniruotės.
10. Jums trūksta motyvacijos. Yra keli paprasti būdai stebėti progresą ir stebėti, ar tikrai einate į priekį:
- mokymo dienoraštis;
- mažų tikslų nustatymas kiekvieną mėnesį;
- įprastos nuotraukos „prieš“ ir „po“ ;.
Ir pagaliau raumenų masės augimo procesas neturėtų būti nekontroliuojamas. Reguliariai pasverkite save, įsitikinkite, kad per savaitę nepriaugate daugiau kaip 300 g svorio. Tikimės, kad mūsų patarimai padės jums sukurti stiprius ir gražius raumenis.