jėgos treniruotės moterims su hanteliais: detalus planas + pratimai

Jei turite skirtingo svorio hantelius, tada dirbkite su raumenimis, kuriuos galite atlikti net namuose.

Mes siūlome jums efektyviai planuoti jėgos treniruotes moterims namuose + paruoštą pratimų pasirinkimą, kurių dėka galėsite pakeisti kūno kokybę, padarydami jį tvirtą ir pakeltą.

Jėgos treniruočių namuose taisyklės

Kodėl mergaitėms reikia jėgos treniruočių:

  • tonizuoti raumenis ir atsikratyti suglebusio kūno
  • apvaliems sėdmenims ir celiulito atsikratymui
  • stipriems raumenims ir sveikam stuburui
  • pagreitinti medžiagų apykaitą (raumenų audinys ramybės metu degina daugiau kalorijų nei riebalai)

1. Norėdami atlikti jėgos treniruotę namuose, jums reikės hantelio. Pageidautina turėti skirtingo svorio hantelių rinkinys arba sulankstomi hanteliai. Pavyzdžiui, mažoms raumenų grupėms (tricepsas, bicepsas, deltos) jums reikia lengvesnio svorio hantelių, skirtų pagrindinėms raumenų grupėms (krūtinė, nugara, kojos) - didesnis svoris. Be to, palaipsniui jums reikės bonlichi svorio hanteliai, kad pažanga vyktų treniruotėse.

2. Kokį svorį naudoti hantelius? Tai priklauso nuo jūsų tikslų. Jei norite, kad raumenys būtų tonizuoti ir įtemptų kūną, galima naudoti lengvus svarmenis (2–5 kg). Jei norite rimtai dirbti vietovėje arba auginti raumenų masę, hantelių svorį turite paimti daugiau (5–20 kg).

3. Jei turite mažą hantelį, galite atlikti pratimus, kurie yra naudojamiondidesnis pakartojimų skaičius (15–20 pakartojimų). Šiuo atveju yra darbas dėl lengvo raumenų tonuso, kūno stiprinimo ir riebalų deginimo. Jei turite sunkių hantelių ir norite dirbti su raumenų reljefu, atlikite nedaug pakartojimų (10–12 pakartojimų) maksimaliu svoriu: kad paskutinis artėjimo tūpti pakartojimas būtų atliktas maksimaliomis pastangomis.

4. Atlikite kiekvieną pratimą 3-5 priėjimai, tarp rinkinių poilsio 30-60 sek. Tarp pratimų ilsėkis 2-3 minučių.

5. Jei neturite hantelių arba neturite galimybės jų nusipirkti, tada naudokite guminę įrangą jėgos pratimams atlikti. Galite įsigyti labai kompaktišką ir nebrangią įrangą, pavyzdžiui:

  • Tinkama elastinė juosta šlaunims ir sėdmenims
  • Vamzdinis plėstuvas, skirtas jėgos pratimams
  • Elastiniai juostos jėgos pratimai ir tempimas

Net jei turite reikiamą hantelių komplektą, ši įranga gali būti naudinga papildomai apkrovai.

6. Jei dar tik pradedate sportuoti ar turite mažai patirties, galite peržiūrėti šiuos straipsnius:

  • Pratimai pradedantiesiems: pratimų pasirinkimas + planai
  • Moterų treniruotės namuose: viso kūno pratimų planas

7. Norėdami atlikti jėgos treniruotes, jums reikia 3-4 kartus per savaitę 40-60 minučių. Pakanka treniruoti vieną raumenų grupę 1-2 kartus per savaitę. Detalus planas pateiktas žemiau.

8. Būtinai atlikite apšilimą prieš treniruotę ir pasitempę po treniruotės:

  • Apšilimas prieš treniruotę: pratimų pasirinkimas
  • Tempimas po treniruotės: pratimų pasirinkimas

Ištempimų metu ypač atkreipkite dėmesį į raumenų mankštą. Geras tempimas po treniruotės padeda padidinti judesio amplitudę, padidinti efektyvumo klases, išvengti standžių raumenų ir traumų. Geras apšilimas prieš treniruotę geriau paruoš jūsų kūną treniruotėms ir išvengs traumų.

9. Jei norite sušvelninti raumenis, bet ir paspartinti svorio metimo procesą, būtinai įtraukite į treniruočių planą kardio treniruotę. Tai gali būti bėgiojimas, greitas ėjimas, TABATA treniruotės, elipsės formos arba elipsės formos. Užtenka kardio atlikti 60-90 minučių per savaitę (pvz., 2 kartus per savaitę po 30–45 min. arba 4 kartus per savaitę po 15–20 min.). Turi pamatyti:

  • Kardio treniruotės: mankšta + planas

10. Kad išvengtumėte sąnarių problemų ir venų varikozės, visada treniruokitės bėgimo bateliais. Dėvėkite patogius natūralių medžiagų drabužius. Varikozinių venų atveju galite naudoti kompresines kojines.

  • 20 geriausių moteriškų bėgimo batų

11. Nepakeitus dietos neįmanoma pagerinti kūno net ir reguliariai sportuojant, todėl rekomenduojame pradėti skaičiuoti kalorijas. Jei norite numesti svorio, turite suvalgyti kalorijų deficitą. Jei norite priaugti raumenų masės, turite suvalgyti kalorijų perteklių ir pakankamai baltymų. Jei norite sutaupyti svorio ir patempti kūną, pasirinkite parinktį „palaikyti svorį“.

  • Tinkama mityba: kaip pradėti žingsnis po žingsnio

Suplanuokite jėgos treniruotes mergaitėms namuose

Jei norite tonizuoti kūną ar auginti raumenų masę, 3-4 kartus per savaitę rekomenduojama jėgos treniruotes atlikti namuose. Efektyviausia yra padalinta treniruotė, kurios metu treniruojate skirtingas raumenų grupes tokiu principu:

  • Nugara + bicepsas („Traukimo“ raumenys). Pratimo metu ant nugaros taip pat yra rankų bicepsai, todėl logiška šias raumenų grupes atlikti kartu. Juos galima pridėti prie traškučių, jei laikas leidžia.
  • Krūtinė + tricepsas (stumiantys raumenis). Atliekant pratimus ant krūtinės, darbas apėmė tricepsą, todėl šios dvi raumenų grupės dažnai treniruojasi kartu. Taip pat šią dieną galite papildomai padirbėti deltinius raumenis (pečius), nes jie taip pat gauna krūvį tricepso metu.
  • kojos (tai apima sėdmenų raumenis). Paprastai kojoms reikia skirti atskirą dieną, tačiau taip pat galite treniruoti deltinius kaulus (pečius) arba spausti. Jei reikia daugiau dėmesio skirti šlaunims ar sėdmenims, galite treniruoti kojas 2 kartus per savaitę.
  • pečiai (deltiniai raumenys). Ant pečių galima skirti atskirą dieną (įskaitant pilvo pratimus). Tačiau dauguma mergaičių prideda pratimus peties prie kojų raumenims arba krūtinės raumenims ir tricepsui.
  • spauda (raumenų sistema). Vieną dieną pilvo raumenyse pasirinkti nėra prasmės. Kiekvieno užsiėmimo pabaigoje galite juos treniruoti 5–10 minučių arba pridėti visą pratimų rinkinį per mažiausiai įtemptą treniruočių dieną.

Remiantis šiuo principu ir treniruočių dienų per savaitę skaičiumi, galite rinktis iš kelių klasių variantų. Žemiau pateikiamos planuojamos mergaičių svorio treniruotės ir pratimai su hanteliais.

50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas

Jėgos treniruotės 3 kartus per savaitę

Variantas 1:

  • 1 diena: nugara ir bicepsas + paspauskite
  • 2 diena: kojos + pečiai + presas
  • 3 diena: krūtinė ir tricepsas + paspauskite

Tokiu atveju treniruotė baigsis trumpu segmentu, kurį reikia paspausti 5–10 minučių.

Variantas 2:

  • 1 diena: nugara ir bicepsas + paspauskite
  • 2 diena: kojos
  • 3 diena: krūtinė ir tricepsas + pečiai

Kadangi pėdos dažnai yra mergaičių probleminė sritis, galima skirti atskirą dieną tik šlaunims ir sėdmenims bei pratimus viršutinei kūno daliai paskirstyti 2 dienas.

Svorio treniruotės 4 kartus per savaitę

Variantas 1:

  • 1 diena: nugara ir bicepsas
  • 2 diena: kojos
  • 3 diena: krūtinė ir tricepsas
  • 4 diena: Pečiai + Spauda

Variantas 2:

  • 1 diena: nugara ir bicepsas
  • 2 diena: kojos + pečiai
  • 3 diena: krūtinė ir tricepsas
  • 4 diena: kojos + paspauskite

Antrasis variantas tinka tiems, kurie nori intensyvesnio darbo formuojant elastingas šlaunis ir sėdmenis.

Svorio treniruotės 5 kartus per savaitę

Variantas 1:

  • 1 diena: nugara ir bicepsas
  • 2 diena: kojos + paspauskite
  • 3 diena: krūtinė ir tricepsas
  • 4 diena: Pečiai + Spauda
  • 5 diena: kojos

Variantas 2:

  • 1 diena: kojos + paspauskite
  • 2 diena: nugara ir bicepsas
  • 3 diena: kojos + paspauskite
  • 4 diena: krūtinė ir tricepsas + pečiai
  • 5 diena: kojos + paspauskite

Antrasis variantas tinka tiems, kurie nori intensyvesnio darbo formuojant elastingas šlaunis ir sėdmenis.

Jėgos pratimai mergaitėms namuose

Pasiūlykite jėgų pratimus mergaitėms namuose visose raumenų grupėse. Straipsnyje nurodomas pakartojimų skaičius, bet jūs galite juos padidinti, jei darote su lengvais hanteliais. Poilsis tarp rinkinių 30-60 sekundžių tarp pratimų, 2-3 minutės. Jei bet kokius jėgos pratimus jums sunku atlikti su hanteliais (pvz., Kojoms), jūs pirmą kartą treniruojatės be hantelių.

Skaičiai reiškia 5 x 10-12 5 10-12 pakartojimų rinkinius.

Krūtinės ir tricepso pratimai

1. Push-UPS (3 x 8–10)

Arba „push-UPS“ nuo kelių:

2. Veisiamos rankos su hanteliais (4 x 10–12)

Jei neturite platformos ar suolelio, galite sujungti dvi taburetes ar kėdes. Jei tinkamų baldų nėra, galite koncertuoti ant grindų.

3. Hantelių suoliuko paspaudimas nuo krūtinės (4 x 10–12)

4. Tricepso atsispaudimai (3 x 10–12)

5. Tricepsui gydyti suoliukas (5 x 10–12)

6. Veskite rankas ant tricepso (4 x 10–12)

Pratimai nugarai ir bicepsams

1. Hantelių aklavietės (5 x 10–12)

2. Deadlift (5 x 10–12)

3. Viena ranka patraukite hantelį (4 x 10–12 kiekvienos rankos)

4. Rankų lenkimas ant bicepso (5 x 10–12)

Bet koks rankų lenkimas ties bicepsu, pasikeitus rankoms (5 x 10–12)

5. Rankų lenkimas ant bicepso su plaktuko rankena (5 x 10–12)

Jei turite barą, pradėkite treniruotis atgal ir bicepsus naudodami „pull-UPS“. Net jei jūs negalite pasivyti ir niekada to nepadarėte, būtinai patikrinkite mūsų straipsnį ir išsamiai nurodykite „pull-UPS“ instrukcijas:

Kaip išmokti pasivyti + technika

Pratimai pečiams (deltiniai raumenys)

Jei treniruojatės pečius krūtine ir tricepsais arba tiesiog nenorite ypač stipriai treniruoti šios raumenų grupės, palikite tik pratimo skaičių 1,3,4 arba sumažinkite priėjimų skaičių.

1. Hantelių suoliuko presas pečiams (4 x 10–12)

2. Pakelia rankas priešais save (4 x 10–12)

3. Veisimas rankomis (4 x 10–12)

4. Pakelkite hantelius prie krūtinės (4 x 10–12)

5. Rankų pakėlimas šlaite (4 x 10–12)

Kojų ir sėdmenų pratimai

Mes siūlome jums 2 pasirinkimo stiprumo pratimus kojoms: paprastesnę versiją ir sudėtingesnę. Gali pasirinkti tik vieną variantą pagal savo treniruočių lygį ir gali savarankiškai maišyti pratimus, arba galite kaitalioti abi dienas.

1 galimybė pradedantiesiems:

1. Pritūpkite su hanteliais (5 x 10–12)

2. Pasinerti į vietą (4 x 10-12 kiekvienoje kojoje)

3. Plaučiai atgal (4 x 10-12 kiekvienoje kojoje)

4. Sūpuokitės koja su hanteliu (4 x 10-12 kiekvienoje kojoje)

5. Šoninis pasikišimas (4 x 10-12 kiekvienoje kojoje)

2 galimybė pažengusiems:

1. Pritūpkite su hanteliais (5 x 10–12)

2. Į priekį išsiveržti (4 x 10-12 kiekvienoje kojoje)

3. Sumo pritūpimas (5 x 10–12)

4. Bulgarijos plaučiai (4 x 10-12 kiekvienoje kojoje)

5. Vienos kojos tiltas (5 x 10–12)

6. Įstrižainės plaučiai (4 x 10-12 kiekvienoje kojoje)

Pratimai spaudoje

Priklausomai nuo pratimams skirto laiko, galite atlikti tik 1 raundą arba pakeisti pakartojimų skaičių.

Apvalus 1:

1. Garbanoti (3 x 12–15)

2. Lenta ant alkūnių (3 x 40–60 sekundžių)

3. Dviratis (3 x 12-15 kiekvienos pusės)

4. Plaukikas (3 x 12-15 kiekvienos pusės)

5. Dvigubi traškesiai (3 x 12–15)

6. Palieskite dirže esančius pečius (3 x 10-12 kiekvienos pusės)

Apvalus 2:

1. Kojų pakėlimai (3 x 12–15)

2. Voras (3 x 8–10 vienoje pusėje)

3. Valtis (3 x 10–12)

4. Supermenas (3 x 15–17)

5. Rusiškas posūkis (3 x 12-15 kiekvienos pusės)

6. Šoninė lentyna (2 x 10-12 kiekvienos pusės)

7. Žirklės (3 x 12-15 kiekvienos pusės)

Ačiū už gif youtube kanalus: „Live Fit Girl“, „HASfit“, „nourishmovelove“, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, „amynicolaox“, Noel Arevalo, „FitnessType“, Selena Lim, „Puzzle-Fit“, LLC.

Jėgos treniruotės namuose: vaizdo įrašai

Tiems, kurie mėgsta treniruotis dėl gatavo vaizdo įrašo, rekomenduojame žiūrėti programą iš „HASfit“.

1. 60 minučių jėgos treniruotės (raumenų grupėms)

60 minučių viso kūno jėgos treniruotė su svoriais - svorio jėgos treniruotės moterims vyrams namuose

2. 40 minučių jėgos treniruotės (kombinuotas pratimas)

3. 50 minučių jėgos treniruotės (kombinuotas pratimas)

Taip pat žiūrėkite:

Dėl tonuso ir raumenų augimo, hantelių, svorio treniruočių

Palikti atsakymą