Turinys
TABATA treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų numesti svorį, atsikratyti riebalų pertekliaus ir pagerinti kūno kokybę. Treniruočių protokolas TABATA yra aukšto intensyvumo treniruočių forma, kurios dėka galėsite sudeginti maksimalias kalorijas ir treniruoti visus raumenis.
Skaitykite daugiau apie TABATA mokymus
Iš esmės TABATA treniruotės? TABATA protokolas yra keturių minučių pratimų serija, susidedanti iš 8 pratimų pratimų pagal 20 sekundžių darbo / 10 sekundžių poilsio schemą. Tokie keturi ciklai gali būti keli per pamoką. Paprastai TABATA sesija susideda iš dviejų ar keturių ciklų 4 minutėms, tačiau savo nuožiūra galite padidinti treniruotę iki septynių ar aštuonių ciklų.
Treniruočių taisyklės
1. Visada pradėkite „TABATA“ treniruotę, pasibaigus užsiėmimui. Treniruotės negalima atlikti, jei TABATA ciklas yra neatsiejama jūsų treniruotės dalis (pvz., po jėgos treniruotės atliekate TABATA).
2. Šioje treniruotėje yra keletas tabatų. Viena TABATA trunka 4 minutes ir susideda iš dviejų pratimų, kurie kartojami 8 rinkiniais (20 sekundžių darbas / 10 sekundžių poilsis). Pratimai keičiasi vienas su kitu pagal AABVAAW schemą. Tai yra, pavyzdžiui, TABATA apima A ir B pratimus. Tada juos atliksite tokia seka:
- A pratimas: 20 sekundžių
- Poilsis: 10 sekundžių
- A pratimas: 20 sekundžių
- Poilsis: 10 sekundžių
- Pratimai: 20 sekundžių
- Poilsis: 10 sekundžių
- Pratimai: 20 sekundžių
- Poilsis: 10 sekundžių
- A pratimas: 20 sekundžių
- Poilsis: 10 sekundžių
- A pratimas: 20 sekundžių
- Poilsis: 10 sekundžių
- Pratimai: 20 sekundžių
- Poilsis: 10 sekundžių
- Pratimai: 20 sekundžių
- Poilsis: 10 sekundžių
Ši seka trunka 4 minutes ir vadinama tabatomis. Po vienos TABATA pailsėkite 1-2 minutes ir pereikite prie kitos 4 minučių TABATA.
3. Nebūtina laikytis pirmiau nurodytos schemos. Vieną pratimą galite bėgti keturias minutes (AAAAAAAA)arba galimybė kaitalioti du pratimus (AAAABBBB arba ABABABAB), pakaitiniai arba keturi pratimai tarp jų (AABBCCDD). Jūs visada galite optimizuoti treniruotes, kad atitiktų jūsų ypatybes.
4. Mes siūlome keletą TABATA mokymo galimybių: pradedantiesiems, vidutinio ir aukštesnio lygio. Tačiau jei klasėje esate labai naujas arba turite didelį svorį, tada geriau nepraktikuoti treniruočių pagal TABATA protokolą. Šiuo atveju peržiūrėkite straipsnį: Pratimų pasirinkimas pradedantiesiems namuose svorio metimui.
5. TABATA treniruotės trukmė:
- 10 minučių mankšta apima 2 TABATA
- 15 minučių mankšta apima 3 TABATA
- 20 minučių treniruotėje yra 4 TABATA
6. Svarbus dalykas! TABATA mokymuose jums reikia atlikti pratimus greičiui, todėl per 20 sekundžių turite atlikti kuo daugiau pakartojimų. Tai reiškia, kad didelio intensyvumo intervalinė treniruotė padidina širdies ritmą (širdies ritmas), kuris padeda padidinti riebalų deginimą ir pagerinti medžiagų apykaitą.
Taip pat perskaitykite visą informaciją apie kūno rengybos apyrankes
TABATA treniruotė pradedantiesiems
TABATA treniruotė pradedantiesiems 10 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Bėgimas su Shin zahlest
2. Pritūpimas + kojos pagrobimas į šoną (dviem prieigoms prie kiekvienos kojos)
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Horizontalus bėgiojimas ant kėdės
2. Plaukikas
TABATA treniruotė pradedantiesiems 15 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Šokinėjantis lynas
2. Pasinerti į vietą (dviem būdais kiekvienoje kojoje)
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Peršoka veisimo rankas ir kojas
2. Statinė lenta ant rankų
Trečia TABATA (4 minutės)
1. Bėgimas vietoje
2. Vaikščiojimas bare
TABATA treniruotė pradedantiesiems 20 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Šokinės domkratai keliančiu keliu
2. Pritūpkite pakilus kojinėms
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Kėdės pakilimas ir nusileidimas (dviem prieigoms kiekvienoje kojoje)
2. Lenta ant dilbių
Trečia TABATA (4 minutės)
1. Mažas Burpee poveikis
2. Keliai iki krūtinės (dviem prieigoms kiekvienoje pusėje)
Ketvirtoji TABATA (4 minutės)
1. Įstrižainės plaučiai
2. Keliai į viršų bare
TABATA treniruotės vidutinis lygis
TABATA treniruotės vidutinio lygio 10 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Pritūpimai pašoka
2. Palieskite koją ant nugaros diržo
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Horizontalus bėgiojimas
2. Plaučiai ratu (dviem prieigoms kiekvienoje kojoje)
TABATA treniruotės tarpinis lygis 15 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Slidininkas
2. - Palieskite pečių diržą
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Čiuožėjas
2. Aptempimas su pritūpimu (dviem prieigoms prie kiekvienos kojos)
Trečia TABATA (4 minutės)
1. Kojų pakėlimas rankomis aukštyn
2. Šoninė lentyna (dviem būdais kiekvienoje pusėje)
„TABATA“ treniruotės - vidutinio lygio 20 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Veisiamos rankos pusiau pritūpęs
2. Stumkite UPS ant kelių
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Pritūpimai su šokinėjimu
2. Dviratis
Trečia TABATA (4 minutės)
1. Kojų kėlimas į priekį ir atgal
2. Kojų išskleidimas dirže
Ketvirtoji TABATA (4 minutės)
1. Šokimas į šoną
2. Supermenas
TABATA treniruotė pažengusiems
TABATA treniruotės 10 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Burpees
2. Vaikščiojimas
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Rankų ir kojų veisimas podrezkoj
2. Lentų voras
TABATA treniruotė 15 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Veisite rankas ir kojas su pritūpimu
2. Vaikščiojimas dirželiu (dviem prieigoms prie kiekvienos kojos)
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Šokimas 180 laipsnių
2. Grįžtamieji atsispaudimai ant grindų spustelėdami kojas
Trečia TABATA (4 minutės)
1. Burpee veislinėmis rankomis ir kojomis
2. Rankos sukimasis dirže
TABATA treniruotė pažengusiems yra 20 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Plyometriniai plaučiai
2. Atsispaudimai + pritraukiami keliai prie krūtinės
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Šokimas keliant kojas į diržą
2. Skubėkite iš vienos pusės į kitą
Trečia TABATA (4 minutės)
1. Bėgimas su kelio pakėlimu
2. Plyometrinis šoninis pasvirimas (dviem prieigoms kiekvienoje pusėje)
Ketvirtoji TABATA (4 minutės)
1. Veisiamos rankos ir kojos siauros pritūpimai
2. Ant alkūnių susisuka diržą
TABATA mokymai probleminėms sritims
TABATA treniruotė skrandžiui 20 minučių
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Rankų ir kojų veisimas kryžminant
2. Rankų pakėlimas dirže
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Horizontalus bėgiojimas
2. Palieskite kulkšnis
Trečia TABATA (4 minutės)
1. Šoniniai šuoliai
2. Pakelkite klubus į šoninę lentą (dviem būdais kiekvienoje kojoje)
Ketvirtoji TABATA (4 minutės)
1. Dirželio pasukimas
2. Palieskite kelio alkūnę
TABATA treniruotės 20 minučių iki sėdmenų ir kojų
Pirmoji TABATA (4 minutės)
1. Pritūpimai su šokinėjimu
2. Pulsuojantis metimas (dviem prieigoms prie kiekvienos kojos)
Antroji TABATA (4 minutės)
1. Pritūpimai pašoka
2. Atvirkštinė gūžtis keliant kelius (dviem prieigoms prie kiekvienos kojos)
Trečia TABATA (4 minutės)
1. Sumo pritūpia šokinėdamas
2. Šoninis pasikišimas (dviem prieigoms prie kiekvienos kojos)
Ketvirtoji TABATA (4 minutės)
1. Plyometriniai plaučiai su šuoliu
2. Čiuožėjas
Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: „mfit“, „shortcircuits_fitness“, „FitnessType“, iš naujo apibrėžianti jėgą, „Live Fit Girl“, Luka Hocevar.
Taip pat žiūrėkite:
- 50 populiariausių sėdmenų pratimų namuose + baigtas mankštos planas
- 50 geriausių pilvo raumenų pratimų + baigtas pratimų planas
- 50 geriausių kojų pratimų + baigtas mankštos planas
Svorio metimui, pažangioms intervalinėms treniruotėms, kardio treniruotėms