Skaičiuojant kalorijas: nuo ko pradėti? Išsamiausias kalorijų skaičiavimo vadovas!

Vienas efektyviausių ir saugiausių svorio metimo būdų yra kalorijų skaičiavimas. Šiame straipsnyje mes atsakysime į šiuos klausimus. Kodėl kalorijų skaičiavimas veiksmingas metant svorį? Kaip apskaičiuoti dienos kalorijų normą metant svorį? Ir išsamiai apsvarstykite klausimą, kaip iš tikrųjų yra kasdienio meniu kalorijų kiekis.

Kalorijų skaičiavimas svorio netekimui

Daugelis atmeta šią techniką dėl jos sudėtingumo, tačiau dėl pagrįsto kalorijų dietos apribojimo jūs subalansuosite jėgą ir pagerinsite figūrą. Iš tiesų, jei išmoksite skaičiuoti kalorijas ir stebėti savo mitybą, jūs ne tik pateiksite savo kūno formą, bet ir palaipsniui pakeisite valgymo įpročius. Tiesą sakant, kalorijų skaičiavimas nenustato jokių apribojimų jokiems konkrečiams produktams, tačiau jei pradedi skaičiuoti suvalgyto maisto kalorijas, tai vieną dieną pats supranti, kad geriau suvalgyti dubenėlį salotų su mėsa nei mažą pyragą. Taip, kalorijų kiekis bus maždaug toks pat, tačiau šių patiekalų maistinė vertė visiškai skiriasi.

Svorio metimo principas yra labai paprastas: žmonėms reikia valgyti mažiau, nei organizmas turi laiko apdoroti, kad jis pradėjo naudoti riebalų energijos atsargas. Atrodytų, kas yra lengviau - savaitę sėdėti laikantis griežtos dietos, numesti svorio ir tada leisti sau laisvę maisto srityje. Tačiau šis principas suteikia trumpalaikį efektą, visas numestas svoris labai greitai atsistato. Optimalesnis svorio metimo būdas yra kalorijų skaičiavimas. Kodėl?

1. Kalorijų skaičiavimas yra pagrįstas požiūris į mitybos stresą ir rimtus apribojimus. Jūs nesužeisite savo kūno, nesilaikydami jo griežtos dietos.
2. Skaičiuojant kalorijas, turėsite pilnavertę mitybos dietą, todėl šis svorio metimo būdas nepakenkia organizmui, skirtingai nuo vienkartinės dietos ir alkio.
3. Iš meniu negalima išskirti mėgstamų maisto produktų, svarbu likti koridoriaus kalorijų rėmuose. Be to, įvertinkite, kaip tai sveika! Viena vertus, norėdami patenkinti nustatytą kalorijų normą, išvalysite dietą nuo nenaudingo, kenksmingo ir riebaus maisto (kas yra gerai). Tačiau, kita vertus, jūs visada turėsite galimybę valgyti mėgstamą skanėstą, tiesiog peržiūrėdami dienos meniu.
4. Tai kalorijų skaičiavimas yra pirmas žingsnis link tinkamos, sveikos, subalansuotos mitybos. Būsite įpratę laikytis dietos ir apgalvoto požiūrio į produktų pasirinkimą.
5. Skaičiuodami kalorijas, suvartosite pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, o jūsų svoris bus sveikas ir nekenksmingas. Kodėl tai svarbu? Pavyzdžiui, dėl riebalų trūkumo gali kilti problemų dėl hormonų sistemos, nuo angliavandenių trūkumo - energijos praradimas ir nuovargis. Baltymų perteklius, kuris taip dažnai skatinamas skirtingose ​​dietose, labai dažnai sukelia virškinimo trakto ir inkstų problemas.
6. Kalorijų skaičiavimas iš tikrųjų yra vienintelis kompetentingos jėgos pasirinkimas, jei sportuojate ir norite išlaikyti savo raumenų masę, apsaugodami ją nuo sunaikinimo (atraminis raumuo = kokybiškas kūno atspalvis). Sunki mažai kalorijų turinti dieta ir monofoniniai vaistai pirmiausia paveikia raumenis, o ne riebalus, jei kūnas yra rimtai apribotas, todėl lengviau atsisveikinti su raumenimis, nes jiems reikia daugiau energijos.
7. Šis svorio metimo procesas, nes kalorijų skaičiavimas, yra tvaresnis ir stabilesnis, be svyravimų ir tuo pačiu grąžinamų numestų kilogramų.
8. Kaip taisyklė, praėjus 2-3 mėnesiams po įprasto kalorijų skaičiavimo, susidarysite keletą meniu variantų ir sužinosite, ką ir kiek valgote per dieną likti savo kalorijų koridoriuje. Jei manote, kad dabar tai bus jūsų gyvenimo palydovas, taip nėra.
9. Kalorijų skaičiavimas yra labai įvairus ir patogus svorio metimo metodas. Jei nepavykus dietoms reikia mesti rūkyti arba pradėti nuo pat pradžių, kalorijų skaičiavimas yra greitas, kad sureguliuotumėte staigias „zagorye dienas“. Tiesiog truputi sumažinti paros kalorijų poreikį kitas 2-3 dienas arba praleisti energiją vartojančius pratimus.
10. Skaičiuojant kalorijas labai lengva pereiti prie svorio palaikymo po svorio. Viskas, ko jums reikės pridėti + 10-20% prie dabartinės kalorijos (priklausomai nuo jūsų pasirinkto deficito).

Tinkama mityba: kaip pradėti žingsnis po žingsnio

Norėdami pradėti kontroliuoti savo mitybą, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Norėdami nustatyti savo dienos raciono kalorijų kiekį.
• Pradėkite kasdien suvalgyto maisto apskaitą.
• Reguliariai žiūrėti į veidrodį tobulinkite figūrą.

Svorio mažinimo kalorijų skaičiavimo algoritmas

1 ŽINGSNIS: apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį

Kiekvienam iš mūsų, atsižvelgiant į svorį, aktyvumą ir amžių, reikia skirtingo maisto kiekio. Norėdami sužinoti tikslų skaičių, kurį turite naudoti formulę Harrisas-Benediktas:

• Moterys: BMR= 9.99 * svorio (kg) + 6,25 * augimas (cm) - 4,92 * amžius (metai) - 161
• Vyrai: BMR = 9.99 * svorio (kg) + 6,25 * augimas (cm) - 4,92 * amžius (metai) + 5

kur BMR - bazinis metabolizmo greitis (bazinis metabolizmo greitis)

2 ŽINGSNIS: nustatykite dienos aktyvumą

Gautas skaičius yra bazinis metabolizmo lygis (BMR), padaugintas iš fizinio aktyvumo koeficientas:

• 1,2 - minimalus aktyvumas (mankštos trūkumas, sėdimas darbas, mažas judesys)
• 1.375 - lengvas aktyvumas (lengvas pratimas ar pasivaikščiojimai, nedidelis kasdienis aktyvumas dienos metu)
• 1,46 - vidutinis aktyvumas (treniruotė 4-5 kartus per savaitę, gera veikla dienai)
• 1.55 - aktyvumas virš vidurkio (intensyvi treniruotė 5-6 kartus per savaitę, gera veikla dienai)
• 1.64 - padidėjęs aktyvumas (kasdienės treniruotės, didelis dienos aktyvumas)
• 1,72 - didelis aktyvumas (kasdienis ypač intensyvus pratimas ir didelis kasdieninis aktyvumas)
• Tai 1.9 - labai didelis aktyvumas (paprastai mes kalbame apie sportininkus varžybų metu)

Atkreipkite dėmesį! Su daugikliu, kad geriau sutelktumėte dėmesį į bendrą dienos dienos aktyvumą. Pavyzdžiui, jei kasdien mankštinatės 30–45 minutes, tačiau turite sėslų gyvenimo būdą, nereikia imti didesnio nei 1,375 koeficiento. Viena treniruotė, net pati intensyviausia, nekompensuoja aktyvumo trūkumo dienos metu.

3 ŽINGSNIS: apskaičiuokite galutinį rezultatą

Taigi, padauginę bazinio lygio metabolizmo greitį (BMR) iš fizinio aktyvumo faktoriaus, gavome jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Valgant pagal šią taisyklę, jūs nei numesite svorio, nei priaugsite svorio. Šis vadinamasis kalorijų norma, palaikanti svorį.

BMR * fizinio aktyvumo santykis = kalorijų norma, palaikanti svorį.

Jei norite numesti svorio, reikia kai kurių gautų darbų atimti 15–20 proc. (tai yra mityba su kalorijų deficitu). Jei dirbate su raumenų augimu, jums reikia pridėti 15–20 proc. (tai bus maistas su kalorijų pertekliumi). Jei esate „svorio palaikymo“ etape, palikite figūrą nepakitusią.

Turint šiek tiek papildomo svorio, rekomenduojama skaičiuoti 15% dienos kalorijų deficitą. Jei norite atsikratyti> 10 kg, rekomenduojame skaičiuoti su 20% deficitu. Kai didelis antsvoris, jei norite atsikratyti> 40 kg, gali pasiimti 25-30% deficitą.

PAVYZDYS:

30 metų moteris, svoris 65 kg, aukštis 165 cm, sportuokite 3 kartus per savaitę:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Suvartokite kalorijas, kad išlaikytumėte svorį = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Norminis kalorijų deficitas = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Iš viso gaunama 1450–1550 kalorijų - tai dienos svorio metimo norma. Atsižvelgdami į šį skaičių, savo meniu turite skaičiuoti dienos kalorijų skaičių.

• Kodėl negalima nusileisti žemiau nustatyto koridoriaus: organizmas pripranta prie nedidelio maisto kiekio, sulėtins medžiagų apykaitą ir pradėjęs valgyti šiek tiek daugiau, smarkiai priaugsi svorio.
• Kodėl negalima viršyti koridoriaus: jūs neprarandate svorio, nes kūnas neturės laiko praleisti gautos energijos.

ONLINE KALORIJŲ SKAIČIAVIMAS

12 patarimų, kaip suskaičiuoti kalorijas

1. Veskite maisto dienoraštį, skaičiai turi būti užrašyti raštu. Nepasikliaukite savo atmintimi ir neskaičiuokite apytikslio įvertinimo, priešingu atveju yra pavojus valgyti per daug, o dar blogiau - netinkamai maitintis.
2. Technologijų pažanga labai palengvino mūsų užduotį laikytis dietos. Atsisiųskite mūsų mobiliąją programą kalorijų dietai skaičiuoti, o tai labai supaprastins jūsų gyvenimą. Mes rekomenduojame perskaityti: Geriausios geriausios nemokamos programos kalorijoms skaičiuoti.
3. Nepasitikėkite gaminių svorio matavimais „iš akies“, būtinai įsigykite virtuvines svarstykles. Be virtuvinių svarstyklių jūsų kalorijų skaičiavimai yra netikslūs, todėl norimą rezultatą bus sunkiau pasiekti. Beje, labai dažnai kalorijų skaičiavimo programose jau apskaičiuota produkto energinė vertė, pavyzdžiui, už vieną apelsiną. Kokio svorio šis sąlyginis apelsinas, kurio kaloringumą skaičiavome, nežinoma. Galbūt jūsų oranžinė spalva yra daugiau ar mažiau. Žinoma, paklaida nedidelė, bet jei per dieną visi gaminiai pagaminti apie „akį“, tai objektyvus vaizdas neveiks. Peržiūrėkite mūsų pasirinkimą: 20 geriausių elektroninių virtuvinių svarstyklių.
4. Sverkite gaminius tik nepasiruošusiems! Jei pamiršote tai padaryti gamindami, būtinai patikrinkite paruoštų patiekalų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, 100 g žalių ryžių ir 100 g virtų ryžių energinė vertė nėra vienoda. Visada geriau produktus sverti sausoje arba žalioje, o ne termiškai apdorotoje. Taigi duomenys bus tikslesni.
5. Pasverkite naudojimui paruoštą produktą arba ruošinį: mėsa be kaulų, vaisiai ir daržovės be žievelės, šerdis, sūris be pakuotės, vištiena be odelės ir kt.
6. Iš anksto suplanuokite pavyzdinį meniu rytojui. Sudarykite būsimų patiekalų sąrašą, kad išvengtumėte netikėtumų dėl tų ar kitų produktų trūkumo.
7. Planuodami einamosios ar kitos dienos meniu, visada palikite nedidelį koridorių (150-200 kcal), kad turėtumėte erdvės manevruoti. Netikėtai užkąsite neplanuotai arba nuspręsite pakeisti vieną produktą kitu.
8. Jei ruošiate sudėtingą patiekalą, kurį sudaro keli ingredientai (sriuba, pyragas, troškinys, pica), geriau nerasti kalorijų turinio internete. Prieš gamindami pasverkite kiekvieną ingredientą, apskaičiuokite jų energinę vertę ir susumuokite gautus skaičius. Taigi rezultatas bus daug tikslesnis.
9. Venkite restoranų ir maitinimo įstaigų. Šiuolaikiniame pasaulyje tai atrodo nepaprastai sudėtinga, tačiau jei įprasite nešti maistą su savimi į darbą, mokytis ar net vaikščioti, jų tikslus numesti svorio pasieksite daug greičiau. Net jei restorano meniu buvo nurodytas patiekalo kalorijų skaičius, atminkite, kad šie skaičiai yra tik apytiksliai.
10. Niekada nesusitelkite į kalorijų kiekį, nurodytą receptams įvairiose svetainėse ar grupėse pagal receptus socialiniuose tinkluose. Pirma, nėra žinoma, kaip sąžiningai atsižvelgta į visus duomenis, receptų rengėjus. Antra, galite keisti atskirų ingredientų svorį, kuris pakeis patiekalų kaloringumą.
11. Jei vieną dieną jūs rimtai peržengsite nustatytą energijos kiekį, tai yra jokiu atveju nebūtina organizuoti badavimo dienų badavimo. Taigi sutrikdysite tik medžiagų apykaitos veiklą. Toliau sekite kalorijų koridoriumi, o jei už vakarykštį „Sagarą“ turite labai blogą sąžinę, geriau sumokėkite 1 valandos mankštą, pasivaikščiojimą ar bet kokią kitą fizinę veiklą. Arba porą dienų sumažinkite dietą 15–20%, kad kompensuotumėte maisto perteklių, tada grįžkite prie ankstesnės mitybos.
12. Norėdami išmokyti save skaičiuoti kalorijas, pirmiausia reikia rimtos savidisciplinos. Bet po poros savaičių jūs mokysite save prieš kiekvieną valgį gaminti maisto produktus savo dienoraštyje. Paprastai užtenka 2–3 mėnesių, kad būtų galima sukurti dienos meniu ir išmokti apibrėžti įprastą maistą be skaičiuotuvų.

Kaip suskaičiuoti KBZHU produktus

Norint visiškai suprasti kalorijų skaičiavimo klausimą, Jūs turite suprasti, kaip skaičiuoti KBZHU produktus (kalorijos, baltymai, riebalai ir angliavandeniai) ir kur gauti visą informaciją apie šių produktų numerius. Žingsnis po žingsnio išanalizuokime, kaip skaičiuoti kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus maisto produktuose. Skaitykite daugiau apie tai, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekvienam žmogui, skaitykite čia: Kaip apskaičiuoti PFC (baltymus, riebalus, angliavandenius) ir ką tai daro?

Kur rasti kalorijų ir PFC produktų?

• Visa informacija apie kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus pateikiama ant produktų pakuotės. Yra pati tiksliausia informacija.
• Jei produktas parduodamas be pakuotės arba nenurodyta pakuotės energinė vertė, stebėkite maisto medžiagų kalorijų kiekį internete. Tiesiog įveskite paieškos sistemoje „Bananas KBZHU“ ir suraskite visus reikalingus duomenis. Norint patvirtinti duomenų tikslumą, patartina pažvelgti į kelis šaltinius.
• Jei kalorijoms skaičiuoti naudojate svetainę ar programą mobiliesiems, jose paprastai yra paruošta produktų bazė su duomenimis KBZHU. Todėl, be informacijos paieškos, nebūtina.
• Jei sudėtingą patiekalą sudaro keli ingredientai, pasverkite kiekvieną ingredientą atskirai ir sudėkite gautus skaičius. Skaitykite daugiau apie tai žemiau.

Kaip suskaičiuoti KBZHU: pavyzdžiai

Pažvelkime į konkrečius pavyzdžius, kaip suskaičiuoti kalorijas, baltymus, riebalus ir angliavandenius atskiruose maisto produktuose ir paruoštuose patiekaluose.

1. Varškė 5%. Pažvelkite į produkto kalorijų kiekį ant pakuotės. Jei nenurodyta, tada ieškokite internete.

5% - 100 g KBZHU varškė:

• Kalorijos: 121 kcal
• Baltymai: 17 g
• Riebalai: 5 g
• Angliavandeniai: 1.8 g

a) Pavyzdžiui, nusprendėte suvalgyti 80 g varškės. Norėdami apskaičiuoti KBZHU 80 g varškės, tiesiog padauginkite kiekvieną skaičių iš 0.8:

5% - 80 d. KBZHU varškė:

• Kalorijos: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Baltymai: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Riebalai: 5 * 0,8 = 4 g
• Angliavandeniai: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Jei nuspręsite suvalgyti 225 gramus varškės, tada padauginkite kiekvieną paveikslą 2.25:

5% - 225 g KBZHU varškė:

• Kalorijos: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Baltymai: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Riebalai: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Angliavandeniai: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Taigi, atsižvelgiant į jo svorį, gauname specifinį sūrį KBZHU.

2. Avižos. Tai yra populiariausi pusryčiai tų, kurie bando laikytis sveikos mitybos. Avižinių dribsnių kalorijų skaičiavimas taip pat yra labai paprastas. Pagal analogiją su siūlomu planu, mes tikimės KBZHU visų kitų javų ir makaronų.

a) avižiniai dribsniai pasveriami sausai (jie buvo sausi, tai svarbu!). Pavyzdžiui, jūs turite 70 duomenų KBZHU Pažiūrėkite į pakuotę arba ant 100 g:

KBZHU avižos - 100 g:

• Kalorijos: 342 kalorija
• Baltymai: 12 g
• Riebalai: 6 g
• Angliavandeniai: 60 g

Kadangi mes neketiname valgyti 100 gramų, apskaičiuotų vienai 70 gramų porcijai, visus skaičius padauginus iš 0.7:

KBZHU avižiniai dribsniai - 70 g:

• Kalorijos: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Baltymai: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Riebalai: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Angliavandeniai: 60 * 0,7 = 42 g

Tai paskutinis 70 g KBZHU tuščias avižinis dribsnis: K-240, B-8,4; W yra 4.2; I-42. Kiek vandens įpylėte, kaip neprisvilėte ir nesvarbu, kiek jis svėrė po virimo, duomenis suveskite į savo maisto žurnalą sausosios medžiagos pagrindu. Panašiai yra ir kitų javų, makaronų, bulvių.

Internete galite rasti jau virtų avižinių dribsnių kalorijų. Bet šių skaičių geriau nenaudoti. Kruopos sugeria vandenį ir išbrinksta, o jos galutinis svoris gali skirtis priklausomai nuo to, kiek vandens įpylėte ir kiek laiko užvirinti košę. Taigi visada sverkite visus grūdus tik sausoje (neparuoštoje) formoje.

b) Tarkime, kad avižinius dribsnius ruošiate su pienu, įpilkite sviesto, medaus ir pieno. Šiuo atveju prieš gaminant pasveriame kiekvieną atskirą ingredientą (grūdai, aliejus, medus, pienas), įsitikinkite, kad kiekvieno ingrediento KBZHU, apibendrinkite ir gaukite paruoštus KBZHU patiekalus. Visa tai apskaičiuojama prieš gaminant! Skaitykite daugiau apie konkretų gatavų patiekalų skaičiavimą šiek tiek mažiau.

3. Vištos krūtinėlė. Kitas populiarus produktas prarandant svorį, todėl pažvelkime į jį.

Vištienos krūtinėlė pasveriama žalia, pageidautina, kai atitirpsite ir išdžiovinsite, kad skaičiavimuose nebūtų drėgmės pertekliaus (gerai, jei norima išlikti tiksliu iki galo). Apskaičiuokite 120 g KBZHU vištienos krūtinėlės:

KBZHU vištienos krūtinėlė - 100 g:

• Kalorijos: 113 kcal
• Baltymai: 24 g
• Riebalai: 2 g
• Angliavandeniai: 0.4 g

KBZHU vištienos krūtinėlė - 120 g:

• Kalorijos: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Baltymai: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Riebalai: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Angliavandeniai: 0.4 g * iš 1.2 = 0.48 g

Po to, kai užviriname vištienos krūtinėlę, ji nesveria, o skaičiuojant kalorijas - ne. Apsvarstykite tik neapdorotus duomenis. Prieskoniai ir druska neturi įtakos kalorijų kiekiui, tačiau jei kepate su aliejumi, nepamirškite pridėti.

Kaip rasti paruoštų receptų

Kaip jau minėjome anksčiau, ruošiant sudėtingus patiekalus kalorijų skaičiavimas yra toks:

• Kiekvieną ingredientą pasverkite šlapiame / sausame
• Apsvarstykite kiekvieną ingredientą KBZHU aukščiau pateiktoje diagramoje
• Apibendrinkite duomenis ir gaukite bendrą kalorijų kiekį.

Štai pavyzdys su sudėtingu patiekalu, kurį paminėjome aukščiau: avižiniai dribsniai su pienu, medumi ir sviestu.

Košės ingredientai:

• 130 g avižinių dribsnių
• 50 ml pieno 3.2%
• 30 g medaus
• 10 g sviesto

Mes tikimės, kad pagal analogiją su aukščiau pateiktais pavyzdžiais padauginsime duomenis apie produkto svorį. Tada susumuokite kalorijas, baltymus, angliavandenius ir riebalus.

Gaukite KBZHU avižinių dribsnių: K-647,6; B-17.73; W-17,78; U-104,23.

Paprastas būdas apskaičiuoti paruoštus KBZHU patiekalus

Yra paprastas ir patogus metodas apskaičiuoti paruoštus KBZHU patiekalus. Tam mes naudojame svetainę „Calorizator“. Eikite į puslapį Analizatorių receptai ir įveskite naują langą kableliais atskirdami visus mūsų ingredientus: 130 g avižų, 50 ml pieno 3.2%, 30 g medaus, 10 g sviesto:

Spustelėkite analizuoti ir užuot neautomatiškai skaičiavę kalorijas, gausite jau paruoštus skaičius:

Pažvelk į liniją suma ir pasiruoškite kaloringiems kompleksiniams patiekalams su keliais ingredientais.

Svorio nereikia įvesti gramais, simbolius galite naudoti taip:

Kaip matote, galite nukopijuoti receptą ir taip apskaičiuoti KBZHU. Bet buk atsargus! Pavyzdžiui, 2 lemputės pagal analizatoriaus receptus yra 150 g, tačiau iš tikrųjų tai gali būti 100 g ir 200 g, priklausomai nuo konkretaus lemputės dydžio. Tokių programų vertė bus apskaičiuojama vidurkiu. Todėl geriau sverti ir įrašyti į analizatorių produktus gramais, juos pasvėrus.

Jei naudojate mobilias programas kalorijoms skaičiuoti, geriau pasverkite, nenaudokite apskaičiuodami „1 bananą“ arba „1 svogūną“ iš gatavo pagrindinio produkto.

Kaip pasverti maistą, jei gaminate maistą šeimai?

Įmantrius patiekalus dažnai ruošiame ne sau, o visai šeimai. Kaip skaičiuoti kalorijas, jei reikiamus produktus sveriate neapdorotus, o gamindami keičiate svorio produktus? Yra gana paprastas būdas išspręsti šią problemą.

1. KBZHU apskaičiuojamas remiantis aukščiau pateiktomis dažytomis schemomis, prieš gaminant ingredientus pasveriamas džiovintas arba žalias. Paimkime savo pavyzdį avižiniai dribsniai su pienu, medumi ir sviestu, kurį aptarėme aukščiau. Mes gavome bendrą KBZHU: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Išvirkite košę, suberkite visus ingredientus, sumaišykite. Pasverkite indą. Pavyzdžiui, mes gavome 600 gramų - viso paruošto maisto svorio.

3. Dabar sumaišykite košę, kad būtų pasverta jo lėkštė. Pavyzdžiui, mūsų partija pasirodė 350 g.

4. 350 gramų yra 58% viso grūdų skaičiaus (350 padalijus iš 600 ir gaunant 58%).

5. Atitinkamai apskaičiuokite savo dalį KBZHU, padauginę kiekvieną skaičių iš 0.58:

• Kalorijos: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Baltymai: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Riebalai: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Angliavandeniai: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Iš viso suskaičiavome vieną porciją avižinių dribsnių: K-376; B-10,2; W yra 10.3; -60,5.

Rekomenduojame šia tema perskaityti šiuos straipsnius:

• Kalorijų deficitas: nuo ko pradėti mesti svorį
• Kaip apskaičiuoti BDIM ir ką jis veikia
• Mobiliųjų programų pasirinkimas kalorijoms skaičiuoti
• Viskas apie tinkamą mitybą ir nuo ko pradėti
• Intervalinis pasninkas: tinginiams lieknėjimas