Turinys
Kovoje dėl harmonijos visada svarbu žinoti, kaip efektyviai vyksta svorio metimo procesas.
Galite matuoti juosmenį coliu, galite traukti senus mėgstamus džinsus - kiekvienas turi savo metodus.
Tačiau visada svarbu žinoti, dėl kurio komponento riebalinis audinys ar raumuo sumažėja tūris ir sumažėja kūno masė.
Siūloma nustatyti kai kuriuos fitneso centrų mokesčius riebalinio audinio procentas kūne, naudojant aukštųjų technologijų prietaisus. Jie duoda gana tikslų rezultatą. Bet apytiksles vertes galima gauti namuose ir visiškai nemokamai.
Kūno masės indeksas
Kūno masės indeksas (KMI) apskaičiuojamas pagal formulę „kūno svoris kilogramais, padalytas iš aukščio kvadrato metrais“. KMI nustatyti lengviausia naudojant specialią skaičiuoklę.
Kaip išmatuoti?
Atsistokite tiesiai, ištiesinkite nugarą. Suimkite odos riebalų klostę tiesiai po bambą, horizontaliai, nykščiu viršuje, rodomuoju pirštu apačioje.
Padėkite liniuotę horizontaliai, atsiremdami į jos galą skrandyje, ir išmatuokite klosčių storį mm. Tada raskite gautą vertę žemiau esančioje lentelėje, atsižvelgdami į savo amžių.
Riebalinis audinys moterų kūne (procentais)
| Poodinių riebalų klostė, mm | 18-29 metų | 30-39 metų | 40-49 | 50 ir daugiau metų |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 kHz | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Vyrų organizmo riebalinio audinio kiekis (procentais)
| Poodinių riebalų klostė, mm | 18-29 metų | 30-39 metų | 40-49 | 50 ir daugiau metų |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 kHz |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Kiek tikslus metodas?
„Ši lentelė turi trūkumų. Pirma, lentelių vertės vis dar yra vidurkis to paties amžiaus ir lyties žmonės gali labai skirtis. Antra, tiksliai išmatuoti riebalų klosčių storį namuose nėra labai lengva.
Kada metodas naudingas?
Paprastai sveiko svorio apimtis yra įprasta apskaičiuoti naudojant formulę kūno masės indekso (KMI). Bet gaunama vertė ne visada atspindi tikrąjį vaizdą.
Geriau įvertinti savo fizinę būklę, kad būtų galima tiksliau įvertinti naudojant dvi priemones - KMI ir kūno riebalų procentas.
Pavyzdžiui, jei kūno svorio KMI sumažėjimas lieka nepakitęs - svoris sumažėja dėl raumenų masės sumažėjimo, tai gali būti vadinama kūno išsekimu. Padidėjus KMI padidės kūno riebalų procentinė dalis, padidės svoris, padidės raumenų masė arba atsiras riebalų atsargos.
Šis skaičiavimo metodas tinka tiems, kurie reguliariai treniruojasi svorio metimui. Šioje situacijoje svarbu ne tiksliai žinoti svorį, KMI ir kūno riebalų procentą, bet dinamikos pokyčius.
Net jei lentelėje ar matavimuose yra klaida - reikšmių dinamika parodys, ar judate teisinga kryptimi.
Kaip įvertinti kūno riebalų procentą
Santykinis riebalinio audinio kiekis moterų kūne (procentais)
| ypatybė | Amžius, metai | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Labai žemas | |||||
| žemas | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Optimalus | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Vidutiniškai aukštas | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Santykinis riebalinio audinio kiekis vyriškame organizme (procentais)
| ypatybė | Amžius, metai | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Labai žemas | |||||
| žemas | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Optimalus | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Vidutiniškai aukštas | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Jei organizme riebalų per mažai?
Mažas riebalų kiekis organizme yra priežastis ne didžiuotis, o keisti mitybą.
Riebalinio audinio trūkumas organizme sutrikdo endokrininę sistemą. Šiuo atveju moterims mėnesinės gali sustoti ir pasirodyti ankstyvieji osteoporozės požymiai - liga, kai kaulai netenka kalcio ir tampa trapūs.
Be to, jei jūs tiesiog netekote kūno riebalų aplink juosmenį ir klubus, apsauga nuo šalčio praranda inkstus ir reprodukcinę sistemą. Sergant hipotermija, moteriai gresia uždegimas dubens organuose.
Jei riebalų organizme yra per daug?
Per didelis kūno riebalų procentas rodo padidėjusią riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei medžiagų apykaitos ligomis, pvz., Hipertenzija ir II tipo diabetu.
Ypač pavojingas tiek vyrams, tiek moterims vadinamasis pilvo nutukimas - riebalų sankaupų kaupimasis juosmenyje. Tai penkis kartus padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Tikroji pavojaus priežastis paaiškėja, kai vyrų liemens apimtis yra didesnė nei 102, o moterų - 88 cm.
Svarbiausias
Išmatuoti santykinį kūno riebalų kiekį galima namuose. Tai nėra labai tiksli, tačiau leidžia pamatyti dinamiką ir pamatyti, kaip ir dėl ko yra svorio metimas. Tačiau nesivelkite į visišką kūno riebalų praradimą - tai svarbu normaliam organizmo funkcionavimui.
Nurodymai, kaip per daug matuoti kūno riebalus, žiūrėkite toliau pateiktame vaizdo įraše:
