.
Kur gauti baltymų?
Baltymų reikia raumenims auginti, o priešingai populiariems įsitikinimams, jų galite gauti iš veganiškos dietos. Galite valgyti viską – nuo ankštinių daržovių iki sojos produktų iki veganiškos mėsos. Pasak dietologės ir mitybos konsultantės Ridos Mangels, bet koks susirūpinimas dėl pakankamo baltymų kiekio yra netinkamas. „Nors baltymai neabejotinai yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka pagrindinį vaidmenį mūsų organizmo funkcionavimui, mums nereikia didelių jų kiekių. Baltymų poreikis sportininkams veganams svyruoja nuo 0,72 g iki 1,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui“, – pažymi Mangelsas.
Mangelsas perspėja, kad sportininkai neturėtų suvartoti daugiau nei rekomenduojama su maistu baltymų norma: „Daugiau nėra geriau. Daug baltymų turinčios dietos neturi jokios naudos sveikatai. Tačiau dietos, kuriose yra daug baltymų, gali padidinti osteoporozės ir inkstų ligų riziką.
Vitaminai ir mineralai
Po klausimų apie baltymus, kitas dalykas, dėl kurio kai kurie žmonės nerimauja tapdami veganais, yra vitaminų ir mineralų gavimas. Sportininkai, norintys priaugti raumenų masės, turi įsitikinti, kad gauna visas reikalingas maistines medžiagas.
Viena dažniausių daugelio veganų problemų yra vitamino B12 trūkumas, tačiau nuo to kenčia ne tik veganai. Tiesą sakant, kiekvienas, kuris nevalgo subalansuotos mitybos, rizikuoja susirgti vitamino B12 trūkumu, kurio trūkumas dažnai sukelia nuovargį ir depresiją. Norėdami gauti pakankamai B12, turite reguliariai valgyti spirituotus grūdus, mieles ir grybus. Taip pat galite gerti veganišką pieną ir, jei reikia, vartoti papildomų vitaminų.
Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų skausmą, taip pat nuovargį ir depresiją. Įsitikinkite, kad valgote gerai, reguliariai būkite saulėje ir vartokite tinkamus papildus, kad išvengtumėte vitamino D trūkumo.
Kaip gauti pakankamai kalorijų?
Kalorijų trūkumas yra dar viena kultūristų ir sportininkų, kurie perėjo prie veganizmo, problema. Tačiau įveikti šią problemą nėra taip sunku, užtenka į savo racioną įtraukti sveikų užkandžių.
Vaisiai ir daržovės paprastai turi mažai kalorijų, todėl sportininkams gali būti sunku gauti pakankamai kalorijų. Tokiu atveju reikėtų atkreipti dėmesį į riešutus, sėklas ir bananus. Galite dėti į kokteilius arba valgyti kaip užkandžius.
Ar įmanoma būti sėkmingu kultūristu laikantis veganiškos dietos?
Massimo Brunaccioni yra italų kultūristas, nusprendęs tapti veganu ir nuolat dalyvaujantis tarptautiniuose turnyruose. Jis užėmė antrąją vietą „Natural Bodybuilding Federation 2018“ varžybose. 2017 ir 2018 metais jis buvo geriausias WNBF JAV mėgėjų divizione. „Niekas negali ginčytis, kad veganai negali tobulėti kultūrizmo srityje. Esu tikras, kad greitai žmonės atsikratys šių kvailų mitų ir prietarų, kaip tai dariau prieš septynerius metus“, – tiki sportininkas.
Praėjusią gegužę šeši žinomi kultūristai veganai kalbėjo konferencijoje You Plant-Based Guide, įskaitant Robertą Chicką, Vanessa Espinosa, Willą Tuckerį, daktarą Angie Sadeghi ir Ella Madgers iš Sexy Fit Vegan šlovės. Jie pasidalijo savo paslaptimis, kaip išlaikyti formą ir gauti pakankamai baltymų.
„Tiesa, veganizmas gaivina, suteikia energijos ir suteikia organizmui aukščiausios kokybės maistinių medžiagų, kurių reikia sveikam. Jūs pašalinate blogus riebalus, hormonus ir antibiotikus, esančius mėsoje ir pieno produktuose, o jei didžiąją laiko dalį valgysite ekologišką ir neperdirbtą, įgausite puikią, seksualią formą“, – savo svetainėje pažymi Madgersas.
Ką reikėtų valgyti ir gerti, kad augintumėte raumenis laikantis veganiškos dietos?
1. Sveikos kalorijos
Veganams kultūristams sunku suvartoti pakankamai kalorijų. Jei kalorijų nepakanka, galite pradėti mesti svorį.
Norėdami įsitikinti, kad gaunate pakankamai kalorijų, galite pradėti vartoti veganiškus kultūrizmo papildus. Taip pat turite įsitikinti, kad valgote tinkamą maistą. Sveikų baltymų yra riešutuose, quinoa ir kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, razinose ir bananuose.
Žemės riešutų sviestas ir migdolų sviestas yra geri užkandžiai, kaip ir augaliniai pieno kokteiliai. Sojų piene yra daug baltymų. Taip pat galite užkandžiauti daug baltymų turinčia veganiška mėsa. Valgykite tempeh, tofu, seitan, kad gautumėte pakankamai kalorijų. Taip pat galite virti su kokosų aliejumi, kuris padidins kalorijų kiekį.
2. Valgykite sveikus angliavandenius
Nebijokite angliavandenių, jie padės auginti raumenis. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti nesveiką maistą. Laikykitės mažai glikemijos turinčių angliavandenių, tokių kaip pilno grūdo makaronai ir viso grūdo duona. Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius ir stenkitės kasdien įtraukti ankštinius augalus, tokius kaip avinžirniai, lęšiai ir pupelės.
3. Įsitikinkite, kad gaunate Omega-3
Omega-3 riebalų rūgštys padeda auginti raumenis ir išvengti traumų. Dauguma kultūristų jų gauna iš žuvies, tačiau omega-3 galima gauti ir iš augalinių šaltinių.
Graikiniai riešutai yra geras omega-3 šaltinis. Graikiniuose riešutuose jų daugiau nei lašišoje. Chia sėklos, linų sėklos, Briuselio kopūstai, laukiniai ryžiai, augaliniai aliejai, spirituotas veganiškas pienas ir dumblių aliejus taip pat yra geri augalinių omega-3 šaltiniai.
4. Valgykite mažiau, bet dažniau
Svarbu, kad į jūsų kūną nuolat tekėtų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, sveikieji riebalai ir angliavandeniai, srautas. Tai ne tik padeda išlaikyti jūsų kūną tonusą ir pasiruošimą kitai treniruotei, bet ir pagreitina medžiagų apykaitą bei greičiau degina riebalus.
5. Laikykite maisto dienoraštį
Stebėkite, ką valgote, kad žinotumėte, kokie augaliniai maisto produktai ir receptai jums tinka. Maisto dienoraštis padeda nustatyti, kiek kalorijų ir baltymų jau suvartojote, kad suprastumėte, ką dar reikia valgyti. Taip pat galite naudoti savo maisto dienoraštį, kad planuotumėte savaitės maistą.
6. Veganiški baltymų milteliai ir veganiški batonėliai
Savo mitybą taip pat galite papildyti daug baltymų turinčiais užkandžiais, tokiais kaip veganiški baltymų kokteiliai ir veganiški batonėliai.