Vidutinis kalcio suvartojimas per dieną yra 1 g. Bet kažkam reikia daugiau, kažkam šiek tiek mažiau. Viskas yra individualu ir priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, sveikatos ir gyvenimo būdo.
Pavyzdžiui, moterims, sergančioms PMS, reikia papildomo kalcio. Kavą geriantiems žmonėms Ca kiekis ypač mažas – kofeinas jį tikrai išplauna! Beje, kava be kofeino yra dar galingesnis kalcio „antagonistas“ nei įprasta kava.
Taip pat kalcio „priešai“ yra stresas, antibiotikai, aspirinas ir aliuminis (atkreipkite dėmesį į indus, nelaikykite maisto folijoje).
Kaip nustatyti Ca trūkumą?
Yra specialūs mikroelementų tyrimai. Taip pat galite patikrinti savo vitamino D kiekį. Paprastai, kai vitamino D kiekis mažas, sumažėja ir Ca kiekis. Taip pat yra papildomų funkcijų:
- raumenų spazmai;
- nemiga;
– širdies aritmija (širdies ritmo sutrikimas);
- trapūs nagai;
- sąnarių skausmas;
- hiperaktyvumas;
- sumažėjęs kraujo krešėjimas.
Kokiais produktais užpildyti Ca trūkumą?
Daugelis, atsisakę pieno, nerimauja dėl kalcio trūkumo maiste – kaip jau sakėme, veltui. Valgykite daugybę maisto produktų, kurių Ca kiekis prilygsta pieno produktams, o kai kurie juos netgi pranoksta!
Šaltiniai (žinoma, ne visas sąrašas):
· sezamas
žalios lapinės daržovės (čia pirmauja špinatai)
· jūros dumbliai
riešutai (ypač migdolai)
aguonų, linų, saulėgrąžų, chia sėklų
įvairių rūšių kopūstai: brokoliai, pekininiai, raudonieji, baltieji
Česnakai, porai, žalias svogūnas
· burnočiai
· quinoa
Džiovinti vaisiai: datulės, figos, abrikosai, razinos
Pakalbėkime apie geriausius kalcio šaltinius:
Dumbliai – rudadumbliai (jūros dumbliai), nori, spirulina, kombu, wakame, agaras-agaras.
100 g jūros dumblių yra nuo 800 iki 1100 mg kalcio!!! Nepaisant to, kad piene – ne daugiau kaip 150 mg 100 ml!
Be kalcio, šiuose produktuose yra reikiamo jodo, kai kurie net turi rekordus pagal jo kiekį, todėl turintiems per didelę skydliaukės veiklą dumblius reikėtų vartoti itin atsargiai.
Jūros dumbliai turi specifinį skonį, todėl kaip galimybę naudoti tokį nuostabų kalcio šaltinį, siūlau pasigaminti sriubos. Verdant į bet kokį sultinį įpilkite džiovintų nori jūros dumblių. Tai neturės įtakos skoniui, bet duos naudos.
– vanduo
- tofu
– morkos
- bet kokios daržovės pagal skonį
sausas nori (pagal skonį)
Virkite daržoves, kol suminkštės, suberkite susmulkintą tofu, jūros dumblius, prieskonius pagal skonį. Virkite, kol iškeps.
Brokoliai yra dar vienas idealus kalcio šaltinis. Tačiau brokoliai turi papildomą „paslaptį“ – vitaminą K, kuris padeda pasisavinti kalcį! Be to, brokoliuose vitamino C yra dvigubai daugiau nei apelsinuose.
100 g brokolių yra apie 30 mg kalcio. Kreminės brokolių sriubos porcija gali patenkinti vidutinį dienos kalcio poreikį.
- 1 visas brokolis (gali būti šaldytas)
- 30-40 ml kokosų pieno
– vanduo
- prieskoniai pagal skonį (karis, raudonėlis, pagal jūsų skonį)
Virkite arba išvirkite brokolius. Sutrinkite trintuvu su kokosų pienu, palaipsniui pildami vandenį iki norimos konsistencijos.
Sezamas – Daugiausia Ca yra neluptose sėklose: su luobele – 975 mg, be žievelės – 60 mg 100 g. Be kalcio, juose yra daug riebalų rūgščių, geležies ir antioksidantų. Sezamas taip pat mažina cholesterolio kiekį ir yra baltymų šaltinis.
Kad kalcis geriau pasisavintų, sezamo sėklas rekomenduojama iš anksto pamirkyti arba kalcinuoti. Žemiau yra sezamo pieno receptas. Vienoje šio pieno porcijoje yra mūsų paros kalcio norma, o skonis primena chalvą! Kas išbandė Latte Halva, tikrai ją įvertins! 🙂
Ingredientai 2 porcijoms:
– 4 šaukštai neskrudinto sezamo
- 2-3 šaukšteliai. medus/agavų sirupas/ topinambas
– vanilė, cinamonas – pagal skonį
- 1,5 stiklinės vandens
Mirkykite sezamo sėklas kambario temperatūros vandenyje nuo 30 minučių iki 3 valandų (idealu, žinoma, 3 valandas, bet priimtina ir mažiau). Tada nuplauname.
Išmirkytą nuplautą sezamą perkeliame į trintuvą, suberiame prieskonius ir medų/sirupą, viską užpilame vandeniu ir sutriname. Pasiruošę!
* Kas nemėgsta sėklų „dalelių“ gėrime – galite perkošti.