Veganai sportininkai dažnai susiduria su tam tikrais iššūkiais patenkindami savo mitybos poreikius, tačiau kruopščiai planuojant mitybą to galima išvengti. Jei reikia įrodymų, pažiūrėkite į ultramaratonininką Scottą Jureką, kuris treniruojasi iki aštuonių valandų per dieną laikydamasis augalinės dietos. Arba garsusis boksininkas Mike'as Tysonas, puikus lengvaatletis Carlas Lewisas, tenisininkė Sirena Williams... Veganų ir vegetarų sportininkų sąrašas tikrai ilgas.
Vegetariška ar veganiška mityba gali puikiai tilpti į sportininko treniruočių planą. Daugelį gąsdina tai, kad iš raciono neįtraukus mėsos, paukštienos, žuvies, o veganizmo atveju – pieno produktų, sportininkas netenka „švarių“ baltymų, kurie yra pagrindinis raumenų augintojas. Tačiau vegetariškose dietose paprastai gausu „gerųjų“ angliavandenių – pagrindinio sportininkų kuro, be kurių jie gali jaustis mieguisti, pavargę, turėti problemų su inkstais ir kitais organais. Daržovės, vaisiai, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos suteikia kokybiškų angliavandenių, vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Šimtus kartų išsklaidėme mitą, kad veganai ir vegetarai nevalgo pakankamai baltymų. Augalinių baltymų šaltiniuose yra mažai sočiųjų riebalų ir juose nėra cholesterolio, o tai palaiko sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą, skirtingai nei gyvuliniame maiste. Geri baltymų šaltiniai veganams sportininkams yra kvinoja, grikiai, rudieji ryžiai, baltymais praturtinti makaronai, riešutai, tofu, sojų pienas, sojų sūris ir jogurtas, tempeh, žemės riešutų sviestas, pupelės ir žirniai.
Ar pakanka augalinių produktų?
Tačiau planuodami ir laikydami dietą sportininkai turi atsižvelgti į keletą ypatingų dalykų. Jie turėtų atidžiai stebėti, ar suvartoja vitamino B12, kurio galima gauti naudojant praturtintas maistines mieles (nepainioti su kepimo mielėmis) arba natūralius papildus. Be B12, veganams sportininkams (ypač pradedantiesiems) dažnai trūksta kalcio, geležies, cinko, jodo, magnio, vitamino D ir riboflavino.
Be to, veganiškose ir vegetariškose dietose paprastai yra daug skaidulų, o tai gali sukelti vidurių pūtimą ir pilvo pūtimą, jei ląstelienos turintis maistas vartojamas prieš pat pratimą arba jo metu. Todėl tokius produktus geriau valgyti likus bent pusantros iki dviejų valandų prieš treniruotę atskirai nuo pagrindinių valgymų.
Veganai sportininkai renkasi gyvulinės kilmės baltymų alternatyvas, tokias kaip sojų mėsa, tofu, veganiškos dešrelės ir kiti augaliniai maisto produktai, kad išvengtų vidurių pūtimo ir papildytų būsimą treniruotę. Tačiau turėtumėte atidžiai perskaityti tokių produktų sudėtį, kad išvengtumėte kenksmingų priedų, kurie dažnai naudojami ruošiant veganiškus baltyminius patiekalus.
Savo mitybos poreikius taip pat galite patenkinti naudodami natūralius augalinės kilmės maisto papildus. Laimei, šiais laikais jų daugėja! Tačiau bet koks papildas turėtų būti kruopščiai ištirtas, nes į juos dažnai pridedama želatinos arba kreatino (kurios yra gyvūnų raumenų audinyje). Be vitaminų ir mineralų, augalinės kilmės rinkoje taip pat yra daug augalinių baltymų, kuriuos profesionalūs sportininkai gali įtraukti į savo mitybą.
Kas yra?
Kad išvengtumėte mitybos trūkumo, jūsų meniu turėtų būti įvairus. Sportuojantys ar aktyviai fizinę formą palaikantys žmonės savo valgiaraštį turėtų planuoti net atidžiau nei nesportuojantys veganai. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kurie padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
tofu, sojos, ryžių ir migdolų gėrimai, brokoliai, lapiniai kopūstai, žalumynai, migdolai, tahini, juodoji melasa.
ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, viso grūdo duona, grūdai, šakninės daržovės, džiovinti vaisiai.
ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, sojos produktai, grūdai.
jūros dumbliai, jūros dumbliai, obuoliai, apelsinai, persimonai, špinatai.
ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, jūros dumbliai, avižiniai dribsniai, grikiai, soros, miežių kruopos.
vitaminais praturtintas maistas, saulėje džiovinti grybai, petražolės, augaliniai aliejai.
maistinės mielės, sojos produktai, spirituotas maistas.
nesmulkinti grūdai, viso grūdo duona ir dribsniai, tofu, riešutai, sėklos, bananai, šparagai, figos, avokadai.
4 auksinės taisyklės sportininkams veganams
Mes sujungiame išmoktą medžiagą ir priimame šias paprastas, bet labai svarbias veganams sportininkams taisykles.
1. Subalansuokite savo mitybą
Nereikia valgyti tik vaisių ir daržovių arba tik grikių ir ryžių. Nepriklausomai nuo to, kokį maistą pasirinksite (veganišką ar vegetarišką), turite jį kuo labiau paįvairinti ir subalansuoti. Būkite atidūs maistinėms medžiagoms, vartokite vitaminų ir mineralų papildus. Atlikite kraujo tyrimą bent kartą per šešis mėnesius, kad galėtumėte stebėti savo būklę.
2. Sudarykite savaitės maitinimosi planą
Iš anksto sudarytas meniu padės kruopščiai ir vizualiai subalansuoti mitybą ir jos ramiai laikytis. Išvardykite savo pagrindinius patiekalus, užkandžius ir papildus. Jei tik pradedate veganišką sportinę kelionę, tai padės suprasti, ką ir kiek reikia valgyti. Ateityje jums nebereikės maitinimo plano, nes jau intuityviai žinosite, kaip teisingai maitintis.
3. Valgykite tinkamus baltymus
Laikykitės taisyklės po treniruotės vartoti gerus baltymus. Galite naudoti augalinės kilmės baltymų kokteilius, kuriuos reikia užpilti tik vandeniu, arba galite pasigaminti patys, maišytuve sumaišę sojų pieną, daigintas pupeles ir bananą. Greita, skanu, sveika! Ir svarbiausia – baltymų netrūksta!
4. Valgykite daugiau „gerųjų“ angliavandenių
Jei atsisakysite pramoninio cukraus, traškučių, sausainių, saldainių ir kitų „paprastų“ angliavandenių, turėsite galimybę valgyti daugiau „gerųjų“! Kai kurių angliavandenių, tokių kaip grikiai, rudieji ryžiai, daržovės, vaisiai, sėklos ir riešutai, galite sau leisti valgyti net vakare, nebijant priaugti svorio.
Ir, žinoma, gerkite daugiau vandens! Jums nebereikia to minėti, tiesa?