Turinys
Bendras ligos apibūdinimas
Nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdinga prasta miego kokybė, sunku užmigti, jautrumas garsams ir nepakankama miego trukmė, padedanti kūnui normaliai atsigauti. Šiuo atveju pakankamu ir įprastu miego valandų skaičiumi laikoma 6–10 valandų.
Dėl sistemingo miego trūkumo gali išsivystyti lėtinė nemigos forma, kuri savo ruožtu gali sukelti sunkių psichikos sutrikimų, nekontroliuojamų staigių galūnių judesių miego metu ir kvėpavimo ritmo sutrikimą, dėl kurio trūksta įkvepiamo deguonies.
Nemigos tipai:
- užmigimo pažeidimas - žmogaus baimė neužmigti, padidėjęs nerimas, jaudrumas;
- Intrasomija - dažni pabudimai nakties metu, nepakankamo miego pojūtis;
- sutrikimai, susiję su per ankstu pabudimu;
- hipersomnija - per didelis mieguistumas dienos metu dėl miego trūkumo naktį arba dėl migdomųjų vaistų vartojimo.
Priežastys:
- pamaininis darbo grafikas, įskaitant 2 ir 3 pamainas;
- blogi įpročiai;
- nepatogios vidaus sąlygos (tvankumas, triukšmas, miesto apšvietimas);
- laiko juostų keitimas persikeliant į naują gyvenamąją vietą ar komandiruočių metu;
- didelė urbanizacija ir ilgalaikis eismas didmiesčiuose;
- nuolatinė stresinė situacija darbe ar šeimoje;
- lėtinė depresija;
- netinkama mityba ir fizinis aktyvumas;
- širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, virškinimo ar nervų sistemos sutrikimas;
- hipoglikemija (sutrikusi gliukozės apykaita kraujyje).
Nemigos simptomai:
- vargšas užmigimas;
- miego jautrumas;
- dažnas pabudimas ir sunku vėl užmigti;
- miego sutrikimas pasireiškia 3 ar daugiau kartų per savaitę;
- negalavimas ir silpnumas dienos metu, kurį sukelia nepakankamas miegas;
- nerimo jausmas;
- drebulys ir viso kūno raumenų sunkumas;
- akių paraudimas, vokų patinimas, sausos lūpos.
Sveikas maistas nuo nemigos
Bendros rekomendacijos
Gydant nemigą, reikalingas integruotas požiūris, kuris apima dietos, fizinio aktyvumo ir darbinės veiklos pakeitimą. Yra keletas pagrindinių principų, kurių reikia laikytis norint normalizuoti miegą ir greičiau užmigti:
- eikite miegoti ir keltis tuo pačiu metu - jei jums reikia keltis kiekvieną dieną 8 valandą ryto, tada eikite miegoti ir miegokite ne vėliau kaip 22: 00–24: 00. Tas pats režimas turėtų būti palaikoma savaitgalį. Priešingu atveju per didelis noras miegoti sekmadienio rytą gali sukelti sunkumų atsikelti pirmadienį;
- vakare reikia eiti miegoti, jei atsiranda mieguistumas;
- miegamojo temperatūra turėtų būti 16-19 ° С, o triukšmo ir apšvietimo lygis turėtų būti minimalus;
- prieš eidami miegoti, neturėtumėte atlikti jokių aktyvių veiksmų, tačiau, jei įmanoma, kiek įmanoma atsipalaiduokite. Palankiausias laikas aktyvioms pamokoms laikomas ryto valandomis ir laiku nuo 16:00 iki 19:00;
- kad kasdieninės mintys netrukdytų protui užmigdamos, prieš miegą turėtumėte 10 minučių analizuoti rytoj ir suplanuoti visus veiksmus;
- lova neturėtų tapti darbo zona. Jis turėtų būti patogus, patogus ir naudojamas tik miegui ir seksui;
- po 16:00 neturėtumėte vartoti tonizuojančių gėrimų, sunkių maisto produktų ir stimuliuojančių vaistų;
- 2 valandos prieš miegą galite valgyti tik lengvą maistą arba gerti fermentuotus pieno gėrimus;
- naktį negerkite daug skysčių. Pernelyg didelis skysčių kiekis gali sukelti nakties norą eiti į tualetą, po kurio bus sunku užmigti;
- jei kūnui reikia dienos miego, tai turėtų būti ne daugiau kaip 30 minučių;
- 2 valandas prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje su atpalaiduojančiais eteriniais aliejais;
- paverskite privalomu ritualu kasdienius vakarinius pasivaikščiojimus gryname ore ar lytinius santykius.
Sveikas maistas
Hormonas melatoninas, kurį gamina žmogaus organizmas, yra būtinas sveiko ir gilaus miego komponentas. Žemas jo kiekis kraujyje sukelia nemigos priežastis. Šio hormono kiekį galite padidinti valgydami tam tikrus maisto produktus:
- vyšnios, vyšnios, vyšnių slyvos - natūralūs melatonino šaltiniai. Prieš einant miegoti, juos reikia suvalgyti 100-120 g;
- pienas ir pieno produktai – juose esantis triptofanas ir kalcis prisideda prie ankstyvo užmigimo;
- bananai - skatina hormonų gamybą, o kalis ir magnis atpalaiduoja nervų sistemą ir raumenis;
- riešutuose, liesoje mėsoje ir viso grūdo duonoje gausu B grupės vitaminų, kurie dalyvauja triptofano ir melatonino sintezėje.
Be to, tinkama mityba turi įtakos miego normalizavimui, kuris apima racionaliai parinktą maistą, kuriame derinamas subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių rinkinys. Šie produktai apima:
- daržovės (salotos), žolelės (krapai, bazilikai), vaisiai (šilkmedžio, citrinos);
- mikrodumbliai (spirulina, chlorella);
- Nesmulkinti grūdai (rudieji ryžiai, avižos, grūdai)
- visų rūšių valgomieji grybai;
- jūrų žuvis ir vėžiagyvius.
Liaudiškos nemigos priemonės
Tradicinėje medicinoje yra daugybė receptų, padedančių įveikti nemigą. Štai keletas iš jų:
- vengiančio bijūno šaknies tinktūra. Norėdami tai padaryti, vaistinėje turėtumėte įsigyti sausą bijūno šaknį ir užpildyti ją alkoholiu (40 t.) Santykiu 1:10. Tinktūrą savaitę reikia laikyti tamsioje vietoje, o po to gerti po 30–40 lašų 3 kartus per dieną. Gydymo kursas turėtų būti atliekamas mažiausiai vieną mėnesį.
- vaistinių žolelių užpilas. Gėlių mišinys (bijūnas, arbatmedžio rožė, ramunėlių, ivan arbata) ruošiamas kaip raminanti arbata prieš miegą 1 valgomasis šaukštas. l. kolekcija 250 ml. verdantis vanduo.
- mėtų, melisų, valerijonų, cianozės, juodųjų šeivamedžių, apynių ir jonažolių žolelių užpilas. Džiovintų žolelių mišinį (1 šaukštelis) reikia užpilti verdančiu vandeniu (200 ml), leisti jam užvirti 15-20 minučių ir gerti pusvalandį prieš miegą.
Nemigai pavojingas ir kenksmingas maistas
Kad išvengtumėte nemigos, turėtumėte atsisakyti arba apriboti maisto ir gėrimų, kuriuose yra kofeino, vartojimą: stiprios juodosios arbatos, kavos, kakavos, kolos, energetinių gėrimų, šokolado ir kitų.
Taip pat geriau vengti karštų prieskonių ir prieskonių, kurie be reikalo dirgina gleivinę ir gali trukdyti miegui. Būtina visiškai pašalinti iš dietos maisto produktus, kuriuose yra natrio glutamato, nenatūralių maisto dažiklių ir sunkiųjų metalų priemaišų.
Norėdami atsikratyti nemigos, taip pat turėtumėte pašalinti arba sumažinti alkoholio vartojimą ir per dieną surūkytų cigarečių skaičių.
Dėmesio!
Administracija neatsako už bandymus naudoti pateiktą informaciją ir negarantuoja, kad tai nepakenks asmeniškai. Medžiagos negalima naudoti skiriant gydymą ir nustatant diagnozę. Visada pasitarkite su gydytoju specialistu!