Valgykite baltymus, kad numestumėte svorio
Baltymai sočiųjų daug geriau nei angliavandeniai ir riebalai. Liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai suteikia ilgalaikį sotumą. Pupelės ir pupelės, riešutai ir migdolai yra daug baltymų. Jei baltyminis maistas sudaro 25% per dieną suvartojamos energijos, žmogus aktyviai netenka riebalų ir tuo pačiu išlieka sotus ir energingas.
Baltymų maistas geriausiai paskirstomas visą dieną. Vakare, ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego, taip pat galite suvalgyti nedidelį 150 gramų žuvies gabalėlį ar mėsą.
glikemijos indeksas
Ši sąvoka į kasdienį gyvenimą buvo įtraukta stebint pacientus. Diabetikams gyvybiškai svarbu nuolat stebėti cukraus kiekį kraujyje. Paaiškėjo, kad skirtingi maisto produktai turi skirtingą poveikį šiam rodikliui. Vieni išprovokuoja staigų cukraus padidėjimą, kiti yra vidutinio sunkumo, treti - minimalūs.
Gliukozė buvo imama kaip pradinis vienetas ir jai priskiriama. Tai maksimali.
Prie gaminių didelis GI įtraukti tuos. Pavyzdžiui,
Produktai su tarpiniu GI - indeksas. tai
Produktai žemas GI - indeksas neviršija. tai
Cukraus kiekis kraujyje turi įtakos medžiagų apykaitai, hormonų gamybai, darbingumui ir alkiui. Mitybos specialistai rekomenduoja ne tik diabetikams, bet ir visiems kitiems žmonėms valgyti daugiau maisto produktų su maža GI - jie suteikia sotumo jausmą ir neišprovokuoja staigių cukraus lygio pokyčių.
Palengvinti mūsų gyvenimą
Jei visai nenorite vargti su skaičiais, galite tiesiog susitelkti į produktų pasirinkimo principus „“ kiekvienoje teminėje grupėje, parengtus Danijos mitybos specialistų. Jie yra čia:
Vaisiai
Obuolių, kriaušių, apelsinų, aviečių ir braškių galima valgyti neribotais kiekiais.
vartoti ypač ribotais kiekiais.
Daržovės
Apskritai leidžiama naudoti visas daržoves, išskyrus tas, kurios turėtų būti ribojamos. Morkas, burokėlius ir pastarnokus geriausia valgyti žalius.
Bulvės
Geriau jo nepervirti ir, jei įmanoma, rinktis jaunas bulves. Kitas subtilumas yra tas, kad karštos bulvės, žinoma, yra nežemiškai skanus dalykas, tačiau svorio metimo požiūriu jas geriau valgyti šaltas: tada joje susidaro atsparus krakmolas, unikalus pluošto tipas. Tai sumažina cukraus kiekį kraujyje ir atkuria žarnyno mikroflorą. Bulvių košė ir keptos bulvės netinka lieknėti.
Įklijuoti
Makaronus reikia virti al dente. Rinkitės kietųjų kviečių makaronus. O jei valgote juos šaltai, tai dar sveikiau, tada jie taip pat sudaro atsparų krakmolą.
ryžiai
Pasirinkite ryžius rudus, laukinius, nešlifuota.
Duona ir grūdai
Gera duona iš rupių miltų ir ruginės duonos, avižiniai dribsniai, pusryčių dribsniai iš kviečių ir kviečių sėlenų su mineraliniais ir vitaminų priedais. Baltoji duona yra nenaudingas dalykas sveikos mitybos požiūriu.
Yra maisto produktų glikemijos indekso lentelės, pagal kurias būtų galima vadovautis. Bet ne viskas taip paprasta.
1. Aukštas GI produktas gali būti naudingas ir atvirkščiai.… Pavyzdžiui, virtų morkų GI yra didesnis nei šokolado GI. Tačiau tuo pačiu metu šokolade yra labai daug riebalų! Į tai taip pat reikia atsižvelgti.
2. Skirtingose lentelėse rodikliai gali skirtis.
3. GI skiriasi priklausomai nuo gaminio pjovimo ir paruošimo būdo. Bendra taisyklė yra - kuo trumpesnis apdorojimo laikas, tuo geriau. Geriau virti nei kepti, supjaustyti dideliais gabalėliais, nei susmulkinti į dulkes. Receptas turi būti trumpesnis nei malonumas - visi gastronominiai triukai tik padidina maisto GI.